Những loại thực phẩm tốt nhất để hỗ trợ tiêu hóa là gì?
Hệ thống tiêu hóa phân hủy thức ăn thành các chất dinh dưỡng và năng lượng mà cơ thể có thể sử dụng. Một số loại thực phẩm, bao gồm rau và sữa chua, có thể hỗ trợ quá trình tiêu hóa này.
Ăn một số loại thực phẩm hoặc thay đổi chế độ ăn đột ngột có thể dẫn đến các vấn đề về tiêu hóa.
Ở một số người, các vấn đề về tiêu hóa có thể dẫn đến các triệu chứng bao gồm:
- đầy hơi
- khí ga
- táo bón
- bệnh tiêu chảy
- buồn nôn
- nôn mửa
- ợ nóng
Trong bài viết này, chúng tôi liệt kê những thực phẩm tốt cho hệ tiêu hóa. Chúng tôi cũng đề cập đến những cái nào cần tránh.
Thực phẩm giúp tiêu hóa
Ngay sau khi thức ăn đi vào cơ thể qua đường miệng, quá trình tiêu hóa sẽ bắt đầu.
Cơ thể dần dần di chuyển nó qua hệ thống tiêu hóa, làm nhiệm vụ chia nhỏ thức ăn thành những phần nhỏ hơn, dễ sử dụng hơn.
Các loại thực phẩm khác nhau có thể giúp ích cho các giai đoạn khác nhau của quá trình này. Ví dụ, một số hỗ trợ tiêu hóa trong dạ dày, trong khi một số hỗ trợ ruột.
Chất xơ rất cần thiết cho sức khỏe hệ tiêu hóa nói chung. Nếu một người không quen ăn chất xơ thường xuyên, tốt nhất nên tăng lượng chất xơ từ từ, bắt đầu từ chất xơ hòa tan như từ bột yến mạch, táo, chuối.
Thêm khoảng một khẩu phần chất xơ vào chế độ ăn uống mỗi 4–5 ngày. Tăng lượng chất xơ quá nhanh có thể không tốt cho tiêu hóa.
Uống nhiều nước cũng rất quan trọng, vì nó kết hợp với chất xơ và làm tăng khối lượng phân.
Các loại thực phẩm cụ thể tốt cho tiêu hóa bao gồm:
Thực phẩm chứa gừng
Gừng là một loại cây có thể làm giảm đầy hơi và các vấn đề tiêu hóa khác.
Bột gừng khô là một loại gia vị tuyệt vời để tạo hương vị cho bữa ăn, và một người cũng có thể sử dụng các lát củ gừng để pha trà.
Chọn bột củ gừng chất lượng để tạo hương vị cho bữa ăn. Đối với trà, hãy chọn củ gừng tươi để có kết quả tốt nhất.
Chất béo không bão hòa
Loại chất béo này giúp cơ thể hấp thụ vitamin. Nó cũng kết hợp với chất xơ để giúp khuyến khích nhu động ruột.
Dầu thực vật như dầu ô liu là một nguồn chất béo không bão hòa tốt.
Luôn tiêu thụ chất béo có chừng mực. Ví dụ, đối với một người trưởng thành theo chế độ ăn 2.000 calo mỗi ngày, lượng chất béo nạp vào cơ thể không được vượt quá 77 gam mỗi ngày.
Các loại rau có vỏ
Rau rất giàu chất xơ, là chất dinh dưỡng quan trọng cho quá trình tiêu hóa. Chất xơ kích thích ruột di chuyển phân ra ngoài cơ thể.
Vỏ của các loại rau thường giàu chất xơ, và tốt nhất là bạn nên ăn cả vỏ. Một số loại rau có vỏ giàu chất xơ bao gồm khoai tây, đậu và các loại đậu.
Trái cây
Nhiều loại trái cây cũng rất giàu chất xơ.Chúng cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất tốt cho tiêu hóa như vitamin C và kali.
