Bảy bài tập cho bệnh viêm khớp vai
Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.
Viêm khớp có thể ảnh hưởng đến bất kỳ khớp nào trong cơ thể, bao gồm cả khớp vai. Thực hiện các bài tập cụ thể một cách thường xuyên có thể giúp giảm các triệu chứng của bệnh viêm khớp, bao gồm đau và sưng.
Khoảng 54,4 triệu người ở Hoa Kỳ được chẩn đoán viêm khớp hàng năm.
Viêm khớp gây ra các đợt viêm ở các khớp, dẫn đến đau và cứng. Những triệu chứng này có thể có tác động đáng kể đến mức độ vận động của mọi người ở các khớp bị ảnh hưởng.
Kết quả là, viêm khớp có xu hướng làm cho việc tập thể dục trở nên khó khăn hơn. Tuy nhiên, giữ cho các khớp hoạt động có thể có tác động mạnh mẽ đến mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng viêm khớp.
Các loại viêm khớp thường ảnh hưởng đến vai bao gồm viêm khớp dạng thấp (RA) và viêm xương khớp.
Trong bài viết này, chúng tôi xem xét các bài tập có thể làm giảm thiệt hại mà bệnh viêm khớp gây ra cho khớp vai và giúp mọi người kiểm soát cơn đau.
Bảy bài tập cho bệnh viêm khớp vai
Các loại bài tập có lợi nhất cho bệnh viêm khớp bao gồm:
- các bài tập đa dạng về chuyển động và linh hoạt, chẳng hạn như kéo căng, giúp giảm độ cứng
- các bài tập sức mạnh giúp xây dựng khối lượng cơ xung quanh các khớp, giúp giảm căng thẳng cho chúng
- các hoạt động aerobic, chẳng hạn như đi bộ, bơi lội và đi xe đạp, vì những hoạt động này cải thiện chức năng tim, phổi và cơ
Các bài tập sau đây sẽ kéo dài và tăng cường các cơ xung quanh khớp vai:
1. Căng da vai
Bài tập này cải thiện phạm vi chuyển động của các khớp vai và kéo căng các cơ. Thực hiện bài tập này thường xuyên sẽ tạo điều kiện thuận lợi cho các hoạt động hàng ngày, chẳng hạn như với lấy đồ trên kệ. Để thực hiện bài tập này:
- Nằm ngửa.
- Giữ cán chổi hoặc gậy chống bằng cả hai tay, cách nhau rộng bằng vai.
- Đặt tay cầm hoặc miếng dán nhẹ nhàng trên đùi.
- Từ từ nâng thanh cao qua ngực, sau đó qua đầu sao cho gần chạm sàn phía trên đầu. Giữ cánh tay càng thẳng càng tốt.
- Hạ tay cầm xuống hoặc từ từ trở lại đùi.
- Thực hiện 3 hiệp 10 lần lặp lại một lần mỗi ngày.
Bạn sẽ cảm thấy vai, lưng và ngực căng ra nhẹ nhàng khi cánh tay di chuyển trên đầu.
2. Căng xoay vai ra ngoài
Bài tập này cũng cần có cán chổi hoặc gậy chống. Nó cải thiện sự linh hoạt ở các khớp vai. Làm theo các bước dưới đây:
- Nằm ngửa.
- Giữ cánh tay trên của bạn ở bên cạnh, uốn cong khuỷu tay của bạn và giữ gậy ở phía trên ngực với hai tay rộng bằng vai.
- Từ từ di chuyển trụ sang trái cho đến khi bạn cảm thấy vai trái căng ra.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại ở phía bên phải của cơ thể.
- Thực hiện 3 hiệp 10 lần lặp lại mỗi ngày.
3. Xoay lưỡi vai
Động tác xoay này kéo dài vai để tăng phạm vi chuyển động. Để thực hiện bài tập này:
- Đứng ở vị trí trung lập, hai tay đặt ngang hông.
- Nâng vai về phía tai và giữ trong 5 giây.
- Nhẹ nhàng ép hai bả vai vào nhau và giữ trong 5 giây.
- Kéo bả vai xuống và giữ trong 5 giây.
- Lặp lại 10 lần.
4. Bài tập con lắc
Bài tập con lắc giúp giảm đau và thư giãn cơ vai. Nó bao gồm một loạt các chuyển động sau:
- Cúi người về phía trước và đặt một tay lên ghế hoặc quầy để được hỗ trợ và giữ thăng bằng. Sử dụng cánh tay đỡ đau hơn để thực hiện động tác này.
- Cho phép tay kia buông xuống.
- Sử dụng chuyển động từ chân và hông, nhẹ nhàng đung đưa tay treo qua lại và từ bên này sang bên kia theo chuyển động tròn.
- Lặp lại động tác này 30 lần theo hướng mỗi ngày một lần.
5. Cửa dựa
Tựa cửa có thể giúp kéo căng các cơ ở vai và cải thiện sức đề kháng ở các khớp. Thực hiện bài tập như sau:
- Đứng quay mặt về phía cửa ra vào và giơ cả hai tay lên trên đầu.
- Đặt một tay ở hai bên khung cửa.
- Nhẹ nhàng nghiêng người về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy vai căng thẳng thoải mái.
- Giữ tư thế này trong 15–30 giây.
- Lặp lại 3 lần.
