Những cách kéo giãn gân kheo tốt nhất là gì?
Các gân kheo rất dễ bị chấn thương, và những người tham gia các môn thể thao liên quan đến chạy hoặc chạy nước rút dễ bị căng hoặc chấn thương ở các cơ này.
Hamstrings đề cập đến ba cơ khác nhau ở mặt sau của đùi chạy từ hông đến đầu gối. Nhóm cơ này giúp chúng ta đi bộ, chạy và nhảy.
Bởi vì mọi người sử dụng gân kheo của họ trong các chuyển động hàng ngày như đi bộ, điều quan trọng là phải giữ cho các cơ này lỏng lẻo. Kéo căng cơ sẽ giúp mọi người tránh căng cơ và rách cơ.
Bài viết này sẽ thảo luận về bảy trong số những cách kéo giãn gân kheo tốt nhất, khi nào sử dụng chúng, tần suất sử dụng chúng và lợi ích của việc kéo giãn gân kheo.
7 cách kéo giãn gân kheo tốt nhất
Các động tác kéo giãn gân kheo sẽ giúp giữ cho các cơ linh hoạt và di động. Các vết giãn này không được gây đau. Chỉ kéo căng cho đến khi có độ căng từ nhẹ đến trung bình. Tính linh hoạt sẽ cải thiện theo thời gian và mọi người nên cố gắng tránh vận động quá sức, vì điều này có thể gây ra chấn thương.
Sử dụng các động tác kéo giãn sau để nới lỏng sự căng cơ ở gân kheo:
1. Nằm duỗi gân kheo
- Nằm thẳng trên mặt đất hoặc trên thảm với hai chân duỗi thẳng hoàn toàn.
- Để duỗi chân phải, dùng hai tay giữ phía sau đầu gối phải, kéo chân lên về phía ngực và từ từ duỗi thẳng đầu gối cho đến khi có cảm giác như đang duỗi.
- Giữ căng trong 10–30 giây.
2. Nằm kéo giãn gân kheo bằng dây đeo
- Nằm thẳng trên mặt đất hoặc trên thảm với hai chân duỗi thẳng hoàn toàn.
- Để duỗi chân phải, uốn cong chân phải và đặt dây đeo ngang qua quả bóng của bàn chân phải.
- Giữ dây đeo bằng cả hai tay.
- Giữ chân trái mở rộng trên mặt đất với bàn chân gập. Động tác này sẽ đẩy đùi và bắp chân về phía sàn.
- Từ từ mở rộng chân phải với bàn chân gập. Chân phải thẳng với đầu gối hơi uốn cong và đáy bàn chân hướng lên trần nhà.
- Nhẹ nhàng kéo dây đeo cho đến khi có một chút căng ở gân kheo.
- Giữ căng trong 10–30 giây.
- Lặp lại hai đến bốn lần.
3. Nằm kéo giãn gân kheo bằng cách sử dụng một bức tường
- Tìm một cánh cửa rộng mở.
- Nằm thẳng trên mặt đất hoặc trên thảm, lưng phẳng và chân trái duỗi hoàn toàn trên sàn. Chân trái phải đi qua ngưỡng cửa.
- Dựa chân phải vào bức tường cạnh ngưỡng cửa.
- Điều chỉnh khoảng cách giữa cơ thể và tường để chân phải căng nhẹ.
- Giữ căng trong 10–30 giây.
- Lặp lại ba lần.
4. Ngồi duỗi gân kheo
- Để kéo dài chân phải, ngồi trên mặt đất với chân trái uốn cong ở đầu gối với bàn chân hướng vào trong. Đây được gọi là vị trí con bướm.
- Mở rộng chân phải, giữ nó hơi cong ở đầu gối.
- Cúi người về phía trước ở thắt lưng, đảm bảo giữ lưng thẳng.
- Giữ căng trong 10–30 giây.
- Lặp lại hai đến ba lần.
5. Ngồi kéo giãn gân kheo bằng ghế
- Ngồi thẳng lưng gần mép ghế.
- Giữ bàn chân phẳng trên sàn.
- Để duỗi thẳng chân phải, duỗi thẳng với gót chân trên sàn và các ngón chân hướng lên trần nhà.
- Cúi người về phía trước bằng hông và đặt hai tay lên chân trái để làm điểm tựa.
- Đảm bảo cột sống ở vị trí trung tính.
- Giữ tư thế trong 10–30 giây.
- Lặp lại hai đến bốn lần.
6. Căng gân kheo đứng
- Đứng thẳng với cột sống ở vị trí trung tính.
- Đặt chân phải về phía trước cơ thể với bàn chân gập, gót chân đẩy xuống đất và mũi chân hướng lên trần nhà.
- Hơi uốn cong đầu gối trái.
- Nhẹ nhàng nghiêng người về phía trước và đặt hai tay trên chân phải thẳng.
- Giữ một cột sống trung tính.
- Giữ tư thế trong 10–30 giây.
- Lặp lại hai đến bốn lần.
7. Đứng căng gân kheo bằng bàn
- Tìm một cái bàn chỉ ngắn hơn chiều cao ngang hông.
