Cách đối phó với giai đoạn trầm cảm
Giai đoạn trầm cảm trong bối cảnh rối loạn trầm cảm chính là giai đoạn đặc trưng bởi tâm trạng thấp và các triệu chứng trầm cảm khác kéo dài từ 2 tuần trở lên. Khi trải qua giai đoạn trầm cảm, một người có thể cố gắng thay đổi suy nghĩ và hành vi của họ để giúp cải thiện tâm trạng của họ.
Các triệu chứng của giai đoạn trầm cảm có thể tồn tại trong vài tuần hoặc vài tháng. Ít phổ biến hơn, các giai đoạn trầm cảm kéo dài hơn một năm.
Theo Hiệp hội Lo lắng và Trầm cảm Hoa Kỳ, khoảng 16,1 triệu người trưởng thành ở Hoa Kỳ đã trải qua ít nhất một giai đoạn trầm cảm lớn vào năm 2015.
Đọc tiếp để tìm hiểu thêm về các triệu chứng của giai đoạn trầm cảm và 12 mẹo để đối phó với giai đoạn trầm cảm.
Các triệu chứng
Các triệu chứng của giai đoạn trầm cảm có thể bao gồm lo lắng, thất vọng, cảm thấy tuyệt vọng, mệt mỏi và mất hứng thú với những thứ đã từng yêu thích.
Các triệu chứng của giai đoạn trầm cảm nặng nề hơn giai đoạn tâm trạng thấp bình thường và có thể bao gồm:
- cảm thấy buồn, tuyệt vọng hoặc bất lực
- cảm thấy tội lỗi hoặc vô giá trị
- sự lo ngại
- cáu kỉnh hoặc bực bội
- mệt mỏi hoặc năng lượng thấp
- bồn chồn
- thay đổi về sự thèm ăn hoặc cân nặng
- mất hứng thú với những thứ đã từng yêu thích, bao gồm cả sở thích và giao lưu
- khó tập trung hoặc ghi nhớ
- thay đổi trong mô hình giấc ngủ
- di chuyển hoặc nói chậm hơn bình thường
- mất hứng thú với cuộc sống, suy nghĩ về cái chết hoặc tự tử, hoặc cố gắng tự tử
- đau nhức mà không có nguyên nhân rõ ràng
Để được chẩn đoán trầm cảm, mọi người phải trải qua một số triệu chứng này trong hầu hết thời gian trong ngày, hầu như mỗi ngày, trong ít nhất 2 tuần.
Mười hai mẹo để đối phó với giai đoạn trầm cảm
Giải quyết chứng trầm cảm ngay khi các triệu chứng phát triển có thể giúp mọi người nhanh chóng phục hồi hơn. Ngay cả những người đã trải qua trầm cảm trong một thời gian dài cũng có thể thấy rằng việc thay đổi cách họ suy nghĩ và hành xử sẽ cải thiện tâm trạng của họ.
Các mẹo sau có thể giúp mọi người đối phó với giai đoạn trầm cảm:
1. Theo dõi các yếu tố khởi phát và triệu chứng
Theo dõi tâm trạng và các triệu chứng có thể giúp một người hiểu điều gì gây ra giai đoạn trầm cảm. Nhận biết các dấu hiệu trầm cảm sớm có thể giúp họ tránh được giai đoạn trầm cảm toàn diện.
Sử dụng nhật ký để ghi lại các sự kiện quan trọng, những thay đổi đối với thói quen hàng ngày và tâm trạng. Xếp hạng tâm trạng trên thang điểm từ 1 đến 10 để giúp xác định những sự kiện hoặc hoạt động nào gây ra phản ứng cụ thể. Đi khám bác sĩ nếu các triệu chứng vẫn tồn tại trong 14 ngày hoặc hơn.
2. Hãy bình tĩnh
Xác định sự khởi đầu của một giai đoạn trầm cảm có thể rất đáng sợ. Cảm thấy hoảng sợ hoặc lo lắng là một phản ứng dễ hiểu đối với các triệu chứng ban đầu của bệnh trầm cảm. Tuy nhiên, những phản ứng này có thể góp phần làm cho tâm trạng thấp và làm trầm trọng thêm các triệu chứng khác, chẳng hạn như chán ăn và giấc ngủ bị gián đoạn.
Thay vào đó, hãy tập trung vào việc giữ bình tĩnh. Hãy nhớ rằng trầm cảm có thể điều trị được và cảm giác này sẽ không kéo dài mãi mãi.
