Những lợi ích của axit linoleic liên hợp (CLA) là gì?
Axit linoleic liên hợp là một axit béo omega-6. Mọi người thường gọi nó là CLA và sử dụng chất bổ sung CLA để giảm cân, thể hình và bệnh tiểu đường. Vậy TƯLĐTT có hoạt động không và có những rủi ro gì?
Mặc dù các chế độ ăn kiêng giảm cân theo truyền thống thường đề xuất tránh thực phẩm có quá nhiều chất béo, nhưng có những loại chất béo tốt và xấu. Gần như tất cả các hướng dẫn chế độ ăn uống hiện đại đều khuyến khích ăn một lượng vừa phải chất béo tốt, cho cả việc giảm cân và sức khỏe nói chung. Các nhà nghiên cứu thường coi CLA là một chất béo có lợi cho sức khỏe.
Các nguồn thực phẩm chính của CLA là các sản phẩm từ sữa và thịt bò. Mọi người tin rằng loại axit béo đặc biệt này có một loạt lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, trong khi CLA có vẻ an toàn, các nhà nghiên cứu không đồng ý về lợi ích của nó đối với sức khỏe.
Trong bài viết này, chúng tôi xem xét kỹ lưỡng các công dụng, lợi ích và rủi ro của CLA trong chế độ ăn uống và trong các chất bổ sung.
Axit linoleic liên hợp là gì?
.jpg)
CLA là một họ axit béo có nguồn gốc từ các sản phẩm động vật, bao gồm thịt và sữa. CLA chứa axit béo omega-6. Chúng là chất béo không bão hòa đa, mà Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) cho biết có thể có tác dụng có lợi cho tim.
CLA cũng là chất béo chuyển hóa về mặt kỹ thuật, trong hầu hết các trường hợp, là chất béo không có lợi cho sức khỏe. Tuy nhiên, CLA là một dạng chất béo chuyển hóa tự nhiên và dường như không có tác dụng tiêu cực đối với sức khỏe như chất béo chuyển hóa được sản xuất nhân tạo, công nghiệp. AHA đã liên kết chất béo chuyển hóa nhân tạo với nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn.
Mặc dù có một lượng lớn bằng chứng cho thấy chất béo chuyển hóa công nghiệp là có hại, nhưng nghiên cứu về chất béo chuyển hóa tự nhiên và tác dụng của chúng còn hạn chế và không có kết quả.
Những lợi ích sức khỏe có thể có
Nhiều người sử dụng chất bổ sung CLA, tin rằng chúng có lợi cho việc giảm cân và sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên, các bằng chứng vẫn còn hỗn hợp và nhiều nghiên cứu liên quan đến động vật thay vì con người. Do đó, nghiên cứu vẫn chưa rõ ràng về lợi ích sức khỏe chính xác của CLA.
Các phần sau đây thảo luận về những lợi ích có thể có của TƯLĐTT và những gì nghiên cứu hiện tại đề xuất.
Giảm cân
Theo Văn phòng Bổ sung Chế độ ăn uống (ODS), "CLA có thể giúp bạn giảm một lượng rất nhỏ trọng lượng và chất béo trong cơ thể."
Một bài báo đánh giá năm 2015 nói rằng CLA đóng một vai trò quan trọng trong việc phá vỡ chất béo trong cơ thể. Đây có thể là lý do tại sao mọi người tin rằng CLA có thể giúp giảm cân.
Trong khi nhiều nghiên cứu cho thấy giảm cân đáng kể ở động vật, một nghiên cứu đánh giá năm 2015 nói rằng những kết quả này không nhất thiết phải áp dụng cho con người.
Một số nghiên cứu cho thấy CLA thúc đẩy giảm cân nhẹ khi các nhà nghiên cứu so sánh nó với nhóm giả dược. Tuy nhiên, những ví dụ này nói rằng bằng chứng không nhất quán trong các nghiên cứu.
Thể hình
Không có nghiên cứu nào xem xét tác động của CLA đối với thể hình một cách cụ thể. Một đánh giá năm 2015 về nghiên cứu có sẵn cho thấy rằng lợi ích của việc bổ sung CLA cùng với việc tập thể dục là khác nhau.
Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu đã bao gồm một số nghiên cứu cho thấy chất bổ sung CLA có thể làm giảm lượng mỡ trong cơ thể và cải thiện khối lượng cơ thể nạc, tức là tỷ lệ chất béo trên trọng lượng cơ thể.
Trong một nghiên cứu, những người tham gia uống 1,8 mg CLA trong 12 tuần và đến phòng tập thể dục 90 phút ba lần mỗi tuần sẽ giảm được lượng mỡ trong cơ thể nhưng không giảm được trọng lượng cơ thể khi các nhà nghiên cứu so sánh họ với nhóm dùng giả dược. Các tác giả nói rằng CLA có thể làm giảm sự lắng đọng chất béo.
Giảm cân nhưng ít lợi ích hơn?
Các nghiên cứu gần đây đã đặt câu hỏi liệu giảm cân bằng CLA có mang lại lợi ích giống như các phương pháp giảm cân truyền thống hay không, sau đó là hạn chế calo và tập thể dục.
Một nghiên cứu năm 2017 đã so sánh hai nhóm chuột béo phì với các đặc điểm của hội chứng chuyển hóa ở người. Để kiểm tra khả năng giảm cân, các nhà nghiên cứu đã cho nhóm động vật đầu tiên bổ sung CLA trong khi đưa nhóm thứ hai vào chế độ ăn hạn chế calo.
