Liệu pháp hành vi nhận thức hoạt động như thế nào?
Liệu pháp nhận thức hành vi, hoặc CBT, là một kỹ thuật trị liệu ngắn hạn có thể giúp mọi người tìm ra những cách mới để hành xử bằng cách thay đổi cách suy nghĩ của họ.
Tham gia CBT có thể giúp mọi người giảm căng thẳng, đối phó với các mối quan hệ phức tạp, đối phó với đau buồn và đối mặt với nhiều thách thức cuộc sống thông thường khác.
CBT hoạt động dựa trên cơ sở rằng cách chúng ta suy nghĩ và giải thích các sự kiện trong cuộc sống ảnh hưởng đến cách chúng ta hành xử và cuối cùng là cách chúng ta cảm thấy. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó rất hữu ích trong nhiều tình huống.
Cụ thể hơn, CBT là một phương pháp tiếp cận theo định hướng mục tiêu, cụ thể về vấn đề cần sự tham gia tích cực của cá nhân để thành công. Nó tập trung vào những thách thức, suy nghĩ và hành vi hiện tại của họ.
Nó cũng giới hạn thời gian, có nghĩa là người đó biết khi nào một khóa học sẽ kết thúc và họ có một số ý tưởng về những gì sẽ xảy ra. Thông thường, một khóa học sẽ bao gồm 20 buổi học 1-1, nhưng điều này không phải lúc nào cũng đúng như vậy.
Nó cũng có thể ở dạng phiên cá nhân hoặc nhóm.
CBT là một liệu pháp hợp tác, yêu cầu cá nhân và cố vấn phải làm việc cùng nhau. Theo Hiệp hội Tâm lý Hoa Kỳ (APA), người đó cuối cùng học cách trở thành nhà trị liệu của chính họ.
Đọc tiếp để tìm hiểu thêm về những gì liên quan đến CBT và nó có thể giúp ích như thế nào.
CBT là gì?
CBT là một hình thức trị liệu tâm lý tập trung vào cách suy nghĩ, niềm tin và thái độ của một người ảnh hưởng đến cảm xúc và hành vi của họ.
APA lưu ý rằng CBT dựa trên một số niềm tin, bao gồm những điều sau:
- Những cách không hữu ích mà mọi người nghĩ có thể dẫn đến các vấn đề tâm lý.
- Nếu mọi người học cách cư xử vô ích, điều này cũng có thể dẫn đến các vấn đề tâm lý.
- Mọi người có thể học được nhiều cách suy nghĩ và hành vi có lợi hơn.
- Những thói quen mới có thể làm giảm các triệu chứng của tình trạng tinh thần và thể chất và cho phép mọi người hành động theo những cách tốt hơn.
Các học viên dựa trên CBT dựa trên lý thuyết rằng các vấn đề nảy sinh từ ý nghĩa mà mọi người đưa ra cho các sự kiện, cũng như bản thân các sự kiện đó. Những suy nghĩ không hữu ích có thể khiến một người khó hoạt động tự tin trong các tình huống khác nhau.
Du lịch cộng đồng có thể có tác động tích cực đến cách mọi người cảm thấy và hành động, đồng thời trang bị cho họ các chiến lược đối phó giúp họ đối phó với những thách thức.
Nghiên cứu cho thấy CBT có thể hỗ trợ những người bị trầm cảm, rối loạn hoảng sợ và nhiều tình trạng sức khỏe khác. Ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy nó có thể giúp giảm đau mãn tính.
Du lịch cộng đồng là một khái niệm rộng. Các loại hình du lịch cộng đồng khác nhau tập trung vào các khía cạnh khác nhau của cuộc sống. Một số loại giải quyết các vấn đề cụ thể, ví dụ, các thách thức về tình cảm hoặc xã hội.
Một khóa học của CBT bao gồm một loạt các phiên, trong đó một cố vấn và một cá nhân hoặc nhóm gặp gỡ thường xuyên và cộng tác.
Bạn có thể học được gì?
