Ngủ trưa bao lâu là lý tưởng?
Chợp mắt vào buổi chiều có thể đóng vai trò như một nút khởi động lại đối với một số người, cho phép họ thức dậy với cảm giác sảng khoái và sẵn sàng kết thúc ngày mới. Tuy nhiên, tốt nhất bạn nên nhắm đến những giấc ngủ ngắn 20 phút để mang lại lợi ích lớn nhất.
Thời gian thực tế mà một người cần để ngủ trong một giấc ngủ ngắn có thể thay đổi một chút tùy thuộc vào độ tuổi và chu kỳ giấc ngủ cá nhân của họ.
Điều đó nói rằng, hầu hết mọi người sẽ cảm thấy tốt nhất sau một giấc ngủ ngắn mà không quá chìm sâu vào chu kỳ giấc ngủ của họ.
Trong bài viết này, hãy tìm hiểu thêm về thời gian nên kéo dài bao lâu cũng như những lợi ích mang lại.
Nên ngủ trưa trong bao lâu?
Để có lợi nhất, một người nên chợp mắt trong 20 phút.Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia khuyên bạn nên chợp mắt 20 phút để thức dậy cảm thấy sảng khoái. Thời lượng ngủ trưa lý tưởng có thể khác nhau ở mỗi người, nhưng hầu hết các chuyên gia đều đồng ý rằng thời gian ngủ trưa ngắn hơn sẽ tốt hơn nếu mục tiêu của một người là thức dậy với cảm giác sảng khoái và tỉnh táo.
Tuy nhiên, cũng có thể có một số lợi ích khi ngủ trưa lâu hơn. Ví dụ, kết quả của một nghiên cứu năm 2019 chỉ ra rằng những giấc ngủ ngắn 25, 35 và thậm chí 45 phút làm giảm đáng kể các dấu hiệu căng thẳng và mệt mỏi ở những người đàn ông hoạt động thể chất. Nó cũng cải thiện sự chú ý và hiệu suất thể chất của họ.
Như đã nói, những giấc ngủ ngắn hay "giấc ngủ ngắn năng lượng" có thể giúp một người cảm thấy tỉnh táo và sảng khoái hơn.
Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia cảnh báo rằng ngủ trưa lâu hơn có thể khiến một người cảm thấy chệnh choạng, vì họ sẽ cần thức dậy sau một giấc ngủ sâu hơn.
Giấc ngủ ngắn và chu kỳ giấc ngủ
Điều quan trọng là phải có thời gian ngủ trưa tốt do chu kỳ giấc ngủ. Khi một người ngủ, bộ não của họ chuyển động tự nhiên qua các giai đoạn khác nhau của giấc ngủ.Các giai đoạn này gây ra các bước sóng não khác nhau và giải phóng các hormone cụ thể vào máu.
Những tác động này có thể gây ra những thay đổi đáng chú ý trong trạng thái thức giấc của một người sau khi chợp mắt, tùy thuộc vào giai đoạn họ thức dậy.
Trong những giấc ngủ ngắn có lợi nhất, một người sẽ chỉ đi vào giai đoạn đầu tiên và thứ hai của giấc ngủ. Những giai đoạn này thường hời hợt hơn và có thể giúp một người cảm thấy sảng khoái mà không cần đi vào giấc ngủ sâu hơn.
Trong một giấc ngủ trọn vẹn vào ban đêm, một người sẽ trải qua toàn bộ chu kỳ ngủ của họ nhiều lần. Đối với hầu hết mọi người, toàn bộ chu kỳ ngủ dài khoảng 90–110 phút.
Để não và cơ thể đạt đến giai đoạn sâu của giấc ngủ khiến một người ít phản ứng hơn với các kích thích bên ngoài. Nó cũng khiến não tiết ra các hợp chất có thể khiến người bệnh mệt mỏi hơn, giúp họ ngủ ngon suốt đêm.
Một người thức dậy sau một giấc ngủ ngắn với cảm giác nặng nề và chệnh choạng có thể đã đi sâu hơn vào chu kỳ ngủ của họ. Nếu điều này xảy ra thường xuyên sau giấc ngủ ngắn, họ có thể muốn kiểm tra xem mình đã ngủ trong bao lâu và đặt báo thức.
Trẻ em nên ngủ trưa trong bao lâu?
Mặc dù khoảng 15–20 phút là lý tưởng cho người lớn, nhưng thời lượng ngủ trưa tốt nhất có thể thay đổi theo độ tuổi.
Ví dụ, trẻ sơ sinh ngủ hầu hết cả ngày, vì sự phát triển của chúng cần rất nhiều năng lượng. Trẻ sơ sinh cũng có thể ngủ một vài giấc dài trong ngày, điều này rất tốt cho sức khỏe của trẻ.
Trẻ mới biết đi và trẻ nhỏ sẽ bắt đầu hình thành thói quen ngủ bình thường, nhưng chúng vẫn có thể có lợi khi ngủ trưa vào buổi chiều. Ví dụ, họ có thể đáp ứng tốt với những giấc ngủ ngắn dài hơn khoảng một giờ vào giữa ngày của họ.
Thanh thiếu niên phải đối mặt với nhiều thách thức có thể khiến họ cảm thấy mệt mỏi, chẳng hạn như thay đổi nội tiết tố, học tập và thời gian bắt đầu đi học sớm. Một nghiên cứu năm 2019 cho thấy thời lượng ngủ trưa tốt nhất cho thanh thiếu niên là khoảng 30-60 phút.
Những lợi ích
Giấc ngủ ngắn có thể là một bổ sung lành mạnh cho một ngày của một người, miễn là chúng ngắn và không ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm của một người.
Các tác giả của một nghiên cứu năm 2019 ghi nhận lịch sử lâu dài của nghiên cứu đã tìm thấy bằng chứng mạnh mẽ về ảnh hưởng sức khỏe của việc ngủ trưa, bao gồm:
- cải thiện hiệu suất nhận thức
- tăng cường trí nhớ ngắn hạn
- cải thiện tâm trạng
- giảm buồn ngủ và mệt mỏi
- tăng cường hiệu suất thể thao
Khi nói đến ảnh hưởng lâu dài đến sức khỏe, không có gì cho thấy rằng ngủ trưa là không có lợi cho sức khỏe ở hầu hết mọi người.
Điều đó nói rằng, một số người có thể không được hưởng lợi từ giấc ngủ ngắn. Ví dụ, những người bị rối loạn giấc ngủ như mất ngủ có thể thấy rằng ngủ trưa khiến họ khó ngủ hơn vào ban đêm.
Lời khuyên
Tìm một nơi yên tĩnh để nằm sẽ giúp bạn dễ dàng ngủ trưa hơn.Dưới đây là một số mẹo cơ bản để ngủ trưa lành mạnh:
- Ngủ không quá 30 phút: Thời gian ngủ trưa lý tưởng là khoảng 20 phút và không quá 30 phút. Điều này giúp ngăn cơ thể tiếp cận với các giai đoạn sâu hơn của giấc ngủ và nó giúp người thức dậy không cảm thấy chệnh choạng.
- Tìm một nơi yên tĩnh để nằm và ngủ: Điều này có thể giúp một người tận dụng tối đa khoảng thời gian ngắn ngủi mà họ có để ngủ trưa.
- Tránh ngủ trưa muộn: Chợp mắt vào khoảng giữa ngày hoặc đầu giờ chiều có thể là tốt nhất. Chợp mắt vào đầu buổi tối có thể khiến một người cảm thấy rất tỉnh táo sau đó vào ban đêm, điều này có thể làm gián đoạn lịch trình ngủ của họ.
- Giữ thói quen: Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người ngủ trưa có thói quen ngủ ngon hơn vào ban đêm.
Mặc dù 20 phút là thời lượng ngủ trưa lý tưởng đối với hầu hết mọi người, nhưng nó có thể khác nhau. Một người có thể muốn thực hiện một loạt các giấc ngủ ngắn thử nghiệm trong khoảng 10–45 phút để tìm độ dài giấc ngủ trưa lý tưởng của họ.
Tóm lược
Chợp mắt là một cách tuyệt vời để cho cơ thể và tâm trí được nghỉ ngơi trong thời gian ngắn, giúp một người thức dậy với cảm giác sảng khoái trong suốt thời gian còn lại trong ngày.
Tuy nhiên, thời lượng của một giấc ngủ ngắn là điều quan trọng. Chợp mắt lâu có thể khiến người bệnh cảm thấy mệt mỏi và uể oải. Ngoài ra, ngủ trưa quá muộn trong ngày có thể khiến họ khó ngủ vào ban đêm.
Nhìn chung, giấc ngủ ngắn lý tưởng là khoảng 20 phút vào khoảng giữa ngày.