Bất cứ ai đã từng trải qua giai đoạn trầm cảm trước đây nên nhắc nhở bản thân rằng họ có thể vượt qua những cảm giác này một lần nữa. Họ nên tập trung vào điểm mạnh của mình và những gì họ đã học được từ những giai đoạn trầm cảm trước đó.
Các kỹ thuật tự lực, chẳng hạn như thiền, chánh niệm và các bài tập thở có thể giúp một người học cách nhìn vấn đề theo một cách khác và thúc đẩy cảm giác bình tĩnh. Sách self-help và các khóa học tư vấn qua điện thoại và trực tuyến đều có sẵn.
3. Hiểu và chấp nhận trầm cảm
Tìm hiểu thêm về trầm cảm có thể giúp mọi người đối phó với tình trạng này. Trầm cảm là một chứng rối loạn sức khỏe tâm thần phổ biến và thực sự. Đó không phải là dấu hiệu của sự yếu kém hay khuyết điểm cá nhân.
Chấp nhận rằng giai đoạn trầm cảm có thể xảy ra theo thời gian có thể giúp mọi người đối phó với nó khi nó xảy ra.Hãy nhớ rằng, có thể kiểm soát các triệu chứng bằng các phương pháp điều trị, chẳng hạn như thay đổi lối sống, thuốc và liệu pháp.
4. Tách mình ra khỏi trầm cảm
Một điều kiện không xác định một con người; họ không phải là bệnh của họ. Khi các triệu chứng trầm cảm bắt đầu, một số người cảm thấy hữu ích khi lặp lại: “Tôi không bị trầm cảm, tôi chỉ bị trầm cảm”.
Một người nên tự nhắc nhở bản thân về tất cả các khía cạnh khác của bản thân. Họ cũng có thể là cha mẹ, anh chị em, bạn bè, vợ / chồng, hàng xóm và đồng nghiệp. Mỗi người có thế mạnh, khả năng riêng và những phẩm chất tích cực tạo nên con người của họ.
5. Nhận thức được tầm quan trọng của việc tự chăm sóc bản thân
Tự chăm sóc bản thân là điều cần thiết để có sức khỏe thể chất và tinh thần tốt. Các hoạt động tự chăm sóc bản thân là bất kỳ hành động nào giúp mọi người chăm sóc sức khỏe của họ.
Tự chăm sóc bản thân có nghĩa là dành thời gian để thư giãn, nạp năng lượng và kết nối với bản thân và những người khác. Nó cũng có nghĩa là nói không với người khác khi bị choáng ngợp và dành không gian để bình tĩnh và xoa dịu bản thân.
Các hoạt động chăm sóc bản thân cơ bản bao gồm thực hiện một chế độ ăn uống lành mạnh, tham gia vào các hoạt động sáng tạo và tắm nhẹ nhàng. Nhưng bất kỳ hành động nào giúp tăng cường sức khỏe tinh thần, tình cảm và thể chất đều có thể được coi là một hoạt động tự chăm sóc.
6. Hít thở sâu và thư giãn các cơ
Kỹ thuật hít thở sâu là một cách hiệu quả để xoa dịu sự lo lắng và làm dịu phản ứng căng thẳng của cơ thể. Hít vào và thở ra từ từ có lợi ích về thể chất và tâm lý, đặc biệt là khi thực hiện hàng ngày.
Bất kỳ ai cũng có thể thực hành hít thở sâu, dù trong xe hơi, tại nơi làm việc hay trong cửa hàng tạp hóa. Rất nhiều ứng dụng dành cho điện thoại thông minh cung cấp các hoạt động hít thở sâu có hướng dẫn và nhiều ứng dụng được tải xuống miễn phí.
Thư giãn cơ bắp liên tục là một công cụ hữu ích khác cho những người bị trầm cảm và lo lắng. Nó liên quan đến việc căng và thư giãn các cơ trong cơ thể để giảm căng thẳng. Một lần nữa, nhiều ứng dụng điện thoại thông minh cung cấp các bài tập thư giãn cơ tiến bộ có hướng dẫn.
Chúng tôi đã xem xét một số ứng dụng thiền có thể giúp điều trị chứng trầm cảm và lo lắng.
7. Thách thức những suy nghĩ tiêu cực
Liệu pháp nhận thức hành vi (CBT) là một liệu pháp hiệu quả cho những người bị trầm cảm và các rối loạn tâm trạng khác. CBT cho rằng suy nghĩ của một người, thay vì hoàn cảnh sống của họ, ảnh hưởng đến tâm trạng của họ.
CBT liên quan đến việc thay đổi những suy nghĩ tiêu cực thành những suy nghĩ cân bằng hơn để thay đổi cảm giác và hành vi. Một nhà trị liệu có trình độ có thể cung cấp các buổi tập CBT, nhưng cũng có thể thách thức những suy nghĩ tiêu cực mà không cần gặp nhà trị liệu.
