Hạt Chia có những lợi ích gì?
Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.
Mặc dù có kích thước nhỏ nhưng hạt Chia có đầy đủ các chất dinh dưỡng quan trọng.
Chúng là một nguồn tuyệt vời của axit béo omega-3, giàu chất chống oxy hóa và chúng cung cấp chất xơ, sắt và canxi.
Axit béo omega-3 giúp tăng cholesterol HDL, loại cholesterol “tốt” giúp bảo vệ chống lại cơn đau tim và đột quỵ.
Bạn còn nhớ những vật nuôi chia sẻ rất phổ biến vào những năm 1990? Hạt Chia là những hạt giống nhỏ bạn đã sử dụng để trồng Afro trong bình đất nung Homer Simpson của mình.
Thông tin nhanh về hạt chia:
Dưới đây là một số điểm chính về hạt Chia. Chi tiết hơn là trong bài viết chính.
- Hạt Chia là một nguồn cung cấp axit béo omega-3, chất xơ, chất chống oxy hóa, sắt và canxi.
- Một khẩu phần 28 gram, hoặc 1 ounce, hạt Chia cũng chứa 5,6 gram protein.
- Trộn với nước, chúng có thể thay thế trứng trong nấu ăn thuần chay.
- Hạt Chia có thể được ăn chín hoặc sống, nhưng chúng nên được thêm vào thực phẩm khác hoặc ngâm trước khi ăn.
Dinh dưỡng
Hạt Chia rất giàu chất dinh dưỡng và chất xơ.
Theo Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), một khẩu phần hạt Chia 28 gram, hoặc một ounce chứa:
- 131 calo
- 8,4 gam chất béo
- 13,07 gam carbohydrate
- 11,2 gam chất xơ
- 5,6 gam protein
- Không đường
Ăn một ounce hạt Chia mỗi ngày sẽ cung cấp 18% nhu cầu canxi hàng ngày, 27% phốt pho, 30% mangan, và một lượng nhỏ kali và đồng.
Hạt Chia cung cấp nhiều omega-3, canxi, phốt pho và chất xơ hơn hạt lanh. Hầu hết mọi người không tiêu thụ đủ các chất dinh dưỡng thiết yếu này.
Những lợi ích
Thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật từ lâu đã có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc nhiều tình trạng sức khỏe bất lợi, bao gồm béo phì, tiểu đường, bệnh tim và tỷ lệ tử vong nói chung.
Chúng đã được chứng minh là hỗ trợ một làn da khỏe mạnh, tăng cường năng lượng và giảm trọng lượng tổng thể.
Chia và sức mạnh của chất xơ
Hướng dẫn chế độ ăn uống của Hoa Kỳ (Hoa Kỳ) từ năm 2015 đến năm 2020 đề xuất rằng nam giới dưới 50 tuổi nên tiêu thụ 30,8 gam (g) chất xơ mỗi ngày và phụ nữ dưới 50 tuổi nên tiêu thụ 25,2 g mỗi ngày.
Đối với người lớn trên 50 tuổi, khuyến nghị cho nam giới là 28 g mỗi ngày và đối với phụ nữ là 22,4 g mỗi ngày. Hầu hết mọi người tiêu thụ ít hơn một nửa so với khuyến nghị đó.
Cách dễ nhất để tăng lượng chất xơ là ăn nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật như trái cây, rau, quả hạch, hạt và ngũ cốc chưa qua chế biến. Chỉ một ounce hạt Chia cung cấp 10 gam chất xơ, gần một nửa so với khuyến nghị hàng ngày cho một phụ nữ trên 50 tuổi.
Giảm cân
Thực phẩm giàu chất xơ giúp mọi người cảm thấy no lâu hơn và chúng thường chứa ít calo hơn. Tăng lượng chất xơ và chế độ ăn nhiều chất xơ đã được chứng minh là giúp giảm cân.
Hạt Chia chứa gần 5 gam chất xơ trên mỗi bàn ăn, và hàm lượng cao axit béo omega-3 và axit alpha-linoleic có thể hữu ích cho việc giảm cân. Hạt cũng có thể được tiêu thụ dưới dạng gel khi trộn với nước. Điều này khiến nó tiêu hóa chậm hơn trong cơ thể, có khả năng ngăn chặn cảm giác đói trong thời gian dài hơn.
Tuy nhiên, bằng chứng là rất ít. Một bài đánh giá, được xuất bản trong Tạp chí Béo phì, kết luận rằng "có rất ít dữ liệu để đề xuất việc sử dụng hạt Chia để giảm cân."
Một nghiên cứu khác, được xuất bản trong Nghiên cứu dinh dưỡng, kết luận rằng, ở người lớn thừa cân, hạt Chia “không ảnh hưởng đến khối lượng hoặc thành phần cơ thể, hoặc các biện pháp yếu tố nguy cơ bệnh tật khác nhau”.
Điều trị chứng diverticulosis
Chế độ ăn giàu chất xơ đã được chứng minh là làm giảm tỷ lệ bùng phát của bệnh viêm túi thừa bằng cách hấp thụ nước trong ruột kết và giúp đi tiêu dễ dàng hơn.
Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh, đầy đủ chất xơ với nhiều trái cây và rau quả có thể làm giảm áp lực và tình trạng viêm trong ruột kết.
Nguyên nhân chính xác của bệnh túi thừa không được biết, nhưng tình trạng này nhiều lần liên quan đến chế độ ăn ít chất xơ.
