Vitamin và chất bổ sung cho vận động viên
Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.
Một chế độ ăn uống cân bằng và lối sống lành mạnh bao gồm ngủ đủ giấc phải đủ để cung cấp cho hầu hết mọi người năng lượng cần thiết cho các hoạt động hàng ngày của họ. Tuy nhiên, các vận động viên thúc đẩy cơ thể của họ đạt hiệu suất cao nhất, vì vậy những cá nhân này có thể cần tăng cường năng lượng.
Trong bài viết này, chúng tôi cung cấp thông tin về sáu loại vitamin và chất bổ sung có thể giúp các vận động viên đánh bại sự mệt mỏi và đạt phong độ tốt nhất.
1. Vitamin nhóm B
Một số loại vitamin và chất bổ sung có thể cung cấp cho các vận động viên thêm năng lượng.Vitamin B rất quan trọng để giải phóng năng lượng trong cơ thể vì chúng hỗ trợ quá trình chuyển hóa carbohydrate, chất béo và protein.
Mặc dù việc thiếu hụt một hoặc một số vitamin B có thể ảnh hưởng đến việc một người có thể tập thể dục như thế nào, nhưng có rất ít bằng chứng cho thấy rằng việc uống bổ sung một cách không cần thiết sẽ cải thiện hiệu suất.
Do đó, tốt nhất bạn nên đến gặp bác sĩ để làm xét nghiệm trước khi lựa chọn bổ sung vitamin B.
Các vận động viên nữ có thể có nguy cơ thiếu hụt vitamin B, bao gồm:
- vitamin B-12
- vitamin B-6
- niacin
Thiếu vitamin B-12 có thể khiến người bệnh cảm thấy yếu và mệt mỏi. Vì vitamin B-12 chủ yếu xuất hiện trong các sản phẩm động vật, người ăn chay và ăn chay có nhiều khả năng bị thiếu vitamin này hơn.
Tìm hiểu cách kết hợp vitamin B-12 vào chế độ ăn chay hoặc thuần chay tại đây.
2. Sắt
Theo một số nghiên cứu, thiếu sắt phổ biến ở các vận động viên và có thể ảnh hưởng đến hiệu suất.
Mặc dù nó có thể xảy ra ở nam giới, nhưng sự thiếu hụt này phổ biến hơn ở nữ giới, đặc biệt là những người chơi các môn thể thao sức bền. Một đánh giá của Thụy Sĩ cho thấy tỷ lệ thiếu sắt ở các nữ vận động viên tuổi teen lên tới 52%.
Nghiên cứu bổ sung cho thấy lượng sắt thấp có thể gây ra nhiều triệu chứng bất lợi ở các vận động viên nữ, bao gồm giảm sức bền và tăng lượng năng lượng mà cơ thể sử dụng.
Các tác giả gợi ý rằng mọi người có thể dùng chất bổ sung để giảm những tác động này, nhưng chỉ khi những thay đổi chế độ ăn uống không thể đáp ứng nhu cầu của họ. Họ cũng lưu ý rằng những người theo chế độ ăn chay hoặc thuần chay nên cẩn thận hơn để đảm bảo rằng họ đáp ứng đủ lượng sắt cần thiết hàng ngày, vì sắt từ thực vật ít có sẵn cho cơ thể.
Mọi người nên nói chuyện với bác sĩ trước khi bổ sung sắt và nhớ yêu cầu xét nghiệm máu để kiểm tra nồng độ sắt trong cơ thể. Uống quá nhiều sắt có thể gây ra các phản ứng phụ khó chịu và thậm chí nguy hiểm.
Những người có đủ sắt không cần phải uống bổ sung.
3. Canxi và vitamin D
Canxi và vitamin D giúp cơ thể xây dựng và duy trì xương, răng và cơ bắp khỏe mạnh. Những loại vitamin này có thể giúp vận động viên duy trì khối lượng cơ và giảm nguy cơ chấn thương, chẳng hạn như gãy xương.
Canxi có sẵn trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm:
- các sản phẩm từ sữa, chẳng hạn như sữa và sữa chua
- sữa không bổ sung dinh dưỡng, chẳng hạn như sữa đậu nành
- rau xanh đậm
- cá có xương mềm, bao gồm cả cá mòi và cá hồi
4. Coenzyme Q10
Các nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa mức coenzyme Q10 thấp và sự gia tăng mệt mỏi. Coenzyme Q10 là một loại enzyme trong ty thể, là những phần của tế bào tạo ra năng lượng.
