Lợi ích của luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) là gì?

Mặc dù người ta thường biết rằng tập thể dục mang lại lợi ích, nhưng nhiều người có thể cảm thấy khó khăn trong việc tìm kiếm thời gian cho hoạt động thể chất thường xuyên.

Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) đã trở nên phổ biến như một cách tập thể dục nhanh chóng và hiệu quả, đồng thời nó mang lại nhiều lợi ích sức khỏe tương tự như các loại hình tập thể dục khác.

Trong bài viết này, chúng ta cùng tìm hiểu HIIT là gì, những lợi ích tiềm năng của nó và cách bắt đầu tập luyện HIIT.

HIIT là gì?

Các bài tập HIIT có thể giúp một người cải thiện sức khỏe tim mạch và trao đổi chất.

HIIT là bất kỳ hình thức tập thể dục nào bao gồm một đợt tập thể dục cường độ cao ngắn trước một khoảng thời gian nghỉ ngơi hoặc tập luyện cường độ thấp.

Thời gian tập thể dục cường độ cao có thể thay đổi từ ít hơn 45 giây đến vài phút. Sau đó mọi người nghỉ ngơi hoặc tập thể dục nhẹ nhàng trong một khung thời gian tương tự trước khi lặp lại trình tự.

Toàn bộ buổi tập HIIT có thể ngắn từ 15–20 phút, nhưng nó mang lại nhiều lợi ích. Thời lượng ngắn có thể làm cho nó trở thành một lựa chọn rất thiết thực và hiệu quả cho những người cảm thấy khó cam kết với các buổi học dài hơn.

HIIT cũng không yêu cầu thiết bị hoặc thành viên phòng tập thể dục, vì vậy mọi người có thể thực hiện ở bất kỳ đâu vào thời điểm phù hợp với mình.

Những lợi ích

Nghiên cứu cho thấy rằng các bài tập HIIT có thể tốt hơn các bài tập cường độ vừa phải để “tối đa hóa kết quả sức khỏe”.

HIIT mang lại nhiều lợi ích, bao gồm:

Giảm mỡ trong cơ thể

Theo một nghiên cứu năm 2012, HIIT có thể làm giảm lượng mỡ trong cơ thể nhiều hơn so với các loại bài tập thể dục ổn định hơn, chẳng hạn như chạy bộ.

Nghiên cứu đã xem xét tác động của HIIT đối với 46 nam giới bị thừa cân. Những người tham gia, có độ tuổi trung bình là 25, đã tham gia ba buổi HIIT 20 phút mỗi tuần.

Sau 12 tuần, những người trong nhóm tập thể dục đã giảm đáng kể lượng mỡ bụng so với những người trong nhóm đối chứng.

Một nghiên cứu gần đây hơn cho thấy rằng các bài tập HIIT sử dụng hệ thống kháng thủy lực có thể đốt cháy nhiều calo hơn so với các hình thức tập thể dục ổn định hơn trong khoảng thời gian tương đương. Những phát hiện này cho thấy HIIT có thể giúp mọi người đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian ngắn hơn.

Cải thiện sức khỏe tim mạch và trao đổi chất

HIIT có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch ở những người có sức khỏe tốt, cũng như ở những người có bệnh tim mạch.

Nó cũng có thể giúp cải thiện các biện pháp về sức khỏe trao đổi chất, bao gồm huyết áp, lượng đường trong máu và cholesterol.

Một nghiên cứu năm 2015 cho thấy chương trình tập luyện HIIT 10 tuần mang lại lợi ích về tim mạch và trao đổi chất tương tự như chương trình tập luyện cường độ trung bình.

Trong nghiên cứu, 90 người tham gia trước đây không hoạt động thể chất đã hoàn thành chương trình HIIT hoặc chương trình đào tạo liên tục cường độ trung bình truyền thống (MICT). Tổng thời gian tập thể dục trung bình là 55 phút mỗi tuần cho chương trình HIIT ít hơn một nửa so với MICT, khiến những người tham gia mất trung bình 128 phút mỗi tuần.

Cải thiện sức khỏe tâm thần

Mặc dù tất cả các bài tập thể dục đều có lợi cho sức khỏe tinh thần, nhưng tập luyện HIIT có thể đặc biệt hữu ích.

Các tác giả của một đánh giá năm 2019 cho rằng HIIT có thể cung cấp một loạt lợi ích cho những người mắc bệnh tâm thần, bao gồm giảm mức độ trầm trọng của bệnh trầm cảm.

Mặc dù tổng quan đã xem xét 12 nghiên cứu, các tác giả cho biết cần có thêm các thử nghiệm chất lượng cao để hỗ trợ những phát hiện này.

Một nghiên cứu năm 2015 đã xem xét tác động của tập luyện HIIT đối với những người bị tâm thần phân liệt mãn tính. Nghiên cứu cho thấy nhiều người mắc bệnh tâm thần có động lực tập thể dục thấp và cảm thấy rằng tập thể dục quá tốn thời gian.

