Ngô có tốt cho sức khỏe không?
Việc sử dụng rộng rãi ngô trong các sản phẩm thực phẩm đã dẫn đến cuộc tranh luận về việc liệu ngô có tốt cho sức khỏe hay không. Tuy nhiên, ngô có lợi ích về mặt dinh dưỡng, và không có bằng chứng nào cho thấy nó có hại cho sức khỏe.
Internet đầy rẫy những lời khuyên trái chiều về ngô. Một số trang sức khỏe thay thế tập trung vào những tác hại được nhận thức của ngô sinh vật biến đổi gen (GMO) hoặc họ coi ngô là một loại ngũ cốc có thể nguy hiểm. Tuy nhiên, những người ủng hộ ngô lại nhấn mạnh rằng ngô là một phần cốt lõi của chế độ ăn uống lành mạnh.
Ngô có trong mọi thứ, từ soda đến ngũ cốc. Theo Thư sức khỏe & Dinh dưỡng của Đại học Tufts, người Mỹ tiêu thụ khoảng 160 pound ngô mỗi người mỗi năm. Mức tiêu thụ này đã làm dấy lên lo ngại về việc liệu ngô có đang thay thế nhiều loại thực phẩm có lợi cho sức khỏe hơn hay không.
Tương tự như hầu hết các loại thực phẩm, ngô không phải là thuốc chữa bệnh cũng không phải là chất độc. Ở mức độ vừa phải, nó có thể tạo thành một phần lành mạnh trong chế độ ăn uống của hầu hết mọi người.
Trong bài viết này, chúng ta cùng tìm hiểu hàm lượng dinh dưỡng và những lợi ích sức khỏe tiềm ẩn của ngô. Chúng tôi cũng thảo luận về những rủi ro, những lầm tưởng về sức khỏe và một số mẹo để ăn và chuẩn bị ngô.
Dinh dưỡng
Ngô ngày nay khác nhiều so với ngô mà các dân tộc bản địa ở Bắc Mỹ từng trồng. Thông qua nhân giống chọn lọc, nông dân đã thuần hóa ngô ổn định, thay đổi kích thước, màu sắc và hương vị trong quá trình này.
Hầu hết mọi người nghĩ về ngô là ngô ngọt vàng, một dạng ngô lớn. Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), một bắp ngô tươi nặng 90 gram chứa:
- 80 calo
- 3 g đường
- 17 g carbohydrate
- 1 g chất béo
- 2 g chất xơ
- 3 g protein
So với nhiều loại trái cây và rau quả khác, ngô ít vitamin và khoáng chất. Một tai ngô tươi nặng 90 gam (g) chứa:
- 4% lượng vitamin A được khuyến nghị hàng ngày (RDI)
- 6% RDI cho vitamin C
- 2% RDI cho sắt
- 0% RDI cho canxi
Nhiều người ủng hộ dinh dưỡng đã bày tỏ lo ngại về tỷ lệ carbohydrate cao của ngô so với hàm lượng vitamin và khoáng chất thấp. Carbohydrate đang làm no, vì vậy họ cho rằng ngô có thể thay thế các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng hơn.
Các nghiên cứu về chế độ ăn không bao gồm ngô, chẳng hạn như chế độ ăn nhạt và ketogenic, chứa quá nhiều biến số để tách biệt lợi ích của việc tránh ngô. Tuy nhiên, có rất ít bằng chứng khác cho thấy ăn ngô có hại, đặc biệt là ở dạng hữu cơ, cổ xưa của nó. Ở mức độ vừa phải, ngô vẫn có thể là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh.
Lợi ích sức khỏe
Ngô cung cấp một số lợi ích sức khỏe tiềm năng. Bao gồm các:
Khả năng chi trả
Người sản xuất có thể trồng ngô dễ dàng và nhanh chóng ở nhiều khu vực khác nhau trên thế giới. Việc lai tạo và thuần hóa đã làm cho ngô dễ trồng hơn, khiến ngô trở thành một mặt hàng có giá cả phải chăng.
Đối với những người có thu nhập rất thấp, đặc biệt là những người sống ở các quốc gia đang phát triển, ngô là một nguồn cung cấp calo, carbohydrate và protein rẻ và sẵn có.
Chất chống oxy hóa
Một số loại ngô rất giàu chất chống oxy hóa, đặc biệt là trong một nhóm chất chống oxy hóa được gọi là carotenoid.
