VỊ TRí NGỦ TỐT NHẤT - ĐAU LƯNG

Bạn nên ngủ như thế nào nếu bị đau thắt lưng?

Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.

Đau lưng dưới có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ cũng như các hoạt động hàng ngày của một người và ngủ ở một số tư thế nhất định có thể gây ra hoặc làm trầm trọng thêm vấn đề.

Dưới đây, hãy cùng tìm hiểu về một số tư thế ngủ thích hợp cho người bị đau thắt lưng. Sau đó, tìm lời khuyên về việc chọn gối và nệm phù hợp.

Chúng tôi cũng khám phá những gì để có được vệ sinh giấc ngủ tốt và khi nào nên đến gặp bác sĩ.

Các tư thế ngủ tốt nhất

Hình ảnh BraunS / Getty

Một số vị trí có thể gây căng thẳng không cần thiết lên cổ, hông và lưng, làm trầm trọng thêm hoặc thậm chí gây đau lưng.

Điều quan trọng là phải duy trì đường cong tự nhiên của cột sống khi nằm trên giường. Để thực hiện động tác này, hãy đảm bảo rằng đầu, vai và hông thẳng hàng và lưng được hỗ trợ đúng cách. Nằm ngửa có thể giúp đạt được điều này.

Tuy nhiên, nhiều người nhận thấy rằng khi nằm ngửa khi ngủ sẽ không thoải mái hoặc dẫn đến ngáy. May mắn thay, một số tư thế khác cũng có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm đau lưng.

Bất kỳ ai bị đau lưng dưới có thể thử các tư thế ngủ sau:

Trên lưng có hỗ trợ đầu gối

Tư thế nằm ngửa giúp phân bổ đều trọng lượng cơ thể, giúp giảm thiểu áp lực và đảm bảo đầu, cổ và cột sống thẳng hàng.

Đặt một chiếc gối nhỏ dưới đầu gối có thể hỗ trợ thêm và giúp duy trì đường cong tự nhiên của cột sống.

Để có được cảm giác thoải mái ở vị trí này:

Nằm thẳng lưng đối mặt với trần nhà. Tránh nghiêng đầu sang một bên.
Đặt một chiếc gối để hỗ trợ đầu và cổ.
Đặt một chiếc gối nhỏ dưới đầu gối.
Để được hỗ trợ thêm, hãy lấp đầy bất kỳ khoảng trống nào khác giữa cơ thể và nệm bằng gối bổ sung. Hãy thử đặt một cái bên dưới lưng dưới.

Ở bên có một cái gối giữa hai đầu gối

Nằm nghiêng có thể thoải mái, nhưng nó có thể kéo cột sống không thẳng hàng, làm căng phần lưng dưới.

Có thể dễ dàng khắc phục vấn đề này bằng cách đặt một chiếc gối chắc chắn giữa hai đầu gối. Động tác này nâng phần chân trên lên, khôi phục sự liên kết tự nhiên của hông, xương chậu và cột sống.

Để có được cảm giác thoải mái ở vị trí này:

Lên giường và cẩn thận lăn sang một bên.
Sử dụng một chiếc gối để hỗ trợ đầu và cổ.
Kéo hai đầu gối lên một chút và đặt một chiếc gối khác giữa chúng.
Để được hỗ trợ thêm, hãy lấp đầy bất kỳ khoảng trống nào giữa cơ thể và nệm bằng nhiều gối hơn, đặc biệt là ở thắt lưng.

Bất kỳ ai thường di chuyển từ bên này sang phía trước cũng có thể muốn thử ôm một chiếc gối lớn vào ngực và bụng để giúp lưng thẳng hàng.

Trong tư thế bào thai

Đối với bất kỳ ai bị thoát vị đĩa đệm, ngủ trong tư thế bào thai có thể hữu ích. Điều này là do nằm nghiêng với đầu gối ôm vào ngực làm giảm sự uốn cong của cột sống và giúp mở các khớp.

Để có được cảm giác thoải mái ở vị trí này:

Lên giường và cẩn thận lăn sang một bên.
Đặt một chiếc gối để hỗ trợ đầu và cổ.
Kéo đầu gối về phía ngực cho đến khi lưng tương đối thẳng.

Mặt trước với một cái gối dưới bụng

Đây thường được coi là tư thế ngủ kém lành mạnh nhất - nhưng đối với những người khó ngủ theo bất kỳ cách nào khác, đặt một chiếc gối mỏng bên dưới bụng và hông có thể giúp cải thiện sự liên kết của cột sống.

Ngoài ra, nằm nghiêng về phía trước thực sự có thể mang lại lợi ích cho những ai bị bệnh thoát vị đĩa đệm hoặc thoái hóa đĩa đệm.

Để có được cảm giác thoải mái ở vị trí này:

Lên giường và nằm sấp cẩn thận.
Đặt một chiếc gối mỏng bên dưới bụng và hông.
Sử dụng một chiếc gối phẳng cho đầu, hoặc cân nhắc việc ngủ mà không có gối.

Mặt trước úp mặt xuống

Ngủ nghiêng về phía trước thường không tốt cho sức khỏe khi một người quay đầu sang một bên, làm vặn cột sống và gây thêm căng thẳng cho cổ, vai và lưng.