Trước hết, hãy để ý xem tần suất nảy sinh những suy nghĩ tiêu cực và những suy nghĩ này nói lên điều gì. Những điều này có thể bao gồm “Tôi không đủ giỏi” hoặc “Tôi thất bại”. Sau đó, hãy thử thách những suy nghĩ đó và thay thế chúng bằng những câu nói tích cực hơn, chẳng hạn như “Tôi đã làm hết sức mình” và “Tôi đủ rồi”.
8. Thực hành chánh niệm
Hãy dành chút thời gian mỗi ngày để lưu tâm và trân trọng khoảnh khắc hiện tại. Điều này có thể có nghĩa là nhận thấy sự ấm áp của ánh nắng trên da khi đi bộ đến nơi làm việc, hoặc hương vị và kết cấu của một quả táo giòn, ngọt vào giờ ăn trưa.
Chánh niệm cho phép con người trải nghiệm trọn vẹn khoảnh khắc mà họ đang ở, không lo lắng về tương lai hay vùi đầu vào quá khứ.
Nghiên cứu cho thấy rằng thời gian chánh niệm thường xuyên có thể làm giảm các triệu chứng trầm cảm và cải thiện các phản ứng tiêu cực mà một số người bị trầm cảm mãn tính hoặc tái phát có tâm trạng thấp.
9. Tạo thói quen trước khi đi ngủ
Giấc ngủ có thể có tác động rất lớn đến tâm trạng và sức khỏe tinh thần. Thiếu ngủ có thể góp phần gây ra các triệu chứng trầm cảm và trầm cảm có thể cản trở giấc ngủ. Để chống lại những tác động này, hãy cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày, kể cả vào cuối tuần.
Thiết lập một thói quen hàng đêm. Bắt đầu xuống gió từ 8 giờ tối. Nhâm nhi trà hoa cúc, đọc sách hoặc ngâm mình trong bồn nước ấm. Tránh thời gian sử dụng màn hình và caffeine. Viết nhật ký trước khi đi ngủ cũng có thể hữu ích, đặc biệt là đối với những người có suy nghĩ đua đòi.
10. Bài tập
Tập thể dục cực kỳ có lợi cho những người bị trầm cảm. Nó giải phóng các chất hóa học gọi là endorphin giúp cải thiện tâm trạng. Một phân tích của 25 nghiên cứu về tập thể dục và bệnh trầm cảm báo cáo rằng tập thể dục có “tác động lớn và đáng kể” đối với các triệu chứng của bệnh trầm cảm.
11. Tránh rượu
Rượu là một chất gây trầm cảm và việc sử dụng rượu có thể gây ra các đợt trầm cảm hoặc làm cho các đợt hiện tại trở nên tồi tệ hơn. Rượu cũng có thể tương tác với một số loại thuốc điều trị trầm cảm và lo âu.
12. Ghi lại những mặt tích cực
Thông thường, các giai đoạn trầm cảm có thể khiến mọi người tập trung vào những tiêu cực và giảm bớt những mặt tích cực. Để chống lại điều này, hãy viết nhật ký tích cực hoặc nhật ký về lòng biết ơn. Loại nhật ký này giúp xây dựng lòng tự trọng.
Trước khi đi ngủ, hãy viết ra ba điều tốt trong ngày. Những điều tích cực bao gồm thiền định thường xuyên, đi dạo, ăn một bữa ăn lành mạnh, v.v.
Yêu cầu giúp đỡ
Đối phó với chứng trầm cảm có thể khó khăn, nhưng không ai phải làm điều đó một mình. Một trong những bước quan trọng nhất để đối phó với giai đoạn trầm cảm là yêu cầu sự giúp đỡ.
Tìm kiếm sự trợ giúp từ:
- Gia đình và bạn bè. Những người đang trải qua trầm cảm nên cân nhắc việc nói cho gia đình và bạn bè biết họ đang cảm thấy thế nào và yêu cầu hỗ trợ khi họ cần.
- Một bác sĩ. Điều cần thiết là phải nói chuyện với bác sĩ có thể chẩn đoán và đề xuất phương pháp điều trị. Nghiên cứu cho thấy rằng việc điều trị sớm phù hợp với từng cá nhân sẽ mang lại kết quả tốt nhất có thể.
