Những lợi ích của việc nhịn ăn gián đoạn là gì?
Nhịn ăn gián đoạn đề cập đến một chu kỳ ăn uống bao gồm thời gian nhịn ăn khoảng 12–36 giờ. Nhiều người ủng hộ chế độ nhịn ăn gián đoạn báo cáo đã cải thiện việc quản lý cân nặng.
Các nhà khoa học đang tiến hành nhiều nghiên cứu về nhịn ăn ngắt quãng ở động vật, nhưng một số lợi ích cũng có thể áp dụng cho con người.
Nghiên cứu liên kết việc nhịn ăn không liên tục với những lợi ích bao gồm:
- giảm cân
- cải thiện các dấu hiệu của sức khỏe
- giảm nguy cơ mắc các tình trạng sức khỏe mãn tính
- cải thiện sức khỏe não bộ
Bài viết này sẽ thảo luận về năm lợi ích tiềm năng hàng đầu của việc nhịn ăn gián đoạn và nghiên cứu để hỗ trợ chúng.
1. Giảm cân
Nhịn ăn gián đoạn có thể giúp giảm cân bằng cách giảm mức insulin.
Cơ thể phân hủy carbohydrate thành glucose, tế bào sử dụng để tạo năng lượng hoặc chuyển hóa thành chất béo và lưu trữ để sử dụng sau này. Insulin là một loại hormone cho phép tế bào hấp thụ glucose.
Mức insulin giảm khi một người không tiêu thụ thức ăn. Trong thời gian nhịn ăn, có thể mức insulin giảm khiến các tế bào giải phóng lượng glucose dự trữ dưới dạng năng lượng.
Lặp lại quá trình này thường xuyên, cũng như nhịn ăn gián đoạn, có thể dẫn đến giảm cân.
Nhịn ăn không liên tục cũng có thể dẫn đến việc tiêu thụ ít calo hơn, điều này cũng có thể góp phần giảm cân.
Các nghiên cứu nói gì?
Một đánh giá có hệ thống năm 2015 trên tạp chí Nội tiết tế bào và phân tử Đã kiểm tra dữ liệu từ 40 nghiên cứu khác nhau về nhịn ăn gián đoạn. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng nó rất hữu ích để giảm trọng lượng cơ thể.
Một thử nghiệm từ năm 2017 đã so sánh tác động của việc nhịn ăn không liên tục và chế độ ăn kiêng hạn chế calo điển hình đối với việc giảm cân trong hơn 1 năm. Cả hai hình thức ăn kiêng đều có hiệu quả giảm cân như nhau. Không có sự khác biệt đáng kể giữa hai nhóm đối với các dấu hiệu sức khỏe khác, chẳng hạn như huyết áp hoặc nhịp tim.
Hầu hết các nghiên cứu hiện tại cho thấy rằng nhịn ăn gián đoạn có thể là một chiến lược quản lý cân nặng hiệu quả. Nó không chắc có lợi hơn việc hạn chế calo truyền thống, nhưng một số người có thể thấy việc nhịn ăn ngắt quãng dễ dàng hơn.
2. Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2
Nhịn ăn không liên tục cũng có thể có lợi ích trong việc ngăn ngừa bệnh tiểu đường, vì nó có thể giúp giảm cân và có khả năng ảnh hưởng đến các yếu tố khác liên quan đến tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Thừa cân hoặc béo phì là một trong những yếu tố nguy cơ chính để phát triển bệnh tiểu đường loại 2.
Các nghiên cứu nói gì?
Một bài đánh giá năm 2014 trên tạp chí Nghiên cứu dịch thuật đã kiểm tra bằng chứng cho thấy nhịn ăn gián đoạn có thể làm giảm lượng đường huyết và insulin ở những người có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Các tác giả nói rằng nhịn ăn gián đoạn hoặc nhịn ăn luân phiên trong ngày có triển vọng giảm cân và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu hơn là cần thiết.
Trong số những người trưởng thành thừa cân và béo phì, các nhà nghiên cứu đã quan sát thấy sự giảm các dấu hiệu của bệnh tiểu đường, chẳng hạn như độ nhạy insulin.
Do đó, họ cho rằng nhịn ăn gián đoạn có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 ở nhóm người này.
Tuy nhiên, một nghiên cứu về chuột năm 2018 được công bố trên tạp chí Tóm tắt nội tiết cho thấy rằng nhịn ăn gián đoạn có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Nghiên cứu theo dõi kết quả của việc nhịn ăn không liên tục ở chuột trong khoảng thời gian 3 tháng.
