Lời khuyên cho một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh
Hệ thống miễn dịch bảo vệ cơ thể chống lại nhiễm trùng. Mặc dù nó hoạt động hiệu quả trong hầu hết thời gian, nhưng đôi khi hệ thống miễn dịch của chúng ta bị lỗi và chúng ta bị ốm. Có những cách nào chúng ta có thể tăng cường hệ miễn dịch và ngăn ngừa bệnh tật? Chúng tôi tìm hiểu.
Hệ thống miễn dịch là một mạng lưới các tế bào, mô, protein và các cơ quan đặc biệt hoạt động cùng nhau để bảo vệ cơ thể khỏi những kẻ xâm lược và bệnh tật có thể gây hại.
Khi hệ thống miễn dịch của chúng ta hoạt động bình thường, nó sẽ phát hiện ra các mối đe dọa, chẳng hạn như vi khuẩn, ký sinh trùng và vi rút và kích hoạt phản ứng miễn dịch để tiêu diệt chúng. Hệ thống miễn dịch của chúng ta có thể được chia thành hai phần: bẩm sinh và thích ứng.
Khả năng miễn dịch bẩm sinh là sự bảo vệ tự nhiên mà chúng ta được sinh ra và là tuyến phòng thủ đầu tiên của chúng ta để chống lại nhiễm trùng. Khi phát hiện nhiễm trùng, phản ứng bẩm sinh của chúng ta sẽ hành động nhanh chóng để cố gắng loại bỏ kẻ xâm lược bằng cách tiết thêm chất nhầy hoặc vặn máy điều nhiệt để làm nó bị sốt.
Miễn dịch thích ứng là sự bảo vệ mà chúng ta có được trong suốt cuộc đời khi chúng ta tiếp xúc với bệnh tật hoặc được bảo vệ chống lại chúng khi tiêm chủng. Hệ thống thích ứng phát hiện kẻ thù và sản xuất vũ khí cụ thể - hoặc kháng thể - cần thiết để tiêu diệt và loại bỏ kẻ xâm lược khỏi cơ thể.
Hệ thống thích ứng có thể mất từ 5 đến 10 ngày để xác định các kháng thể cần thiết và sản xuất chúng với số lượng cần thiết để tấn công kẻ xâm lược thành công. Trong thời gian đó, hệ thống bẩm sinh sẽ ngăn chặn mầm bệnh và ngăn không cho nó sinh sôi.
Hệ thống miễn dịch có thể được tăng cường?
Do đó, khả năng miễn dịch bẩm sinh không thể được “tăng cường” và bạn sẽ không muốn như vậy. Nếu phản ứng bẩm sinh bị kích thích, bạn sẽ cảm thấy liên tục không khỏe với sổ mũi, sốt, hôn mê và trầm cảm.
Hiệu quả của phản ứng thích ứng có thể được tăng tốc khi tiêm chủng. Vắc xin chứa một phiên bản vô hại của vi trùng mà bạn cần được bảo vệ. Hệ thống thích ứng ghi nhớ kẻ xâm lược để lần sau khi tiếp xúc với mầm bệnh, nó có thể hành động nhanh chóng để phát động một cuộc tấn công.
Trong khi nhiều sản phẩm tuyên bố tăng cường khả năng miễn dịch, khái niệm này không có ý nghĩa về mặt khoa học. Cố gắng thúc đẩy các tế bào dưới bất kỳ hình thức nào không nhất thiết là một điều tốt và có thể dẫn đến các tác dụng phụ nghiêm trọng.
Đặc biệt, hệ thống miễn dịch có chứa một số loại tế bào khác nhau phản ứng với các vi khuẩn khác nhau theo nhiều cách. Bạn sẽ tăng cường những tế bào nào và lên bao nhiêu? Đây là một câu hỏi mà các nhà khoa học hiện chưa biết câu trả lời.
