Làm gì để giảm cân
Khi mọi người tuân theo một kế hoạch ăn kiêng và tập thể dục, họ có thể bắt đầu giảm cân với tốc độ ổn định. Tuy nhiên, nhiều người đã đạt đến mức giảm cân, khi cân nặng của họ vẫn giữ nguyên mặc dù đã thay đổi chế độ ăn uống và tập thể dục.
Mọi người có thể trở nên thất vọng khi họ đạt đến ngưỡng giảm cân, điều này đôi khi có thể khiến họ từ bỏ kế hoạch giảm cân của mình.
Hầu hết mọi người đều nhận thức được rằng giảm cân đòi hỏi họ phải đốt cháy nhiều calo hơn mức họ ăn. Tuy nhiên, nhiều yếu tố khác cũng ảnh hưởng đến việc giảm cân, bao gồm hành vi, nội tiết tố và điều kiện môi trường.
Hãy tiếp tục đọc để tìm hiểu thêm về lý do tại sao các đỉnh cao giảm cân lại xảy ra và mọi người có thể làm gì để vượt qua chúng.
Tại sao cao nguyên xảy ra?
Một người có thể gặp phải tình trạng sụt cân do quá trình trao đổi chất của họ bị chậm lại.
Khi một người đạt đến ngưỡng giảm cân, họ sẽ không còn giảm được cân nào nữa, mặc dù đã tuân theo chế độ ăn kiêng và thể dục. Nghiên cứu cho thấy cao điểm giảm cân xảy ra sau khoảng 6 tháng thực hiện chế độ ăn kiêng ít calo.
Các bác sĩ không rõ lý do tại sao cao nguyên giảm cân lại xảy ra, nhưng một số giả thuyết bao gồm:
- cơ thể thích ứng với việc giảm cân và tự bảo vệ mình để chống lại việc giảm cân nhiều hơn
- mọi người ngừng theo chế độ ăn kiêng của họ sau một vài tháng
- sự trao đổi chất chậm lại nếu một người giảm cân nhanh chóng
Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu đằng sau một nghiên cứu về vấn đề này đã kết luận rằng mặc dù sự trao đổi chất của một người có thể thay đổi khi họ giảm cân, nhưng điều này không giải thích tại sao quá trình giảm cân lại xảy ra. Họ tin rằng quá trình giảm cân xảy ra do một người không còn tuân thủ kế hoạch ăn kiêng của họ.
Tuân thủ một kế hoạch ăn kiêng hạn chế hoặc ít calo mỗi ngày có thể là một thách thức hoặc đôi khi là không thực tế. Sự dao động nhỏ, vô thức trong lượng calo hàng ngày có thể gây ra kết quả giảm cân sớm.
Nghiên cứu thêm là cần thiết để xác định lý do tại sao cao nguyên giảm cân xảy ra. Dưới đây, chúng tôi đề cập đến một số cách để vượt qua chúng.
Bắt đầu một tạp chí ẩm thực
Ghi lại các bữa ăn và đồ ăn nhẹ có thể tẻ nhạt, nhưng nó có thể cung cấp thông tin chi tiết có giá trị.
Nghiên cứu cho thấy mọi người có xu hướng đánh giá thấp năng lượng hoặc lượng calo nạp vào cơ thể một cách đáng kể. Một khi mọi người nhận thức đầy đủ về cách ăn uống của họ và hiểu lượng calo không cần thiết đến từ đâu, họ có thể thực hiện thay đổi.
Các tác giả của một nghiên cứu trước đó đã phát hiện ra rằng hơn 50% số người tham gia báo cáo thấp hơn những gì họ đang ăn. Những người tham gia này có:
- chỉ số khối cơ thể (BMI) cao hơn
- tăng khối lượng chất béo
- nhiều chất béo nội tạng
- mức độ căng thẳng cảm nhận lớn hơn
- phần trăm năng lượng cao hơn từ protein
- hàm lượng canxi, chất xơ, sắt, vitamin B-1 và vitamin B-6 thấp hơn
- ít khẩu phần trái cây và rau hơn
Ghi nhật ký thực phẩm hoặc sử dụng ứng dụng theo dõi thực phẩm có thể giúp mọi người biết chính xác lượng calo mà họ đang tiêu thụ.
Một số công cụ theo dõi thậm chí còn cho biết liệu mọi người đang nhận đủ hay quá nhiều một chất dinh dưỡng đa lượng cụ thể, chẳng hạn như carbohydrate hoặc chất béo.
Hạn chế hoặc tránh uống rượu và đồ ngọt có thể giúp loại bỏ lượng calo rỗng không cung cấp giá trị dinh dưỡng.
Tăng tần suất hoặc cường độ tập thể dục
Một người có thể vượt qua ngưỡng giảm cân bằng cách thực hiện những thay đổi nhỏ, tiến bộ đối với mức độ hoạt động của họ.