Trong một khóa học của CBT, một người có thể học cách:
- xác định vấn đề rõ ràng hơn
- phát triển nhận thức về những suy nghĩ tự động
- thách thức các giả định cơ bản có thể sai
- phân biệt giữa sự kiện và suy nghĩ phi lý
- hiểu kinh nghiệm trong quá khứ có thể ảnh hưởng đến cảm giác và niềm tin hiện tại như thế nào
- ngừng lo sợ điều tồi tệ nhất
- nhìn một tình huống từ một góc độ khác
- hiểu rõ hơn về hành động và động lực của người khác
- phát triển một cách suy nghĩ và nhìn nhận tình huống tích cực hơn
- trở nên ý thức hơn về tâm trạng của chính họ
- thiết lập các mục tiêu có thể đạt được
- tránh khái quát hóa và suy nghĩ tất cả hoặc không có gì
- ngừng đổ lỗi cho mọi thứ
- tập trung vào mọi thứ như thế nào thay vì họ nghĩ chúng phải như thế nào
- đối mặt với nỗi sợ hãi của họ thay vì tránh chúng
- mô tả, chấp nhận và hiểu hơn là đánh giá bản thân hoặc người khác
Bạn học như thế nào?
Các hoạt động đóng vai cho phép mọi người thực hành và khám phá các cách phản ứng khác nhau trước các tình huống khó khăn.
Các công cụ học tập cho du lịch cộng đồng bao gồm:
- các phiên thảo luận nhóm một hoặc một thường xuyên hoặc kết hợp cả hai
- phản hồi thường xuyên
- hoạt động đóng vai
- cách để làm dịu tâm trí và cơ thể
- tăng dần tiếp xúc với những thứ gây ra sợ hãi
- bài tập về nhà
- ghi nhật ký hành vi nhận thức
- thực hành các kỹ năng đã học để thúc đẩy thay đổi hành vi và tăng trưởng tích cực
Nó có thể điều trị những gì?
Các nhà trị liệu đã tạo ra các mô hình CBT đầu tiên vào khoảng 50 năm trước để điều trị chứng trầm cảm. Hiện nay có các mô hình để điều trị một loạt các tình trạng, bao gồm:
- rối loạn hoảng sợ
- rối loạn căng thẳng sau chấn thương (PTSD)
- rối loạn lo âu tổng quát (GAD)
- mất ngủ
- ám ảnh xã hội
- trầm cảm thời thơ ấu
- Sự phẫn nộ
- xung đột hôn nhân
- lạm dụng chất kích thích và nghiện ngập
- tính cách biên giới
- ám ảnh nha khoa
- rối loạn ăn uống
- nhiều tình trạng tinh thần và thể chất khác
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng CBT có thể làm giảm các triệu chứng của tình trạng sức khỏe hơn một số phương pháp điều trị khác không thể làm giảm.
Làm thế nào nó hoạt động?
Một số hình thức trị liệu tâm lý tập trung vào việc nhìn về quá khứ để hiểu được cảm xúc hiện tại. Ngược lại, CBT tập trung vào những suy nghĩ và niềm tin hiện tại.
CBT có thể giúp những người gặp nhiều vấn đề mà suy nghĩ và niềm tin là quan trọng. Nó nhấn mạnh sự cần thiết phải xác định, thách thức và thay đổi cách một người nhìn nhận một tình huống.
Theo CBT, lối suy nghĩ của mọi người giống như đeo một cặp kính giúp chúng ta nhìn thế giới theo một cách cụ thể. CBT giúp chúng ta nhận thức rõ hơn về cách những khuôn mẫu suy nghĩ này tạo ra thực tế của chúng ta và xác định cách chúng ta hành xử.
Thay đổi những biến dạng và nhận thức
CBT nhằm mục đích chuyển đổi bất kỳ cách suy nghĩ và hành vi nào cản trở các kết quả tích cực. Ví dụ, khi một người bị trầm cảm, nhận thức và cách giải thích của họ trở nên méo mó.
Một góc nhìn méo mó có thể khiến ai đó dễ bị:
- một suy nghĩ tiêu cực
- đi đến kết luận
- nhầm lẫn khi coi các tình huống là thảm khốc
- nhìn mọi thứ là tốt hoặc xấu mà không có gì ở giữa
Nếu mọi người học cách suy nghĩ tiêu cực hoặc sợ hãi, họ có thể bắt đầu suy nghĩ theo cách này một cách tự động. CBT tập trung vào việc thử thách những suy nghĩ tự động này và so sánh chúng với thực tế.
