Thực phẩm giàu kẽm hàng đầu
Kẽm là một chất dinh dưỡng đóng một vai trò quan trọng trong phản ứng của hệ thống miễn dịch, chữa lành vết thương, tổng hợp protein và DNA, và nhiều chức năng khác của cơ thể.
Cơ thể con người không dự trữ kẽm, vì vậy một người phải có đủ từ chế độ ăn uống hàng ngày của họ.Họ cũng có thể dùng thuốc bổ sung, nếu cần thiết.
Trong bài viết này, hãy tìm hiểu về lợi ích của kẽm và những loại thực phẩm nên ăn để đảm bảo đủ lượng.
Thực phẩm giàu kẽm
Viện Y tế Quốc gia (NIH) khuyến nghị lượng kẽm hàng ngày sau:
- nam từ 14 tuổi trở lên: 11 miligam (mg)
- nữ từ 14 tuổi trở lên: 9 mg
- phụ nữ có thai: 11 mg
- phụ nữ đang cho con bú: 12 mg
Ai cũng biết rằng trong tất cả các loại thực phẩm, hàu chứa nhiều kẽm nhất trên mỗi khẩu phần ăn. Tuy nhiên, hầu hết mọi người nhận được kẽm từ thịt gia cầm và thịt đỏ.
Các nhà sản xuất thực phẩm cũng có thể tăng cường thực phẩm với kẽm để giúp một người đáp ứng các yêu cầu hàng ngày của họ.
Ví dụ về thực phẩm giàu kẽm bao gồm:
- hàu, 3 ounce (oz): 74 mg
- miếng thịt bò, 3 oz: 5,3 mg
- Cua hoàng đế Alaska, 3 oz: 6,5 mg
- ngũ cốc ăn sáng tăng cường, 3/4 cốc khẩu phần: 3,8 mg
- tôm hùm nấu chín, 3 oz: 3,4 mg
- thăn lợn nấu chín, 3 oz: 2,9 mg
- đậu nướng, 1/2 chén khẩu phần: 2,9 mg
- thịt gà sẫm màu, 3 oz: 2,4 mg
Các nguồn kẽm khác trong chế độ ăn uống của một người bao gồm sữa chua ít béo, hạt bí ngô, sữa, đậu gà, bột yến mạch ăn liền, hạnh nhân và pho mát Cheddar.
Tất cả chúng đều chứa khoảng 1-2 mg kẽm mỗi khẩu phần.
Nguồn kẽm cho người ăn chay và ăn chay
Nếu không có kế hoạch phù hợp, chế độ ăn thuần chay và ăn chay có thể dẫn đến thiếu hụt các chất dinh dưỡng như vitamin B-12, sắt, canxi, iốt, vitamin D và kẽm.
Ví dụ về thực phẩm ăn chay và thực phẩm thân thiện với người ăn chay có nhiều kẽm bao gồm:
- đậu
- men dinh dưỡng
- quả hạch
- Yến mạch
- hạt giống
- mầm lúa mì
Các nguồn kẽm từ thực vật không khả dụng sinh học như các nguồn từ động vật, có nghĩa là cơ thể không hấp thụ kẽm từ các nguồn thực vật một cách hiệu quả.
Theo nghiên cứu năm 2017, một người ăn chay hoặc thuần chay có thể cần tiêu thụ nhiều kẽm hơn 50% so với những người thường xuyên ăn các sản phẩm động vật.
Điều này có nghĩa là nam giới và người ăn chay trường có thể cần ăn khoảng 16,5 mg kẽm mỗi ngày, trong khi phụ nữ theo các chế độ ăn uống này nên ăn tối đa 12 mg mỗi ngày.
Nếu một người chọn bổ sung kẽm trong chế độ ăn uống của mình, họ có thể tránh dùng nó cùng lúc với các chất bổ sung canxi, đồng, axit folic, sắt và magiê. Điều này là do những chất dinh dưỡng này có thể ảnh hưởng đến cách cơ thể hấp thụ kẽm.
Những lợi ích của kẽm là gì?
Kẽm đóng một vai trò trong một số chức năng của cơ thể, bao gồm:
- Tăng trưởng: Mọi người cần kẽm để tăng trưởng và phát triển thể chất. Thiếu kẽm có thể dẫn đến suy giảm tăng trưởng ở trẻ em và thanh thiếu niên.
- Chức năng hệ thống miễn dịch: Cơ thể chúng ta sử dụng kẽm để xây dựng các tế bào của hệ thống miễn dịch được gọi là tế bào lympho T.
- Chức năng của enzym: Kẽm đóng một vai trò quan trọng trong việc kích hoạt các phản ứng hóa học trong cơ thể. Chúng bao gồm việc giúp cơ thể sử dụng axit folic và tạo ra các protein và DNA mới.
- Sức khỏe của mắt: Thiếu kẽm có thể góp phần vào sự phát triển của các bệnh về mắt, bao gồm cả thoái hóa điểm vàng.
- Chữa lành vết thương: Kẽm giúp thúc đẩy làn da và màng nhầy khỏe mạnh, thúc đẩy quá trình chữa lành vết thương.
Thiếu kẽm
Co thắt dạ dày có thể là một dấu hiệu của nhiễm độc kẽm.
Theo NIH, hầu hết trẻ em và người lớn đều tiêu thụ đủ kẽm. Tuy nhiên, người lớn tuổi có thể không nhận được lượng khuyến nghị.
Một số triệu chứng liên quan đến thiếu kẽm bao gồm:
- vị giác và khứu giác bị ảnh hưởng
- chán ăn
- bệnh tiêu chảy
- rụng tóc
- phản ứng miễn dịch suy giảm
- bất lực
- tăng trưởng kém
Các bác sĩ không dễ dàng xét nghiệm máu để xác định xem một người có bị thiếu kẽm hay không. Thay vào đó, họ thường sẽ xem xét các triệu chứng và khẩu phần ăn trung bình của người đó khi xác định xem họ có bị thiếu kẽm hay không.
Ngược lại, một người cũng có thể bị ngộ độc kẽm do bổ sung thừa kẽm. Tuy nhiên, ăn thực phẩm giàu kẽm - ngay cả với một lượng lớn - thường không gây ra các triệu chứng.
Các triệu chứng ngộ độc kẽm bao gồm:
- chán ăn
- bệnh tiêu chảy
- đau đầu
- buồn nôn
- co thăt dạ day
- nôn mửa
Tóm lược
Kẽm có trong nhiều loại thực phẩm tự nhiên, và nhiều nhà sản xuất bổ sung kẽm vào các loại thực phẩm như ngũ cốc.
Các sản phẩm làm từ thịt thường có hàm lượng kẽm sinh học cao hơn. Nếu một người không ăn thịt, họ có thể cần phải cố gắng tăng lượng kẽm thông qua ăn đậu, hạt và yến mạch, cùng với các loại thực phẩm chứa kẽm khác.
Mặc dù tình trạng thiếu kẽm rất hiếm ở Hoa Kỳ, mọi người nên luôn nói chuyện với bác sĩ nếu họ lo lắng về lượng chất dinh dưỡng của họ.
Mọi người có thể tìm thấy các chất bổ sung kẽm tại hiệu thuốc hoặc tiệm thuốc gần nhà.
