Bạn nên có bao nhiêu cholesterol mỗi ngày?
Mọi người thường tự hỏi về việc họ tiêu thụ bao nhiêu cholesterol và làm thế nào để kiểm soát mức cholesterol của họ.
Mặc dù không có giới hạn cụ thể về lượng cholesterol mà mọi người nên có mỗi ngày, nhưng nhiều tổ chức đã có hướng dẫn về các loại thực phẩm béo có chứa cholesterol.
Các chuyên gia từng tin rằng ăn thực phẩm giàu cholesterol sẽ dẫn đến bệnh tim và các tình trạng sức khỏe khác. Tuy nhiên, những phát hiện gần đây cho thấy mối liên hệ giữa mức cholesterol và thực phẩm phức tạp hơn.
Hãy tiếp tục đọc để tìm hiểu thêm về lượng cholesterol một người nên ăn mỗi ngày.
Nguyên tắc
Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), mọi người nên tuân theo các khuyến nghị về tiêu thụ cholesterol và chất béo trong Hướng dẫn Chế độ ăn uống 2015–2020 cho người Mỹ.
Các khuyến nghị bao gồm:
- Đảm bảo chất béo bão hòa đóng góp ít hơn 10% tổng lượng calo mỗi ngày.
- Tránh tất cả các chất béo chuyển hóa.
- Thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa bất cứ khi nào có thể.
Cholesterol là gì?
Cholesterol là một chất giống như chất béo, chất sáp mà cơ thể sản xuất trong gan. Mọi người sản xuất quá đủ lượng cholesterol mỗi ngày từ protein, đường và chất béo. Tất cả các tế bào khắp cơ thể đều chứa cholesterol.
Cholesterol tăng thêm chỉ đến từ việc ăn các sản phẩm động vật. Không có cholesterol trong rau, đậu, hoặc trái cây. Tất cả cholesterol mà một người tiêu thụ trong thức ăn của họ được gọi là cholesterol trong chế độ ăn.
Trước đây, Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) đề xuất rằng một người nên tiêu thụ 300 miligam (mg) cholesterol mỗi ngày hoặc ít hơn trong chế độ ăn uống.
Tuy nhiên, như một đánh giá của các nghiên cứu đã chỉ ra, Hướng dẫn Chế độ ăn uống 2015–2020 không còn đưa ra khuyến nghị này nữa. Theo đánh giá tương tự, không có bằng chứng cho thấy rằng cholesterol trong chế độ ăn uống có bất kỳ mối liên hệ nào với bệnh tim mạch.
Tuy nhiên, mức cholesterol cao hơn thường có trong thực phẩm có chứa chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa và đường bổ sung. Không giống như cholesterol, những chất này đều có liên quan đến bệnh tim mạch và các tình trạng khác ảnh hưởng đến sức khỏe của một người.
Một người tập trung vào việc giảm chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa và đường bổ sung sẽ tự nhiên tiêu thụ ít cholesterol hơn và giúp cải thiện sức khỏe của họ.
Khi một người ăn quá nhiều thực phẩm chứa chất béo bão hòa hoặc chất béo chuyển hóa, gan bắt đầu sản xuất quá nhiều cholesterol lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL).
Mọi người thường gọi LDL cholesterol là cholesterol xấu vì nó chịu trách nhiệm tạo ra các chất lắng đọng có thể làm tắc nghẽn động mạch của một người. Do đó, các hướng dẫn khuyến nghị rằng một người nên hạn chế lượng calo từ chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa xuống dưới 10% lượng calo hàng ngày của họ.
Tuy nhiên, cùng thời điểm khi USDA công bố hướng dẫn của mình, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) đã khuyến nghị cắt giảm lượng chất béo bão hòa tiêu thụ hàng ngày xuống còn từ 5% đến 6% tổng số calo.
Các thực phẩm cần tránh
Chỉ các sản phẩm động vật mới chứa cholesterol. Bao gồm các:
- thịt bò
- thịt heo
- gia cầm
- cá
- Sữa
- phô mai
- bơ
- lòng đỏ trứng
Tuy nhiên, không phải tất cả các loại thực phẩm có chứa cholesterol đều có nhiều chất béo bão hòa, đó là những gì mọi người nên cố gắng tránh.
Một người nên cố gắng tránh hoặc hạn chế các loại thực phẩm có chứa cholesterol và lượng chất béo bão hòa cao hơn, chẳng hạn như:
- thịt chế biến, chẳng hạn như thịt xông khói
- pizza
- kem
- bánh nướng
- đồ chiên
- thịt đỏ, chẳng hạn như bít tết
- thịt heo
- phô mai
Thực phẩm không chứa cholesterol
Có rất nhiều loại thực phẩm mà một người có thể tiêu thụ thường xuyên mà không chứa bất kỳ cholesterol, chất béo bão hòa, đường bổ sung hoặc chất béo chuyển hóa.
Thực phẩm không chứa cholesterol bao gồm:
- trái cây
- rau
- ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như yến mạch, quinoa, gạo lứt
- các loại hạt (tìm loại sống hoặc rang khô không thêm muối)
Thuần chay là chế độ ăn kiêng hoàn toàn không chứa cholesterol. Người ăn chay vẫn có cholesterol trong cơ thể, do gan tạo ra, nhưng không tiêu thụ bất kỳ cholesterol nào trong chế độ ăn uống.
Các triệu chứng của cholesterol cao
Có cholesterol cao thường không gây ra các triệu chứng nhưng có thể từ từ làm tắc nghẽn động mạch và gây ra cơn đau tim hoặc đột quỵ.Các sự kiện đe dọa tính mạng thường là triệu chứng vật lý đầu tiên của động mạch bị tắc.
Mọi người nên đảm bảo rằng họ kiểm tra mức cholesterol thường xuyên, ngay cả khi họ không có bất kỳ triệu chứng nào.
Thông thường, bác sĩ sẽ yêu cầu xét nghiệm máu từ 4 đến 6 năm một lần. Xét nghiệm máu là cách duy nhất để biết liệu mức cholesterol của một người có cao hay không.
Những người có các yếu tố nguy cơ khác của bệnh tim có thể cần kiểm tra cholesterol thường xuyên hơn. Các yếu tố rủi ro này bao gồm:
- béo phì
- Bệnh tiểu đường
- hút thuốc
- huyết áp cao
- tiền sử gia đình mắc bệnh tim hoặc cholesterol trong máu cao
- trước đây đã có cholesterol cao
Tóm lược
Nghiên cứu hiện tại chỉ ra rằng cholesterol trong chế độ ăn uống không có ảnh hưởng lớn đến sức khỏe của một người. Thay vào đó, một người nên tập trung vào việc giảm hoặc loại bỏ thực phẩm giàu chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa và đường bổ sung.
Các nguyên tắc chung của USDA đề xuất một người nên nhận ít hơn 10% tổng lượng calo từ chất béo bão hòa. Để làm được điều này, hãy tập trung ăn nhiều loại rau, quả hạch, ngũ cốc nguyên hạt và trái cây.
Tốt nhất bạn nên hạn chế hoặc tránh thực phẩm chế biến sẵn, thịt đỏ, và một số sản phẩm từ sữa vì chúng chứa nhiều chất béo bão hòa và cholesterol.
