Những món ăn sáng tốt nhất cho sức khỏe
Nhiều người tin rằng bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, vì nó phá vỡ nhịp thở ban đêm và khởi động quá trình trao đổi chất của một người.
Tuy nhiên, thực phẩm ăn sáng phổ biến của người Mỹ, chẳng hạn như bánh rán, bánh ngọt và bánh kếp, chứa nhiều chất béo bão hòa và đường và chứa ít protein hoặc chất xơ.
Bữa sáng lành mạnh là bữa sáng có các thực phẩm bổ dưỡng cung cấp năng lượng và làm cho một người cảm thấy no, có thể giúp ngăn chặn tình trạng ăn quá nhiều vào cuối ngày. Trong bài viết này, hãy tìm hiểu về những loại thực phẩm tốt nhất để ăn vào buổi sáng.
1. Bột yến mạch
Bột yến mạch là một cường quốc dinh dưỡng. Nó chứa beta glucan, là một chất xơ dày và dính, giúp một người cảm thấy no lâu hơn và cũng có thể làm giảm cholesterol.
Một nghiên cứu tiết lộ rằng những người ăn bột yến mạch vào bữa sáng cảm thấy no hơn và ăn ít hơn vào bữa trưa so với những người ăn bánh ngô. Điều này đặc biệt đúng ở những người thừa cân.
Yến mạch cũng rất giàu chất chống oxy hóa, axit béo omega-3, folate và kali. Yến mạch cắt thép, chứa nhiều protein và chất xơ hơn các loại yến mạch khác, là một lựa chọn tốt vì chúng có chỉ số đường huyết (GI) thấp hơn. GI thấp có nghĩa là lượng đường trong máu của một người sẽ không tăng nhiều.
2 quả trứng
Trứng là một món ăn sáng phổ biến. Chúng bổ dưỡng và chứa protein chất lượng cao.
Một số người nghĩ rằng trứng không có lợi cho sức khỏe vì chứa nhiều cholesterol. Tuy nhiên, nghiên cứu đã chỉ ra rằng cholesterol trong chế độ ăn uống từ trứng chỉ có tác động nhỏ đến cholesterol xấu, hoặc lipoprotein mật độ thấp (LDL), trong máu.
Một nghiên cứu nhỏ trên những người có nguy cơ cao mắc bệnh tiểu đường loại 2 hoặc bệnh tim mạch cho thấy rằng ăn cả quả trứng và giảm lượng tiêu thụ carbohydrate vừa phải giúp cải thiện mức cholesterol trong máu. Nó cũng làm giảm vòng eo, trọng lượng và mỡ trong cơ thể.
3. Các loại hạt và bơ hạt
Nếu một người không ăn các sản phẩm động vật, ăn các loại hạt là một cách tuyệt vời khác để có đủ protein. Các loại hạt cũng chứa chất chống oxy hóa, magiê, kali và chất béo có lợi cho tim mạch.
Theo một nghiên cứu kéo dài 30 năm trong Tạp chí Y học New England, những người tiêu thụ các loại hạt từ 7 lần trở lên mỗi tuần có nguy cơ tử vong thấp hơn 20% so với những người không ăn các loại hạt.
Bơ hạt rất linh hoạt. Mọi người có thể phết bơ hạt lên bánh mì nướng ngũ cốc, trộn vào bột yến mạch hoặc sữa chua, hoặc dùng để nhúng trái cây tươi.
Các loại bơ hạt có lợi cho sức khỏe bao gồm:
- bơ đậu phộng
- bơ hạnh nhân
- bơ hạt điều
- ca cao không đường và bơ hạt phỉ
4. Cà phê
Uống cà phê vào bữa sáng là phổ biến do hàm lượng caffein của nó. Cà phê cũng mang lại những lợi ích sức khỏe khác do chứa chất chống oxy hóa, giúp chống lại chứng viêm.
Một đánh giá từ Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ cho thấy rằng uống cà phê thường xuyên hoặc cà phê không chứa caffein có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2.
Các nhà nghiên cứu cũng gợi ý rằng một số thành phần của cà phê cải thiện quá trình chuyển hóa glucose.
Tuy nhiên, thêm kem hoặc đường sẽ làm giảm tác dụng có lợi của cà phê.Tốt nhất là giảm hoặc tránh thêm đường vào cà phê và chọn sữa không béo hoặc có nguồn gốc thực vật thay vì kem.