Tập thể dục giúp mọi người duy trì cân nặng và xây dựng cơ bắp, có thể cải thiện sự trao đổi chất. Mức độ tập thể dục của một người phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm cả cân nặng và tuổi tác của họ.
Hướng dẫn Hoạt động Thể chất cho người Mỹ khuyến nghị rằng người lớn nên tập thể dục cường độ trung bình ít nhất 150–300 phút mỗi tuần hoặc 75–150 phút hoạt động cường độ mạnh.
Nhiều người cần hơn 150 phút tập thể dục vừa phải mỗi tuần để duy trì trọng lượng cơ thể.
Những người tham gia hơn 300 phút hoạt động thể chất vừa phải mỗi tuần và thực hiện hoạt động tăng cường cơ bắp với cường độ vừa phải có thể nhận được những lợi ích bổ sung.
Khi một người bắt đầu ăn kiêng và tập thể dục, mức độ thể chất của họ sẽ được cải thiện. Theo thời gian, chúng có thể đạt đến một mức độ thể chất nhất định cho phép chúng tiến bộ lên các cấp độ hoạt động cao hơn. Trong suốt hành trình giảm cân của một người, họ có thể cần điều chỉnh cường độ tập luyện để tiếp tục thấy được kết quả.
Đưa ra những thay đổi nhỏ, tiến bộ về mức độ hoạt động có thể giúp mọi người vượt qua ngưỡng giảm cân.
Giảm căng thẳng
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng giảm mức độ căng thẳng có thể giúp mọi người giảm cân.
Trong một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu đã theo dõi hai nhóm người bị béo phì. Một nhóm nhận được lời khuyên về lối sống lành mạnh và tham gia vào một chương trình quản lý căng thẳng, và nhóm thứ hai chỉ nhận được lời khuyên.
Những người tham gia trong nhóm quản lý căng thẳng đã giảm chỉ số BMI đáng kể hơn so với những người trong nhóm kiểm soát.
Các chiến lược quản lý căng thẳng trong nghiên cứu bao gồm:
- thở bằng cơ hoành
- giãn cơ tiến triển
- hình ảnh hướng dẫn
Ngủ ngon
Một nghiên cứu nổi bật trong Tạp chí Quốc tế về Béo phì nhận thấy rằng ngủ trong cùng một số giờ - và đủ giờ - cải thiện kết quả giảm cân.
Những người ngủ ít hơn 6 tiếng mỗi đêm có vòng eo thay đổi nhỏ hơn so với những người ngủ từ 7-9 tiếng.
Cải thiện thời lượng và chất lượng giấc ngủ có thể cho phép ai đó vượt qua ngưỡng giảm cân.
Ăn nhiều chất xơ
Các nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng người dân Hoa Kỳ chỉ ăn khoảng một nửa lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày. Những người theo chế độ ăn ít carbohydrate thậm chí còn ăn ít chất xơ hơn.
Trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu đều giàu chất xơ và có thể hữu ích cho những người đã đạt đến mức giảm cân.
Thực hiện những thay đổi nhỏ, chẳng hạn như thay thế một ly nước trái cây hàng ngày bằng cả trái cây, có thể giúp một người tăng lượng chất xơ.
Ăn nhiều rau hơn
Nhiều người không ăn đủ rau một cách thường xuyên. Rau nói chung là thực phẩm ít calo có thể giúp mọi người giảm lượng năng lượng tổng thể của họ.
Một đánh giá năm 2018 về các nghiên cứu đã tìm thấy bằng chứng chất lượng vừa phải cho thấy tiêu thụ nhiều rau củ hơn làm giảm nguy cơ tăng cân và béo phì.
Các tác giả cũng lưu ý rằng chế độ ăn nhiều trái cây và rau quả có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh có thể phòng ngừa được ở mọi người.
Rau chứa nhiều chất xơ và hàm lượng nước, có thể giúp mọi người cảm thấy no và giảm cảm giác thèm ăn quá mức hoặc ăn các loại thực phẩm có ít chất dinh dưỡng hơn.
Chế độ ăn có nhiều rau có thể dễ thực hiện hơn vì chúng khuyến khích tiêu thụ nhiều loại thực phẩm cụ thể hơn là hạn chế một số loại thực phẩm.
Tóm lược
Việc đạt được mức giảm cân có thể khiến bạn nản lòng, nhưng một người thường có thể điều chỉnh chế độ ăn uống hoặc thói quen tập thể dục của mình để tiếp tục giảm cân.
Ghi lại lượng calo hàng ngày của họ có thể giúp mọi người xác định các vấn đề về chế độ ăn uống, trong khi việc tăng cường độ tập thể dục có thể thách thức cơ thể của họ và giúp họ đốt cháy nhiều calo hơn.
Ngủ đủ giấc và giảm mức độ căng thẳng cũng có thể giúp một người vượt qua ngưỡng giảm cân.
Bất cứ ai cảm thấy như thể họ đã đạt đến ngưỡng giảm cân có thể muốn nói chuyện với chuyên gia dinh dưỡng, huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận hoặc bác sĩ.
