Những lợi ích sức khỏe của vitamin D là gì?

Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.

Cơ thể con người tạo ra vitamin D như một phản ứng để tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Một người cũng có thể tăng lượng vitamin D của họ thông qua một số loại thực phẩm hoặc chất bổ sung.

Vitamin D cần thiết vì một số lý do, bao gồm duy trì xương và răng khỏe mạnh. Nó cũng có thể bảo vệ chống lại một loạt bệnh và tình trạng, chẳng hạn như bệnh tiểu đường loại 1.

Mặc dù tên gọi của nó, vitamin D không phải là một loại vitamin, mà là một prohormone, hoặc tiền chất của một loại hormone.

Vitamin là chất dinh dưỡng mà cơ thể không thể tạo ra, và vì vậy một người phải tiêu thụ chúng trong chế độ ăn uống. Tuy nhiên, cơ thể có thể sản xuất vitamin D.

Trong bài viết này, chúng ta cùng xem xét những lợi ích của vitamin D, điều gì sẽ xảy ra với cơ thể khi mọi người không nhận đủ và làm thế nào để tăng cường lượng vitamin D.

Những lợi ích

Trong quá trình tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, cơ thể của một người sản xuất vitamin D.

Vitamin D có nhiều vai trò trong cơ thể. Nó hỗ trợ trong:

• thúc đẩy xương và răng khỏe mạnh
• hỗ trợ sức khỏe hệ miễn dịch, não và hệ thần kinh
• điều chỉnh mức insulin và hỗ trợ quản lý bệnh tiểu đường
• hỗ trợ chức năng phổi và sức khỏe tim mạch
• ảnh hưởng đến sự biểu hiện của các gen liên quan đến sự phát triển ung thư

Đọc để tìm hiểu chi tiết hơn về các vai trò này:

1. Xương khỏe mạnh

Vitamin D đóng một vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh canxi và duy trì mức phốt pho trong máu. Những yếu tố này rất quan trọng để duy trì xương khỏe mạnh.

Mọi người cần vitamin D để cho phép ruột kích thích và hấp thụ canxi và thu hồi canxi mà thận sẽ bài tiết ra ngoài.

Thiếu vitamin D ở trẻ em có thể bị còi xương, dẫn đến chân vòng kiềng nghiêm trọng do xương bị mềm.

Tương tự, ở người lớn, thiếu vitamin D biểu hiện như nhuyễn xương, hoặc mềm xương. Chứng nhuyễn xương dẫn đến mật độ xương kém và yếu cơ.

Sự thiếu hụt vitamin D cũng có thể gây ra chứng loãng xương, khiến hơn 53 triệu người ở Hoa Kỳ tìm cách điều trị hoặc đối mặt với nguy cơ gia tăng.

2. Giảm nguy cơ mắc bệnh cúm

Một đánh giá năm 2018 về nghiên cứu hiện có cho thấy rằng một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng vitamin D có tác dụng bảo vệ chống lại vi rút cúm.

Tuy nhiên, các tác giả cũng đã xem xét các nghiên cứu khác mà vitamin D không có tác dụng này đối với bệnh cúm và nguy cơ mắc bệnh cúm.

Do đó, cần phải nghiên cứu thêm để xác nhận tác dụng bảo vệ của vitamin D đối với bệnh cúm.

3. Trẻ sơ sinh khỏe mạnh

Thiếu vitamin D có liên quan đến huyết áp cao ở trẻ em. Một nghiên cứu năm 2018 đã phát hiện ra mối liên hệ có thể có giữa mức vitamin D thấp và sự cứng thành mạch của trẻ em.

Học viện Dị ứng và Bệnh hen suyễn và Miễn dịch học Hoa Kỳ (AAAAI) cho rằng bằng chứng chỉ ra mối liên hệ giữa việc tiếp xúc với vitamin D thấp và tăng nguy cơ mẫn cảm dị ứng.

Một ví dụ về điều này là trẻ em sống gần đường xích đạo hơn và có tỷ lệ nhập viện vì dị ứng thấp hơn cộng với việc kê đơn thuốc tiêm tự động epinephrine ít hơn. Họ cũng ít bị dị ứng đậu phộng hơn.

