Rèn luyện sức đề kháng để lão hóa khỏe mạnh: Nguyên nhân và cách làm
Các bài tập thể dục tăng cường sức bền của cơ bắp, hoặc rèn luyện sức đề kháng, có thể giúp người lớn tuổi duy trì sự độc lập và chất lượng cuộc sống của họ. Nó có thể khắc phục tình trạng mất khối lượng cơ và sức mạnh, xây dựng khả năng phục hồi, dễ dàng kiểm soát các bệnh mãn tính và giảm tính dễ bị tổn thương về thể chất.
Mặc dù có rất nhiều bằng chứng chứng minh cho những khẳng định này, nhưng nhiều người lớn tuổi không thực hành các bài tập rèn luyện sức đề kháng một cách thường xuyên.
Trong một nỗ lực để giải quyết tình trạng thiếu sự tham gia này, một tuyên bố vị trí mới trong Tạp chí Nghiên cứu Sức mạnh và Điều kiện tóm tắt nhiều cách mà rèn luyện sức đề kháng thúc đẩy quá trình lão hóa khỏe mạnh.
Tuyên bố xem xét các bằng chứng đã công bố về huấn luyện sức đề kháng và sử dụng nó để khuyến nghị cách thiết lập các chương trình tập luyện để đáp ứng các nhu cầu khác nhau.
“Quá ít người Mỹ lớn tuổi tham gia huấn luyện kháng chiến, phần lớn vì sợ hãi, bối rối và thiếu sự đồng thuận để hướng dẫn thực hiện,” đồng tác giả của tuyên bố Mark D. Peterson, Tiến sĩ, người phó giáo sư về y học vật lý và phục hồi chức năng tại Đại học Michigan ở Ann Arbor. “
Các tác giả giải thích rằng mục tiêu của họ là hỗ trợ một cách tiếp cận toàn diện hơn cũng như thúc đẩy lợi ích của việc rèn luyện sức đề kháng cho người lớn tuổi.
Họ cũng hy vọng rằng bằng cách đưa ra các khuyến nghị dựa trên bằng chứng, tuyên bố sẽ giúp giảm bớt nỗi sợ hãi và các rào cản khác ngăn cản người lớn tuổi tham gia huấn luyện sức đề kháng.
Những câu nói tóm tắt với những lời khuyên thiết thực
Tuyên bố vị trí giải thích cách điều chỉnh các chương trình để đáp ứng nhu cầu của người lớn tuổi ở các mức độ khả năng khác nhau, bao gồm cả những người yêu cầu chăm sóc điều dưỡng và sinh hoạt được hỗ trợ.
Tài liệu có dạng 11 câu tóm tắt được sắp xếp thành 4 phần, mỗi phần có thảo luận về các bằng chứng hỗ trợ.
Ví dụ, Phần 1 bao gồm ba báo cáo tóm tắt phác thảo các biến chính của các chương trình đào tạo sức đề kháng cho người lớn tuổi.
Một tuyên bố tóm tắt khuyến nghị rằng các chương trình như vậy “nên tuân theo các nguyên tắc cá nhân hóa, định kỳ và phát triển”.
Một tuyên bố tóm tắt khác gợi ý rằng các chương trình nên hướng tới “hai đến ba bộ gồm một [hoặc] hai bài tập đa liên hợp cho mỗi nhóm cơ chính”.
Cường độ của các bài tập nên là "70–85% của một lần lặp lại tối đa (1RM), hai đến ba lần mỗi tuần."
Ngoài ra, các bài tập nên bao gồm một số "ở vận tốc cao hơn trong chuyển động đồng tâm với cường độ vừa phải (tức là 40–60% của 1RM)."
Bằng chứng hỗ trợ cho mỗi khuyến nghị
Trong cuộc thảo luận của họ về bằng chứng hỗ trợ cho những tuyên bố này, các tác giả bao gồm nhiều nghiên cứu đã kiểm tra cường độ, khối lượng, tốc độ di chuyển và sức mạnh của các quy trình huấn luyện sức đề kháng ở người lớn tuổi.
Phần 2 liên quan đến sự thích nghi sinh lý. Nó giải thích, ví dụ, làm thế nào một chương trình được thiết kế phù hợp có thể chống lại những thay đổi liên quan đến lão hóa trong cơ xương và tăng cường sức mạnh cơ bắp. Nó cũng mô tả vai trò của hệ thống dây thần kinh và cơ và hệ thống hormone.
Phần 3 liên quan đến các lợi ích chức năng của việc rèn luyện sức mạnh cho người lớn tuổi. Ví dụ, nó gợi ý rằng người lớn tuổi tham gia vào các chương trình huấn luyện sức đề kháng được thiết kế phù hợp có thể cải thiện khả năng chống lại chấn thương và “các sự kiện thảm khốc, chẳng hạn như ngã”.
Phần 4 trình bày cách thiết lập các chương trình đào tạo sức đề kháng cho những người mắc các bệnh mãn tính, chẳng hạn như ốm yếu và suy nhược cơ hoặc mất khối lượng cơ.
Một lần nữa, đối với Phần 1, các tác giả phác thảo các bằng chứng để hỗ trợ cho mỗi khuyến nghị của tuyên bố tóm tắt.
Các tác giả kết luận: “Các bằng chứng được thu thập và báo cáo trong Tuyên bố Vị trí này chứng minh những lợi ích sức khỏe đáng kể của việc tập luyện sức đề kháng cho người lớn tuổi.
Họ nói thêm: “Có bằng chứng mạnh mẽ, hỗ trợ lợi ích của việc tập thể dục để chống lại nhiều quá trình liên quan đến tuổi tác như suy nhược cơ, yếu cơ, mất khả năng vận động, bệnh mãn tính, tàn tật và thậm chí tử vong sớm.
“Nghiên cứu hiện tại đã chứng minh rằng tập luyện sức đề kháng là một mô hình chăm sóc hiệu quả để chống lại sự mất sức mạnh và khối lượng cơ ở dân số già”.
Mark D. Peterson, Ph.D.
