9 CáCH TỰ NHIêN ĐỂ TĂNG CƯỜNG TRAO ĐỔI CHẤT - KHOA NỘI TIẾT

Làm thế nào để tăng sự trao đổi chất của bạn

Sự trao đổi chất của một người là tốc độ mà cơ thể họ đốt cháy calo để lấy năng lượng. Tốc độ trao đổi chất phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm tuổi tác, giới tính, lượng mỡ trong cơ thể, khối lượng cơ, mức độ hoạt động và di truyền.

Mặc dù một người không kiểm soát được các khía cạnh di truyền trong quá trình trao đổi chất của họ, nhưng có một số cách để giúp đẩy nhanh tốc độ cơ thể xử lý calo.

Trong bài viết này, hãy tìm hiểu chín cách để tăng cường trao đổi chất.

1. Ăn uống đều đặn

Ăn vào các bữa ăn thường xuyên có thể giúp một người nào đó tăng cường trao đổi chất.

Cơ thể dựa vào sự cân bằng và đều đặn. Ăn vào những thời điểm nhất quán có thể giúp duy trì sự cân bằng trao đổi chất.

Ngược lại, nếu một người ăn nhiều, sau đó trong thời gian dài không ăn, cơ thể có thể đốt cháy calo chậm hơn và tích trữ nhiều tế bào mỡ hơn.

Bằng cách ăn uống đều đặn, một người có thể giảm bớt xu hướng này.

Tốt nhất, một người nên ăn nhiều bữa nhỏ hoặc bữa phụ cách nhau khoảng 3 hoặc 4 giờ.

2. Ăn đủ calo

Một số người bỏ bữa như một cách để giảm cân. Tuy nhiên, điều này có thể tác động tiêu cực đến quá trình trao đổi chất. Ăn những bữa ăn không no cũng có thể gây ra hậu quả tương tự.

Ăn quá ít calo có thể khiến quá trình trao đổi chất của một người chậm lại để cơ thể có thể tiết kiệm năng lượng.

Phụ nữ trưởng thành cần từ 1.600 đến 2.400 calo mỗi ngày, tùy thuộc vào mức độ hoạt động thể chất của họ, và nam giới cần từ 2.000 đến 3.000.

3. Uống trà xanh

Trong khi các nghiên cứu chưa chứng minh được điều đó một cách thuyết phục, một số nghiên cứu chỉ ra rằng chiết xuất trà xanh có thể đóng một vai trò trong việc thúc đẩy chuyển hóa chất béo.

Trà xanh có thể là một thay thế tốt cho nước trái cây có đường và uống nó có thể giúp đảm bảo rằng một người nhận đủ nước trong ngày.

Mặc dù lợi ích trao đổi chất là không nhất định, nhưng 1-2 cốc mỗi ngày có thể là một bổ sung lành mạnh cho một chế độ ăn uống cân bằng.

4. Luyện tập sức đề kháng

Rèn luyện sức đề kháng có thể làm tăng quá trình trao đổi chất.

Tập luyện sức mạnh giúp xây dựng cơ bắp, có thể làm tăng sự trao đổi chất.

Khối lượng cơ có tỷ lệ trao đổi chất cao hơn chất béo, có nghĩa là khối lượng cơ cần nhiều năng lượng hơn để bảo tồn.

Cơ thể của một người mất cơ một cách tự nhiên khi họ già đi. Tập luyện sức đề kháng thường xuyên có thể giúp chống lại tác dụng này.

Tập luyện sức bền có thể bao gồm việc nâng tạ và thực hiện các bài tập sử dụng trọng lượng của cơ thể hoặc các dải kháng lực để xây dựng cơ bắp.

5. Uống đủ nước

Giữ đủ nước là điều cần thiết để cơ thể hoạt động tốt nhất. Nước cần thiết cho sự trao đổi chất tối ưu và nó có thể giúp một người giảm cân.

Một nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung 1,5 lít nước vào lượng nước tiêu thụ hàng ngày thông thường sẽ làm giảm chỉ số cân nặng và cơ thể trung bình ở một nhóm phụ nữ thừa cân trong độ tuổi 18–23.

6. Giảm căng thẳng

Căng thẳng ảnh hưởng đến lượng hormone, và nó có thể khiến cơ thể sản xuất nhiều cortisol hơn bình thường.

Cortisol là một loại hormone giúp điều chỉnh sự thèm ăn. Vào năm 2011, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra mức cortisol bất thường ở những người bị rối loạn ăn uống.

Rối loạn ăn uống, bao gồm hạn chế ăn kiêng và một số vấn đề về cân nặng, có thể dẫn đến các kiểu ăn uống không lành mạnh, có thể làm gián đoạn quá trình trao đổi chất.

Căng thẳng cũng liên quan chặt chẽ đến chất lượng giấc ngủ, có thể ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất.

7. Cố gắng tập luyện cường độ cao

Giống như luyện tập sức mạnh, luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) có thể tăng cường trao đổi chất. Một người có thể được hưởng lợi từ việc thêm các yếu tố của cả hai vào bài tập.

HIIT là một giải pháp thay thế cho tim mạch ổn định. Chạy, bơi hoặc đạp xe với tốc độ liên tục là những ví dụ về tim mạch ổn định.

Thay vào đó, có thể hữu ích khi thử một thói quen bao gồm các giai đoạn tập thể dục cường độ cao hơn và cường độ thấp hơn xen kẽ.

Điều này có thể liên quan đến việc chạy nước rút trong 1 phút sau đó đi bộ trong 2 phút hoặc chuyển đổi giữa các đợt nhảy dây ngắn và thời gian hồi phục đi bộ.

8. Ngủ nhiều

Khi một người ngủ quá ít, cơ thể tiết ra một loại hormone, ghrelin, có thể khiến một người cảm thấy đói. Nó cũng giải phóng ít leptin hơn, một loại hormone giúp một người cảm thấy no.

Ngủ đủ giấc có thể giúp đảm bảo rằng các hormone này duy trì ở mức cân bằng. Điều này có thể ngăn một người ăn quá nhiều.

Mặc dù thời lượng ngủ thích hợp khác nhau giữa các cá nhân, nhưng nghiên cứu cho thấy rằng người lớn cần ít nhất 7-8 giờ mỗi đêm.