AAAAI cũng nêu bật một nghiên cứu của Úc về lượng trứng ăn vào. Trứng là nguồn cung cấp vitamin D. Trẻ bắt đầu ăn trứng sau 6 tháng tuổi có nhiều khả năng bị dị ứng thực phẩm hơn trẻ bắt đầu từ 4–6 tháng tuổi.

Hơn nữa, vitamin D có thể tăng cường tác dụng chống viêm của glucocorticoid. Lợi ích này làm cho nó có khả năng hữu ích như một liệu pháp hỗ trợ cho những người bị hen suyễn kháng steroid.

4. Mang thai khỏe mạnh

Một đánh giá năm 2019 cho thấy phụ nữ mang thai thiếu vitamin D có thể có nhiều nguy cơ phát triển chứng tiền sản giật và sinh non.

Các bác sĩ cũng liên kết tình trạng vitamin D kém với bệnh tiểu đường thai kỳ và viêm âm đạo do vi khuẩn ở phụ nữ mang thai.

Cũng cần lưu ý rằng trong một nghiên cứu năm 2013, các nhà nghiên cứu đã liên kết mức vitamin D cao trong thời kỳ mang thai với việc tăng nguy cơ dị ứng thực phẩm ở trẻ trong 2 năm đầu đời.

Để có thêm tài nguyên chuyên sâu về vitamin, khoáng chất và chất bổ sung, hãy truy cập trung tâm chuyên dụng của chúng tôi.

Sự thiếu hụt

Mặc dù cơ thể có thể tạo ra vitamin D, nhưng sự thiếu hụt có thể xảy ra vì nhiều lý do.

Nguyên nhân

Loại da: Ví dụ như da sẫm màu hơn và kem chống nắng làm giảm khả năng cơ thể hấp thụ các tia bức xạ cực tím B (UVB) từ mặt trời. Hấp thụ ánh sáng mặt trời là cần thiết để da sản xuất vitamin D.

Kem chống nắng: Kem chống nắng có chỉ số chống nắng (SPF) là 30 có thể làm giảm 95% khả năng tổng hợp vitamin của cơ thể trở lên. Che da bằng quần áo cũng có thể ức chế sản xuất vitamin D.

Vị trí địa lý: Những người sống ở vĩ độ Bắc hoặc khu vực ô nhiễm cao, làm việc ca đêm hoặc ở nhà nên tiêu thụ vitamin D từ các nguồn thực phẩm bất cứ khi nào có thể.

Cho con bú sữa mẹ: Trẻ sơ sinh bú mẹ hoàn toàn cần bổ sung vitamin D, đặc biệt nếu chúng có làn da sẫm màu hoặc ít tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Học viện Nhi khoa Hoa Kỳ khuyến nghị rằng tất cả trẻ sơ sinh bú sữa mẹ nhận được 400 đơn vị quốc tế (IU) vitamin D uống mỗi ngày.

Thuốc bổ sung cho trẻ sơ sinh có sẵn trực tuyến.

Mặc dù mọi người có thể bổ sung vitamin D, nhưng tốt nhất là nên lấy bất kỳ loại vitamin hoặc khoáng chất nào thông qua các nguồn tự nhiên nếu có thể.

Đọc thêm về sự thiếu hụt vitamin D.

Các triệu chứng

Các triệu chứng thiếu vitamin D có thể bao gồm:

• ốm đau hoặc nhiễm trùng thường xuyên
• mệt mỏi
• đau xương và lưng
• tâm trạng thấp
• chữa lành vết thương bị suy giảm
• rụng tóc
• đau cơ

Nếu tình trạng thiếu Vitamin D tiếp tục trong thời gian dài, nó có thể dẫn đến các biến chứng, chẳng hạn như:

• tình trạng tim mạch
• vấn đề tự miễn dịch
• bệnh thần kinh
• nhiễm trùng
• biến chứng thai nghén
• một số bệnh ung thư, đặc biệt là vú, tuyến tiền liệt và ruột kết.

Nguồn cung cấp vitamin D

Nhận đủ ánh sáng mặt trời là cách tốt nhất để giúp cơ thể sản xuất đủ vitamin D. Các nguồn thực phẩm dồi dào vitamin D bao gồm:

• cá béo, chẳng hạn như cá hồi, cá thu và cá ngừ
• lòng đỏ trứng
• phô mai
• gan bò
• nấm
• sữa bổ sung vi chất
• ngũ cốc và nước trái cây tăng cường

Sau đây, hãy tìm hiểu cách lấy thêm vitamin D từ ánh nắng mặt trời.

