Chế độ ăn kiêng 2.000 calo là gì?

Một số cá nhân yêu cầu chế độ ăn 2.000 calo để duy trì cân nặng vừa phải, trong khi những người khác có thể cần giảm hoặc tăng lượng calo của họ lên 2.000 để giảm hoặc tăng cân.

Tín dụng hình ảnh: Westend61 / Getty Images

Mặc dù nhu cầu calo ở mỗi người là khác nhau, nhưng việc tuân theo chế độ ăn 2.000 calo có thể cung cấp cơ sở để lập kế hoạch cho các bữa ăn lành mạnh.

Một chế độ ăn cân bằng 2.000 calo bao gồm tất cả các nhóm thực phẩm mà một người nào đó cần để duy trì sức khỏe. Những chế độ ăn kiêng này nhằm hạn chế các loại thực phẩm khiến mọi người có nguy cơ mắc các bệnh mãn tính và tăng cân không tốt cho sức khỏe.

Bài viết này thảo luận về lượng calo mà mọi người cần và cung cấp một cách để họ tính toán nó. Nó cũng xem xét các loại thực phẩm nên ăn và tránh khi theo chế độ ăn kiêng 2.000 calo và tầm quan trọng của mật độ chất dinh dưỡng.

Tôi cần bao nhiêu calo?

Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) sử dụng 2.000 calo mỗi ngày làm tiêu chuẩn cho lời khuyên dinh dưỡng trên nhãn thực phẩm.

Tuy nhiên, số lượng calo mà một người nào đó cần có thể cao hơn hoặc thấp hơn 2.000 mỗi ngày.

Thật vậy, số lượng calo một người cần sẽ khác nhau tùy thuộc vào:

• tuổi tác
• tình dục
• chiều cao và cân nặng
• mức độ hoạt động thể chất

Ví dụ, theo Hướng dẫn Chế độ ăn uống của Hoa Kỳ, phụ nữ trưởng thành từ 19–50 tuổi hoạt động vừa phải cần khoảng 2.000–2.200 calo mỗi ngày. Trong khi đó, nam giới trưởng thành hoạt động vừa phải từ 19–50 tuổi cần khoảng 2.400–2.800 calo mỗi ngày.

Một người có thể tính ra lượng calo họ cần bằng cách sử dụng công cụ MyPlate Plan.

Tìm hiểu thêm về số lượng calo một người cần tại đây.

Tại sao điều quan trọng là phải ăn đúng số lượng calo?

Nếu một người tiêu thụ quá nhiều calo, họ có thể tăng cân. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), tỷ lệ béo phì ở người trưởng thành ở Hoa Kỳ là 42,4% trong năm 2017-2018.

CDC cũng lưu ý rằng các tình trạng liên quan đến béo phì dẫn đến một số chi phí y tế lớn nhất.

Mọi người có thể giảm cân bằng cách ăn ít hơn khoảng 500–1.000 calo mỗi ngày và hướng tới mục tiêu giảm cân khoảng 1–2 pound mỗi tuần.

Mật độ dinh dưỡng

Mật độ chất dinh dưỡng, hoặc hồ sơ chất dinh dưỡng, là một thuật ngữ xác định có bao nhiêu chất dinh dưỡng trong thực phẩm. Các chuyên gia dinh dưỡng thường biểu thị hàm lượng chất dinh dưỡng của thực phẩm trên 100 calo, trên 100 gam (g) hoặc trên mỗi khẩu phần ăn.

Thực phẩm giàu dinh dưỡng chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn calo và ít chất béo, đường và muối.

Các chất dinh dưỡng có lợi mà những thực phẩm này chứa bao gồm:

• chất đạm
• chất xơ
• vitamin
• khoáng chất

Khi tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh, mọi người nên xem xét mật độ dinh dưỡng của thực phẩm cũng như hàm lượng calo của chúng. Ví dụ, một chiếc bánh muffin ngọt có lượng calo tương tự như món gà xào nhưng ít chất dinh dưỡng có lợi hơn.

Thức ăn sau cũng có nhiều khả năng giúp một người cảm thấy no lâu hơn.

Thực phẩm nên ăn trong chế độ ăn kiêng 2.000 calo

Mọi người nên cố gắng ăn nhiều loại thực phẩm có lợi cho sức khỏe khi tuân theo chế độ ăn 2.000 calo.

Danh sách sau đây khuyến nghị một số loại thực phẩm nên ăn dựa trên Hướng dẫn Chế độ ăn uống cho Người Mỹ 2015–2020:

• Rau: Các loại rau nên ăn bao gồm rau lá xanh đậm, rau giàu tinh bột như khoai lang và bí, và nhiều loại rau có màu sắc khác nhau, chẳng hạn như ớt đỏ, cà tím, cà rốt, bí xanh, đậu xanh và cà chua.
• Trái cây: Mọi người nên cố gắng tập trung vào việc tiêu thụ toàn bộ trái cây hơn là nước trái cây. Những loại trái cây này có thể bao gồm quả mọng, táo, lê và trái cây họ cam quýt.
• Thực phẩm protein: Thực phẩm protein nên ăn bao gồm thịt nạc và thịt gia cầm, cá và hải sản, các loại hạt và hạt, đậu lăng và các loại đậu, và protein đậu nành hoặc seitan.
• Ngũ cốc nguyên hạt: Mọi người nên cố gắng tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt hơn là ngũ cốc tinh chế. Chúng có thể bao gồm bánh mì và mì ống làm từ ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt, hạt quinoa, yến mạch, lúa mạch và kiều mạch.
• Thực phẩm từ sữa: Mọi người nên chọn các loại sữa ít béo, sữa chua và pho mát.
• Sữa thực vật: Nếu một người ăn chay trường, họ có thể chọn các loại sữa thực vật như đậu nành, hạnh nhân hoặc sữa yến mạch. Họ cũng có thể chọn các nhãn hiệu ít đường hoặc không đường.
• Chất béo lành mạnh và dầu: Một số ví dụ về chất béo lành mạnh để tiêu thụ bao gồm bơ, ô liu, dầu ô liu và cá nhiều dầu.

