Những điều cần biết để tránh trầm cảm

Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.

Trầm cảm ảnh hưởng đến cách mọi người suy nghĩ, cảm nhận và hành động. Nó cũng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất và các khía cạnh khác trong cuộc sống của một người.

Nhiều người dùng thuốc, chẳng hạn như thuốc chống trầm cảm, để điều trị trầm cảm, nhưng các phương pháp tự nhiên khác nhau cũng có thể giúp kiểm soát các triệu chứng và giảm nguy cơ mắc các đợt bệnh trong tương lai.

Trầm cảm có thể xảy ra ở mọi lứa tuổi và nó có thể ảnh hưởng đến bất kỳ ai, nhưng theo Viện Sức khỏe Tâm thần Quốc gia (NIMH), mọi người có nhiều khả năng trải qua bệnh này hơn nếu họ:

• có tiền sử gia đình bị trầm cảm
• đã trải qua chấn thương, căng thẳng hoặc một sự kiện thay đổi cuộc sống
• bị bệnh về thể chất, chẳng hạn như ung thư
• đang sử dụng một số loại thuốc hoặc các chất khác

Những lời khuyên sau đây có thể giúp những người có các yếu tố nguy cơ này hoặc những người đang sống chung với bệnh trầm cảm kiểm soát hoặc tránh các triệu chứng.

1. Tránh căng thẳng

Có bằng chứng về mối liên hệ giữa căng thẳng và trầm cảm hoặc lo lắng.

Những người dễ bị trầm cảm có thể có nguy cơ mắc bệnh cao hơn nếu họ bị căng thẳng mãn tính.

Một số người được sinh ra với các yếu tố di truyền làm tăng nguy cơ mắc bệnh. Những người khác có thể phát triển tính nhạy cảm trong thời thơ ấu, ví dụ, do bị bỏ rơi hoặc lạm dụng.

Một nghiên cứu năm 2012 được thực hiện với các sinh viên thú y cho thấy căng thẳng có tác động tiêu cực đến sức khỏe tâm thần, sự hài lòng trong cuộc sống và sức khỏe nói chung.

Không phải lúc nào bạn cũng có thể tránh được căng thẳng, nhưng thực hiện các bước để làm như vậy có thể hữu ích. Bao gồm các:

• ngủ đủ giấc và nghỉ ngơi
• học cách nói “không” với các yêu cầu bổ sung
• nghỉ làm
• thực hành các bài tập thở và thiền định
• tập thể dục thường xuyên

Tìm hiểu thêm về căng thẳng và nhận một số mẹo để quản lý nó tại đây.

Luôn luôn kiểm tra với bác sĩ trước khi dùng bất kỳ chất bổ sung hoặc thuốc không kê đơn (OTC) để đảm bảo nó phù hợp để sử dụng.

Có một loạt các thiết bị để giúp quản lý căng thẳng có sẵn để mua hàng trực tuyến.

2. Bài tập

Nghiên cứu cho thấy rằng hoạt động thể chất có thể hoạt động như một loại thuốc chống trầm cảm và các chuyên gia khuyến khích các bác sĩ đưa nó vào phương pháp điều trị.

Một đánh giá năm 2018 mô tả tập thể dục như một phương pháp điều trị trầm cảm chưa được sử dụng hết. Các tác giả lưu ý rằng nó có thể tăng cường cả thể chất và tinh thần.

Trầm cảm có thể khiến một số người khó bắt đầu tập thể dục, nhưng thiếu hoạt động cũng có thể làm cho các triệu chứng tồi tệ hơn.

Những người gặp khó khăn khi bắt đầu tập thể dục có thể thử chỉ 5 phút đi bộ hoặc một hoạt động thú vị khác vào buổi sáng và thêm 5 phút vào buổi chiều. Từ đó, tăng dần qua các ngày và tuần sắp tới.

Các hướng dẫn hiện tại khuyên bạn nên tập thể dục cường độ trung bình 150 phút mỗi tuần, chia thành các buổi có thể là 5 phút, 10 phút, 30 phút, v.v.

Tìm hiểu thêm về mối liên hệ giữa tập thể dục và trầm cảm.

