Làm thế nào để ngăn chặn thảm họa

Thảm họa là một cách suy nghĩ được gọi là ‘bóp méo nhận thức.’ Một người gây thảm họa thường nhìn thấy một kết quả bất lợi cho một sự kiện và sau đó quyết định rằng nếu kết quả này xảy ra, kết quả sẽ là một thảm họa.

Dưới đây là một số ví dụ về thảm họa:

• “Nếu tôi trượt bài kiểm tra này, tôi sẽ không bao giờ đậu được trường, và tôi sẽ là kẻ thất bại hoàn toàn trong cuộc đời”.
• “Nếu tôi không nhanh chóng hồi phục sau thủ thuật này, tôi sẽ không bao giờ khỏe hơn và tôi sẽ bị tàn tật suốt đời.”
• "Nếu người bạn đời của tôi rời bỏ tôi, tôi sẽ không bao giờ tìm được ai khác, và tôi sẽ không bao giờ hạnh phúc nữa."

Các bác sĩ cũng gọi thảm họa là "phóng đại", bởi vì một người làm cho tình huống có vẻ tồi tệ, thảm khốc hoặc nghiêm trọng hơn nhiều so với thực tế.

Thảm họa có thể dẫn đến trầm cảm ở một số cá nhân. May mắn thay, có một số phương pháp để giải quyết tình trạng này và tránh gây ra thảm họa.

Sự thật nhanh về thảm họa:

• Thảm họa có thể là kết quả của hoặc nguyên nhân của sự lo lắng.
• Mỗi người có xu hướng trở nên thảm họa theo thời gian.
• Một chuyên gia sức khỏe tâm thần có thể giúp giải quyết suy nghĩ thảm khốc.

Nguyên nhân

Thảm họa là niềm tin rằng điều gì đó tồi tệ hơn nhiều so với thực tế.

Mặc dù có một số nguyên nhân tiềm ẩn và những yếu tố góp phần gây ra thảm họa, nhưng hầu hết đều thuộc một trong ba loại. Đó là:

Mơ hồ

Sự mơ hồ hoặc mơ hồ có thể mở ra cho một người những suy nghĩ tồi tệ.

Một ví dụ sẽ là nhận được một tin nhắn văn bản từ một người bạn hoặc đối tác có nội dung “Chúng ta cần nói chuyện”.

Thông điệp mơ hồ này có thể là một cái gì đó tích cực hoặc tiêu cực, nhưng một người không thể biết nó là cái gì chỉ với thông tin họ có. Vì vậy, họ có thể bắt đầu tưởng tượng về những tin tức tồi tệ nhất.

Giá trị

Các mối quan hệ và tình huống mà một người có giá trị cao có thể dẫn đến xu hướng trở nên thảm khốc. Khi một điều gì đó đặc biệt quan trọng đối với một người, khái niệm mất mát hoặc khó khăn có thể khó giải quyết hơn.

Một ví dụ sẽ là xin một công việc mà một người muốn. Họ có thể bắt đầu hình dung ra sự thất vọng, lo lắng và trầm cảm lớn mà họ sẽ trải qua nếu họ không nhận được công việc trước khi tổ chức đưa ra bất kỳ quyết định nào.

Nỗi sợ

Nỗi sợ hãi, đặc biệt là nỗi sợ hãi phi lý, đóng một vai trò quan trọng trong việc gây ra thảm họa. Nếu một người sợ đi khám, họ có thể bắt đầu nghĩ về tất cả những điều tồi tệ mà bác sĩ có thể nói với họ, ngay cả khi họ chỉ đi kiểm tra sức khỏe.

Một người cũng có thể trải qua thảm họa liên quan đến tình trạng sức khỏe hoặc sự kiện trong quá khứ trong cuộc đời của họ.

Để giúp hỗ trợ sức khỏe tinh thần của bạn và những người thân yêu của bạn trong thời gian khó khăn này, hãy truy cập trung tâm dành riêng của chúng tôi để khám phá thêm thông tin được hỗ trợ bởi nghiên cứu.

