Mười cách tự nhiên để ngăn chặn sự thèm ăn

Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.

Thuốc ức chế sự thèm ăn là một loại thực phẩm, chất bổ sung hoặc phương pháp khác ngăn một người cảm thấy đói. Một số phương pháp hiệu quả hơn để ngăn chặn sự thèm ăn hơn những phương pháp khác.

Các nhà sản xuất thuốc ức chế sự thèm ăn đưa ra tuyên bố lớn về khả năng của viên thuốc ngăn chặn sự thèm ăn và thúc đẩy giảm cân. Tuy nhiên, hiệu quả của những viên thuốc này vẫn chưa được biết đến và theo Viện Y tế Quốc gia (NIH), chúng thường đi kèm với các tác dụng phụ nguy hiểm.

Thay vào đó, một người có thể sử dụng một loạt các phương pháp tự nhiên để ngăn chặn hoặc mất cảm giác thèm ăn một cách không có rủi ro, có lợi cho sức khỏe.

Trong bài viết này, chúng tôi đưa ra danh sách các phương pháp dựa trên bằng chứng mà một người có thể sử dụng để ngăn chặn sự thèm ăn của họ mà không cần đến thuốc giảm cân. Chúng tôi cũng thảo luận về loại thực phẩm nào là chất ngăn chặn sự thèm ăn tốt nhất.

Thuốc ức chế sự thèm ăn tự nhiên

Một người có thể sử dụng mười phương pháp dựa trên bằng chứng sau đây để ngăn chặn sự thèm ăn của họ và tránh ăn quá nhiều:

1. Ăn nhiều protein và chất béo có lợi cho sức khỏe

Ăn thực phẩm giàu protein hoặc chất béo có thể làm giảm cảm giác thèm ăn và ngăn chặn sự thèm ăn.

Không phải tất cả các loại thực phẩm đều thỏa mãn cơn đói như nhau So với carbohydrate, protein và một số chất béo có hiệu quả hơn trong việc thỏa mãn cơn đói và giữ cho mọi người cảm thấy no lâu hơn.

Một người có thể thay thế một số nguồn carbohydrate bằng protein và chất béo lành mạnh để giúp kiểm soát sự thèm ăn của họ.

Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ khuyến nghị các loại thực phẩm giàu protein sau đây:

  • thịt nạc
  • trứng
  • đậu và đậu Hà Lan
  • sản phẩm làm từ đậu nành
  • Sữa chua Hy Lạp

Các hướng dẫn này cũng khuyến nghị rằng một người nên lấy chất béo lành mạnh từ các nguồn tự nhiên như các loại hạt và hạt, quả bơ và dầu ô liu.

2. Uống nước trước mỗi bữa ăn

Uống một cốc nước lớn trực tiếp trước khi ăn đã được chứng minh là làm cho một người cảm thấy no hơn, hài lòng hơn và ít đói hơn sau bữa ăn.

Một nghiên cứu khác, xem xét sự thèm ăn ở 50 phụ nữ thừa cân, cho thấy uống 1,5 lít nước mỗi ngày trong 8 tuần làm giảm cảm giác thèm ăn và giảm cân, đồng thời dẫn đến giảm béo nhiều hơn.

Món khai vị súp cũng có thể làm dịu cơn thèm ăn. Nghiên cứu từ năm 2007 cho thấy mọi người cho biết họ cảm thấy no hơn ngay lập tức sau bữa ăn nếu họ có món khai vị dạng lỏng.

3. Ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ

Chất xơ không bị phân hủy như các loại thực phẩm khác nên sẽ lưu lại trong cơ thể lâu hơn. Điều này làm chậm quá trình tiêu hóa và giữ cho mọi người cảm thấy no suốt cả ngày.

Nghiên cứu cho thấy rằng chất xơ có thể là một chất ngăn chặn sự thèm ăn hiệu quả. Chế độ ăn giàu chất xơ cũng có liên quan đến tỷ lệ béo phì thấp hơn.

Mặt khác, một đánh giá khác cho thấy rằng việc đưa thêm chất xơ vào chế độ ăn uống có hiệu quả trong chưa đến một nửa số nghiên cứu mà họ đã xem xét.

Cần nghiên cứu thêm để xác định nguồn chất xơ nào là hiệu quả nhất để ngăn chặn sự thèm ăn.

Thực phẩm giàu chất xơ có lợi cho sức khỏe bao gồm:

  • các loại ngũ cốc
  • đậu và xung
  • táo và bơ
  • quả hạnh
  • hạt chia
  • rau

4. Tập thể dục trước bữa ăn

Tập thể dục là một biện pháp ngăn chặn sự thèm ăn lành mạnh và hiệu quả.

Một đánh giá dựa trên 20 nghiên cứu khác nhau cho thấy rằng các hormone thèm ăn bị ức chế ngay sau khi tập thể dục, đặc biệt là tập luyện cường độ cao.

Họ phát hiện thấy mức độ ghrelin trong cơ thể thấp hơn, một loại hormone khiến chúng ta đói và mức độ cao hơn của “hormone no” như PPY và GLP-1.

5. Uống trà Yerba Maté

Nghiên cứu cho thấy rằng một loại trà có tên Yerba Maté, xuất phát từ Ilex paraguariensis thực vật, có thể làm giảm sự thèm ăn và cải thiện tâm trạng khi kết hợp với tập thể dục cường độ cao. Yerba Maté có sẵn để mua trực tuyến.