5. Quả mọng
Các loại quả mọng, chẳng hạn như quả việt quất, dâu tây, quả mâm xôi và quả mâm xôi, là một cách tuyệt vời để bắt đầu buổi sáng. Chúng có hàm lượng calo thấp, nhiều chất xơ và chứa chất chống oxy hóa chống lại bệnh tật.
Một nghiên cứu từ Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cho thấy mối liên hệ giữa việc hấp thụ nhiều chất chống oxy hóa có trong quả mọng với nguy cơ đau tim thấp hơn ở phụ nữ trẻ.
Rắc quả mọng lên ngũ cốc, bột yến mạch hoặc sữa chua hoặc trộn chúng vào sinh tố. Nếu quả tươi đắt hoặc không vào mùa, hãy mua quả đông lạnh, chúng cũng bổ dưỡng. Tuy nhiên, tốt nhất bạn nên chọn các loại quả mọng đông lạnh không thêm đường để có lợi cho sức khỏe tối ưu.
6. Hạt lanh
Hạt lanh rất giàu axit béo omega-3, protein và chất xơ.
Những lợi ích sức khỏe của hạt lanh bao gồm giảm mức cholesterol trong máu, cải thiện độ nhạy insulin, giảm lượng đường trong máu và thậm chí bảo vệ chống lại ung thư vú.
Mọi người có thể rắc hạt lanh lên sữa chua hoặc bột yến mạch, hoặc trộn chúng vào sinh tố. Điều cần thiết là mua hạt lanh xay hoặc xay hạt ở nhà vì toàn bộ hạt lanh sẽ đi qua cơ thể mà không bị vỡ.
7. Sữa chua Hy Lạp
Sữa chua Hy Lạp là một nguồn protein tuyệt vời khác để ăn vào buổi sáng. Sữa chua Hy Lạp có dạng kem đặc và chứa nhiều protein hơn sữa chua thường.
Sữa chua Hy Lạp cũng rất giàu canxi và chứa lợi khuẩn giúp hỗ trợ hệ thống miễn dịch và đường ruột khỏe mạnh.
Mọi người có thể ghép loại thực phẩm ít chất béo, giàu protein này với các loại thực phẩm khác trong danh sách này, chẳng hạn như quả mọng hoặc bơ hạt.
8. Trà
Trà đen, trà xanh và trà trắng đều chứa chất chống oxy hóa, nhưng trà xanh có lẽ là loại trà tốt cho sức khỏe nhất. Theo một nghiên cứu, trà xanh có thể giúp đốt cháy chất béo và thúc đẩy giảm cân.
Những loại trà này có chứa một số caffeine nhưng không nhiều như cà phê. Trà cũng có thể giúp một người luôn đủ nước.
9. Phô mai que
Phô mai Cottage là một nguồn cung cấp protein khác. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng phô mai tươi có thể kiềm chế cơn đói hiệu quả tương tự như trứng.
Phô mai Cottage cũng rất giàu vitamin B, vitamin A và canxi. Mọi người có thể tự ăn phô mai, hoặc trộn với các thực phẩm mặn khác, chẳng hạn như hạt tiêu và hành lá, trái cây hoặc các loại hạt.
10. Chuối
Chuối là một bổ sung nhanh chóng và tiện lợi cho bữa sáng bổ dưỡng. Họ cũng làm một bữa ăn nhẹ vào giữa buổi sáng để hạn chế cơn đói.
Chuối chứa tinh bột kháng. Cơ thể không tiêu hóa tinh bột kháng, vì vậy nó sẽ di chuyển trong cơ thể dưới dạng không đổi, giúp hỗ trợ sức khỏe hệ tiêu hóa. Chuối chưa chín chứa nhiều tinh bột kháng hơn chuối chín, có nhiều đường tự nhiên hơn.
Chuối cũng là một nguồn cung cấp kali tuyệt vời, có thể hỗ trợ huyết áp khỏe mạnh ở một số người. Chuối là món ăn tuyệt vời với bơ hạt hoặc bên trên bột yến mạch hoặc ngũ cốc.
Tóm lược
Khi ăn sáng vào buổi sáng, bạn nhớ chọn những món ăn no và chứa nhiều chất dinh dưỡng. Chọn những loại thực phẩm tốt nhất để ăn vào buổi sáng có thể giúp hạn chế cơn đói và khởi động quá trình trao đổi chất của một người trong ngày.