Thực phẩm cần tránh trong chế độ ăn kiêng 2.000 calo

Mọi người nên cố gắng tránh các loại thực phẩm có chứa nhiều đường, chất béo và muối. Lượng calo trong thực phẩm không tốt cho sức khỏe có thể nhanh chóng tăng lên đến 2.000 mà không cung cấp cho người bệnh các chất dinh dưỡng thiết yếu mà cơ thể cần.

Danh sách dưới đây khuyến nghị một số loại thực phẩm nên tránh và hạn chế dựa trên Hướng dẫn Chế độ ăn uống cho người Mỹ 2015–2020:

• Thực phẩm có thêm đường: Mọi người nên cố gắng tiêu thụ ít hơn 10% lượng calo mỗi ngày từ các loại đường bổ sung. Các loại thực phẩm như bánh ngọt và đồ ngọt, thực phẩm chế biến sẵn, thức ăn mang đi và đồ uống có đường có chứa thêm đường.
• Thực phẩm giàu chất béo bão hòa: Hầu hết các hướng dẫn đều khuyên mọi người nên hạn chế lượng chất béo bão hòa xuống dưới 10% lượng calo hàng ngày. Thực phẩm như thịt mỡ, thịt đã qua chế biến và thịt đỏ có chứa chất béo bão hòa. Mọi người cũng nên cố gắng hạn chế các loại thực phẩm từ sữa có nhiều chất béo bão hòa, chẳng hạn như bơ và sữa nguyên chất béo.
• Thực phẩm chứa chất béo chuyển hóa: Thực phẩm đã qua chế biến như pizza đông lạnh và thức ăn mang đi có thể chứa chất béo chuyển hóa mà mọi người nên cố gắng tránh.
• Muối: Mọi người nên tiêu thụ dưới 2.300 miligam natri mỗi ngày. Thực phẩm đã qua chế biến, thịt nguội và đồ nguội, dưa chua và nước sốt có thể chứa nhiều muối.
• Rượu: Hầu hết các hướng dẫn đều khuyên phụ nữ trưởng thành uống tối đa một ly mỗi ngày và tối đa hai ly mỗi ngày đối với nam giới trưởng thành. Đồ uống có cồn như rượu vang đỏ có thể là một phần của chế độ ăn Địa Trung Hải, nhưng mọi người nên biết đồ uống của họ chứa bao nhiêu calo, vì chúng có thể nhanh chóng tăng thêm.

Một ngày 2.000 calo

Nếu một người không chắc mình cần ăn bao nhiêu để đạt 2.000 calo, thì sau đây là ví dụ về một ngày 2.000 calo:

Bữa ăn sáng

• táo và việt quất bircher làm với 50 g cháo yến mạch (300 calo)
• cà phê với 50 ml sữa ít béo (25 calo)

Bữa ăn nhẹ giữa buổi sáng

• hai bánh quy yến mạch nguyên hạt (50 calo)
• một quả trứng luộc chín lớn (77 calo)

Bữa trưa

• 100 g salad hỗn hợp - chẳng hạn như lá hỗn hợp, cà rốt, cà chua, dưa chuột, hạt tiêu, củ cải và bắp cải đỏ - trộn với một muỗng canh dầu ô liu và nước sốt chanh (145 calo)
• một quả bơ (150 g) (240 calo)
• 100 g phô mai tươi (100 calo)
• một thìa hạt bí ngô (56 calo)

Bữa ăn nhẹ giữa buổi chiều

• một khẩu phần (một ly vừa) sinh tố rau bina, dâu tây và sữa chua tự nhiên (150 calo)
• 50 g humous với cần tây và cà rốt (200 calo)

Bữa tối

• một miếng ức gà nướng vừa (165 g) không da (294 calo)
• một chén bông cải xanh, súp lơ trắng và cà rốt nấu chín (44 calo)
• một củ khoai lang nướng vừa, tẩm dầu ô liu (220 calo)

Trước khi đi ngủ

• một thức uống nóng được làm từ sữa yến mạch, bột ca cao và một muỗng cà phê xi-rô cây phong, nếu thích (100 calo)

Tóm lược

Tuân theo chế độ ăn 2.000 calo có thể giúp ai đó lập kế hoạch bữa ăn của họ để đạt được hoặc duy trì cân nặng vừa phải. Tuy nhiên, số lượng calo một người cần là duy nhất đối với họ, vì vậy chế độ ăn kiêng này có thể không phù hợp với tất cả mọi người.

Một chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm tất cả các nhóm thực phẩm mà ai đó cần để có được các chất dinh dưỡng thiết yếu. Mọi người nên cố gắng ăn nhiều loại thực phẩm như một phần của chế độ ăn 2.000 calo, thay vì ăn các bữa ăn lặp đi lặp lại.

Ngoài ra, tập trung vào mật độ chất dinh dưỡng có thể giúp mọi người đưa ra nhiều lựa chọn lành mạnh hơn.