Cách tính lượng calo một người đốt cháy khi ngủ
Cơ thể tiếp tục đốt cháy calo trong khi ngủ để duy trì sự sống và các chức năng cơ thể cần thiết. Một người có thể sử dụng một công thức cụ thể để ước tính lượng calo họ đốt cháy vào ban đêm.
Ngay cả khi nghỉ ngơi và ngủ, cơ thể đòi hỏi một nguồn năng lượng liên tục để duy trì một loạt các quá trình trao đổi chất.
Nhiều yếu tố khác nhau ảnh hưởng đến sự trao đổi chất, điều này có thể gây khó khăn cho việc tính toán chính xác lượng calo một người đốt cháy trong khi ngủ. Tuy nhiên, bằng cách ước tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) của một người, có thể đưa ra một con số gần đúng.
Trong bài viết này, chúng tôi thảo luận về BMR là gì, cách tính nó và cách sử dụng kết quả để ước tính số calo mà một người đốt cháy khi ngủ. Chúng tôi cũng cung cấp một số mẹo vệ sinh giấc ngủ.
BMR là gì?
Trước tiên, một người nên tính chỉ số BMR của mình, để xác định xem họ đốt cháy bao nhiêu calo trong khi ngủ.
Điều cần thiết là cơ thể phải sử dụng năng lượng liên tục để duy trì và hoạt động chính xác. Mặc dù cơ thể đốt cháy một số calo thông qua hoạt động thể chất, nhưng chuyển hóa cơ bản chiếm khoảng 80% tổng năng lượng tiêu thụ.
Chuyển hóa cơ bản đề cập đến tất cả các quá trình giữ cho cơ thể sống, hoạt động và khỏe mạnh. Bao gồm các:
- thở
- tuần hoàn máu
- tăng trưởng và sửa chữa tế bào
- chức năng não và thần kinh
- kiểm soát nhiệt độ
Các quá trình trao đổi chất này đòi hỏi nguồn cung cấp năng lượng liên tục, vì vậy cơ thể luôn đốt cháy calo, ngay cả khi một người đang nghỉ ngơi hoặc đang ngủ.
BMR là số calo mà cơ thể đốt cháy sau mỗi 24 giờ do quá trình trao đổi chất cơ bản. Về cơ bản, đó là lượng calo một người sẽ sử dụng trong một ngày nếu họ chỉ nghỉ ngơi và không hoạt động thể chất.
Nhiều yếu tố khác nhau ảnh hưởng đến BMR, bao gồm tuổi tác, kích thước cơ thể, giới tính và di truyền. Vì lý do này, BMR của mọi người là khác nhau.
Tính toán BMR
Để xác định cơ thể đốt cháy bao nhiêu calo trong khi ngủ, trước tiên cần tính chỉ số BMR. Tính toán này không đơn giản vì nhiều yếu tố ảnh hưởng đến BMR.
Việc đo chính xác BMR đòi hỏi phải sử dụng thiết bị đặc biệt để xác định lượng oxy một người hít vào và thở ra trong một khoảng thời gian nhất định.
Tuy nhiên, có thể ước tính BMR bằng cách sử dụng phương trình Harris-Benedict, có tính đến giới tính, chiều cao, cân nặng và tuổi của một người.
Đối với nữ, công thức là:
BMR = 665,1 + (4,34 x trọng lượng tính bằng pound) + (4,7 x chiều cao tính bằng inch) - (4,68 x tuổi tính theo năm)
Đối với nam giới, công thức là:
BMR = 66,47 + (6,24 x trọng lượng tính theo pound) + (12,71 x chiều cao tính bằng inch) - (6,78 x tuổi tính theo năm)
Những công thức này sẽ cung cấp số lượng calo mà cơ thể sẽ đốt cháy trong cả ngày do chỉ số BMR của nó.
Ví dụ: một nam giới 40 tuổi nặng 195 pound (lb) và cao 5 feet (ft) 9 inch (in) sẽ có BMR gần đúng là 1.889 calo mỗi ngày:
BMR = 66,47 + (6,24 x 195) + (12,71 x 69) - (6,78 x 40)
BMR = 66,47 + 1,216,8 + 877,0 - 271,2
BMR = 1.889,07 calo mỗi ngày
Một phụ nữ 50 tuổi nặng 160 lb và cao 5 ft 4 sẽ có BMR xấp xỉ 1.426 calo mỗi ngày:
BMR = 665,1 + (4,34 x 160) + (4,7 x 64) - (4,68 x 50)
BMR = 665,1 + 694,4 + 300,8 - 234
BMR = 1.426,3 calo mỗi ngày
Tính toán lượng calo đốt cháy khi ngủ
Cơ thể tiếp tục đốt cháy calo trong suốt đêm để hỗ trợ quá trình trao đổi chất. Tuy nhiên, vì cơ thể không hoạt động thể chất, tỷ lệ trao đổi chất khi một người đang ngủ thấp hơn khoảng 15% so với khi họ thức.
