Thời gian trung bình để chạy một dặm là bao nhiêu?
Nhiều yếu tố ảnh hưởng đến thời gian trung bình mà mọi người cần để chạy một dặm. Tuổi tác, giới tính sinh học, mức độ thể chất và dinh dưỡng đều có vai trò, nhưng có những lý do khác khiến thời gian giữa các cá nhân khác nhau.
Ví dụ, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng loại giày chạy bộ mà một người mang có thể cải thiện thời gian một dặm trung bình của họ. Các nhà nghiên cứu khác đã tìm hiểu tác động của việc uống cà phê trước khi chạy bộ.
Trong bài viết này, chúng tôi khám phá các yếu tố ảnh hưởng đến số dặm trung bình và tìm hiểu cách chạy một dặm nhanh hơn.
Thời gian một dặm trung bình
Trang web Hướng dẫn Học tập Quân đội liệt kê các tiêu chuẩn về tốc độ chạy của nam và nữ ở các nhóm tuổi khác nhau.
Bảng sau đây cho thấy tốc độ, tính bằng phút và giây, vận động viên nam và nữ phải chạy 1 dặm để lọt vào top 1% và 50% đứng đầu nhóm tuổi của họ.
Con đực trung bình chạy nhanh hơn những con cái trong cùng nhóm tuổi.
Thời gian đủ điều kiện cho các cuộc đua marathon ở Boston và Thành phố New York phản ánh sự khác biệt giữa nam và nữ, cũng như thời gian kỷ lục thế giới cho quãng đường chạy nhanh nhất.
Bảng sau đây cho thấy kết quả kỷ lục thế giới về số dặm nhanh nhất mà một người đàn ông và phụ nữ đã chạy.
Cách cải thiện thời gian chạy
Những người muốn giảm thời gian một dặm trung bình của họ có thể thử một số kỹ thuật để cải thiện nền kinh tế chạy của họ. Kinh tế vận hành là lượng năng lượng mà một người cần để chạy ở một tốc độ cụ thể.
Các nhà nghiên cứu đã xác định các biện pháp can thiệp khác nhau có thể giúp mọi người chạy nhanh hơn.
Đào tạo
Những người bao gồm đào tạo sức bền, khoảng thời gian, sức đề kháng và plyometric trong lịch trình tập luyện của họ có thể cải thiện số dặm trung bình của họ.
Các nhà nghiên cứu tin rằng việc rèn luyện sức bền gây ra các phản ứng sinh lý giúp con người thích nghi với việc chạy nhanh hơn.
Các huấn luyện viên thường chỉ định tập luyện ngắt quãng cường độ cao và tập luyện trên đồi như các phương pháp bổ sung để cải thiện số dặm trung bình.
Nhiều vận động viên ưu tú cũng chọn tập luyện ở các thành phố ở độ cao lớn, chẳng hạn như Boulder, CO. Tập luyện ở độ cao cao giúp cải thiện việc phân phối oxy đến các cơ và giúp họ sử dụng oxy hiệu quả hơn.
Caffeine
Cả vận động viên ưu tú và nghiệp dư đều sử dụng caffeine để giúp cải thiện thành tích của họ. Cà phê có chứa caffeine, nhưng chất kích thích này cũng có trong đồ uống thể thao, gel, đậu thạch và các sản phẩm giàu carbohydrate khác để cơ thể hấp thụ nhanh chóng.
Một nghiên cứu trong Tạp chí Quốc tế về Sinh lý Thể thao và Hiệu suất đã đánh giá tác dụng của việc uống cà phê trước cuộc đua 1 dặm.
Nhóm các nhà nghiên cứu đã tách 13 vận động viên nam thành ba nhóm điều trị. Một nhóm nhận được 3 miligam (mg) cà phê có chứa caffein trên mỗi kilogam (kg) trọng lượng cơ thể, trong khi nhóm thứ hai nhận được một lượng cà phê không chứa caffein tương đương và nhóm cuối cùng uống dung dịch giả dược.
Các nhà nghiên cứu lưu ý rằng những người chạy bộ uống cà phê có chứa caffein 60 phút trước cuộc đua chạy nhanh hơn 1,3% so với những người tham gia vào nhóm cà phê không chứa caffein và nhanh hơn 1,9% so với những người uống giả dược.
Tuy nhiên, những kết quả này không nhất quán giữa các nghiên cứu. Một nhóm các nhà nghiên cứu khác yêu cầu một số người tham gia uống 5,5 mg cà phê cho mỗi kg trọng lượng cơ thể và những người khác uống một lượng cà phê đã khử caffein tương đương. Tất cả những người tham gia sau đó đã hoàn thành một cuộc đua 800 mét, gần tương đương với nửa dặm.
Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng cà phê có chứa caffein không cải thiện thành tích cuộc đua của những người tham gia so với cà phê không chứa caffein.
Điều quan trọng cần lưu ý là trong cả hai nghiên cứu này, những người tham gia đều là những người chạy bộ được đào tạo bài bản, vì vậy không rõ liệu caffeine có thể ảnh hưởng đến tốc độ của những người chạy bộ không qua đào tạo hay không.
Tìm hiểu thêm về những lợi ích có thể có của việc uống cà phê tại đây.
Dinh dưỡng
Nitrat trong chế độ ăn uống, xuất hiện tự nhiên trong rau diếp, rau bina, rau arugula, cải xoong, cần tây và củ cải đường, có thể đóng một vai trò trong việc tập luyện và khả năng chịu đựng.
