Chế độ ăn kiêng DASH: Nó hoạt động như thế nào?
Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.
Mục đích chính của chế độ ăn kiêng DASH là giảm huyết áp cao. Một người sẽ ăn trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, thực phẩm từ sữa ít béo, thịt gia cầm, cá, các loại hạt và đậu, nhưng họ sẽ hạn chế ăn thịt đỏ, chất béo, đường và muối.
Tên đầy đủ của chế độ ăn kiêng DASH là Phương pháp tiếp cận Chế độ ăn uống để Ngừng Tăng huyết áp. Các chuyên gia từ Viện Y tế Quốc gia (NIH) đã tạo ra chế độ ăn uống này để giúp mọi người kiểm soát huyết áp của mình.
Tuy nhiên, đây là một kế hoạch ăn uống lành mạnh tổng thể và nó có thể giúp mọi người giảm cân.
Trong bài viết này, hãy tìm hiểu chế độ ăn kiêng DASH là gì, nó liên quan gì và nó có thể mang lại lợi ích như thế nào đối với sức khỏe của một người.
Huyết áp cao là một mối quan tâm lớn về sức khỏe ở Hoa Kỳ. Tìm hiểu về nó ở đây.
Chế độ ăn kiêng DASH là gì?
Mục đích chính của chế độ ăn kiêng DASH không phải là giảm cân mà là giảm huyết áp. Tuy nhiên, nó cũng có thể giúp những người muốn giảm cân, giảm cholesterol và kiểm soát hoặc ngăn ngừa bệnh tiểu đường.
Các khía cạnh quan trọng bao gồm:
- kích thước phần
- tiêu thụ nhiều loại thực phẩm có lợi cho sức khỏe
- có được sự cân bằng thích hợp của các chất dinh dưỡng
DASH khuyến khích một người:
- ăn ít natri (thành phần quan trọng trong muối)
- tăng lượng magiê, canxi và kali
Những chiến lược này giúp giảm huyết áp.
DASH không phải là một chế độ ăn chay, nhưng nó bổ sung nhiều trái cây và rau quả, thực phẩm từ sữa ít hoặc không béo, đậu, các loại hạt và các mặt hàng bổ dưỡng khác.
Nó cung cấp các gợi ý về các lựa chọn thay thế lành mạnh cho “đồ ăn vặt” và khuyến khích mọi người tránh thực phẩm chế biến sẵn.
Hướng dẫn hạ huyết áp với DASH, được xuất bản bởi NIH, cung cấp thông tin hữu ích về cách chuyển sang chế độ ăn kiêng DASH. Nó cũng cung cấp các mẫu kế hoạch bữa ăn và giá trị dinh dưỡng của chúng.
Thực phẩm nào có thể giúp giảm huyết áp? Tìm hiểu ở đây.
Lợi ích sức khỏe
Huyết áp cao, hoặc tăng huyết áp, có thể làm tăng nguy cơ đau tim, suy tim, đột quỵ và bệnh thận.
Các chuyên gia đã xem xét chế độ ăn kiêng DASH vào năm 2017, 20 năm sau khi ra mắt, mô tả đây là một biện pháp can thiệp có thể cải thiện đáng kể sức khỏe của người dân.
Theo đánh giá, nếu những người bị huyết áp cao tuân theo chế độ ăn kiêng DASH một cách chính xác, điều này có thể ngăn ngừa khoảng 400.000 ca tử vong do bệnh tim mạch trong hơn 10 năm.
Ai được lợi?
Theo một bài báo từ năm 2019, những người theo chế độ ăn kiêng DASH có thể giảm mức độ:
- huyết áp
- đường huyết
- chất béo trung tính, hoặc chất béo, trong máu
- lipoprotein mật độ thấp (LDL), hoặc cholesterol "xấu"
- kháng insulin
Đây là tất cả các đặc điểm của hội chứng chuyển hóa, một tình trạng cũng liên quan đến béo phì, tiểu đường loại 2 và nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao hơn.
Một nghiên cứu năm 2013 đã xem xét tác động của DASH đối với những người có và không mắc hội chứng chuyển hóa, những người đã theo chế độ ăn kiêng trong 8 tuần.
