Các loại hạt tốt nhất cho bệnh tiểu đường là gì?
Lối sống có tác động đáng kể đến bệnh tiểu đường loại 2, trong đó chế độ ăn uống đóng một vai trò quan trọng. Các loại hạt là một nguồn dinh dưỡng tốt và chúng mang lại một loạt lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, một số loại hạt tốt hơn những loại khác đối với những người mắc bệnh tiểu đường.
Khoảng 30,3 triệu người trưởng thành ở Hoa Kỳ mắc một dạng bệnh tiểu đường. Một chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu và giảm nguy cơ biến chứng.
Quả hạch là một trong những loại thực phẩm được Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ liệt kê là có lợi cho những người mắc bệnh.
Trong bài viết này, chúng tôi mô tả lý do tại sao các loại hạt có thể được sử dụng cho những người mắc bệnh tiểu đường và xem xét năm trong số các loại hạt tốt nhất để kết hợp vào một chế độ ăn uống lành mạnh.
Tại sao các loại hạt lại hữu ích cho bệnh tiểu đường?
Hạnh nhân có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Các loại hạt chứa hàm lượng chất béo có lợi cao.
Các chất béo không bão hòa trong các loại hạt thực hiện một loạt các chức năng quan trọng, chẳng hạn như hỗ trợ sự phát triển của tế bào và bảo vệ các cơ quan, bao gồm cả tim.
Ngoài ra, các loại hạt rất giàu protein, một chất dinh dưỡng thiết yếu và chúng chứa một loạt các chất dinh dưỡng khác quan trọng đối với sức khỏe thể chất, bao gồm:
- chất xơ
- vitamin, chẳng hạn như vitamin E
- folate
- thiamine
- khoáng chất, chẳng hạn như magiê và kali
- carotenoid
- chất chống oxy hóa
- phytosterol
Tuy nhiên, không phải tất cả các loại hạt đều có lợi cho những người mắc bệnh tiểu đường. Ví dụ, điều quan trọng là tránh các loại hạt muối vì muối có thể làm tăng nguy cơ biến chứng.
Sau đây là các loại hạt tốt nhất cho người bị bệnh tiểu đường:
quả hạnh
Hạnh nhân có một loạt lợi ích cho những người bị tình trạng này.
Một nghiên cứu từ năm 2011 cho thấy rằng việc kết hợp hạnh nhân vào chế độ ăn uống của những người tham gia mắc bệnh tiểu đường loại 2 trong 12 tuần ảnh hưởng tích cực đến lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Một nghiên cứu gần đây hơn, từ năm 2017, đã xem xét tác động của việc tiêu thụ hạnh nhân hàng ngày trong 24 tuần ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2. Các tác giả phát hiện ra rằng kết hợp hạnh nhân vào chế độ ăn uống giúp kiểm soát lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Hạnh nhân làm giảm mức cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL) trong cơ thể, có thể gây tắc nghẽn động mạch. Chúng làm tăng lượng cholesterol lipoprotein mật độ cao (HDL), giúp loại bỏ cholesterol LDL khỏi động mạch. Đây là một phần lý do tại sao hạnh nhân làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Quả óc chó
Quả óc chó có hàm lượng calo cao. Tuy nhiên, một nghiên cứu ở BMJ Open Diabetes Research & Care nhận thấy rằng chúng không có tác động lớn đến trọng lượng hoặc thành phần cơ thể.
Các nhà nghiên cứu đã chỉ định 112 người tham gia có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường theo chế độ ăn ít calo hoặc chế độ ăn giàu quả óc chó trong 6 tháng.
Họ phát hiện ra rằng chế độ ăn giàu quả óc chó có thể cải thiện tỷ lệ HDL so với cholesterol LDL mà không ảnh hưởng tiêu cực đến thành phần cơ thể.
Trong một nghiên cứu từ năm 2018, các nhà nghiên cứu đã điều tra mối liên hệ giữa việc tiêu thụ quả óc chó và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường ở 34.121 người.
Họ phát hiện ra rằng những người đã ăn quả óc chó trong 24 giờ qua có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường bằng một nửa so với những người không ăn hạt trong giai đoạn này.
Hạt điều
Hạt điều có thể giúp cải thiện tỷ lệ HDL so với cholesterol LDL và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Trong một nghiên cứu năm 2018, các nhà nghiên cứu đã cho 300 người tham gia mắc bệnh tiểu đường loại 2 ăn một chế độ ăn giàu hạt điều hoặc một chế độ ăn tiểu đường điển hình.
Những người theo chế độ ăn giàu hạt điều có huyết áp thấp hơn và mức cholesterol HDL cao hơn sau 12 tuần. Hạt điều cũng không có tác động tiêu cực đến mức đường huyết hoặc cân nặng.
Quả hồ trăn
Hạt dẻ cười tương đối giàu năng lượng, nhưng chúng chứa một lượng chất xơ và chất béo có lợi cho sức khỏe.
Là một phần của nghiên cứu năm 2015, các nhà nghiên cứu đã cho những người tham gia mắc bệnh tiểu đường loại 2 trong 4 tuần ăn một chế độ ăn giàu hạt dẻ cười hoặc một chế độ ăn uống bình thường.
Họ phát hiện ra rằng tỷ lệ HDL và cholesterol LDL tốt hơn đáng kể ở nhóm ăn hạt dẻ cười, so với nhóm ăn kiêng thông thường. Những người ăn kiêng hạt dẻ cười cũng có mức chất béo trung tính thấp hơn, cho thấy sức khỏe tim mạch tốt hơn.
Đậu phộng
Đậu phộng là một nguồn cung cấp protein và chất xơ dồi dào. Chúng có thể giúp giảm cân và có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Một nghiên cứu từ năm 2013 đã xem xét tác động của đậu phộng đối với chế độ ăn của phụ nữ bị béo phì có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng thêm đậu phộng vào ngũ cốc giúp kiểm soát lượng đường trong máu và cảm giác thèm ăn ở những người tham gia. Điều này có thể giúp giảm cân, có tác động đáng kể đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Lấy đi
Là một loại thực phẩm đa dạng, các loại hạt có thể dễ dàng kết hợp vào một chế độ ăn uống lành mạnh. Chúng có thể cung cấp một nguồn protein và chất béo có lợi cho những người mắc bệnh tiểu đường.
Để tránh nạp quá nhiều calo, hãy cân nhắc khẩu phần ăn là một nắm nhỏ hoặc một phần tư cốc.
Các loại hạt có thể làm một món ăn nhẹ đơn giản. Hầu hết đều an toàn để ăn sống và chúng có sẵn ở nhiều cửa hàng tạp hóa. Những người bị bệnh tiểu đường nên tránh các loại muối.
Khám phá thêm các tài nguyên để sống chung với bệnh tiểu đường loại 2 bằng cách tải xuống ứng dụng T2D Healthline. Ứng dụng này miễn phí và cung cấp quyền truy cập vào nội dung chuyên gia về bệnh tiểu đường loại 2, cũng như hỗ trợ đồng nghiệp thông qua các cuộc trò chuyện trực tiếp và thảo luận nhóm trực tiếp. Tải xuống ứng dụng cho iPhone hoặc Android.