Bệnh tim mạch và cholesterol
Tăng lượng chất xơ đã được chứng minh là làm giảm huyết áp và mức cholesterol.
Một đánh giá của 67 thử nghiệm có đối chứng riêng biệt cho thấy rằng ngay cả khi lượng chất xơ tăng nhẹ 10 gram mỗi ngày cũng làm giảm LDL, hay còn gọi là cholesterol “xấu”, cũng như cholesterol toàn phần.
Các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng chất xơ có thể đóng một vai trò trong việc điều chỉnh hệ thống miễn dịch và chứng viêm. Bằng cách này, nó có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến viêm như bệnh tim mạch, tiểu đường, ung thư và béo phì.
Bệnh tiểu đường
Mặc dù không có nhiều nghiên cứu về tác động của hạt Chia đối với lượng đường trong máu và kháng insulin, nhưng một nghiên cứu năm 2017 cho thấy rằng hạt Chia có thể có khả năng chuyển đổi đường glucose thành một loại carbohydrate giải phóng chậm. Điều này có thể có tác động tích cực đối với những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Chế độ ăn giàu chất xơ có liên quan đến việc giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường và ăn các bữa ăn giàu chất xơ giúp giữ lượng đường trong máu ổn định.
Dựa trên việc xem xét các phát hiện từ một số nghiên cứu lớn, Viện Y học Quốc gia Hoa Kỳ nhận thấy rằng chế độ ăn có 14 gam chất xơ cho mỗi 1.000 calo có liên quan đến việc giảm đáng kể nguy cơ mắc cả bệnh tim mạch vành và bệnh tiểu đường loại 2.
Tiêu hóa và giải độc
Một chế độ ăn uống với đầy đủ chất xơ sẽ ngăn ngừa táo bón và thúc đẩy sự đều đặn để có đường tiêu hóa khỏe mạnh. Đi tiêu thường xuyên là rất quan trọng để đào thải chất độc hàng ngày qua mật và phân.
Omega-3 chống lại bệnh tim
Nghiên cứu cho thấy omega-3 có thể làm giảm nguy cơ hình thành huyết khối và rối loạn nhịp tim, những rối loạn có thể dẫn đến đau tim, đột quỵ và đột tử do tim.
Omega-3 cũng có thể làm giảm mức LDL, cholesterol toàn phần và chất béo trung tính, giảm mảng bám xơ vữa động mạch, cải thiện chức năng nội mô và giảm nhẹ huyết áp.
Các nguồn giàu omega-3 từ thực vật là hạt chia, hạt lanh, dầu hạt lanh, hạt cây gai dầu, dầu hạt gai dầu và quả óc chó.
Lời khuyên
Hạt Chia tương đối dễ tìm thấy ở bất kỳ cửa hàng tạp hóa lớn nào. Chúng có màu đen và có hương vị nhẹ, thơm.
Còn thô, chúng có thể được rắc lên ngũ cốc, sữa chua, bột yến mạch hoặc sinh tố. Chúng cũng có thể được ăn chín, thêm vào các món nướng như bánh mì và bánh nướng xốp.
Trong cách nướng thuần chay, chúng có thể thay thế trứng. Để sử dụng chúng thay thế trứng trong làm bánh, hãy thử trộn 1 thìa hạt Chia với 3 thìa nước, sau đó để yên trong vài phút. Một loại gel sẽ tạo thành có thể được sử dụng thay cho trứng trong nướng.
Để làm sinh tố hạt chia xanh, trộn 2 cốc rau bina, 1,5 cốc nước và 2 thìa hạt Chia. Sau đó, thêm một quả cam đã bóc vỏ, một cốc dâu tây và một cốc quả việt quất đông lạnh và trộn lại.
Theo các liên kết sau để tìm một số công thức nấu ăn sử dụng hạt chia:
- Bí ngô cắt thép tẩm gia vị yến mạch
- Thanh bí xanh mâm xôi chanh
- Thanh KIND tự làm
- Mỳ Ý và thịt viên đậu lăng
- Sinh tố chuối bí ngô
Những rủi ro sức khỏe tiềm ẩn khi tiêu thụ hạt Chia
Hạt Chia có thể hấp thụ nước gấp 27 lần trọng lượng của chúng.
Một người đàn ông có tiền sử khó nuốt đã phát triển chứng tắc nghẽn thực quản sau khi anh ta ăn một thìa hạt Chia khô và sau đó cố gắng rửa sạch chúng bằng một cốc nước.
Những hạt này tạo thành một lớp gel dày trong thực quản của anh ta mà anh ta không thể nuốt được nếu không được điều trị y tế.
Đây là một trường hợp hiếm gặp, nhưng nó làm nổi bật tầm quan trọng của việc trộn hạt Chia vào một loại thực phẩm hoặc chất lỏng khác trước khi tiêu thụ, đặc biệt đối với những người có tiền sử khó nuốt. Không nên cho trẻ nhỏ ăn hạt chia.
Để ngăn ngừa bệnh tật và đạt được sức khỏe tốt, tốt hơn là bạn nên ăn một chế độ ăn uống cân bằng với nhiều loại thực phẩm, thay vì chỉ tập trung vào các loại thực phẩm riêng lẻ.
Nếu bạn muốn mua hạt chia, thì có một lựa chọn tuyệt vời trực tuyến với hàng ngàn đánh giá của khách hàng.