Những gì các nhà nghiên cứu biết là cơ thể liên tục tạo ra các tế bào miễn dịch được gọi là bạch cầu, hoặc bạch cầu, và nó tạo ra nhiều tế bào của hệ thống thích ứng - được gọi là tế bào lympho - trưởng thành thành tế bào B và tế bào T hơn mức cần thiết.
Các tế bào dư thừa sẽ tự phá hủy chúng thông qua một quá trình chết tế bào tự nhiên, được gọi là quá trình apoptosis. Không biết đâu là hỗn hợp tế bào tốt nhất hoặc số lượng tối ưu để hệ thống miễn dịch hoạt động tốt nhất.
Hệ thống miễn dịch suy yếu
Đối với nhiều người, hệ thống miễn dịch hoạt động tốt để tự điều chỉnh và không cần bất kỳ sự trợ giúp nào. Tuy nhiên, ở một số người, thuốc hoặc rối loạn hệ thống miễn dịch gây ra hoạt động quá mức hoặc hoạt động thấp của hệ thống miễn dịch.
- Các rối loạn suy giảm miễn dịch nguyên phát thường xuất hiện từ khi mới sinh và do hệ thống miễn dịch thiếu các bộ phận cụ thể.
- Rối loạn suy giảm miễn dịch thứ phát xảy ra do hệ thống miễn dịch bị tổn hại bởi các yếu tố môi trường, bao gồm HIV, bỏng nặng, suy dinh dưỡng hoặc hóa trị.
- Dị ứng và hen suyễn phát triển khi hệ thống miễn dịch phản ứng với các chất không có hại.
- Các bệnh tự miễn dịch là các tình trạng như bệnh lupus, viêm khớp dạng thấp, bệnh viêm ruột, bệnh đa xơ cứng và bệnh tiểu đường loại 1, theo đó hệ thống miễn dịch tấn công nhầm vào các tế bào và mô của cơ thể.
Rối loạn hệ thống miễn dịch được điều trị bằng các loại thuốc cụ thể để giải quyết các triệu chứng và nhiễm trùng liên quan.
Tác động của lối sống đối với phản ứng miễn dịch
Các thành phần chính của hệ thống miễn dịch bao gồm các hạch bạch huyết, amidan, lá lách, tủy xương và tuyến ức.
Tuy nhiên, vẫn còn nhiều điều để tìm hiểu về tính liên kết và sự phức tạp của phản ứng miễn dịch. Để hoạt động tốt, toàn bộ hệ thống đòi hỏi sự hài hòa và cân đối. Hệ thống miễn dịch không phải là một thực thể hoặc một trường lực duy nhất cần được vá lại để hoạt động bình thường.
Không có mối liên hệ trực tiếp nào được xác định giữa lối sống và phản ứng miễn dịch tăng cường, nhưng các nhà nghiên cứu đã nghiên cứu ảnh hưởng của các yếu tố, chẳng hạn như tập thể dục, chế độ ăn uống và căng thẳng đối với phản ứng của hệ thống miễn dịch.
Điều tốt nhất bạn có thể làm để duy trì hệ thống miễn dịch của mình là áp dụng các chiến lược sống lành mạnh sẽ có lợi cho toàn bộ cơ thể, bao gồm cả hệ thống miễn dịch của bạn. Các chiến lược này có thể bao gồm:
- ăn một chế độ ăn uống nhiều trái cây và rau quả
- Tập thể dục thường xuyên
- duy trì cân nặng hợp lý
- bỏ hút thuốc
- chỉ uống rượu ở mức độ vừa phải
- ngủ đủ giấc
- tránh nhiễm trùng thông qua rửa tay thường xuyên
- giảm căng thẳng
Chế độ ăn uống và hệ thống miễn dịch
Thực hiện một chế độ ăn uống cân bằng và ăn đủ lượng chất dinh dưỡng được khuyến nghị sẽ giúp duy trì chức năng miễn dịch bình thường.