Kết quả cho thấy trung bình:
Ở những người mắc hội chứng chuyển hóa, huyết áp tâm thu giảm 4,9 mm thủy ngân (mm Hg) và tâm trương giảm 1,9 mm HG.
Ở những người không có hội chứng chuyển hóa, huyết áp tâm thu giảm 5,2 mm Hg và tâm trương giảm 2,9 mm Hg.
Nói cách khác, DASH có thể có hiệu quả trong việc hạ huyết áp ở những người có hoặc không có hội chứng chuyển hóa. Cũng có bằng chứng cho thấy nó có thể làm giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng và cải thiện tuổi thọ tổng thể.
Tổ chức Thận Quốc gia khuyến nghị DASH cho những người bị bệnh thận.
Thực phẩm nào có thể giúp hạ đường huyết? Tìm hiểu ở đây.
Hiểu biết về huyết áp
Huyết áp tâm thu là huyết áp trong khi tim bơm máu, trong khi tâm trương là áp suất khi tim nghỉ giữa các nhịp đập. Một người có huyết áp tâm thu là 120 mm Hg và huyết áp tâm trương là 80 mm Hg sẽ có số đọc là 120/80 mm Hg.
Các hướng dẫn hiện tại của Đại học Tim mạch Hoa Kỳ mô tả huyết áp như sau:
Bình thường: Dưới 120/80 mm Hg.
Tăng cao: Tâm thu là 120–129, và tâm trương là dưới 80.
Tăng huyết áp giai đoạn 1: Tâm thu là 130–139, và tâm trương là 80–89.
Tăng huyết áp giai đoạn 2: Tâm thu từ 140 trở lên; tâm trương là 90 hoặc cao hơn.
Khủng hoảng tăng huyết áp: Tâm thu trên 180; tâm trương trên 120.
Tôi sẽ giảm cân?
Mọi người có thể giảm cân bằng chế độ ăn kiêng DASH, nhưng họ không nhất thiết phải giảm cân. Nếu một người muốn giảm cân, Viện Tim Phổi và Máu Quốc gia (NHLBI) khuyên bạn nên giảm lượng calo từ từ.
Các mẹo khác để giảm cân trên DASH bao gồm:
- thường xuyên ăn một phần nhỏ trong ngày
- ăn ít thịt và nhiều trái cây, rau và ngũ cốc
- chọn trái cây hoặc rau quả như một món ăn nhẹ thay vì kẹo hoặc khoai tây chiên
- sử dụng công cụ lập kế hoạch trọng lượng cơ thể của Viện Quốc gia về Tiểu đường và Tiêu hóa và Bệnh thận (NIDDK)
- sử dụng biểu đồ calo trong kế hoạch ăn uống DASH của NHLBI
Những món ăn sáng nào có thể giúp một người giảm cân?
Dinh dưỡng
Chế độ ăn kiêng DASH nhằm cung cấp các chất dinh dưỡng có thể giúp giảm huyết áp.
Dưới đây là một số tính năng:
- Nó tập trung vào các mô hình ăn kiêng, thay vì các chất dinh dưỡng đơn lẻ.
- Nó nhấn mạnh các loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa.
Một người nên đặt mục tiêu cân bằng lượng chất dinh dưỡng của họ như sau:
Thực phẩm nên là:
- ít chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa
- giàu chất xơ, protein, magiê, canxi và kali
- ít natri
Chất béo bão hòa chủ yếu xuất hiện trong thịt mỡ, các sản phẩm từ sữa đầy đủ chất béo, dầu dừa, dầu cọ và dầu hạt cọ.
Chế độ ăn kiêng DASH tập trung chủ yếu vào các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật, nhiều trong số đó rất giàu chất chống oxy hóa. Các chuyên gia tin rằng chất chống oxy hóa đóng một vai trò trong việc ngăn ngừa các vấn đề sức khỏe khác nhau, bao gồm bệnh tim, đột quỵ, tiểu đường loại 2 và ung thư.