Liều lượng

Mọi người có thể đo lượng vitamin D bằng microgam (mcg) hoặc đơn vị quốc tế (IU). Một microgram vitamin D tương đương với 40 IU.

Lượng vitamin D được khuyến nghị hàng ngày như sau:

• Trẻ sơ sinh 0-12 tháng: 400 IU (10 mcg).
• Trẻ em 1–18 tuổi: 600 IU (15 mcg).
• Người lớn đến 70 tuổi: 600 IU (15 mcg).
• Người lớn trên 70 tuổi: 800 IU (20 mcg).
• Phụ nữ có thai hoặc cho con bú: 600 IU (15 mcg).

Phơi nắng nhạy cảm trên da trần trong 5–10 phút, 2-3 lần mỗi tuần, cho phép hầu hết mọi người sản xuất đủ vitamin D. Tuy nhiên, vitamin D bị phá vỡ khá nhanh, có nghĩa là lượng dự trữ có thể cạn kiệt, đặc biệt là vào mùa đông.

Rủi ro

Giới hạn trên mà các chuyên gia chăm sóc sức khỏe khuyến nghị đối với vitamin D là 4.000 IU mỗi ngày đối với người lớn. Tuy nhiên, Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH) nói rằng độc tính của vitamin D khó có thể xảy ra ở mức tiêu thụ dưới 10.000 IU mỗi ngày.

Tiêu thụ quá nhiều vitamin D có thể dẫn đến quá trình vôi hóa xương và làm cứng mạch máu, các mô thận, phổi và tim.

Các triệu chứng phổ biến nhất của quá nhiều vitamin D bao gồm đau đầu và buồn nôn. Tuy nhiên, quá nhiều vitamin D cũng có thể dẫn đến những điều sau:

• ăn mất ngon
• khô miệng
• một vị kim loại
• nôn mửa
• táo bón
• bệnh tiêu chảy

Thừa vitamin D thường xảy ra do uống quá nhiều chất bổ sung. Tốt nhất bạn nên lấy vitamin D từ các nguồn tự nhiên.

Nếu ai đó đang dùng chất bổ sung, họ nên chọn thương hiệu của họ một cách cẩn thận, vì FDA không giám sát độ an toàn hoặc độ tinh khiết của chất bổ sung.

Có rất nhiều loại thuốc bổ sung vitamin D có sẵn để mua trực tuyến.

Đó là chế độ ăn uống tổng thể và mô hình ăn uống là quan trọng nhất trong việc ngăn ngừa bệnh tật và sức khỏe tốt. Tốt hơn hết là bạn nên ăn một chế độ ăn uống có nhiều chất dinh dưỡng hơn là chỉ tập trung vào một chất dinh dưỡng là chìa khóa để có một sức khỏe tốt.

Q:

Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời có xứng đáng với nguy cơ ung thư da hay không để đảm bảo mọi người nhận đủ vitamin D?

A:

Có vẻ như 10–15 phút phơi nắng vài lần một tuần là vô hại, nhưng việc phơi nắng đó có thể để lại hậu quả trong suốt cuộc đời của bạn.

Chỉ cần 60 giây tiếp xúc với tia UVA trong ánh nắng mặt trời cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc ung thư hắc tố. Bạn có khả năng nhận đủ vitamin D thông qua thực phẩm, và việc tăng lượng vitamin D thông qua việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời không đáng để bạn phải chịu thêm rủi ro.

Nếu bạn không nhận được đủ, hãy tìm kiếm thực phẩm bổ sung. Các chuyên gia cũng khuyến cáo rằng nếu bạn định ra ngoài, bạn nên thoa kem chống nắng sau mỗi 2 giờ với loại kem chống nắng phổ rộng, tốt, có chỉ số SPF 15 trở lên. Một nguồn hữu ích cho loại thông tin này là skincancer.org.

Debra Sullivan, Tiến sĩ, MSN, RN, CNE, COI Câu trả lời đại diện cho ý kiến ​​của các chuyên gia y tế của chúng tôi. Tất cả nội dung đều mang tính chất cung cấp thông tin và không được coi là lời khuyên y tế.