Các tình trạng tâm thần liên quan

Lo lắng có liên quan mật thiết đến thảm họa. Lo lắng là một tình trạng mà một người trải qua nỗi sợ hãi cao độ và bận tâm đến một hoàn cảnh. Ví dụ có thể là lo lắng về một bài kiểm tra lớn sắp tới hoặc sợ hãi khi đi bộ một mình vào ban đêm.

Sự khác biệt giữa thảm họa và lo lắng

Sự khác biệt cơ bản giữa lo lắng và thảm họa là sự lo lắng có thể đóng một vai trò hữu ích trong cuộc sống của một người.Ví dụ, lo lắng có thể là một cảm xúc tích cực vì nó có thể giúp một người tự bảo vệ mình. Tuy nhiên, thảm họa thường không có bất kỳ lợi ích nào.

Có những suy nghĩ thảm khốc này có thể khiến tâm trí của một người tràn ngập những cảm xúc không cần thiết, làm mất thời gian và suy nghĩ xa rời thực tế của một tình huống. Mặc dù lo lắng và thảm họa đều có thể có hại, nhưng lo lắng có thể có lợi trong một số trường hợp.

Liên kết đến trầm cảm

Trầm cảm, hoặc cảm giác bất lực và buồn bã kéo dài cũng có liên quan đến thảm họa. Khi một người trải qua cảm giác tuyệt vọng kéo dài, họ có thể có xu hướng trầm trọng hóa và tưởng tượng điều tồi tệ nhất sẽ xảy ra.

Đau đớn thảm khốc

Ngoài các tình trạng sức khỏe tâm thần, chẳng hạn như lo lắng và trầm cảm, một số người có thể trầm trọng hơn vì cảm giác đau đớn. “Đau đớn thảm khốc” là khi một người ám ảnh và lo lắng về nỗi đau, cảm thấy bất lực khi họ trải qua cơn đau và không thể gạt những lo lắng hoặc suy nghĩ về nỗi đau sang một bên.

Theo một bài báo trên tạp chí Đánh giá của chuyên gia về Trị liệu thần kinh, thảm họa về cơn đau có liên quan đến việc gia tăng sử dụng chất gây nghiện, xếp hạng đau sau phẫu thuật hoặc trầm cảm sau phẫu thuật. Mặc dù không ai mong chờ cơn đau sau phẫu thuật hoặc sau chấn thương, nhưng sự sợ hãi hoặc cách tiếp cận không hợp lý có thể khiến việc phục hồi trở nên đặc biệt khó khăn.

Điều trị y tế

SSRI thường được kê đơn cho một số chứng rối loạn lo âu.

Hầu hết mọi người đều có lúc sợ hãi và lo lắng.

Tuy nhiên, nếu một người thường xuyên lo sợ điều tồi tệ nhất hoặc nghe từ bạn bè và gia đình của họ rằng họ đang nghĩ theo cách này, họ có thể cần phải giải quyết suy nghĩ thảm khốc của mình.

Nếu một người có bệnh lý tiềm ẩn, chẳng hạn như trầm cảm, bác sĩ có thể kê đơn thuốc chống trầm cảm để giúp đỡ.

Ví dụ về những điều này bao gồm:

• Thuốc ức chế tái hấp thu serotonin có chọn lọc (SSRI’s): Ví dụ bao gồm fluoxetine (Prozac) và paroxetine (Paxil). Những loại thuốc này làm tăng lượng chất dẫn truyền thần kinh serotonin trong não. Chúng thường là phương pháp điều trị đầu tiên cho những người bị trầm cảm nhưng cũng có thể được kê đơn cho nhiều loại rối loạn lo âu.
• Các chất ức chế tái hấp thu serotonin và norepinephrine (SNRI): Ví dụ về những chất này bao gồm duloxetine (Cymbalta) và venlafaxine (Effexor). Những loại thuốc này làm tăng lượng serotonin cũng như norepinephrine trong não.
• Thuốc chống trầm cảm ba vòng (TCA’s): Những loại thuốc này bao gồm amitriptyline và nortriptyline (Pamelor). Ngày nay, các bác sĩ không kê đơn TCA thường xuyên vì những tác dụng phụ không mong muốn của chúng.
• Thuốc chống trầm cảm không điển hình: Những loại thuốc này không phù hợp với một danh mục cụ thể về cách chúng hoạt động. Ví dụ bao gồm bupropion (Wellbutrin, Aplenzin) và trazodone.