- Một nhà trị liệu. Nói chuyện với một cố vấn hoặc nhà trị liệu tâm lý có thể có lợi. Liệu pháp trò chuyện có thể giúp giải quyết tâm trạng thấp và suy nghĩ tiêu cực. Một nhà trị liệu cũng có thể dạy các kỹ năng đối phó để giúp mọi người đối phó với các giai đoạn trầm cảm trong tương lai.
- Các nhóm hỗ trợ. Tìm kiếm một nhóm hỗ trợ địa phương dành cho những người bị trầm cảm. Có thể có lợi khi nói chuyện với những người khác đang trải qua điều tương tự.
Đường dây hỗ trợ và đường dây nóng về khủng hoảng là một cách khác mà những người bị trầm cảm có thể liên hệ với những người khác. Lưu các số quan trọng vào điện thoại di động để có thể dễ dàng truy cập vào những lúc cần thiết.
Những con số hữu ích ở Hoa Kỳ bao gồm:
- Đường dây nóng ngăn chặn tự tử quốc gia: 1800-273-8255 (1800-273-TALK)
- Dòng văn bản khủng hoảng: Soạn tin HOME gửi 741741
- Chi nhánh Samaritans địa phương
- 911
Các nhóm hỗ trợ và đường dây trợ giúp tương tự như những nhóm này cũng có sẵn ở các quốc gia khác.
Các loại trầm cảm
Rối loạn trầm cảm chính là dạng trầm cảm phổ biến nhất. Các loại trầm cảm khác có các triệu chứng tương tự và cũng có thể gây ra các giai đoạn trầm cảm. Bao gồm các:
- Rối loạn trầm cảm dai dẳng kéo dài tối thiểu 2 năm. Trong giai đoạn này, các triệu chứng có thể khác nhau về mức độ nghiêm trọng nhưng luôn luôn hiện hữu. Khoảng 1,5 phần trăm người lớn ở Hoa Kỳ có thể bị rối loạn trầm cảm dai dẳng trong một năm bất kỳ.
- Rối loạn tâm thần trầm cảm gây ra các triệu chứng rối loạn tâm thần cũng như trầm cảm nặng. Một người có thể bị ảo tưởng và ảo giác. Cứ 1.000 người thì có khoảng 4 người có thể bị rối loạn tâm thần.
- Rối loạn lưỡng cực là một rối loạn tâm trạng tương tự như rối loạn trầm cảm nặng. Một người nào đó bị rối loạn lưỡng cực cũng có thể trải qua giai đoạn cực cao, được gọi là hưng cảm hoặc hưng cảm. Theo Viện Sức khỏe Tâm thần Quốc gia (NIMH), khoảng 2,8% người trưởng thành ở Hoa Kỳ có thể phát triển chứng rối loạn lưỡng cực mỗi năm.
- Trầm cảm sau sinh gây ra các triệu chứng trầm cảm chính trong thai kỳ hoặc sau khi sinh. Tình trạng này ảnh hưởng đến gần 15 phần trăm các bà mẹ mới sinh và thường cần phải điều trị.
- Rối loạn cảm xúc theo mùa (SAD) gây ra các triệu chứng trầm cảm trong những tháng mùa đông. Theo Học viện Bác sĩ Gia đình Hoa Kỳ, ước tính có từ 4 đến 6 phần trăm số người mắc SAD, trong khi 10 đến 20 phần trăm khác có dạng rối loạn nhẹ hơn.
Các yếu tố kích hoạt có thể xảy ra
Trầm cảm là một tình trạng phức tạp với nhiều nguyên nhân có thể xảy ra. Mặc dù một người có thể dễ bị trầm cảm hơn người khác, nhưng họ thường chỉ trải qua giai đoạn trầm cảm khi một sự kiện căng thẳng gây ra tình trạng này.
Các yếu tố kích hoạt có thể xảy ra bao gồm:
- những thay đổi trong thói quen hàng ngày
- giấc ngủ bị gián đoạn
- Thói quen ăn uống kém
- căng thẳng ở nơi làm việc, ở nhà hoặc ở trường học
- cảm thấy bị cô lập, đơn độc hoặc không được yêu thương
- sống chung với sự ngược đãi hoặc ngược đãi
- các vấn đề y tế, chẳng hạn như bệnh Alzheimer, đột quỵ hoặc rối loạn chức năng cương dương
- một số loại thuốc, bao gồm một số loại thuốc kháng sinh và thuốc huyết áp
- một sự kiện quan trọng trong đời, chẳng hạn như mất hoặc ly hôn
- một sự cố đau thương, chẳng hạn như tai nạn xe hơi hoặc tấn công tình dục
Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là không phải mọi giai đoạn trầm cảm đều có tác nhân kích hoạt rõ ràng hoặc có thể xác định được.
