Mẹo để cải thiện tư thế

Tư thế là vị trí của cơ thể khi một người ngồi, đứng, nằm hoặc thực hiện các công việc khác nhau. Các nhà nghiên cứu đã liên hệ tư thế xấu với một số tình trạng sức khỏe không thoải mái và nguy cơ chấn thương cao, đặc biệt là khi tập thể dục.

Có tư thế tốt là rất quan trọng. Định vị và căn chỉnh cơ thể kém có thể gây ra các vấn đề sức khỏe khác nhau, chẳng hạn như:

• đau lưng và cổ
• cân bằng kém
• khó thở
• đau đầu
• không kiểm soát được
• táo bón
• ợ nóng

Tư thế không tốt cũng có thể là nguyên nhân dẫn đến các tình trạng khác. Theo Harvard Health, các nhà nghiên cứu đang tìm hiểu mối liên hệ có thể có giữa tư thế xấu và rối loạn giấc ngủ, mệt mỏi và rối loạn tâm trạng.

Tư thế không tốt có thể là thói quen, và nó cũng có thể xuất phát từ độ săn chắc của cơ bắp kém và mức độ sức mạnh và tính linh hoạt thấp.

Có nhiều cách để khắc phục thói quen tư thế xấu và xây dựng cơ bắp phù hợp.

Các bài tập và kéo giãn

Các bài tập hữu ích nhất để cải thiện tư thế ảnh hưởng đến phần cốt lõi - lưng, mông và bụng.

Cầu

Bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa, hai chân rộng bằng vai, đầu gối cong và gót chân càng gần mông càng tốt.

Đặt hai tay ở hai bên, nâng mông và lưng dưới lên khỏi sàn. Nên có một đường chéo từ đầu gối xuống hông và xuống vai.

Giữ tư thế này trong vài giây, sau đó nhẹ nhàng hạ hông xuống sàn. Lặp lại bài tập này từ 8 đến 10 lần mỗi buổi.

Tiện ích mở rộng quay lại

Nằm sấp, hai chân duỗi thẳng và hai tay co lại. Nhìn xuống sàn, giữ cổ thẳng và hai tay ở hai bên mặt.

Giữ cẳng tay phẳng trên sàn và giữ thẳng đầu và cổ, nhẹ nhàng dùng cánh tay nâng phần trên của cơ thể lên, đồng thời cong lưng.

Giữ tư thế này trong vài giây, sau đó nhẹ nhàng hạ thấp cơ thể về vị trí bắt đầu. Lặp lại bài tập này từ 8 đến 10 lần mỗi buổi.

Tấm ván

Một số biến thể của bài tập plank có thể giúp cải thiện tư thế. Dưới đây là plank cơ bản, nhưng một người có thể thấy các phiên bản khác nhau ít nhiều hiệu quả.

Bắt đầu bằng cách nằm sấp. Chuyển vị trí sao cho trọng lượng của cơ thể dồn lên cẳng tay và ngón chân, với phần còn lại của cơ thể lơ lửng trên sàn. Một số người thích dang rộng cánh tay và bàn tay, không phải cẳng tay, chạm sàn.

Giữ nguyên tư thế này trong vài nhịp thở, tập trung vào việc giữ căng cơ bụng và lõi, trước khi hạ người xuống và thả lỏng vị trí.

Căng cơ gấp hông

Đứng bằng hai chân với nhau. Sử dụng chân phải, tiến một bước lớn về phía trước, giữ cả bàn chân và đầu gối hướng về phía trước.

Nhẹ nhàng uốn cong đầu gối phải và lao về phía trước, cho đến khi có cảm giác căng ở phía trước hông trái.

Giữ vị trí này trong vài giây, sau đó trở lại tư thế đứng. Lặp lại bài tập, lần này sử dụng chân còn lại để bước về phía trước.

Duỗi thẳng tứ phía

Từ tư thế đứng, từ từ uốn cong đầu gối phải và đưa chân phải lên phía sau cơ thể.

Dùng tay phải nắm lấy bàn chân phải và kéo sát vào mông, cho đến khi có cảm giác căng ở hông và cơ tứ đầu - nhóm cơ ở phía trước đùi. Đảm bảo rằng hai đầu gối ở gần nhau.

Giữ tư thế căng trong vài giây rồi thả ra, từ từ hạ chân xuống sàn. Lặp lại bài tập ở phía bên kia.

Căng ngực

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.

Sử dụng cả hai tay, vươn ra sau cơ thể và đan xen các ngón tay với lòng bàn tay hướng lên trên.

Giữ lưng và cánh tay thẳng, nhẹ nhàng kéo ra sau và xuống qua vai. Giữ nguyên tư thế trong vài giây, sau đó thả ra.

Các mẹo khác để cải thiện tư thế

Ngoài việc kéo căng thường xuyên, có nhiều cách để cải thiện tư thế. Bao gồm các:

• Sử dụng thiết bị hỗ trợ tư thế: Có nẹp hoặc áo sơ mi kéo nhẹ vai ra sau để cải thiện cách ngồi và đứng của người đó.
• Duy trì hoạt động: Tập thể dục có thể giúp hình thành các cơ cần thiết để duy trì tư thế tốt.
• Chú ý đến thiết bị: Đảm bảo rằng màn hình máy tính và bàn phím ở độ cao khuyến khích tư thế có lợi cho sức khỏe. Bàn ghế và mặt bàn làm việc cũng nên có độ cao thích hợp.
• Duy trì cân nặng hợp lý: Mang thêm trọng lượng có thể gây thêm căng thẳng cho các cơ và kéo cơ thể không thẳng hàng.
• Nhận đủ sự hỗ trợ: Đảm bảo rằng mông, lưng và đùi có đủ sự hỗ trợ khi ngồi xuống. Sử dụng một chiếc gối nhỏ sau lưng nếu cần, và đảm bảo rằng hông và đùi song song với sàn nhà.
• Sử dụng trí tưởng tượng: Khi đứng lên, hãy giả vờ rằng có một sợi dây kéo dài từ đỉnh đầu lên không trung. Hãy tưởng tượng rằng ai đó đang kéo sợi dây đó, giữ cho đầu ngẩng lên và vai, hông, đầu gối và mắt cá chân thẳng hàng.

Tóm lược

Tư thế tốt là quan trọng. Duy trì sự thẳng hàng của cơ thể khi ngồi và đứng giúp ngăn ngừa chấn thương và đau đớn, đồng thời hỗ trợ hoạt động của các cơ và phần còn lại của cơ thể.

Lưu ý đến việc định vị cơ thể, kéo giãn cơ thể thường xuyên và áp dụng một số mẹo được liệt kê ở trên có thể giúp cải thiện tư thế.