3. Chế độ ăn uống

Một chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp ngăn ngừa trầm cảm và tăng cường sức khỏe tinh thần. Một nghiên cứu năm 2019 kết luận rằng các biện pháp can thiệp chế độ ăn uống có thể đóng một vai trò trong việc điều trị trầm cảm.

Nghiên cứu cho thấy rằng các loại thực phẩm sau đây có thể giúp:

• trái cây tươi và rau quả
• trà xanh
• sản phẩm đậu tương
• dầu lành mạnh, chẳng hạn như dầu ô liu
• các loại ngũ cốc
• cá

Đồng thời, mọi người nên hạn chế ăn những thứ sau:

• thịt đỏ và các sản phẩm từ thịt
• bánh nướng làm sẵn
• chất béo chuyển hóa
• món tráng miệng có đường và nước ngọt

Trái cây tươi và rau quả cung cấp chất chống oxy hóa. Những chất này giúp bảo vệ cơ thể khỏi stress oxy hóa và tổn thương tế bào.

Theo một bài báo trong Chất chống oxy hóa, thực phẩm chế biến sẵn có thể ảnh hưởng xấu đến hệ vi sinh vật đường ruột, có thể làm tăng nguy cơ trầm cảm.

Xem thêm một số mẹo ở đây về các loại thực phẩm nên ăn và tránh khi bị trầm cảm.

4. Ngủ

Theo một bài báo cũ, có một mối liên hệ chặt chẽ giữa chứng trầm cảm và chứng mất ngủ. Thiếu ngủ có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng trầm cảm và đây cũng là một triệu chứng phổ biến.

Dưới đây là một số mẹo mà mọi người có thể thử để cải thiện giấc ngủ của mình một cách tự nhiên:

• Đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày, kể cả cuối tuần.
• Cố gắng đảm bảo căn phòng yên tĩnh, tối và có nhiệt độ thoải mái.
• Tránh các bữa ăn lớn, caffeine và rượu trước khi ngủ.
• Tập thể dục trong ngày.
• Tháo thiết bị điện tử ra khỏi khu vực ngủ và tắt 30 phút trước khi đi ngủ.
• Hãy thức dậy nếu bạn không ngủ trong vòng 20 phút. Đọc hoặc tìm thấy một số điều phân tâm khác trong một lúc, sau đó thử lại.
• Thực hiện theo một chế độ ăn uống lành mạnh.
• Tránh uống quá nhiều chất lỏng quá gần giờ đi ngủ.
• Hạn chế tiếp xúc với ánh sáng chói vào buổi tối.

Các mẹo khác bao gồm thực hiện các bài tập thở hoặc thư giãn trước khi ngủ. Kỹ thuật thở 4-7-8 cũng có thể làm dịu sự lo lắng.

Xem thêm một số mẹo ở đây về cách đi ngủ.

Nói chuyện với bác sĩ của họ trước khi sử dụng bất kỳ chất bổ sung hoặc thuốc nào để đảm bảo chúng an toàn khi sử dụng.

Nhiều loại thuốc hỗ trợ giấc ngủ có sẵn để mua trực tuyến.

5. Sử dụng rượu và ma tuý

Việc sử dụng rượu và một số loại thuốc kích thích có thể làm tăng nguy cơ trầm cảm và làm cho các triệu chứng tồi tệ hơn.

Nhiều người bị cả trầm cảm và rối loạn sử dụng ma túy hoặc rối loạn sử dụng rượu. Tuy nhiên, các rối loạn ảnh hưởng lẫn nhau như thế nào không phải lúc nào cũng rõ ràng.

Một người sử dụng ma túy hoặc rượu theo cách không tốt cho sức khỏe và bị trầm cảm có thể cần được giúp đỡ cho cả hai tình trạng này.

Bất kỳ ai lo lắng về việc sử dụng rượu hoặc ma túy, có hoặc không bị trầm cảm, nên nói chuyện với bác sĩ hoặc một chuyên gia khác có thể giúp đỡ.

Đường dây trợ giúp luôn sẵn sàng 24/7 để được tư vấn bí mật, chẳng hạn như Đường dây trợ giúp quốc gia 1-800-662-HELP của SAMHSA.