6. Chuyển sang sô cô la đen

Sô cô la đen đã được chứng minh là ngăn chặn sự thèm ăn so với sô cô la sữa. Một nghiên cứu chỉ ra rằng mọi người ăn ít hơn trong bữa ăn tiếp theo sau khi ăn vặt với sô cô la đen thay vì sữa.

7. Ăn một ít gừng

Tiêu thụ một lượng nhỏ bột gừng đã được chứng minh là làm giảm sự thèm ăn và tăng cảm giác no, có thể do tác dụng kích thích hệ tiêu hóa của nó. Đây là một nghiên cứu quy mô nhỏ, vì vậy cần phải nghiên cứu thêm để xác nhận tác dụng này. Bột gừng có sẵn để mua trực tuyến.

8. Ăn thức ăn cồng kềnh, ít calo

Giảm lượng thức ăn nói chung trong khi ăn kiêng có thể khiến người bệnh thèm ăn. Điều này có thể gây tái phát chứng ăn uống vô độ.

Tuy nhiên, ăn kiêng không có nghĩa là nhịn đói. Một số thực phẩm có nhiều chất dinh dưỡng và năng lượng, nhưng ít calo. Chúng bao gồm rau, trái cây, đậu và ngũ cốc nguyên hạt.

Ăn một lượng lớn những thực phẩm này sẽ khiến dạ dày không kêu réo và vẫn cho phép một người đốt cháy nhiều calo hơn mức họ tiêu thụ.

9. Giảm căng thẳng

Ăn thoải mái do căng thẳng, tức giận, hoặc buồn bã khác với đói thể chất.

Nghiên cứu đã liên kết căng thẳng với việc gia tăng ham muốn ăn uống, ăn uống vô độ và ăn thực phẩm không bổ dưỡng.

Theo một đánh giá, thực hành chánh niệm và ăn uống có chánh niệm có thể làm giảm tình trạng ăn uống vô độ liên quan đến căng thẳng và thoải mái ăn uống. Ngủ thường xuyên, giao tiếp xã hội và dành thời gian thư giãn cũng có thể giúp giải quyết căng thẳng.

10. Ăn uống có tâm

Bộ não đóng vai trò quan trọng trong việc quyết định một người ăn gì và ăn khi nào. Nếu một người chú ý đến thức ăn họ đang ăn thay vì xem TV trong bữa ăn, họ có thể tiêu thụ ít hơn.

Nghiên cứu được công bố trên tạp chí Sự thèm ăn phát hiện ra rằng ăn một bữa lớn trong bóng tối khiến mọi người tiêu thụ nhiều hơn 36%. Chú ý đến thực phẩm trong bữa ăn có thể giúp một người giảm ăn quá nhiều.

Một bài báo khác cho thấy rằng chánh niệm có thể làm giảm việc ăn uống vô độ và ăn uống thoải mái, đây là hai yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến bệnh béo phì.

Viện Y tế Quốc gia khuyên bạn nên sử dụng các kỹ thuật dựa trên tâm trí và cơ thể, chẳng hạn như thiền và yoga, để hạn chế sự thèm ăn.

Thực phẩm giảm thiểu sự thèm ăn

Một số loại thực phẩm tốt hơn để ngăn chặn sự thèm ăn hơn những loại khác, bao gồm:

Chuyển từ đường sang mật ong có thể giúp ngăn chặn sự thèm ăn.
  • Thực phẩm giàu protein và chất béo có lợi cho sức khỏe. Chúng bao gồm thịt nạc, bơ, đậu, các loại hạt và pho mát.
  • Thực phẩm giàu chất xơ. Thực phẩm giàu chất xơ giúp một người cảm thấy no lâu hơn. Ví dụ điển hình là ngũ cốc nguyên hạt, đậu, trái cây và rau.
  • Các loại đậu, chẳng hạn như đậu, đậu lăng và đậu gà, có thể trực tiếp làm tăng cảm giác no và cũng có thể làm giảm lượng thức ăn sau đó, theo một đánh giá năm 2017.
  • Trứng có nhiều protein và chất béo, có thể thúc đẩy cảm giác no và giảm cảm giác đói trong ngày.
  • Ớt cayenne có thể làm giảm cảm giác thèm ăn ở những người không quen ăn cay.
  • Mật ong có thể ngăn chặn hormone đói ghrelin, khiến mọi người cảm thấy no lâu hơn. Mọi người nên thử chuyển từ đường sang mật ong.

Quan điểm

Hạn chế ăn quá nhiều có thể dẫn đến tái phát tình trạng ăn quá nhiều. Thay vào đó, ăn một lượng thức ăn phù hợp có thể làm giảm cảm giác đói và thèm ăn suốt cả ngày.

Một người có thể ngăn chặn sự thèm ăn của họ bằng cách bổ sung nhiều protein, chất béo và chất xơ hơn trong bữa ăn của họ. Tích trữ nhiều rau và đậu có thể khiến một người cảm thấy no lâu hơn.

Cũng có thể hữu ích khi thử các loại gia vị khác nhau, chẳng hạn như gừng và ớt cayenne, và uống trà để đánh bại cảm giác thèm ăn không mong muốn.

none:  các bệnh nhiệt đới mri - pet - siêu âm thiết bị y tế - chẩn đoán