Để tránh điều này, hãy thử nằm úp mặt xuống. Để làm như vậy một cách thoải mái:

Lên giường và nằm sấp cẩn thận.
Đặt một chiếc gối mỏng bên dưới bụng và hông.
Đặt một chiếc gối hoặc một chiếc khăn cuộn lại dưới trán để tạo đủ không gian thở giữa miệng và nệm.

Nằm ngửa trên ghế hoặc giường ngả lưng

Điều này có thể giúp những người bị đau lưng dưới, đặc biệt là những người bị thoái hóa đốt sống lưng, một tình trạng trong đó một đốt sống cột sống trượt qua đốt sống ngay bên dưới.

Nếu một người cảm thấy nhẹ nhõm hơn đáng kể khi nghỉ ngơi trên ghế tựa, có thể đáng đầu tư vào một chiếc giường có thể điều chỉnh được có thể được đặt theo cùng một cách.

Nếu bạn muốn tìm hiểu thêm thông tin dựa trên bằng chứng về thế giới hấp dẫn của giấc ngủ, hãy truy cập trung tâm chuyên dụng của chúng tôi.

Chọn một chiếc gối

Một chiếc gối nên duy trì vị trí tự nhiên của cổ và giúp hỗ trợ cột sống. Tốt nhất, nó phải thoải mái và thích ứng với các vị trí khác nhau, và nó phải giữ được hình dạng tổng thể.

Những người nằm ngửa khi ngủ có thể thích hợp hơn với một chiếc gối mỏng hơn vì nâng cao đầu quá nhiều có thể làm căng cổ và lưng. Một số loại gối mỏng được thiết kế đặc biệt để hỗ trợ cổ.

Gối mỏng cũng là lựa chọn lý tưởng để đặt dưới hông, đối với những người nằm sấp khi ngủ.

Một người có thể mua một chiếc gối mỏng trực tuyến.

Nhìn chung, bọt nhớ có thể là một lựa chọn tốt vì nó phù hợp với hình dạng của đầu và cổ.

Những người ngủ nghiêng có thể thích hợp với gối dày hơn. Những thứ này sẽ lấp đầy hoàn toàn không gian giữa cổ và nệm. Một chiếc gối có đệm có thể là một lựa chọn tuyệt vời.

Bạn cũng có thể mua những chiếc gối bằng vải dù trực tuyến.

Những người nằm sấp khi ngủ nên sử dụng gối mỏng hoặc không dùng gối vì việc đẩy đầu về phía sau sẽ gây áp lực lên cổ.

Hoặc, một người có thể thử ngủ úp mặt xuống với một chiếc gối nhỏ và chắc chắn chỉ nâng lên trán của họ. Điều này giúp bạn có đủ không gian để thở nhưng giúp đảm bảo rằng cổ vẫn thẳng.

Chọn nệm

Nệm phải được làm tốt, nâng đỡ và thoải mái. Một số người tin rằng một tấm nệm cứng sẽ tốt hơn cho lưng, nhưng một số bằng chứng cho thấy rằng một tấm nệm có độ cứng trung bình sẽ tốt hơn cho những người bị đau lưng dưới lâu năm.

Hình dạng và kích thước cơ thể có thể giúp xác định mức độ hỗ trợ của nệm. Một người có hông rộng hơn có thể phù hợp hơn với một tấm nệm mềm hơn và một người có hông hẹp hơn có thể cần một tấm đệm cứng hơn để giữ cho cột sống của họ được thẳng hàng.

Mặc dù chúng có vẻ thoải mái hơn, nhưng nệm mềm hơn cung cấp ít hỗ trợ hơn. Chìm quá sâu có thể khiến các khớp bị xoắn và cột sống không thẳng hàng.

Một tấm lót đệm bằng bọt có thể hỗ trợ thêm cho một tấm đệm lò xo. Ngoài ra, đặt một tấm ván ép bên dưới nệm có thể tăng độ vững chắc.

Có nhiều loại vải lót nệm khác nhau để mua trực tuyến.

Vệ sinh giấc ngủ

Đau lưng có thể làm gián đoạn giấc ngủ đáng kể. Mặc dù vậy, tốt nhất bạn nên cố gắng duy trì một lịch trình đều đặn với thời gian ngủ và thức phù hợp, thay vì ngủ bù vào giấc ngủ đã mất.

Hầu hết người lớn cần ngủ 7-9 giờ trong mỗi 24 giờ.

Các mẹo vệ sinh giấc ngủ chung bao gồm:

tránh các chất kích thích, chẳng hạn như caffeine, vào buổi tối
tránh tập thể dục nặng trong những giờ trước khi đi ngủ
thư giãn trước khi đi ngủ bằng cách đọc sách, tắm nước ấm, nghe nhạc thư giãn hoặc tập yoga nhẹ nhàng
biến phòng ngủ thành một nơi thư giãn bằng cách giảm độ sáng của đèn và loại bỏ các yếu tố gây xao nhãng, chẳng hạn như máy tính, điện thoại hoặc TV

Khi nào cần liên hệ với bác sĩ

Bất kỳ ai bị đau lưng nghiêm trọng hoặc trở nên tồi tệ hơn, đặc biệt là sau khi bị ngã hoặc chấn thương, nên nói chuyện với bác sĩ. Ngoài ra, hãy làm như vậy nếu cơn đau lưng trở nên tồi tệ hơn sau khi nghỉ ngơi hoặc ngủ.

Tìm kiếm hướng dẫn y tế ngay lập tức nếu đau lưng kèm theo bất kỳ dấu hiệu nào sau đây: