Các bài tập chân tốt nhất cho đôi chân khỏe mạnh là gì?
Nhiều người bị đau bàn chân hoặc mắt cá chân vào một thời điểm nào đó. Bằng cách giữ cho bàn chân khỏe, một người có thể giảm đau nhức, đồng thời cải thiện sức khỏe tổng thể và sự linh hoạt.
Thường xuyên tập thể dục và kéo căng bàn chân và mắt cá chân có thể giúp đảm bảo rằng các cơ được hỗ trợ tốt nhất. Các bài tập này cũng có thể làm tăng phạm vi chuyển động của bàn chân, giữ cho một người hoạt động càng lâu càng tốt.
Hầu hết các bài tập chân đều đơn giản và không cần thiết bị phức tạp. Chúng có thể được thực hiện tại nhà hoặc trong phòng tập thể dục như một phần của thói quen tập thể dục thường xuyên.
Các bài tập cho sự linh hoạt và tính di động
Các bài tập sau đây đã được phát triển để cải thiện tính linh hoạt và khả năng vận động của bàn chân.
1. Nâng ngón chân, trỏ và cuộn tròn
Có ba giai đoạn để nâng ngón chân, chỉ và cong.
Bài tập này có ba giai đoạn và sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho tất cả các bộ phận của bàn chân và ngón chân.
Để thực hiện bài tập này:
- Ngồi thẳng trên ghế, đặt bàn chân trên sàn.
- Giữ các ngón chân trên sàn, nâng cao gót chân. Dừng lại khi chỉ còn bóng của bàn chân trên mặt đất.
- Giữ tư thế này trong 5 giây trước khi hạ gót chân xuống.
- Đối với giai đoạn thứ hai, nâng cao gót chân và hướng các ngón chân sao cho chỉ đầu ngón chân cái và ngón chân thứ hai chạm sàn.
- Giữ 5 giây trước khi hạ xuống.
- Đối với giai đoạn thứ ba, nâng cao gót chân và cong các ngón chân vào trong, sao cho chỉ các đầu ngón chân chạm sàn. Giữ vị trí này trong 5 giây.
- Xây dựng tính linh hoạt và tính di động bằng cách lặp lại mỗi giai đoạn 10 lần.
2. Căng ngón chân cái
Giữ một loạt các cử động ở ngón chân cái là quan trọng.Bài tập sau đây cũng có ba giai đoạn, nó được thiết kế để kéo giãn và giảm đau cho các ngón chân bị bẹp khi đi giày.
Để thực hiện bài tập này:
- Ngồi thẳng trên ghế, đặt bàn chân trên sàn.
- Đưa chân trái đặt lên đùi phải.
- Sử dụng các ngón tay, nhẹ nhàng kéo căng ngón chân cái lên, xuống và sang một bên.
- Giữ nguyên tư thế này trong 5 giây.
- Lặp lại động tác này 10 lần trước khi chuyển sang chân còn lại.
Bài tập cho sức mạnh
Các bài tập sau đây có thể giúp tăng cường sức mạnh của bàn chân.
3. Toe splay
Các ngón chân được phát triển để cải thiện khả năng kiểm soát các cơ ngón chân. Nó có thể được thực hiện trên cả hai chân cùng một lúc hoặc trên các chân khác nhau, tùy thuộc vào sự thoải mái.
Để thực hiện bài tập này:
- Ngồi trên ghế tựa thẳng lưng với bàn chân đặt nhẹ nhàng trên sàn.
- Trải các ngón chân ra xa hết mức có thể mà không bị căng. Giữ nguyên tư thế trong 5 giây.
- Lặp lại động tác này 10 lần.
- Sau khi đã có một số sức mạnh, hãy thử quấn dây chun quanh các ngón chân. Điều này sẽ cung cấp sức đề kháng và làm cho bài tập trở nên khó khăn hơn.
4. Tóc xoăn ngón chân
Các động tác uốn cong ngón chân xây dựng cơ gấp của ngón chân và bàn chân, cải thiện sức mạnh tổng thể.
Để thực hiện bài tập này:
- Ngồi thẳng trên ghế, đặt bàn chân trên sàn.
- Đặt một chiếc khăn nhỏ trên sàn trước mặt, mặt ngắn hướng vào bàn chân.
- Đặt các ngón chân của một bàn chân lên mặt ngắn của khăn. Cố gắng nắm chặt khăn giữa các ngón chân và kéo nó về phía mình. Lặp lại bài tập năm lần, trước khi chuyển sang chân còn lại.
- Để làm cho bài tập này trở nên khó khăn hơn, hãy đè đầu đối diện của chiếc khăn xuống bằng một vật thể.
5. Nhận đá cẩm thạch
Chiếc xe bán tải bằng đá cẩm thạch được thiết kế để tăng sức mạnh cho các cơ ở mặt dưới của bàn chân và ngón chân.
Để thực hiện bài tập này:
- Ngồi thẳng trên ghế, đặt bàn chân trên sàn.
- Đặt một chiếc bát rỗng và một bát bi (20 viên là tốt nhất để bắt đầu) trên sàn trước bàn chân.
- Chỉ sử dụng các ngón chân của một bàn chân, nhặt từng viên bi và đặt nó vào cái bát trống.
- Lặp lại, sử dụng chân còn lại.
6. Đi bộ trên cát
Đi chân trần trên cát là một cách tuyệt vời để kéo dài và tăng cường sức mạnh cho bàn chân và bắp chân. Nói chung, đây là một bài tập tốt vì kết cấu mềm của cát khiến việc đi bộ đòi hỏi thể chất nhiều hơn.
Để thực hiện bài tập này:
- Đi đến một bãi biển, sa mạc, hoặc thậm chí một sân bóng chuyền.
- Bỏ giày và tất.
- Đi bộ càng lâu càng tốt. Tăng khoảng cách này từ từ theo thời gian, để tránh các cơ ở bàn chân và bắp chân hoạt động quá mức.
Bài tập giảm đau
Các bài tập sau đây có thể giúp giảm đau.
7. Phần mở rộng ngón chân
Việc kéo dài ngón chân rất hữu ích trong việc ngăn ngừa hoặc điều trị bệnh viêm cân gan chân - một tình trạng gây đau gót chân khi đi bộ, cũng như khó nâng ngón chân lên.
Để thực hiện bài tập này:
- Ngồi thẳng trên ghế, đặt bàn chân trên sàn.
- Đặt bàn chân trái lên đùi phải.
- Kéo các ngón chân lên, về phía mắt cá chân. Nên cảm nhận được cảm giác căng dọc theo phần dưới của bàn chân và dây gót chân.
- Giữ trong 10 giây.
- Xoa bóp vòm bàn chân trong khi duỗi sẽ giúp giảm căng và đau.
- Lặp lại bài tập này 10 lần cho mỗi bên chân.
8. Bóng lăn đánh gôn
Lăn bóng gôn dưới chân có thể giúp giảm khó chịu ở vòm và giảm đau do viêm cân gan chân.
Để thực hiện bài tập này:
- Ngồi thẳng trên ghế, đặt bàn chân trên sàn.
- Đặt một quả bóng gôn - hoặc một quả bóng nhỏ, cứng khác - trên sàn bên cạnh bàn chân.
- Đặt một chân lên quả bóng và di chuyển nó xung quanh, ấn xuống càng mạnh càng tốt. Quả bóng phải được xoa bóp dưới lòng bàn chân.
- Tiếp tục trong 2 phút, sau đó lặp lại ở chân còn lại
- Một chai nước đông lạnh có thể là một giải pháp thay thế nhẹ nhàng nếu không có sẵn quả bóng phù hợp.
9. Kéo dài Achilles
Gân Achilles là sợi dây nối gót chân với cơ bắp chân. Nó có thể dễ bị căng và giữ cho nó chắc chắn có thể giúp giảm đau chân, mắt cá chân hoặc chân.
Để thực hiện bài tập này:
- Đối mặt với một bức tường và nâng cao cánh tay, sao cho lòng bàn tay dựa thẳng vào tường.
- Đặt một chân ra sau, giữ đầu gối thẳng. Sau đó uốn cong đầu gối của chân đối diện.
- Giữ cả hai gót chân phẳng trên sàn.
- Đẩy hông về phía trước, cho đến khi có thể cảm thấy gân Achilles và cơ bắp chân đang căng ra.
- Giữ 30 giây trước khi đổi bên. Lặp lại ba lần cho mỗi bên.
- Đối với một động tác kéo dài hơi khác, uốn cong đầu gối sau và đẩy hông về phía trước.
Mẹo an toàn và sức khỏe bàn chân
Để giữ cho đôi chân chắc khỏe và khỏe mạnh:
- Hoàn thành thói quen khởi động kỹ lưỡng trước khi tập thể dục.
- Mang giày dép hỗ trợ cho các hoạt động hàng ngày và thể thao.
- Thay giày khi chúng bị mòn.
- Tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt từ từ, để điều kiện bàn chân và mắt cá chân.
- Tránh các bề mặt không bằng phẳng, đặc biệt là khi chạy. Cố gắng không chạy lên dốc quá thường xuyên.
- Lắng nghe cơ thể và không hoạt động quá sức.
- Ngăn ngừa bất kỳ sự tái phát chấn thương nào bằng cách nghỉ ngơi và điều trị thích hợp.
Giữ cho bàn chân và mắt cá chân khỏe mạnh luôn là một ý kiến hay. Các bài tập trên có thể giúp xoa dịu cơn đau hiện tại, ngăn ngừa sự khó chịu và giảm nguy cơ chấn thương.