Natri
Chế độ ăn kiêng DASH khuyến khích mọi người ăn ít natri hơn. Natri là thành phần chính trong muối ăn và nó xuất hiện tự nhiên trong một số loại thực phẩm. Cơ thể con người cần muối, nhưng thêm muối vào chế độ ăn uống có thể làm cho lượng natri quá cao. Điều này có thể làm tăng huyết áp ở một số người.
Hai loại chế độ ăn kiêng DASH
Có hai phiên bản của chế độ ăn kiêng DASH:
Chế độ ăn kiêng DASH tiêu chuẩn: Mọi người tiêu thụ tới 2.300 miligam (mg) natri mỗi ngày.
Chế độ ăn kiêng DASH ít natri: Lượng natri tối đa là 1.500 mg mỗi ngày.
Nhiều người ở Hoa Kỳ tiêu thụ 3.600 mg natri hoặc nhiều hơn mỗi ngày, vì vậy cả hai phiên bản của chế độ ăn kiêng DASH đều nhằm mục đích giảm tiêu thụ natri.
Trong một thử nghiệm lâm sàng để đánh giá tác động của chế độ ăn uống, các chuyên gia đã phát hiện ra rằng việc kết hợp chế độ ăn kiêng DASH với một lượng natri thấp có tác động nhiều hơn đến huyết áp so với chỉ thực hiện một trong những hành động này.
Khi mọi người giảm lượng muối ăn vào, họ cũng nên ăn nhiều thực phẩm có chứa kali hơn. Kali giúp các mạch máu thư giãn và điều này có thể làm giảm huyết áp. Mọi người nên đặt mục tiêu tiêu thụ 4.700 mg kali mỗi ngày.
Thực phẩm chứa kali bao gồm:
- trái cây khô, chẳng hạn như mơ, mận khô và nho khô
- đậu lăng và đậu tây
- bí đao
- khoai tây
- nước cam
- trái chuối
Một nửa cốc mơ khô sẽ cung cấp khoảng 30% nhu cầu kali hàng ngày của một người. Một chén đậu lăng nấu chín cung cấp 21%.
Chế độ ăn Địa Trung Hải cũng có thể có lợi cho tim và sức khỏe tổng thể. Tìm hiểu thêm.
Bạn có thể ăn gì
Chế độ ăn kiêng DASH nhấn mạnh:
- trái cây tươi và rau quả
- các sản phẩm từ sữa ít béo
- các loại ngũ cốc
- một số loại đậu, gia cầm và cá
- một lượng nhỏ thịt đỏ, chất béo và đồ ngọt
Nó chứa ít chất béo bão hòa, tổng chất béo và cholesterol.
Vào một ngày thông thường theo chế độ ăn DASH 2.000 calo mỗi ngày, một người có thể ăn:
Ngũ cốc: 6–8 phần ăn. Ví dụ như mì ống, gạo, ngũ cốc và bánh mì. Một phần ăn có thể là một lát bánh mì nguyên cám, nửa chén mì ống nấu chín, gạo hoặc ngũ cốc, hoặc 1 ounce (oz) ngũ cốc khô.
Rau, bao gồm các loại rau giàu chất xơ và vitamin: 4–5 phần ăn. Ví dụ như bông cải xanh, khoai lang, rau xanh, cà rốt hoặc cà chua. Một phần ăn có thể là nửa chén rau sống hoặc nấu chín, hoặc một chén rau lá xanh, sống.
Trái cây: 4–5 phần ăn. Chúng rất giàu chất xơ, magiê, kali, vitamin và các khoáng chất khác. Một phần ăn có thể bao gồm nửa cốc trái cây tươi, đóng hộp hoặc đông lạnh hoặc một trái cây tươi vừa.
Thực phẩm từ sữa ít béo hoặc không có chất béo: 2-3 khẩu phần: Những thực phẩm này cung cấp canxi, protein và vitamin D.Một khẩu phần có thể bao gồm 1 cốc sữa tách béo hoặc sữa 1% chất béo, 1,5 oz pho mát hoặc 1 cốc sữa chua.
Cá, thịt gia cầm hoặc thịt nạc: Tối đa sáu khẩu phần 1 oz. Các loại thịt rất giàu protein, vitamin B, kẽm và các chất dinh dưỡng khác, nhưng những người theo chế độ ăn kiêng DASH nên hạn chế ăn thịt và ăn chủ yếu là trái cây và rau quả. Một khẩu phần có thể bao gồm 1 oz thịt gia cầm nấu chín, không da, thịt nạc hoặc hải sản, 1 quả trứng, 1 oz cá ngừ, được đóng gói trong nước, không thêm muối.
Quả hạch, hạt và các loại đậu: 4–5 phần ăn. Chúng cung cấp protein, kali, magiê, chất xơ, chất phytochemical và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác. Ví dụ như hạt hướng dương, đậu, đậu Hà Lan, đậu lăng, hạnh nhân, đậu phộng và quả hồ trăn.
Dầu và mỡ có lợi cho sức khỏe: 2-3 khẩu phần. Chất béo giúp cơ thể hấp thụ các vitamin thiết yếu và các chất dinh dưỡng khác và duy trì hệ thống miễn dịch, trong số các vai trò khác. Một phần ăn có thể bao gồm 1 muỗng cà phê (muỗng canh) bơ thực vật, 1 muỗng canh (muỗng canh) sốt mayonnaise ít béo hoặc 2 muỗng canh nước sốt salad nhẹ.
Đồ ngọt: Tối đa 5 phần ăn một tuần. Chế độ ăn kiêng DASH không loại bỏ đồ ngọt nhưng khuyến nghị hạn chế ăn chúng. Một phần ăn có thể bao gồm 1 cốc nước chanh, nửa cốc sorbet, 1 thìa đường, mứt hoặc thạch.
Chế độ ăn kiêng DASH khuyến nghị không quá hai đồ uống có cồn cho nam giới và một đồ uống có cồn cho phụ nữ mỗi ngày.
Lượng thức ăn cũng sẽ phụ thuộc vào nhu cầu năng lượng của mỗi cá nhân và điều này sẽ phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động của họ.
Ví dụ:
- Một phụ nữ 51 tuổi không vận động nhiều sẽ chỉ cần 1.600 calo mỗi ngày.
- Nam giới 25 tuổi năng động cao sẽ cần 3.000 calo.
Bắt đầu
Một điểm hấp dẫn của chế độ ăn kiêng DASH là nó cho phép sự đa dạng.
Các chuyên gia dinh dưỡng đã chuẩn bị các công thức nấu ăn đặc biệt để phù hợp với chế độ ăn kiêng, chẳng hạn như gà thả vườn, frittata tuyệt vời, và nước sốt thịt trên mì Ý.
Nhiều sách dạy nấu ăn DASH có sẵn để mua trực tuyến.
Dưới đây là một số mẹo chung:
- Đảm bảo có nhiều màu trên đĩa.
- Bao gồm trái cây, rau và thực phẩm từ sữa không béo hoặc ít chất béo.
- Có ít nhất hai món rau ăn kèm.
- Chuẩn bị các món tráng miệng làm từ trái cây, thay vì bánh ngọt.
- Tập trung vào một kế hoạch ăn uống tổng thể, thay vì các món ăn cụ thể, để nhận được nhiều chất dinh dưỡng.
NHLBI khuyên bạn nên chuyển sang chế độ ăn kiêng DASH trong vài ngày hoặc vài tuần, dần dần bổ sung nhiều rau hơn và cắt giảm các sản phẩm béo để nó trở thành một phần của thói quen hàng ngày.
Q:
Tôi muốn theo chế độ ăn kiêng này, nhưng những người còn lại trong gia đình tôi không cần phải hạ huyết áp. DASH có phải là một lựa chọn tốt mà tất cả chúng ta nên theo đuổi?
A:
Đúng! Chế độ ăn kiêng DASH không chỉ tốt cho bệnh nhân cao huyết áp mà còn tốt cho việc phòng ngừa và duy trì sức khỏe.
Miho Hatanaka, RDN, L.D. Câu trả lời đại diện cho ý kiến của các chuyên gia y tế của chúng tôi. Tất cả nội dung đều mang tính chất cung cấp thông tin và không được coi là lời khuyên y tế.