- Đứng thẳng với cột sống ở vị trí trung tính.
- Đặt chân phải trên bàn với bàn chân co để các ngón chân hướng lên trần nhà. Đứng xa bàn sao cho chỉ có bàn chân và phần bắp chân nằm trên bàn.
- Cúi người về phía trước ở thắt lưng cho đến khi cơ gân kheo căng ra.
- Để tăng cường độ căng, hơi gập người về phía trước, đặt tay lên chân hoặc bàn để làm điểm tựa.
- Giữ căng trong tối đa 30 giây.
- Chờ 15 giây rồi lặp lại ba lần.
Lợi ích của việc căng gân kheo
Kéo giãn gân kheo có thể giữ cho gân kheo lỏng lẻo và linh hoạt. Hamstrings linh hoạt có nhiều lợi ích, chẳng hạn như:
Ngăn ngừa đau lưng dưới
Các gân kheo bị căng làm giảm khả năng vận động của khung xương chậu, có thể gây áp lực lên lưng dưới. Tăng cường và kéo căng gân kheo có thể ngăn chúng trở nên quá căng và hỗ trợ thêm cho lưng và xương chậu.
Giảm chấn thương
Giữ cho gân kheo được thả lỏng sẽ làm giảm nguy cơ căng hoặc rách các sợi cơ trong các hoạt động thể chất vất vả, chẳng hạn như chạy.
Tăng tính linh hoạt
Kéo giãn gân kheo có thể tăng tính linh hoạt và cải thiện phạm vi chuyển động của hông. Cả hai lợi ích này sẽ giúp mọi người thực hiện các công việc hàng ngày, chẳng hạn như đi bộ lên cầu thang và cúi xuống một cách dễ dàng.
Cải thiện tư thế
Khi gân kheo quá căng, các cơ sẽ xoay xương chậu về phía sau. Điều này có thể làm phẳng vòm tự nhiên ở phía sau, có thể gây ra tư thế ngồi và đứng kém. Giữ cho gân kheo thả lỏng có thể giúp mọi người ngồi thẳng hơn và đứng cao hơn.
Khi nào sử dụng kéo giãn gân kheo
Mọi người nên cố gắng kéo căng các cơ trên cơ thể, bao gồm cả gân kheo, hàng ngày. Ngay cả một vài phút kéo giãn hàng ngày cũng có thể cải thiện khả năng vận động tổng thể của một người.
Nếu ai đó cảm thấy căng cứng kéo dài ở gân kheo, họ nên cân nhắc việc nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của họ. Tình trạng căng cơ liên tục ở gân kheo có thể cho thấy rằng cơ bắp đang bị kéo dài quá mức.
Trong những trường hợp này, việc kéo căng sẽ không giúp ích được gì, và thay vào đó người bệnh nên tập trung vào việc tăng cường gân kheo.
Mẹo để kéo dài
Thời điểm thích hợp để tập các động tác kéo giãn gân kheo là trước và sau khi vận động mạnh.
Mọi người nên luôn khởi động trước khi tập thể dục. Trong thời gian khởi động, mọi người tăng nhịp tim bằng cách đi bộ hoặc chạy bộ. Tăng nhịp tim giúp máu bơm qua cơ thể, cung cấp oxy cho các cơ. Điều này cải thiện hiệu suất tập thể dục và giảm nguy cơ chấn thương của một người.
Mọi người nên giãn ra sau khi khởi động. Nếu các cơ không được làm ấm đúng cách, việc kéo căng có thể làm căng hoặc thậm chí làm rách các sợi cơ.
Hiệu quả của việc kéo căng cơ trước khi tập thể dục vẫn còn là điều cần tranh luận. Một số nghiên cứu cho rằng không có lợi ích thể chất nào của việc căng cơ khởi động và có nhiều ý kiến trái chiều về việc liệu các động tác căng cơ trước khi tập có thể ngăn ngừa chấn thương hay không.
Tuy nhiên, các hoạt động thể thao như khiêu vũ và thể dục dụng cụ sẽ yêu cầu kéo căng cơ trước đó để cải thiện tính linh hoạt.
Kéo giãn cơ sau khi tập thể dục giúp giảm căng cơ. Điều này có thể giúp cơ phục hồi nhanh hơn và giảm đau sau khi tập luyện.
Kéo giãn gân kheo có lợi cho các vận động viên cũng như cho những người không phải là vận động viên hoặc không chơi thể thao. Kéo dài mỗi ngày có thể cải thiện lưu lượng máu và giữ cho cơ bắp tràn đầy năng lượng và không bị lỏng lẻo.
Tóm lược
Mặc dù lợi ích của việc kéo căng trước và sau khi tập luyện là điều còn nhiều tranh cãi, nhưng việc kéo căng rất tốt cho sức khỏe tổng thể, vì nó cải thiện tính linh hoạt và ngăn ngừa chấn thương.
Kéo giãn gân kheo sẽ giúp giữ cho các cơ này lỏng lẻo và linh hoạt, giúp cải thiện tư thế, tăng tính linh hoạt và ngăn ngừa đau lưng dưới.