Trong khi giảm trọng lượng và lượng thức ăn, có sự gia tăng mô mỡ bụng, giảm cơ và các dấu hiệu của cơ thể không sử dụng insulin đúng cách. Đây là những yếu tố nguy cơ của bệnh tiểu đường loại 2.
Các nhà khoa học cần nhân rộng kết quả của nghiên cứu này và hiện nay cần nghiên cứu sâu hơn để tìm hiểu xem liệu những phát hiện này ở chuột có áp dụng cho con người hay không.
3. Cải thiện sức khỏe tim mạch
Các nhà nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng nhịn ăn gián đoạn có thể cải thiện các khía cạnh của sức khỏe tim mạch.
Các nghiên cứu nói gì?
Một đánh giá từ năm 2016 báo cáo rằng nhịn ăn gián đoạn có thể dẫn đến giảm huyết áp, nhịp tim, cholesterol và chất béo trung tính ở cả người và động vật. Triglyceride là một loại chất béo có trong máu có liên quan đến bệnh tim.
4. Cải thiện sức khỏe não bộ
Các nghiên cứu trên chuột đã chỉ ra rằng nhịn ăn gián đoạn có thể cải thiện sức khỏe của não.
Các nghiên cứu nói gì?
Một nghiên cứu cho thấy rằng những con chuột ăn kiêng không liên tục trong thời gian ngắn có khả năng học tập và trí nhớ tốt hơn những con chuột được tiếp cận thức ăn tự do.
Nghiên cứu sâu hơn trên động vật cho thấy rằng nhịn ăn gián đoạn có thể ngăn chặn tình trạng viêm trong não, có liên quan đến các tình trạng thần kinh.
Các nghiên cứu trên động vật khác đã phát hiện ra rằng nhịn ăn gián đoạn có thể làm giảm nguy cơ rối loạn thần kinh, bao gồm bệnh Alzheimer, bệnh Parkinson và đột quỵ.
Cần có thêm nhiều nghiên cứu để điều tra xem liệu những phát hiện này có áp dụng cho con người hay không.
5. Giảm nguy cơ ung thư
Các nghiên cứu trên động vật cũng cho thấy rằng nhịn ăn gián đoạn có thể giúp giảm nguy cơ ung thư.
Các nghiên cứu nói gì?
Một loạt các nghiên cứu gần đây trên động vật chỉ ra rằng chế độ ăn hạn chế như nhịn ăn không liên tục có thể trì hoãn sự khởi phát của khối u. Tuy nhiên, không có nghiên cứu hiện tại nào xác định mối liên hệ giữa nhịn ăn gián đoạn và ung thư ở người.
Béo phì là một yếu tố nguy cơ của nhiều bệnh ung thư khác nhau, vì vậy khía cạnh giảm cân của việc nhịn ăn không liên tục có thể là nguyên nhân làm giảm nguy cơ ung thư mà một số nghiên cứu gợi ý.
Nhịn ăn gián đoạn cũng có thể làm giảm một số yếu tố sinh học có liên quan đến ung thư, chẳng hạn như mức insulin và chứng viêm.
Có những dấu hiệu cho thấy nhịn ăn gián đoạn có thể làm giảm nguy cơ ung thư. Tuy nhiên, nghiên cứu sâu hơn ở người là cần thiết để hỗ trợ tuyên bố này.
Lấy đi
Nghiên cứu cho thấy rằng nhịn ăn gián đoạn có thể có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Ví dụ, nhịn ăn gián đoạn có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim.
Nghiên cứu trên động vật cho thấy rằng nhịn ăn gián đoạn cũng có thể có thêm lợi ích trong việc giảm nguy cơ ung thư và một số bệnh thần kinh.
Nghiên cứu về lợi ích của việc nhịn ăn không liên tục vẫn chưa được kết luận. Trên thực tế, một đánh giá năm 2015 xuất hiện trong Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ giải thích rằng nhiều nghiên cứu nữa sẽ là cần thiết trước khi các bác sĩ có thể khuyến nghị nhịn ăn gián đoạn để sử dụng trong lâm sàng.
Có một nhu cầu đặc biệt cho nghiên cứu tập trung vào việc dịch các phát hiện từ các nghiên cứu trên động vật sang con người.
Không có bằng chứng đáng kể nào chứng minh cho nhiều tuyên bố về sức khỏe của việc nhịn ăn không liên tục, nhưng nghiên cứu cho thấy nó có thể hỗ trợ giảm cân.
Nói chung, các nghiên cứu cho thấy rằng nhịn ăn gián đoạn có hiệu quả như các phương pháp hạn chế calo truyền thống khi muốn giảm cân và lượng mỡ trong cơ thể. Nó cũng có thể dễ dàng hơn so với các phương pháp giảm cân truyền thống, chẳng hạn như hạn chế calo.
