Mất bao lâu để xây dựng cơ bắp?
Cơ bắp khỏe mạnh và mạnh mẽ là điều cần thiết để cơ thể hoạt động bình thường. Ngoài ra, một số người có thể muốn đạt được một ngoại hình được nâng cao bằng cách phát triển cơ bắp.
Cơ xương được cấu tạo bởi các sợi cơ co lại giúp cử động được. Sự co cơ cũng đóng một vai trò trong cách một người ngồi và đứng - nói cách khác là tư thế của họ. Tương tự, cơ bắp ảnh hưởng đến sự ổn định của khớp, sản sinh nhiệt và duy trì nhiệt độ cơ thể.
Điều thú vị là cơ xương không chỉ là cơ mà còn là các cơ quan. Chúng chứa nhiều thành phần bao gồm sợi cơ, mô liên kết, thần kinh và máu hoặc mạch máu.
Các cơ có kích thước khác nhau từ những cơ lớn ở lưng và đùi đến những cơ nhỏ hơn nhiều ở các bộ phận của cơ thể như tai giữa.
Thông tin nhanh về việc mất bao lâu để xây dựng cơ bắp:
- Sự phát triển cơ bắp từ các bài tập rèn luyện sức đề kháng phụ thuộc vào một số yếu tố và có thể mất vài tuần hoặc vài tháng.
- Khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục nào, điều cần thiết là phải nói chuyện với bác sĩ về các chấn thương trong quá khứ hoặc hiện tại và các vấn đề sức khỏe khác.
- Quyết định cách tốt nhất để xây dựng cơ bắp phụ thuộc vào mục tiêu của mỗi người.
Mất bao lâu để xây dựng cơ bắp?
Một số yếu tố có thể ảnh hưởng đến việc mất bao lâu để xây dựng cơ bắp, bao gồm cả loại bài tập được thực hiện.
Một câu hỏi phổ biến khi một người bắt đầu tập thể dục là mất bao lâu để xây dựng cơ bắp và câu trả lời có thể là một câu hỏi phức tạp.
Khi chúng ta già đi, khối lượng cơ và sức mạnh giảm - đặc biệt là ở nam giới, những người được ghi nhận là mất khối lượng cơ với tốc độ nhanh hơn phụ nữ ở cùng độ tuổi.
Điều đó nói lên rằng, càng nhiều cơ xuất hiện khi bắt đầu một chương trình tập thể dục, thì càng có nhiều thay đổi trong quá trình tập luyện.
Phản ứng của cơ đối với việc luyện tập sức đề kháng là khác nhau ở nam giới và phụ nữ vì nhiều lý do. Các yếu tố có thể bao gồm kích thước cơ thể, thành phần và các hormone khác nhau.
Một nghiên cứu so sánh sức mạnh cơ bắp ở nam giới và phụ nữ cho thấy rằng phụ nữ không chỉ có sợi cơ ngắn hơn dẫn đến giảm sức mạnh, mà sự khác biệt về sức mạnh cũng có thể là do sự phân bố mô nạc.
Cách tốt nhất để xây dựng cơ bắp là gì?
Kết hợp rèn luyện sức mạnh vào quá trình tập luyện của một người là một cách tuyệt vời để xây dựng cơ bắp, sức mạnh và mức độ thể chất tổng thể.
Tập luyện sức mạnh liên quan đến việc sử dụng tạ, mặc dù điều này không có nghĩa là tạ, giá đỡ hoặc máy tập.
Ví dụ, bạn có thể tập luyện sức bền bằng chính trọng lượng cơ thể của một người hoặc bằng các dải kháng lực.
Một số phương pháp rèn luyện sức mạnh phổ biến bao gồm:
- bài tập trọng lượng cơ thể, chẳng hạn như chống đẩy, kéo lên, ngồi xổm và lắc lư
- bài tập về băng cản
- trọng lượng có thể bao gồm quả tạ, bóng ấm, lon hoặc bình đựng nước
- máy tập tạ, chẳng hạn như những máy được sử dụng trong phòng tập thể dục hoặc phòng tập thể dục tại nhà
Thông thường, bạn nên tập luyện sức mạnh ít nhất 2 ngày một tuần và bao gồm tất cả các nhóm cơ chính của cơ thể. Các nhóm cơ chính này bao gồm các nhóm cơ ở tay, chân, lưng và ngực.
Một cá nhân nên cẩn thận không quá sức với mức tạ mà họ sử dụng để tránh chấn thương không đáng có. Điều quan trọng là tăng dần số lượng và loại trọng lượng được sử dụng để xây dựng sức mạnh.
Khuyến nghị nên thực hiện 8 đến 10 bài tập rèn luyện sức mạnh từ 2 ngày trở lên trong tuần. Chúng nên được hoàn thành theo nhóm từ 8 đến 12 lần lặp lại theo nguyên tắc 2 đến 3 bộ. Điều này có nghĩa là một người lặp lại động tác của mỗi bài tập từ 8 đến 12 lần và sau đó lặp lại từ 2 đến 3 lần.
Khi cơ thể tăng cường sức mạnh, một người có thể thấy dễ dàng hoàn thành 8 đến 12 lần lặp lại với cùng một trọng lượng.
Một số người trong thế giới thể hình nói rằng một cá nhân có thể tiến tới mức tạ nặng hơn khi họ có thể hoàn thành hơn 12 lần lặp lại với cùng một mức tạ.