6. Máy ép cửa
Bài tập ấn cửa có thể giúp xây dựng sức mạnh ở các khớp vai. Để thực hiện các bài tập này:
- Đứng ở ngưỡng cửa và uốn cong một khuỷu tay thành một góc vuông với ngón tay cái trên bàn tay đó hướng lên trần nhà.
- Nhấn mặt sau cổ tay của bạn vào khung cửa.
- Giữ trong 5 giây.
- Lặp lại với lòng bàn tay của bạn, sử dụng phía bên kia của khung cửa.
- Thực hiện 3 hiệp 10 lần mỗi bên.
7. Tăng cường các cơ tư thế
Tăng cường các cơ ở tư thế sẽ cải thiện tư thế tổng thể, cho phép vai di chuyển dễ dàng hơn theo mọi hướng. Những bài tập này yêu cầu băng tập, bạn có thể mua ở cửa hàng bán đồ thể thao hoặc mua trực tuyến.
Để thực hiện các bài tập này:
- Đứng thẳng với vai của bạn trở lại.
- Vòng dây tập phía sau một vật rắn, thẳng đứng và giữ một đầu bằng một trong hai tay.
- Thư giãn vai của bạn và uốn cong khuỷu tay của bạn ở hai bên.
- Kéo khuỷu tay của bạn về phía sau trong khi ép hai bả vai vào nhau. Nếu dây tập không tạo ra bất kỳ lực cản nào, hãy lùi lại một bước hoặc vòng các đầu dây quấn quanh tay của bạn.
- Giữ trong 5 giây.
- Thực hiện 3 hiệp 10 lần lặp lại mỗi ngày.
Để khám phá thêm thông tin và tài nguyên dựa trên bằng chứng về quá trình lão hóa khỏe mạnh, hãy truy cập trung tâm chuyên dụng của chúng tôi.
Lời khuyên cho sự an toàn
Viêm khớp có thể khiến việc tập luyện trở nên khó khăn hơn, vì vậy hãy nhớ tập luyện cẩn thận để tránh chấn thương. Hãy làm theo những lời khuyên sau để giữ an toàn khi tập thể dục khi bị viêm khớp.
Khởi động kỹ trước khi thực hiện bất kỳ bài tập nào để kích thích lưu lượng máu xung quanh cơ thể. Khởi động có thể bao gồm đi bộ nhanh 10 phút hoặc hoạt động aerobic nhẹ nhàng khác.
Bạn có thể cảm thấy vai bị kéo căng khi thực hiện các bài tập này nhưng không được gây đau. Nếu một chuyển động cụ thể nào đó bị đau, hãy ngừng thực hiện ngay. Nếu cơn đau kéo dài trong vài giờ sau khi thực hiện, có thể cần đến bác sĩ.
Nếu các bài tập gây sưng tấy ở vai, hãy chườm đá để giảm viêm. Thuốc chống viêm không steroid (NSAID) cũng có thể có lợi.
Những gì để tránh
Điều quan trọng là tránh thực hiện các bài tập làm căng cơ vai hoặc gây áp lực quá mức lên chúng, vì điều này có thể dẫn đến chấn thương.
Một số động tác giãn cơ nhất định có thể gây đau đớn hoặc khó chịu cho một số người chứ không phải những người khác, vì vậy điều quan trọng là phải luôn lắng nghe cơ thể của bạn trong khi tập luyện.
Đối với một số người, các bài tập vai như chống đẩy hoặc nâng tạ nặng có thể quá căng đối với các khớp vai. Tuy nhiên, tập thể dục nhẹ là cần thiết để xây dựng cơ vai.
Tập thể dục nhịp điệu cũng rất cần thiết cho sức khỏe thể chất và tinh thần. Những người có các triệu chứng nghiêm trọng có thể thử các biện pháp thay thế nhẹ nhàng cho các hình thức tập thể dục thông thường, chẳng hạn như thay thế bơi lội bằng liệu pháp nước. Hình thức tập thể dục này mang lại nhiều lợi ích tương tự như bơi lội nhưng ít tạo áp lực hơn lên vai.
Một số người có các triệu chứng nhẹ hơn có thể tiếp tục các hình thức tập thể dục nhịp điệu truyền thống.
Loại hoặc tần suất tập thể dục thích hợp nhất sẽ khác nhau ở mỗi người. Nó phụ thuộc vào mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng viêm khớp của người đó và các yếu tố khác, chẳng hạn như số lượng cơ xung quanh các khớp bị ảnh hưởng.
Một nhà trị liệu vật lý phải có thể làm việc với một cá nhân để tạo ra một kế hoạch tập thể dục phù hợp cho họ và giải thích bất kỳ loại bài tập cụ thể nào mà họ nên tránh.
Quan điểm
Triển vọng đối với bệnh viêm khớp ở khớp vai có thể thay đổi. Trong giai đoạn đầu của tình trạng này, các triệu chứng thường nhẹ và không có tác động đáng kể đến phạm vi chuyển động.
Khi tình trạng viêm khớp tiến triển nặng hơn, người bệnh có thể bị đau dữ dội và giảm vận động ở các khớp vai bị ảnh hưởng.
Tập thể dục thường xuyên sẽ giữ cho các khớp vai hoạt động, có thể có tác động đáng kể đến việc giảm đau và cải thiện phạm vi chuyển động ở khu vực này của cơ thể. Mọi người nên tập thể dục cẩn thận để tránh làm tổn thương thêm các khớp hoặc các mô xung quanh.