Chất chống oxy hóa chống lại tác động của các gốc tự do có hại trong cơ thể. Nghiên cứu cho thấy rằng các gốc tự do có thể đóng một vai trò trong quá trình lão hóa và sự phát triển của một số bệnh mãn tính.
Nhiều loại trái cây và rau quả, bao gồm rau lá xanh đậm, cà rốt và khoai lang, cũng rất giàu carotenoid.
Chất xơ
Tương tự như nhiều loại ngũ cốc, các loại đậu và rau, có chứa chất xơ.
Tuy nhiên, lượng chất xơ trong ngô thường thấp hơn so với các nguồn khác. Ví dụ, một nửa cốc đậu xanh nấu chín cung cấp 9,6 g chất xơ, trong khi nửa cốc ngô nấu chín chỉ cung cấp 2,1 g.
Chất xơ có thể giúp tiêu hóa và giảm nguy cơ táo bón. Một số nghiên cứu cũng cho thấy chất xơ có thể giúp mọi người sống lâu hơn. Một nghiên cứu lớn năm 2011 cho thấy mối tương quan giữa lượng chất xơ ăn vào và giảm nguy cơ tử vong sớm nói chung, đặc biệt là do các bệnh tim mạch, truyền nhiễm và hô hấp.
Không chứa gluten
Mặc dù về mặt kỹ thuật, ngô là một loại ngũ cốc, nhưng nó cũng không chứa gluten. Điều này làm cho ngô trở thành một lựa chọn an toàn cho những người bị bệnh celiac hoặc không dung nạp gluten, những người muốn thêm ngũ cốc vào chế độ ăn uống của họ.
Giàu protein
Ngô có hàm lượng protein cao hơn so với nhiều loại rau khác, vì vậy nó trở thành lựa chọn tốt cho những người ăn chay và ăn chay trường hoặc những người muốn ăn nhiều protein hơn từ các nguồn vô thức.
Một số nghiên cứu cũng cho thấy rằng chế độ ăn giàu protein có thể hỗ trợ giảm cân lành mạnh bằng cách giảm cảm giác đói hoặc giúp cơ thể đốt cháy thêm calo.
Rủi ro
Mối quan tâm hàng đầu về sức khỏe mà những người ủng hộ dinh dưỡng đối với ngô là nó có thể hoạt động như một chất độn, có thể khiến mọi người ăn quá nhiều carbohydrate và quá ít thực phẩm giàu dinh dưỡng hơn.
Theo Thư về Sức khỏe & Dinh dưỡng của Đại học Tufts, hơn một phần ba số ngô mà người ta ăn ở Hoa Kỳ là dưới dạng xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao, hay còn gọi là HFCS. Loại đường này, là một dẫn xuất của bột ngô, đã gây ra nhiều cuộc tranh luận về việc các nhà sản xuất thêm chất tạo ngọt vào vật tư tiêu dùng.
Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) tuyên bố rằng không có bằng chứng thuyết phục rằng HFCS có hại hơn các loại đường khác. Tuy nhiên, FDA cũng khuyến cáo mọi người nên hạn chế tiêu thụ tất cả các loại đường bổ sung, bao gồm HFCS và đường thông thường.
Mối quan tâm về sức khỏe
Một số lo ngại về ngô đã trở nên phổ biến, đặc biệt là trên các bảng tin và các trang web sức khỏe thay thế. Chúng tôi thảo luận về một số mối quan tâm chung dưới đây:
Ngô GMO
Một số người ủng hộ sức khỏe tự nhiên cho rằng ngô GMO rất nguy hiểm. Trong khi nông dân ở Mỹ đã sử dụng cây trồng GMO trong một thời gian dài, một đánh giá năm 2013 cho biết rằng dữ liệu khan hiếm về cây trồng GMO và những ảnh hưởng tiềm ẩn đến sức khỏe của chúng.
Một nghiên cứu năm 2012, xuất hiện trong Thực phẩm và Chất độc hóa học, phát hiện ra rằng những con chuột ăn ngô GMO có những ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe. Tuy nhiên, tạp chí sau đó đã rút lại bài báo do lo ngại về gian lận và dữ liệu bị lỗi.
