Melatonin cho giấc ngủ: Những điều cần biết
Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.
Melatonin là một loại hormone tự nhiên mà não tiết ra để đáp ứng với những thay đổi của ánh sáng. Nó giúp điều chỉnh đồng hồ bên trong cơ thể, báo hiệu rằng đã đến giờ đi ngủ.
Chất bổ sung melatonin có thể giúp giải quyết nhiều vấn đề về giấc ngủ, bao gồm mất ngủ, rối loạn giấc ngủ khi làm việc theo ca và các vấn đề về giấc ngủ ở trẻ em.
Trong bài viết này, hãy tìm hiểu thêm về melatonin cho giấc ngủ, bao gồm các tác dụng phụ, liều lượng phù hợp và cách hoạt động của nó.
Melatonin là gì?
Bổ sung melatonin có thể cải thiện giấc ngủ.Melatonin là một loại hormone thông báo cho cơ thể biết rằng đã đến giờ đi ngủ. Ở những người không gặp vấn đề về giấc ngủ, cơ thể tuân theo một đồng hồ bên trong khoảng 24 giờ được gọi là nhịp sinh học.
Những thay đổi về ánh sáng và nhiệt độ giúp cho cơ thể biết khi nào cảm thấy mệt mỏi. Não giải phóng melatonin khi trời tối, cho thấy melatonin giúp điều chỉnh cơn buồn ngủ trong những tình trạng này.
Tiếp xúc với ánh sáng có thể ngăn chặn việc sản xuất melatonin, đó là lý do tại sao điều quan trọng là phải ngủ trong phòng tối.
Một nghiên cứu năm 2015 đã kiểm tra cá ngựa vằn với một đột biến hiếm gặp khiến chúng ngừng sản xuất melatonin. Những con cá này ngủ rất ít, ngay cả khi các nhà nghiên cứu đảm bảo rằng chúng tiếp xúc đầy đủ với bóng tối.
Những phát hiện này cho thấy rằng cơ thể phụ thuộc vào melatonin, không chỉ là những thay đổi về ánh sáng, để giúp đi vào giấc ngủ.
Làm thế nào nó hoạt động?
Bổ sung melatonin có thể cải thiện giấc ngủ bằng cách tăng mức melatonin ở những người có cơ thể không sản xuất đủ hormone này.
Những chất bổ sung này cũng có thể cải thiện giấc ngủ ở những người sản xuất đủ melatonin nhưng vẫn khó ngủ vì những lý do khác.
Melatonin thay đổi cách cơ thể phản ứng với bóng tối, giúp cơ thể bắt đầu buồn ngủ vào ban đêm.
Tiếp xúc với ánh sáng vào ban đêm - bao gồm cả ánh sáng từ màn hình máy tính và tivi - có thể ngăn chặn quá trình sản xuất melatonin tự nhiên của cơ thể và làm gián đoạn giấc ngủ.
Tương tự như vậy, những người ngủ vào ban ngày vì họ làm việc vào ban đêm có thể không sản xuất melatonin khi đến giờ ngủ. Bổ sung melatonin có thể giúp chống lại tác dụng này.
Nghiên cứu liên tục chỉ ra rằng melatonin có thể giúp mọi người ngủ lâu hơn và đi vào giấc ngủ nhanh hơn.
Một phân tích tổng hợp năm 2013 bao gồm 1.683 người tham gia nghiên cứu cho thấy melatonin làm giảm thời gian đi vào giấc ngủ của những người tham gia so với giả dược. Nó cũng làm tăng thời gian ngủ của họ.
Nghiên cứu khác đã gợi ý rằng melatonin có thể cải thiện giấc ngủ ở những người:
- trễ máy bay phản lực
- rối loạn giấc ngủ ca làm việc
- rối loạn giai đoạn ngủ muộn
- rối loạn giấc ngủ liên quan đến mù lòa
- các vấn đề về giấc ngủ do melatonin thấp ở những người bị bệnh đa xơ cứng (MS)
- khó ngủ ở trẻ em bị viêm da dị ứng
Nếu bạn muốn tìm hiểu thêm thông tin dựa trên bằng chứng về thế giới hấp dẫn của giấc ngủ, hãy truy cập trung tâm chuyên dụng của chúng tôi.
Liều lượng
Liều lượng lý tưởng cho melatonin khác nhau ở mỗi người. Các yếu tố khác nhau, chẳng hạn như trọng lượng cơ thể, sự trao đổi chất và sức khỏe tổng thể, cũng có thể ảnh hưởng đến cách cơ thể phản ứng với melatonin.
Liều melatonin điển hình là từ 1 mg đến 5 mg. Tốt nhất là nên uống khoảng một giờ trước khi đi ngủ.
Mọi người có thể thử bắt đầu với liều lượng thấp và tìm kiếm bất kỳ tác dụng phụ bất lợi nào. Sau đó, họ có thể tăng dần liều lượng cho đến khi giấc ngủ của họ được cải thiện, nếu cần. Điều quan trọng là không dùng quá 5 mg trừ khi bác sĩ đề nghị dùng liều cao hơn.
Phản ứng phụ
Một trong những tác dụng phụ phổ biến nhất của melatonin là buồn ngủ. Một số người có thể nhận thấy rằng họ cảm thấy buồn ngủ hoặc loạng choạng vào buổi sáng sau khi dùng melatonin.