Đôi khi, ban đầu bác sĩ có thể kê một loại thuốc có thể không hiệu quả trong việc giảm cả trầm cảm và thảm họa. Trong trường hợp này, bác sĩ có thể kê đơn thuốc khác.

Sáu mẹo để quản lý tư duy thảm họa

Nói to "dừng lại" hoặc trong đầu họ có thể giúp một người quản lý những suy nghĩ thảm khốc.

Các chuyên gia sức khỏe tâm thần thường sử dụng các kỹ thuật được gọi là liệu pháp nhận thức-hành vi (CBT) để giúp một người giải quyết suy nghĩ thảm khốc của họ.

Những kỹ thuật này yêu cầu người đó nhận thức được rằng họ đang trải qua suy nghĩ thảm khốc, nhận ra hành động của họ và cố gắng dừng lại và sửa chữa suy nghĩ phi lý trí của họ.

Sáu mẹo để thực hiện điều này bao gồm ghi nhớ và sử dụng các kỹ thuật sau. Những điều này có thể giúp quản lý tình trạng:

1. Thừa nhận rằng những điều khó chịu xảy ra: Cuộc sống đầy rẫy những thử thách cũng như những ngày tốt và xấu. Chỉ vì một ngày tồi tệ không có nghĩa là tất cả các ngày sẽ tồi tệ.
2. Nhận biết khi nào những suy nghĩ là phi lý: Thảm họa thường theo một khuôn mẫu riêng biệt. Một người sẽ bắt đầu với một suy nghĩ, chẳng hạn như "Hôm nay tôi bị tổn thương." Sau đó, họ sẽ mở rộng suy nghĩ với sự lo lắng và hồi hộp, chẳng hạn như, "Cơn đau chỉ sẽ trở nên tồi tệ hơn" hoặc "Sự tổn thương này có nghĩa là tôi sẽ không bao giờ khá hơn." Khi một người học cách nhận ra những suy nghĩ này, họ được trang bị tốt hơn để xử lý chúng.
3. Nói “dừng lại!”: Để chấm dứt những suy nghĩ thảm khốc, lặp đi lặp lại, một người có thể phải nói to hoặc trong đầu họ “dừng lại!” hoặc "không còn nữa!" Những từ này có thể ngăn dòng suy nghĩ tiếp tục và giúp một người thay đổi hướng suy nghĩ của họ.
4. Suy nghĩ về một kết quả khác: Thay vì nghĩ về một kết quả tiêu cực, hãy xem xét một kết quả tích cực hoặc thậm chí là một lựa chọn ít tiêu cực hơn.
5. Đưa ra những lời khẳng định tích cực: Khi nói đến suy nghĩ thảm khốc, một người phải tin vào bản thân và họ có thể vượt qua xu hướng sợ hãi điều tồi tệ nhất. Họ có thể muốn lặp lại một lời khẳng định tích cực với bản thân hàng ngày.
6. Thực hành chăm sóc bản thân xuất sắc: Những suy nghĩ thảm khốc có nhiều khả năng xảy ra khi một người mệt mỏi và căng thẳng. Nghỉ ngơi đầy đủ và tham gia vào các kỹ thuật giảm căng thẳng, chẳng hạn như tập thể dục, thiền định và viết nhật ký, tất cả đều có thể giúp một người cảm thấy tốt hơn.

Lấy đi

Một bài báo trên tạp chí Đánh giá của chuyên gia trong Trị liệu thần kinh định nghĩa thảm họa là "một dự báo tiêu cực một cách phi lý về các sự kiện trong tương lai."

Nếu một người nhận thấy bản thân liên tục gặp phải những biến cố thảm khốc trong cuộc sống của họ và các kỹ thuật tại nhà không giúp ích được gì, họ nên tìm kiếm sự trợ giúp từ một chuyên gia sức khỏe tâm thần.

Có nhiều cách tồn tại để giúp một người vượt qua lối suy nghĩ này và sống một cuộc sống ít sợ hãi và lo lắng hơn.