Các chuyên gia đã liên kết một số tình trạng với mức coenzyme Q10 thấp hơn trong cơ thể, bao gồm:
- bệnh thoái hóa thần kinh
- đau cơ xơ hóa
- Bệnh tiểu đường
- ung thư
- bệnh ti thể
- bệnh cơ
- suy tim
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng coenzyme Q10 có thể cải thiện cả hoạt động thể chất và "sự mệt mỏi chủ quan" ở những người khỏe mạnh tham gia vào hoạt động thể chất.
Các tác giả của một đánh giá năm 2014 đã nói rằng các nghiên cứu đã liên tục kết hợp mức coenzyme Q10 thấp với sự mệt mỏi. Tuy nhiên, họ lưu ý rằng kết quả rất khó giải thích, vì các tài liệu nghiên cứu khác nhau về định nghĩa của họ về sự mệt mỏi.
Nghiên cứu về việc bổ sung coenzyme Q10 có hữu ích cho các vận động viên hay không đã tạo ra nhiều kết quả khác nhau. Ví dụ, một nghiên cứu năm 2012 về những người đàn ông được tập luyện vừa phải không tìm thấy bằng chứng nào cho thấy điều đó có lợi cho khả năng tập thể dục của họ.
Để có thêm tài nguyên chuyên sâu về vitamin, khoáng chất và chất bổ sung, hãy truy cập trung tâm chuyên dụng của chúng tôi.
5. Creatine
Một số vận động viên sử dụng creatine vì nó là một chất hỗ trợ dinh dưỡng hợp pháp cho thành tích thể thao. Mọi người có thể nhận được creatine từ thịt đỏ và hải sản, nhưng nó cũng có sẵn dưới dạng thực phẩm bổ sung.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng bổ sung creatine có thể tăng khối lượng cơ và cải thiện sức mạnh khi một người kết hợp nó với luyện tập sức mạnh.
Người lớn tuổi cũng có thể sử dụng creatine để tăng khối lượng cơ nạc và sức mạnh cơ bắp của họ.
Các chất bổ sung thương mại thường kết hợp creatine với các chất khác. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chất bổ sung creatine cũng chứa caffeine, taurine và axit amin giúp các vận động viên cảm thấy tập trung và tăng thời gian họ cảm thấy kiệt sức.
Điều quan trọng cần lưu ý là một số tài trợ cho nghiên cứu này đến từ các công ty sản xuất chất bổ sung và các sản phẩm khác.
6. Ashwagandha
Ashwagandha là một loại thảo mộc Ayurvedic. Một nghiên cứu năm 2015 đã khám phá tác động của ashwagandha đối với sức bền ở những người đàn ông và phụ nữ khỏe mạnh.
Những người nhận được chiết xuất từ rễ cây ashwagandha đã tăng đáng kể sức bền thể chất sau 8 và 12 tuần điều trị so với những người tham gia nhận giả dược.
Một nghiên cứu khác đã kiểm tra tác động của ashwagandha đối với sức bền của những người đi xe đạp ưu tú. Sau 8 tuần điều trị, những người đi xe đạp dùng ashwagandha mất nhiều thời gian hơn để cảm thấy kiệt sức khi thực hiện bài kiểm tra trên máy chạy bộ so với những người đi xe đạp được dùng giả dược.
Tóm lược
Vitamin và chất bổ sung có thể là một cách an toàn để các vận động viên cố gắng cải thiện thành tích của họ, nhưng cần nghiên cứu thêm để xác định hiệu quả của một số chất bổ sung.
Điều quan trọng là phải nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu dùng bất kỳ loại vitamin mới hoặc các chất bổ sung khác. Những chất này có thể tương tác với các loại thuốc khác mà một người có thể đang dùng.
Uống quá nhiều một số chất bổ sung, chẳng hạn như sắt, có thể gây ra tác dụng phụ bất lợi. Ngoài ra, một số vitamin có thể không hiệu quả trừ khi một người bị thiếu hụt. Bác sĩ có thể kiểm tra sự thiếu hụt vitamin và tư vấn cách khắc phục nếu cần thiết.
Những người cảm thấy như thể họ có năng lượng thấp mặc dù tập thể dục thường xuyên có thể muốn xem xét các khía cạnh khác trong thói quen của họ trước khi bổ sung. Ăn một chế độ ăn uống cân bằng, bổ dưỡng và ngủ đủ giấc cũng có thể thúc đẩy hiệu suất thể thao.
Các vận động viên theo chế độ ăn chay và thuần chay có thể cần phải chú ý đặc biệt để đảm bảo rằng họ nhận được đủ các chất dinh dưỡng nêu trên thông qua chế độ ăn uống của họ.
MUA VITAMIN VÀ BỔ SUNG
Tất cả các sản phẩm trong bài viết này đều có sẵn trong các cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe và trực tuyến.
- Phức tạp b
- bàn là
- canxi với vitamin D
- coenzyme Q10
- creatine
- ashwagandha