6. Liệu pháp nói chuyện

Liệu pháp tâm lý, hay liệu pháp nói chuyện, có thể giúp mọi người xác định nguyên nhân gây ra trầm cảm và tìm ra giải pháp thiết thực.

Các tùy chọn bao gồm:

• tư vấn cho các vấn đề cụ thể, chẳng hạn như mất mát
• liệu pháp nhận thức-hành vi (CBT), có thể giúp một người tìm ra những cách suy nghĩ và hành động mới
• phân tâm học, thường xem xét các vấn đề trong quá khứ

Liệu pháp có thể là một đối một, với một nhóm người gặp nhau chỉ để trị liệu, hoặc với các đối tác hoặc thành viên gia đình.

Tìm hiểu thêm tại đây về liệu pháp tâm lý.

7. Tránh các tác nhân phổ biến

Các yếu tố khác nhau có thể gây ra các triệu chứng căng thẳng và trầm cảm, và những yếu tố này sẽ khác nhau giữa các cá nhân. Có thể tránh hoặc giảm tiếp xúc với một số tác nhân kích hoạt này.

Các tác nhân mà một người có thể tránh được bao gồm:

• tiếp xúc với tin tức, một số bộ phim và các phương tiện truyền thông khác
• sử dụng rượu hoặc ma túy, trừ khi người đó mắc chứng rối loạn liên quan
• ngủ quá ít do thức khuya

Nếu tránh các yếu tố kích hoạt không phải là một lựa chọn, thì có thể giảm mức độ hiển thị, chẳng hạn như bằng cách quyết định một thời điểm cụ thể trong ngày để kiểm tra email hoặc xem tin tức.

Các chiến lược khác để giảm tác động của các yếu tố kích hoạt có thể là:

• thỉnh thoảng nhờ ai đó giúp đỡ, chẳng hạn như nếu bạn là người chăm sóc
• tham gia một nhóm hỗ trợ để có người nói chuyện khi nảy sinh những cảm xúc không mong muốn
• hỏi chủ nhân của bạn về những thay đổi tại nơi làm việc có thể hữu ích, chẳng hạn như hoán đổi công việc với đồng nghiệp hoặc sắp xếp lại ca làm việc

Không có gì đảm bảo rằng bất kỳ ai cũng có thể tránh được các tác nhân gây ra chúng, nhưng lưu ý đến chúng có thể giúp tìm ra cách giảm thiểu tác động của chúng.

Nếu bạn có thể phát hiện ra những dấu hiệu ban đầu của việc tái phát trầm cảm, bạn có thể giảm bớt tác động của nó. Tìm hiểu thêm.

Quan điểm

Không phải lúc nào bạn cũng có thể ngăn ngừa hoặc tránh được bệnh trầm cảm, nhưng có cách điều trị hiệu quả và một số lựa chọn lối sống có thể giúp kiểm soát các triệu chứng và ngăn ngừa bệnh tái phát.

Nếu các triệu chứng trầm cảm tràn ngập hoặc nếu một người đang nghĩ đến việc tự làm hại bản thân, chết hoặc tự tử, họ nên tìm kiếm sự chăm sóc y tế ngay lập tức.

Phòng chống tự tử

Nếu bạn biết ai đó có nguy cơ tự làm hại bản thân, tự tử hoặc làm tổn thương người khác ngay lập tức:

• Hỏi câu hỏi hóc búa: "Bạn có định tự tử không?"
• Lắng nghe người đó mà không phán xét.
• Gọi 911 hoặc số điện thoại khẩn cấp tại địa phương, hoặc nhắn tin TALK đến 741741 để liên lạc với chuyên gia tư vấn về khủng hoảng được đào tạo.
• Ở lại với người đó cho đến khi có sự trợ giúp của chuyên gia.
• Cố gắng loại bỏ mọi vũ khí, thuốc men hoặc các đồ vật có thể gây hại khác.

Nếu bạn hoặc ai đó bạn biết đang có ý định tự tử, một đường dây nóng về phòng ngừa có thể giúp đỡ. Đường dây nóng ngăn chặn tự tử quốc gia hoạt động 24 giờ mỗi ngày theo số 800-273-8255. Trong thời gian khủng hoảng, những người bị lãng tai có thể gọi 800-799-4889.

Nhấp vào đây để biết thêm liên kết và tài nguyên địa phương.