Uống melatonin sớm hơn vào buổi tối hoặc giảm liều có thể giúp một người thức dậy cảm thấy sảng khoái.
Các tác dụng phụ khác có thể xảy ra bao gồm:
- đau đầu
- chóng mặt
- buồn nôn
Ở một số người bị sa sút trí tuệ, melatonin có thể gây ra tâm trạng tồi tệ.
Mặc dù melatonin là một chất hóa học tự nhiên, điều quan trọng là phải điều trị nó giống như bất kỳ loại thuốc nào khác. Melatonin có thể tương tác có hại với các loại thuốc khác bằng cách làm giảm hiệu quả của chúng, gây ra các tác dụng phụ tiêu cực hoặc thay đổi cách cơ thể chuyển hóa thuốc. Những người dùng các loại thuốc khác nên nói chuyện với bác sĩ trước khi thử melatonin.
Như với bất kỳ loại thuốc nào, phản ứng dị ứng có thể xảy ra. Những người có tiền sử dị ứng với chất bổ sung nên tránh melatonin.
Bất kỳ ai nhận thấy các dấu hiệu của phản ứng dị ứng, chẳng hạn như ngứa hoặc phát ban, nên liên hệ với bác sĩ. Nếu một người khó thở hoặc cảm thấy như thể họ đang bị nghẹt thở, họ nên đến phòng cấp cứu hoặc gọi 911.
Rủi ro
Dữ liệu rất hạn chế cho thấy melatonin có thể làm tăng nguy cơ co giật, nhưng các nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng nó thực sự có thể làm giảm nguy cơ này.
Những người bị rối loạn co giật hoặc tiền sử gia đình bị co giật nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thử melatonin.
Một số nghiên cứu liên quan đến trẻ em cũng cho thấy melatonin có thể làm thay đổi chức năng của trục hạ đồi-tuyến yên-tuyến sinh dục. Đổi lại, điều này có thể thay đổi cách cơ thể sản xuất hoặc chuyển hóa hormone, có khả năng ảnh hưởng đến sự phát triển của trẻ. Tuy nhiên, nghiên cứu này là không thể kết luận.
Cho trẻ em
Một người nên nói chuyện với bác sĩ trước khi cho trẻ em uống melatonin.Các nghiên cứu ngắn hạn về melatonin ở trẻ em cho thấy nó an toàn, kể cả ở trẻ em mắc chứng tự kỷ.
Trước khi thử melatonin, cha mẹ và người chăm sóc nên giúp trẻ áp dụng các phương pháp ngủ tốt, chẳng hạn như:
- duy trì một thói quen ngủ đều đặn, có thể đoán trước được
- lên lịch ăn tối ít nhất 2 giờ trước khi đi ngủ
- tránh caffeine và các loại thuốc kích thích khác
- giữ cho môi trường ngủ yên tĩnh, tối và mát mẻ
- không sử dụng màn hình ít nhất một giờ trước khi đi ngủ
Lựa chọn liều lượng melatonin phù hợp cho trẻ em có thể là một thách thức vì thuốc là một chất bổ sung không có hướng dẫn về liều lượng đã được phê duyệt. Khi nghi ngờ, tốt nhất bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ.
Các tác giả của một bài báo về việc sử dụng melatonin ở Canada lưu ý rằng liều lượng điển hình là 0,75 mg đến 1 mg ở trẻ em dưới 6 tuổi, 1,5 mg đến 3 mg ở trẻ lớn hơn và 5 mg đến 10 mg ở thanh thiếu niên. Tốt nhất nên cho trẻ uống trước khi đi ngủ khoảng 30 - 60 phút.
Họ cũng tuyên bố rằng không có bằng chứng ủng hộ việc sử dụng melatonin ở trẻ em dưới 2 tuổi.
Một nghiên cứu nhỏ năm 2011 về trẻ em mắc chứng tự kỷ cho thấy rằng liều lượng thấp hơn có thể có hiệu quả. Chỉ 1 mg hoặc 3 mg melatonin đã có lợi cho hầu hết trẻ em trong nghiên cứu.
Mặc dù không có lý do gì để nghi ngờ rằng melatonin có thể gây hại lâu dài, nhưng không có nghiên cứu nào chứng minh rằng nó an toàn để sử dụng trong thời gian dài.
Vì lý do này, cha mẹ và người chăm sóc trẻ nên sử dụng melatonin trong thời gian ngắn nhất có thể và hỏi ý kiến bác sĩ trước khi cho trẻ dùng melatonin hoặc bất kỳ chất bổ sung nào khác.
Tóm lược
Khó ngủ là phổ biến. Trong khi một số người chỉ thỉnh thoảng mất ngủ, những người khác lại đối phó với các vấn đề về giấc ngủ mãn tính. Melatonin cung cấp một giải pháp tự nhiên bắt chước hormone mà não đã sản xuất.
Đối với nhiều người, melatonin là một giải pháp thay thế hiệu quả cho các loại thuốc kê đơn cho giấc ngủ. Tuy nhiên, mọi người nên điều trị melatonin giống như bất kỳ loại thuốc nào khác và cẩn thận theo dõi các tác dụng phụ.
Các chất bổ sung melatonin cho giấc ngủ có sẵn ở các hiệu thuốc, một số cửa hàng sức khỏe tự nhiên và trực tuyến.