Vai trò của chế độ ăn uống trong việc xây dựng cơ bắp là gì?
Mặc dù tập thể dục rất tốt để xây dựng cơ bắp và sức mạnh, nhưng chế độ ăn uống là một yếu tố cần thiết để tăng trưởng và phát triển cơ bắp.
Một số chất dinh dưỡng đa lượng và vi chất dinh dưỡng đóng một vai trò quan trọng trong sự phát triển và sức mạnh của cơ bắp.
Chất dinh dưỡng đa lượng
Các chất dinh dưỡng đa lượng bao gồm protein, carbohydrate và chất béo và rất cần thiết cho chức năng cơ thể thích hợp.
Protein rất quan trọng để cơ thể hoạt động bình thường. Protein bao gồm thịt, sữa, các sản phẩm động vật khác, các loại hạt, ngũ cốc và đậu cần thiết cho xương, da, nội tạng, hormone, enzyme, kháng thể và chức năng dẫn truyền thần kinh. Protein mà một người tiêu thụ được chia thành các axit amin quan trọng.
Carbohydrate là nguồn năng lượng của cơ thể và được chia thành carbs đơn giản hoặc phức tạp.
Các loại carbs đơn giản phân hủy rất nhanh, trong khi các loại carbs phức tạp mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa. Các nguồn cung cấp carbohydrate bao gồm trái cây, rau và ngũ cốc và nên chiếm từ 40 đến 60 phần trăm lượng calo hàng ngày của một người.
Chất béo nên chiếm khoảng 20 đến 30 phần trăm lượng calo hàng ngày. Các nguồn chất béo phổ biến trong chế độ ăn uống bao gồm:
- trái bơ
- bơ hoặc bơ sữa trâu
- dầu dừa
- dầu ô liu nguyên chất
- omega-3 từ nguồn cá
- quả hạch
- hạt giống
- trứng
- Dầu MCT (chất béo trung tính chuỗi trung bình)
- sữa béo và sô cô la.
Vi chất dinh dưỡng
Vitamin và khoáng chất tạo nên một loại được gọi là vi chất dinh dưỡng. Đây là những yếu tố quan trọng để xử lý các chất dinh dưỡng đa lượng ở trên.
Các vi chất dinh dưỡng bao gồm vitamin phức hợp B hòa tan trong nước và vitamin C, và vitamin K, A, D và E. hòa tan trong chất béo.
Ngoài ra, đối với những người muốn xây dựng cơ bắp, các khoáng chất như canxi, phốt pho, sắt và kẽm là cần thiết, cũng như các chất điện giải, bao gồm natri, kali và magiê cho tất cả các vận động viên.
Điều quan trọng là phải nói chuyện với chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình bổ sung nào để đảm bảo một số loại vitamin và khoáng chất an toàn để tiêu thụ.
Vai trò của tim mạch trong việc xây dựng cơ bắp là gì?
Tập thể dục nhịp điệu hoặc tim mạch là một phần thiết yếu của sức khỏe tim mạch và sự trao đổi chất, và điều này có thể có lợi cho sự phát triển của cơ bắp. Điều này đặc biệt đúng ở những người có lối sống ít vận động.
Các hoạt động thể dục nhịp điệu mang lại nhiều lợi ích nhất cho sự phát triển cơ bắp khi chúng được thực hiện từ 30 đến 45 phút mỗi ngày, 4 đến 5 lần mỗi tuần. Mọi người nên nói chuyện với bác sĩ của họ về phạm vi an toàn cho nhịp tim của họ trong các bài tập aerobic.
Tại sao nghỉ ngơi lại quan trọng?
Sau các bài tập sức mạnh, nhóm cơ nên dành thời gian nghỉ ngơi để phục hồi. Mỗi nhóm cơ nên có 1 đến 2 ngày nghỉ ngơi sau khi tập luyện sức bền và không nên tập cùng một nhóm cơ 2 ngày liên tiếp.
Một người nên tìm hiểu cơ thể của họ và lắng nghe các tín hiệu của nó. Nếu bị đau, họ nên nghỉ ngơi lâu hơn để các cơ phục hồi.
Nếu ai đó đang trải qua một lượng hoặc kiểu đau bất thường, họ nên nói chuyện với huấn luyện viên để đảm bảo rằng họ đang sử dụng hình thức phù hợp khi thực hiện các bài tập của họ, hoặc bác sĩ nếu chấn thương cần đánh giá.
Lấy đi
Xây dựng cơ bắp khỏe mạnh là điều cần thiết để cơ thể hoạt động tốt và sức mạnh. Mặc dù có thể mất vài tuần hoặc vài tháng để nhận thấy sự phát triển của cơ bắp, nhưng việc tập luyện phù hợp với tập luyện sức bền, hoạt động aerobic và chế độ ăn uống lành mạnh sẽ tối đa hóa kết quả.
Một huấn luyện viên cá nhân có thể cung cấp cái nhìn sâu sắc về các phương pháp và hình thức tập luyện có lợi, cũng như khoảng thời gian và cường độ của các chương trình đào tạo phù hợp với nhu cầu cá nhân.
Như mọi khi, mọi người nên nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục hoặc ăn kiêng mới nào, để đảm bảo rằng đó là lựa chọn đúng đắn để đạt được kết quả họ muốn.