Nếu một người có thể thay đổi cách suy nghĩ của họ, sự lo lắng của họ sẽ giảm đi và họ có thể hoạt động theo cách có nhiều khả năng mang lại lợi ích cho họ và những người xung quanh.
Khi cá nhân có được các kỹ năng mới, họ sẽ dễ dàng giải quyết các vấn đề theo cách xây dựng hơn. Điều này có thể làm giảm căng thẳng, giúp họ cảm thấy kiểm soát được nhiều hơn và giảm nguy cơ có tâm trạng tiêu cực.
Một ví dụ: Chứng sợ nha khoa
Ví dụ, một người mắc chứng sợ nha khoa, sợ đến gặp nha sĩ vì họ tin rằng họ sẽ bị đau dữ dội hoặc thậm chí tử vong khi thực hiện một thủ thuật nha khoa. Nỗi sợ hãi này có thể bắt đầu từ một trải nghiệm tiêu cực trước đây, có lẽ là trong thời thơ ấu.
Một nhà trị liệu CBT có thể làm việc với người đó để giải quyết suy nghĩ sai lầm cho rằng “Vì tôi bị đau khi trám răng, nên tất cả các lần khám răng đều sẽ đau”.
Cùng với nhau, khách hàng và nhà trị liệu có thể lập kế hoạch khám điều trị nha khoa theo cách mới và vượt qua nỗi sợ hãi.
Lấy đi
CBT là một hình thức trị liệu tâm lý, nơi một người học cách thay đổi nhận thức của họ và cách họ nhìn nhận mọi thứ trong cuộc sống của họ. Điều này có thể có tác động tích cực đến hành vi và tâm trạng.
CBT có thể giúp những người gặp nhiều vấn đề, từ trầm cảm đến đau mãn tính.
Một cố vấn và khách hàng làm việc cùng nhau để xác định mục tiêu và kết quả mong đợi. Cá nhân phải là người tham gia tích cực để được hưởng lợi.
Bất kỳ ai xem xét CBT nên tìm một chuyên gia có trình độ. Một bác sĩ có thể giới thiệu các chuyên gia CBT tại địa phương.
Tư vấn và trị liệu có thể tốn kém, nhưng các khóa học tự lực cũng có sẵn.
Vào năm 2012, một số nhà nghiên cứu đã báo cáo rằng một chương trình tự trợ giúp trực tuyến cho CBT có lợi cho những người bị đau lưng mãn tính. Điều này có thể hứa hẹn là một lựa chọn hiệu quả về chi phí cho một số người trong tương lai.
Q:
Đối tác của tôi bị trầm cảm. CBT có giúp không, và làm cách nào để tôi có thể khiến họ đăng ký một khóa học?
A:
CBT là một trong những phương pháp điều trị bệnh trầm cảm hiệu quả nhất và tùy thuộc vào mức độ trầm cảm của đối tác của bạn, có thể sẽ hữu ích.
Thật khó khi người mà chúng ta yêu thương đang gặp khó khăn và không muốn tìm kiếm sự giúp đỡ.
Cách tốt nhất để khuyến khích đối tác của bạn tham gia trị liệu là thảo luận về mối quan tâm và nỗi sợ hãi của họ về việc đi trị liệu, thay vì nói với họ rằng họ phải đi.
Hãy ủng hộ và cho họ biết rằng không phải bạn nghĩ rằng có gì đó không ổn với họ, mà là bạn muốn họ giúp đỡ đối với những thách thức hiện tại của họ. Đôi khi, những người trầm cảm muốn được giúp đỡ nhưng không biết bắt đầu như thế nào.
Đề nghị giúp họ tìm một nhà trị liệu và lên lịch cho cuộc hẹn đầu tiên cũng có thể khiến họ có nhiều khả năng cam kết trị liệu hơn.
Vara Saripalli, PsyD Câu trả lời đại diện cho ý kiến của các chuyên gia y tế của chúng tôi. Tất cả nội dung đều mang tính chất cung cấp thông tin và không được coi là lời khuyên y tế.