Ví dụ, táo, cam và chuối là những loại trái cây bổ dưỡng có thể giúp tiêu hóa.
Thực phẩm ngũ cốc
Thực phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt cũng có hàm lượng chất xơ cao giúp hỗ trợ tiêu hóa. Cơ thể phân hủy ngũ cốc nguyên hạt từ từ, giúp kiểm soát lượng đường trong máu.
Nhiều loại thực phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt có sẵn, bao gồm gạo lứt và hạt quinoa.
Sữa chua
Nhiều sản phẩm sữa chua có chứa men vi sinh. Đây là những vi khuẩn và nấm men sống có thể có lợi cho hệ tiêu hóa.
Kefir
Kefir là một thức uống sữa lên men làm no và chứa probiotics. Như đã đề cập ở trên, chúng có thể thúc đẩy tiêu hóa tốt hơn và sức khỏe đường ruột.
Lá rau xanh
Các loại rau lá xanh chứa nhiều chất dinh dưỡng có ích cho quá trình tiêu hóa.
Theo một bài báo trên tạp chí Sinh học Hóa học Tự nhiên, những loại rau này cũng chứa sulfoquinovose. Đây là một loại đường có thể nuôi các vi khuẩn có lợi trong dạ dày, do đó thúc đẩy quá trình tiêu hóa.
Những gì để tránh
Mặc dù hầu hết các loại thực phẩm đều tốt để tiêu thụ vừa phải, nhưng một số loại thực phẩm không hữu ích cho tiêu hóa.
Một số thực phẩm và đồ uống làm tăng nguy cơ đầy hơi, ợ chua và tiêu chảy. Ví dụ về những điều này bao gồm:
- chất làm ngọt nhân tạo, chẳng hạn như rượu đường
- đồ uống có ga hoặc đồ uống có đường
- carbohydrate tinh chế, chẳng hạn như bánh mì trắng
- rượu
- sữa hoặc sô cô la trắng
- thực phẩm giàu chất béo bão hòa, chẳng hạn như pho mát và kem
- cà phê và đồ uống khác có chứa caffeine
- thức ăn cay, chẳng hạn như một số loại cà ri
- thực phẩm nhiều dầu mỡ, chẳng hạn như bánh pizza
Một số thói quen cũng có thể cản trở quá trình tiêu hóa. Chúng bao gồm ăn quá nhanh và nằm ngay sau khi ăn.
Cơ thể cũng có thể mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa các bữa ăn lớn, điều này có thể là vấn đề đối với một số người. Để tăng cường tiêu hóa, tốt nhất bạn nên ăn nhiều bữa nhỏ thay vì một bữa lớn.
Tuy nhiên, hệ tiêu hóa của mỗi người khác nhau. Ví dụ, một số người có thể không dung nạp thực phẩm và dị ứng, trong khi những người khác thì không.
Bác sĩ có thể khuyên những người có vấn đề về tiêu hóa nên ghi nhật ký ăn uống. Điều này có thể giúp xác định các loại thực phẩm và đồ uống gây ra các vấn đề về tiêu hóa.
Tóm lược
Hầu hết các loại thực phẩm giúp tăng cường tiêu hóa đều giàu chất dinh dưỡng như chất xơ. Ví dụ về thực phẩm giàu chất xơ bao gồm rau và ngũ cốc nguyên hạt.
Một số người dễ gặp các vấn đề về tiêu hóa có thể được hưởng lợi từ việc ăn các bữa ăn nhỏ hơn, cũng như tiêu thụ một lượng chất xơ có lợi cho sức khỏe và tránh bất kỳ loại thực phẩm gây kích thích nào.
Nếu các vấn đề về tiêu hóa vẫn tiếp diễn sau khi thực hiện những thay đổi này, tốt nhất bạn nên đến gặp bác sĩ để được tư vấn và điều trị. Một tình trạng bệnh lý tiềm ẩn như hội chứng ruột kích thích có thể ảnh hưởng đến tiêu hóa.