Khi mọi người ăn nitrat, cơ thể sẽ chuyển hóa chúng thành nitrit. Quá trình chuyển hóa tiếp tục các chất này thành oxit nitric diễn ra trong điều kiện thiếu oxy, có thể xảy ra khi tập thể dục khiến cơ bắp bị thiếu oxy.
Nitric oxide có nhiều tác dụng tích cực đối với cơ thể có thể nâng cao hiệu suất tập thể dục và khả năng chịu đựng.
Như các tác giả của một bài báo đánh giá đã lưu ý, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng nitrat trong chế độ ăn uống có thể cải thiện khả năng chịu đựng khi tập thể dục và giảm lượng oxy mà cơ thể cần trong quá trình tập luyện.
Nghiên cứu khác đã kiểm tra lý thuyết rằng nitrat có thể cải thiện hiệu suất tập thể dục.
Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người trưởng thành khỏe mạnh hoạt động tốt hơn khi chạy trên máy chạy bộ 5 km khi họ ăn 200 gram (g) củ dền nướng, so với những người ăn giả dược. Những người chạy bộ đã ăn củ dền, loại củ cung cấp hơn 500 mg nitrat, 75 phút trước khi chạy.
Hầu hết các nghiên cứu cho đến nay đều sử dụng nước ép củ dền. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu không thể xác định chính xác số lượng mà mọi người cần tiêu thụ để hoạt động tốt hơn.
Các nhà nghiên cứu đồng ý rằng các vận động viên có thể dễ dàng bao gồm 5–9 milimol nitrat trong chế độ ăn uống hàng ngày của họ, mặc dù hiện tại vẫn chưa có bằng chứng cho thấy rằng điều này sẽ dẫn đến hiệu suất tập luyện tốt hơn.
Các yếu tố khác
Các nhà nghiên cứu đã làm việc với các vận động viên ưu tú để phá vỡ thời gian chạy marathon kéo dài 2 giờ. Họ đã nghiên cứu các yếu tố khác có thể cải thiện nền kinh tế đang vận hành, chẳng hạn như:
- gió đuôi nhất quán
- khóa học xuống dốc
- thiết kế giày chạy bộ cụ thể
Các nhà nghiên cứu gợi ý rằng việc mang giày chạy bộ nhẹ hơn 100 g, xen kẽ giữa việc dẫn đầu và kéo dài phía sau những người chạy khác, và đua trên đường đua với độ cao 42 mét có thể giúp bạn có thể chạy marathon trong vòng dưới 2 giờ.
Một nghiên cứu khác đã kiểm tra lý thuyết rằng mọi người chạy nhanh hơn trong khi nghe nhạc, điều này có thể ảnh hưởng đến cả nhịp độ chuyển động và động lực.
Trong nghiên cứu, các nhà nghiên cứu yêu cầu những người chạy bộ giải trí chạy đến kiệt sức trên máy chạy bộ trong ba nhóm điều kiện:
- một điều kiện kiểm soát, không có kích thích thính giác
- tình trạng máy đếm nhịp, với tiếng bíp phù hợp với nhịp của người chạy
- một điều kiện âm nhạc, với nhịp điệu của âm nhạc truyền động lực phù hợp với nhịp của người chạy
Các nhà nghiên cứu tin rằng âm nhạc tạo động lực có nhịp độ tương đương với nhịp chạy nhanh hơn sẽ có tác dụng vượt trội, so với chỉ nhịp của máy đếm nhịp.
Tuy nhiên, những phát hiện không ủng hộ niềm tin này, với thời gian đến kiệt sức là nhất quán trên máy đếm nhịp và điều kiện âm nhạc. Vận động viên chạy nhiều thời gian hơn trong cả hai điều kiện này so với điều kiện kiểm soát.
Kết quả cũng chỉ ra rằng nỗ lực nhận thức của người chạy chỉ giảm nhẹ khi họ chạy theo nhạc tạo động lực. Tuy nhiên, bằng cách thúc đẩy tâm trạng và mức độ hưng phấn, âm nhạc tạo động lực có thể giúp mọi người cảm thấy bớt đau và mệt mỏi hơn khi chạy, giúp họ kéo dài hơn trước khi kiệt sức.
Các tác giả nghiên cứu lưu ý rằng những phát hiện trước đây cho thấy bản chất động lực của âm nhạc ít quan trọng hơn nhịp độ phù hợp với nhịp của người chạy.
Mọi người có thể thử nghe nhạc trong quá trình luyện tập để giúp thúc đẩy họ chạy nhanh hơn. Bằng cách chọn nhạc tạo động lực có nhịp phù hợp với nhịp ưa thích của họ, người đó có thể chạy hiệu quả hơn.
Tóm lược
Những người muốn cải thiện thời gian một dặm trung bình của họ có thể làm như vậy bằng cách đào tạo. Bao gồm đào tạo sức bền, tập luyện trên đồi và luyện tập cách quãng với cường độ cao trong lịch trình tập thể dục có thể giúp một người cải thiện thời gian một dặm trung bình của họ.
Một số nghiên cứu chỉ ra rằng bao gồm caffein và nitrat trong chế độ ăn uống có thể giúp tăng hiệu suất chạy. Một người nên cẩn thận dùng những chất này vào thời điểm thích hợp để tác dụng của chúng ảnh hưởng đến hiệu suất chạy.
Bên cạnh việc tập luyện và bổ sung chế độ ăn uống, các yếu tố khác cũng có thể hữu ích, chẳng hạn như chạy với gió giật và trên đường xuống dốc. Mọi người cũng có thể muốn đầu tư vào một đôi giày nhẹ hơn, có thể cải thiện nền kinh tế hoạt động.