Các biên tập viên tạp chí không bao giờ phát hiện ra bằng chứng gian lận, nhưng họ nhận thấy rằng dữ liệu không đầy đủ, điều này làm suy yếu cơ bản kết quả nghiên cứu. Ngoài ra, một tổ chức chống GMO đã giúp tài trợ cho nghiên cứu.
Theo bài báo năm 2015 từ Đại học Harvard’s Khoa học trong Tin tức, cả Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) và Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ đã kết luận rằng cây trồng GMO là an toàn cho con người.
Ngô có nhiều đường
Một số người nhầm lẫn ngô với HFCS, là một loại đường. Ngô có chứa đường tự nhiên, nhưng lượng đường này có thể so sánh với lượng đường có trong các loại rau giàu tinh bột khác, mặc dù cao hơn một chút.
Cơ thể không thể tiêu hóa ngô
Ngô chứa nhiều xenluloza, là một chất xơ không hòa tan mà cơ thể không thể tiêu hóa được. Tuy nhiên, cơ thể sẽ phá vỡ các thành phần khác của ngô.
Nhai ngô lâu hơn cũng có thể giúp hệ tiêu hóa phá vỡ thành xenlulo để tiếp cận nhiều chất dinh dưỡng hơn.
Một số nhà sản xuất vẫn sử dụng một phương pháp chuẩn bị ngô cổ xưa được gọi là nixtamal hóa. Quá trình này bao gồm ngâm và nấu ngô trong vôi, một dung dịch kiềm có chứa canxi hydroxit.
Sau đó, người sản xuất rửa sạch và bóc vỏ ngô để chế biến thành các sản phẩm thực phẩm, chẳng hạn như bột ngô, bánh ngô, tamales, và các loại khác.
Nixtamal hóa giúp tăng cường khả năng tiêu hóa, hương vị và mùi thơm đồng thời giảm độc tố nấm mốc sinh ra từ việc nhiễm nấm.
Ngô có nhiều chất béo
Đương nhiên, ngô không chứa nhiều chất béo. Tuy nhiên, nhiều người chế biến nó theo cách làm tăng hàm lượng chất béo. Thêm bơ và các chất béo hoặc dầu khác vào ngô có thể biến nó thành một loại thực phẩm giàu chất béo và calo cao.
Mẹo để ăn và chuẩn bị ngô
Hầu hết mọi người thích ăn ngô sau khi nấu chín, thường là với bơ, dầu và gia vị.
Nó cũng an toàn để ăn ngô sống. Nhiều người nhận thấy rằng ngô non, mềm ngon nhất khi còn sống.
Hạt nhân có thể thêm kết cấu cho món salad, súp và thịt hầm. USDA đưa ra các mẹo sau để chuẩn bị và bảo quản ngô:
- Bảo quản ngô chưa nấu chín trong tủ lạnh lên đến 5 ngày.
- Có thể an toàn để đông lạnh ngô nấu chín ở 0 độ F trong tối đa 6 tháng.
- Khi sử dụng ngô đóng gói sẵn, hãy kiểm tra ngày "tốt nhất trước" hoặc "tốt nhất nếu được sử dụng trước".
- Loại bỏ hạt ngô bằng cách đặt thân ngô trước vào một bát nước nông. Trong khi giữ ngô, dùng dao cắt bỏ hạt khỏi lõi ngô.
Phần kết luận
Ngô không phải là một thực phẩm có hại, nhưng mặc dù nó có một số lợi ích dinh dưỡng, nhưng nó không đặc biệt giàu bất kỳ chất dinh dưỡng cụ thể nào và chứa ít chất xơ hơn các loại carbohydrate phức tạp khác.
Một số người có thể có những hạn chế về chế độ ăn uống khiến ngô trở thành một lựa chọn tồi để ăn. Ví dụ, những người đang cố gắng giảm lượng carbohydrate nên tránh ngô vì nó chứa nhiều carbs.
Những người đang tìm kiếm một chế độ ăn giàu protein có thể muốn chọn các loại hạt, thịt nạc, cá và các sản phẩm từ sữa để thay thế vì chúng có hàm lượng protein cao hơn ngô.
Không có hại trong việc loại bỏ ngô khỏi chế độ ăn uống, vì vậy nó hoàn toàn an toàn để mọi người tránh. Tuy nhiên, nhiều sản phẩm có chứa ngô và phụ phẩm từ ngô, vì vậy cần kiểm tra nhãn thành phần. Những người lo lắng về sức khỏe của ngô nên nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