Để ước tính lượng calo cơ thể đốt cháy trong khi ngủ, một người cần tính BMR hàng giờ của họ và nhân nó với số giờ họ ngủ trước khi giảm con số này đi 15%.
Họ có thể làm điều này bằng cách sử dụng công thức sau:
Lượng calo đốt cháy khi ngủ = (BMR / 24) x số giờ ngủ x 0,85
Người đàn ông 40 tuổi nặng 195 lb và cao 5 ft 9 inch sẽ đốt cháy khoảng 535 calo trong một giấc ngủ 8 giờ:
Một phụ nữ 50 tuổi nặng 160 lb và cao 5 ft 4 inch sẽ đốt cháy khoảng 404 calo trong một giấc ngủ kéo dài 8 giờ.
Điều quan trọng cần nhớ là những tính toán này chỉ cung cấp ước tính sơ bộ về BMR và lượng calo đốt cháy trong khi ngủ.
Các yếu tố ảnh hưởng đến BMR
Một loạt các yếu tố có thể ảnh hưởng đến BMR của một người. Bao gồm các:
- tuổi tác
- giới tính
- dân tộc và chủng tộc
- chiều cao và cân nặng
- mức độ hormone
- tỷ lệ cơ trên mỡ
- mức độ hoạt động thể chất
- chế độ ăn
- số lượng và chất lượng của giấc ngủ
- mang thai và cho con bú
- sức khỏe chung
- tình trạng sức khỏe ảnh hưởng đến sự trao đổi chất, chẳng hạn như suy giáp và cường giáp
Mẹo vệ sinh giấc ngủ
Ngủ đủ giấc rất quan trọng đối với sức khỏe thể chất và tinh thần của một người. Cả số lượng giấc ngủ và chất lượng của nó đều quan trọng. Ngủ không đủ chất lượng có thể ảnh hưởng đến mức năng lượng, tâm trạng, sự tập trung và hiệu suất công việc của một người.
Theo Viện Quốc gia về Rối loạn Thần kinh và Đột quỵ, nghiên cứu cho thấy ngủ không đủ giấc cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc một số tình trạng sức khỏe của một người, bao gồm:
- bệnh tim
- béo phì
- Phiền muộn
- Bệnh tiểu đường
- huyết áp cao
Học viện Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ và Hiệp hội Nghiên cứu Giấc ngủ khuyến cáo rằng những người từ 18 đến 60 tuổi ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm.
Một số mẹo có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ của một người bao gồm:
- tránh caffeine hoặc các chất kích thích khác trong những giờ trước khi đi ngủ
- đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày
- tập thể dục thường xuyên
- đảm bảo rằng môi trường phòng ngủ tối, thoải mái và mát mẻ
- thức dậy với ánh sáng tự nhiên
- làm điều gì đó thư giãn trước khi đi ngủ, chẳng hạn như đọc sách hoặc tắm nước ấm
Tóm lược
Ngay cả khi nghỉ ngơi hay ngủ, cơ thể vẫn liên tục đốt cháy calo để duy trì một loạt các chức năng quan trọng của cơ thể, mà chúng ta gọi chung là quá trình trao đổi chất cơ bản. Sự trao đổi chất cơ bản kết hợp tất cả các quá trình giữ cho cơ thể sống, hoạt động và khỏe mạnh, chẳng hạn như thở, tuần hoàn máu và chức năng não.
BMR là số calo mà cơ thể đốt cháy mỗi ngày do quá trình trao đổi chất cơ bản. BMR phụ thuộc vào nhiều yếu tố, chẳng hạn như tuổi tác, kích thước cơ thể và di truyền. Do đó, BMR của mọi người sẽ khác nhau.
Một người có thể ước tính BMR hàng ngày của họ bằng công thức có tính đến giới tính, tuổi, cân nặng và chiều cao của họ. Sử dụng giá trị BMR này, có thể ước tính lượng calo mà một cá nhân đốt cháy trong khi ngủ.