Các bài tập HIIT ngắn có thể giúp bạn vượt qua khó khăn với động lực và tìm thời gian để tập thể dục. Nghiên cứu đã ghi lại những tác động của chương trình 8 tuần tập luyện HIIT ở những người thuộc đơn vị chăm sóc tâm thần ban ngày.

Chương trình bao gồm ba bài tập mỗi tuần, mỗi bài dài 15 phút với 5 phút khởi động và hạ nhiệt ở hai bên.

Trong số 20 người tham gia, 18 người đã hoàn thành chương trình. Kết quả cho thấy những cải thiện về tinh thần và thể chất sau:

• giảm chỉ số khối cơ thể (BMI)
• nhịp tim khi nghỉ ngơi thấp hơn
• hạ áp lực xung
• giảm trọng lượng cơ thể
• cải thiện điểm số sức khỏe tâm thần, bao gồm giảm mức độ trầm cảm và tránh xa xã hội

Thời gian hiệu quả

Mặc dù những lợi ích của việc tập thể dục, nhưng không phải ai cũng quan tâm hoặc có thể cam kết tập luyện đều đặn. Một trong những rào cản phổ biến nhất là thiếu thời gian.

HIIT là một cách hiệu quả để tập thể dục và do đó, nó có thể là một lựa chọn tốt cho những người cảm thấy khó khăn trong việc đưa hoạt động thể chất vào lịch trình của họ.

Theo một nghiên cứu năm 2014, cam kết chỉ 30 phút ba lần một tuần có thể có lợi.

Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng mỗi phiên trong số 30 phút này chỉ bao gồm 10 phút tập thể dục cường độ cao để người đó đạt được những lợi ích sau:

• cải thiện sức khỏe tim và phổi
• cải thiện sức khỏe trao đổi chất, bao gồm mức cholesterol và huyết áp
• tăng cung cấp oxy cho các cơ
• cải thiện khả năng chịu tập thể dục, đó là cách tim phản ứng tốt với tập thể dục

Các nhà nghiên cứu đã thấy những lợi ích này chỉ sau một vài tuần ở cả những người tham gia khỏe mạnh và những người mắc các bệnh về tim mạch và trao đổi chất.

Làm thế nào để bắt đầu

Một trong những lợi ích của HIIT là mọi người có thể thực hiện ở bất cứ đâu, kể cả ở nhà hay trong công viên.

Mặc dù có thể có các lớp HIIT được cung cấp tại một phòng tập thể dục địa phương, nhưng không có lớp học hoặc thiết bị nào cần thiết cho loại hình đào tạo này.

Mọi người có thể sử dụng hình thức tập thể dục ưa thích của họ cho các khoảng thời gian tập luyện. Họ có thể muốn đạp xe, chạy nước rút hoặc sử dụng dây nhảy. Nếu một người đang sử dụng thiết bị tập thể dục, họ có thể tăng sức đề kháng cho cường độ cao hơn và sau đó giảm lại trong thời gian nghỉ ngơi.

Mọi người cũng có thể thực hiện nhiều bài tập khác nhau chỉ bằng trọng lượng cơ thể của họ, chẳng hạn như:

• áp lực
• burpees
• giắc nhảy
• ngồi xổm
• ngồi lên

Ví dụ về bài tập HIIT trong 25 phút như sau:

• 5 phút khởi động
• 15 phút HIIT mạch:
  • tập thể dục cường độ cao trong 15 giây
  • nghỉ 10 giây
  • tập thể dục cường độ cao trong 15 giây
  • nghỉ 20 giây
  • tập thể dục cường độ cao trong 15 giây
  • nghỉ 30 giây
  • tập thể dục cường độ cao trong 15 giây
  • nghỉ 40 giây
  • tập thể dục cường độ cao trong 15 giây
  • nghỉ 50 giây
• Lặp lại mạch này ba lần nữa
• Kéo dài 5 phút để hạ nhiệt

Mọi người có thể ngừng tập thể dục trong thời gian nghỉ ngơi hoặc chuyển sang tập thể dục nhẹ nhàng, chẳng hạn như đi bộ hoặc đạp xe chậm.

Tóm lược

Nhiều người có thể thấy rằng họ không đáp ứng được 150 phút tập thể dục vừa phải được khuyến nghị mỗi tuần.

Có thể có nhiều lý do cho điều này, nhưng thiếu thời gian là một rào cản phổ biến. Không tập thể dục thường xuyên có thể làm tăng nguy cơ mắc một số tình trạng sức khỏe.

HIIT bao gồm việc xen kẽ các đợt tập thể dục cường độ cao ngắn với thời gian nghỉ ngơi. Cường độ của bài tập có nghĩa là các buổi HIIT có thể ngắn từ 15–30 phút nhưng mang lại lợi ích tương đương hoặc vượt trội so với thời gian tập thể dục cường độ trung bình dài hơn.

HIIT không yêu cầu thiết bị, vì vậy mọi người có thể tập luyện tại nhà hoặc trong công viên vào thời điểm phù hợp nhất với họ.

Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tập luyện HIIT có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và trao đổi chất, giảm lượng mỡ trong cơ thể và cải thiện sức khỏe tinh thần.