Vitamin A, C và D, và khoáng chất - bao gồm cả kẽm - đóng một vai trò trong hoạt động của hệ thống miễn dịch. Nếu bạn ăn một chế độ ăn uống cân bằng, bạn sẽ không cần phải bổ sung các loại vitamin và khoáng chất này và việc bổ sung thêm sẽ không giúp ích gì cho hệ miễn dịch của bạn.
Dân số bị suy dinh dưỡng được biết là dễ bị nhiễm trùng hơn, và có một số bằng chứng cho thấy sự thiếu hụt một số vi chất dinh dưỡng làm thay đổi phản ứng miễn dịch.
Vitamin và các khoáng chất
Ví dụ, thiếu kẽm - có thể góp phần gây ra các bệnh mãn tính - đã được chứng minh là có tác động tiêu cực đến cách hệ thống miễn dịch phản ứng với chứng viêm ở người lớn tuổi.
Bổ sung vitamin D có liên quan đến những thay đổi trong hoạt động của hệ thống miễn dịch. Uống bổ sung vitamin D trong thời kỳ mang thai - giai đoạn mà hệ thống miễn dịch hoạt động liên tục - có thể thay đổi hệ thống miễn dịch của trẻ sơ sinh theo cách bảo vệ chống lại bệnh nhiễm trùng đường hô hấp và bệnh hen suyễn.
Nghiên cứu cho thấy rằng vitamin D kích hoạt các tế bào T có thể xác định và tấn công các tế bào ung thư và bảo vệ chống lại ung thư đại trực tràng ở một số người. Ở người lớn tuổi, vitamin D cũng được chứng minh là làm giảm nhiễm trùng đường hô hấp.
Thực phẩm ảnh hưởng đến phản ứng miễn dịch
Các nghiên cứu đã tập trung vào việc các loại thực phẩm hoặc chế độ ăn uống cụ thể có thể ảnh hưởng đến phản ứng miễn dịch như thế nào.
Chất xơ hòa tan chuyển các tế bào miễn dịch từ tiền viêm sang chống viêm, giúp chúng ta chữa lành nhanh hơn do nhiễm trùng.
Pterostilbene và resveratrol, được tìm thấy trong quả việt quất và nho đỏ, giúp tăng cường biểu hiện của gen peptide kháng khuẩn cathelicidin (CAMP) của con người, có liên quan đến chức năng miễn dịch. Gen CAMP đóng một vai trò quan trọng trong hệ thống miễn dịch bẩm sinh.
Probiotics có thể giúp chống lại các tác dụng phụ của thuốc kháng sinh phổ rộng bằng cách giữ cho hệ thống miễn dịch sẵn sàng phản ứng với các bệnh nhiễm trùng mới.
Dầu cá giàu DHA đã được tìm thấy để tăng cường hoạt động của tế bào B, điều này có thể hứa hẹn đối với những người có hệ thống miễn dịch bị tổn thương.
Nhịn ăn kéo dài có liên quan đến việc tái tạo tế bào gốc của các tế bào miễn dịch cũ và bị hư hỏng.
Curcumin, được tìm thấy trong cà ri và nghệ, có thể hỗ trợ hệ thống miễn dịch xóa các mảng beta-amyloid trong não của bệnh Alzheimer.
Chế độ ăn nhiều chất béo và calo cao kích hoạt phản ứng của hệ thống miễn dịch tương tự như nhiễm trùng do vi khuẩn. Các nhà nghiên cứu cho rằng ăn thực phẩm không lành mạnh khiến khả năng phòng vệ của cơ thể trở nên tích cực hơn trong thời gian dài sau khi chuyển sang chế độ ăn lành mạnh, điều này có thể góp phần gây ra các bệnh như xơ cứng động mạch và tiểu đường.
Tập thể dục và hệ thống miễn dịch
Cũng giống như ăn một chế độ ăn uống lành mạnh, hoạt động thể chất thường xuyên góp phần vào sức khỏe tổng thể và do đó, một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh. Tập thể dục thúc đẩy lưu thông máu hiệu quả, giúp các tế bào của hệ thống miễn dịch vận động để chúng có thể thực hiện công việc của mình một cách hiệu quả.