Các nhà khoa học đã nghiên cứu những thay đổi vật lý giữa hai nhóm. Cả hai nhóm đều giảm được số cân như nhau, mặc dù họ có những thay đổi về thể chất khác nhau:
- Những con chuột được bổ sung CLA bị mất chất béo dưới da, một dạng chất béo bảo vệ, lành mạnh, mà không làm mất chất béo nội tạng có hại.
- Nhóm hạn chế calo đã cải thiện các dấu hiệu của bệnh tiểu đường, chẳng hạn như giảm mức đường huyết lúc đói, trong khi nhóm CLA thì không. Điều này có ý nghĩa vì chất béo nội tạng là nguyên nhân chính gây ra tình trạng kháng insulin.
Nghiên cứu kết luận rằng hạn chế calo là một hình thức giảm cân lành mạnh hơn so với việc bổ sung CLA.
Sức khỏe tim mạch
Xơ vữa động mạch hay còn gọi là xơ cứng động mạch là khi mảng bám tích tụ trong động mạch. Đây là một yếu tố nguy cơ của bệnh tim.
Một nghiên cứu năm 2018 trên những con chuột béo phì cho thấy rằng việc bổ sung CLA có thể bảo vệ chống lại chứng xơ vữa động mạch.
Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu cần phải thực hiện các nghiên cứu sâu hơn trước khi họ biết tác dụng thực sự của CLA đối với chứng xơ vữa động mạch ở người.
Nguồn
Mọi người có thể nhận được CLA từ chế độ ăn uống của họ bằng cách ăn thực phẩm giàu CLA tự nhiên hoặc bằng cách bổ sung CLA.
Thịt và sữa
_2.jpg)
Các sản phẩm động vật từ động vật nhai lại, chẳng hạn như bò, dê, cừu và hươu có chứa CLA. Những sản phẩm này bao gồm thịt, sữa và pho mát.
Lượng CLA trong sản phẩm động vật phụ thuộc vào kỹ thuật nuôi. Các sản phẩm từ động vật ăn cỏ chứa nhiều CLA hơn so với các sản phẩm từ động vật ăn ngũ cốc.
Trong những thập kỷ gần đây, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn cỏ cải thiện tỷ lệ axit béo, đặc biệt làm tăng hàm lượng CLA và omega-3, đồng thời cũng làm tăng hàm lượng chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe trong thịt bò.
Cho động vật ăn các nguồn thực vật chứa axit linoleic, chẳng hạn như hướng dương, đậu nành hoặc dầu hạt lanh, cũng có thể làm tăng lượng CLA trong chất béo sữa của chúng.
Một phương pháp phổ biến để tiêu thụ bơ giàu CLA là cà phê chống đạn, kết hợp cà phê, dầu và bơ.
CLA bổ sung
Loại CLA trong chất bổ sung khác với các dạng tự nhiên từ các sản phẩm động vật. Để tạo ra chất bổ sung, các nhà sản xuất tạo ra CLA bằng cách thay đổi hóa học các nguồn axit linoleic thực vật.
Một số nghiên cứu khuyên bạn nên lấy CLA từ các nguồn tự nhiên thay vì thực phẩm bổ sung.
Liều lượng
Không có hướng dẫn được thiết lập, nhưng các nghiên cứu trước đây cho thấy hiệu quả từ ít nhất 3 g một ngày. Các nghiên cứu về giảm béo sử dụng từ 3,4 g đến 6,8 g một ngày.
ODS cho biết CLA dường như an toàn khi mọi người dùng tới 6 g mỗi ngày trong một năm. Ngoài ra, các nghiên cứu cho đến nay vẫn chưa kết luận được về lượng CLA mà mọi người có thể tiêu thụ.
Kết quả ấn tượng được thấy trong các nghiên cứu trên động vật yêu cầu chuột tiêu thụ một lượng lớn CLA để có tác dụng. Ngoài ra, có rất ít nghiên cứu về việc bổ sung CLA trong thời gian dài.
Rủi ro và tác dụng phụ
Báo cáo của ODS rằng CLA có thể gây ra các tác dụng phụ, chẳng hạn như:
- đau bụng
- táo bón
- bệnh tiêu chảy
- khó tiêu
Một số nghiên cứu cho thấy mối liên hệ giữa liều lượng mà mọi người phải tiêu thụ để thúc đẩy giảm cân và các tác động tiêu cực, chẳng hạn như viêm toàn thân và kháng insulin. Một nghiên cứu cũng cho thấy CLA có thể làm trầm trọng thêm bệnh gan nhiễm mỡ.
Do những lo ngại này, cần phải nghiên cứu thêm về các tác dụng phụ có thể có của CLA ở người.
Tóm lược
CLA có trong các sản phẩm thức ăn từ động vật nhai lại, bao gồm bò, dê và cừu. Các sản phẩm từ động vật ăn cỏ chứa nhiều CLA hơn các sản phẩm từ động vật ăn ngũ cốc.
Các nguồn chính thức tuyên bố rằng CLA dường như an toàn, mặc dù mọi người có thể gặp các tác dụng phụ nhẹ, chẳng hạn như các vấn đề về tiêu hóa.
Trong khi các nghiên cứu cho thấy tiềm năng sử dụng CLA trong việc giảm cân và tăng khối lượng cơ thể nạc, các nghiên cứu toàn diện hơn là cần thiết.