Một nghiên cứu tiết lộ rằng chỉ 20 phút tập thể dục vừa phải đã kích thích hệ thống miễn dịch, do đó, tạo ra phản ứng tế bào chống viêm.
Các nhà điều tra lưu ý rằng phát hiện của họ có ý nghĩa đáng khích lệ đối với những người mắc các bệnh mãn tính - bao gồm viêm khớp và đau cơ xơ hóa - và béo phì.
Nghiên cứu khác phát hiện ra rằng cách tốt nhất để tránh những thay đổi bất lợi của hệ thống miễn dịch và giúp cơ thể phục hồi sau khi tập thể dục cường độ cao là tiêu thụ carbohydrate trong hoặc sau đó.
Các tác giả của bài báo cho rằng từ 30 đến 60 gam carbs mỗi giờ trong hoạt động thể chất có thể giúp duy trì chức năng miễn dịch bình thường.
Các yếu tố đáp ứng miễn dịch khác
Ngoài một chế độ ăn uống cân bằng và tập thể dục thường xuyên, các nhà khoa học đã tìm thấy bằng chứng về các yếu tố khác có thể ảnh hưởng đến phản ứng của hệ thống miễn dịch.
Thiếu ngủ mãn tính có thể làm giảm phản ứng của hệ thống miễn dịch và sự lưu thông của các tế bào bạch cầu, trong khi giấc ngủ sóng chậm đầy đủ - hoặc giấc ngủ sâu - tăng cường trí nhớ của hệ thống miễn dịch về các mầm bệnh đã gặp trước đó.
Ra ngoài dưới ánh sáng mặt trời có thể có lợi cho hệ thống miễn dịch. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng ánh sáng mặt trời cung cấp năng lượng cho các tế bào T chống nhiễm trùng, đóng vai trò quan trọng trong khả năng miễn dịch. Cụ thể, ánh sáng xanh có trong tia nắng mặt trời khiến các tế bào T di chuyển nhanh hơn, điều này có thể giúp chúng đến vị trí nhiễm trùng và phản ứng nhanh hơn.
Giảm căng thẳng cũng có thể giúp hỗ trợ chức năng hệ thống miễn dịch bình thường.
Một nghiên cứu đã phát hiện ra rằng dự đoán một sự kiện vui vẻ hoặc hài hước làm tăng mức endorphin và các hormone khác tạo ra trạng thái thư giãn. Căng thẳng mãn tính có thể ngăn chặn phản ứng của hệ thống miễn dịch và khả năng chống lại bệnh tật; do đó, giảm căng thẳng có thể giúp ngăn ngừa nhiễm trùng và các rối loạn khác.
Hát trong dàn hợp xướng trong 1 giờ được báo cáo là có thể giảm căng thẳng, cải thiện tâm trạng và tăng mức độ protein miễn dịch ở những người bị ung thư và những người chăm sóc họ. Các kết quả nghiên cứu chứng minh rằng một cái gì đó đơn giản như ca hát có thể giúp giảm sự ức chế liên quan đến căng thẳng của hệ thống miễn dịch.
Cô đơn cũng được xác định là một yếu tố gây căng thẳng có thể ảnh hưởng đến hệ thống miễn dịch.
Nghiên cứu chỉ ra rằng những người cô đơn tạo ra lượng protein liên quan đến chứng viêm để phản ứng với căng thẳng cao hơn so với những người cảm thấy họ có mối liên hệ với xã hội.
Các protein liên quan đến viêm có liên quan đến các tình trạng như bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim mạch vành, bệnh Alzheimer và viêm khớp.
Mặc dù vẫn còn nhiều câu hỏi về chức năng của hệ thống miễn dịch, nhưng rõ ràng rằng việc thực hiện một chế độ ăn uống lành mạnh, thường xuyên tập thể dục, ngủ đủ giấc và giảm căng thẳng sẽ là một chặng đường dài để đảm bảo duy trì khả năng miễn dịch của bạn.
