Làm thế nào để bạn kéo giãn latissimus dorsi?
Latissimus dorsi là một khối cơ lớn, phẳng, bao phủ theo chiều rộng của lưng giữa và lưng dưới. Nó kết nối xương của cánh tay trên với cột sống và hông. Cơ này thường được gọi là mỡ.
Đau vùng latissimus dorsi thường do lạm dụng quá mức, hoặc có thể do kỹ thuật kém trong thể thao hoặc các hoạt động tương tự.
May mắn thay, một số bài tập có thể giúp ngăn ngừa hoặc giảm bớt cơn đau này.
Các triệu chứng của đau latissimus dorsi là gì?
Cơ latissimus dorsi bao gồm chiều rộng của lưng giữa và lưng dưới và thường được biết đến với tên gọi khác là cơ.Có thể khó phân biệt liệu cơn đau nằm ở vùng vĩ tuyến hay các cơ khác ở vai hoặc lưng.
Khi cây latissimus dorsi bị thương, một người có thể cảm thấy đau ở một số nơi, bao gồm:
- lưng dưới, giữa và trên
- vai sau
- cơ sở của xương bả vai, thường được gọi là xương bả vai
- bên trong cánh tay, kéo dài xuống các ngón tay
- cánh tay thấp hơn
Trong một số trường hợp, cơn đau sẽ xảy ra mà không báo trước và có thể cảm nhận được ở các cơ xung quanh. Cơn đau này thường trầm trọng hơn khi người bệnh đưa tay ra phía trước, đưa tay lên trên đầu hoặc ném một vật.
Thiệt hại đối với cây latissimus dorsi có thể gây ra các triệu chứng khác. Chúng có thể bao gồm:
- ngứa ran ở cánh tay dưới
- khó thở
- viêm gân ở giữa và lưng dưới
Tham khảo ý kiến bác sĩ khi không xác định được nguồn gốc của cơn đau lưng hoặc nếu nó đi kèm với:
- sốt
- khó thở
- đau bụng
Đây có thể là các triệu chứng của một tình trạng nghiêm trọng hơn.
Nguyên nhân
Nguyên nhân phổ biến nhất của cơn đau là do sử dụng cơ quá mức và kỹ thuật kém khi tập luyện.Latissimus dorsi được sử dụng trong các hoạt động hàng ngày, bao gồm:
- mở rộng lồng ngực để thở
- chống tay vịn của ghế để đứng
Nó cũng được sử dụng trong thể thao hoặc tập luyện có tính năng:
- cử tạ với phần trên cơ thể
- chèo thuyền
- ném
- thực hiện ép băng ghế dự bị
Dưới đây là những nguyên nhân phổ biến nhất của cơn đau:
- lạm dụng cơ bắp
- kỹ thuật kém
- tập thể dục mà không cần khởi động
Một người có thể có nhiều nguy cơ bị thương hơn nếu họ:
- có tư thế kém
- liên tục đạt được chi phí
- chặt gỗ
- thường xuyên xẻng
- golf
- chơi bóng chày
- hàng
- trượt tuyết
- bơi
- chơi quần vợt
- thực hiện các bài tập như pull-up hoặc lat pulldown
Có thể làm rách latissimus dorsi, và các vận động viên có nguy cơ đặc biệt. Một số vận động viên có nhiều khả năng bị thương cơ này bao gồm:
- vận động viên trượt nước
- người chơi gôn
- người ném bóng
- người tập thể dục
Các bài tập để giải tỏa
Một số bài tập có thể làm dịu cơn đau liên quan đến latissimus dorsi và tăng cường cơ để ngăn ngừa chấn thương thêm.
Điều cần thiết là một người tham khảo ý kiến chuyên gia, chẳng hạn như bác sĩ hoặc huấn luyện viên cá nhân, để đảm bảo rằng các bài tập phù hợp với họ và họ đang sử dụng đúng hình thức.
Hai bài tập sau đây có thể giảm đau do latissimus dorsi. Bác sĩ có thể giới thiệu tần suất một người nên thực hiện các bài tập này. Không bao giờ tiếp tục một bài tập gây đau hoặc quá khó chịu:
Cung sau
Tư thế yoga cúi lưng có thể giúp giảm đau và tăng cường cơ bắp.Tư thế này thường được gọi là "Siêu nhân", vì nó giống với cách anh ta bay.
Để thực hiện cúi đầu sau:
- Nằm sấp mặt trên thảm tập yoga.
- Mở rộng chân và tay duỗi thẳng ra khỏi cơ thể, sao cho cánh tay ở phía trước đầu.
- Sử dụng lưng để nâng cao vai và các chi mở rộng về phía trần nhà.
- Giữ nguyên tư thế trong 10 giây trước khi hạ xuống.
Nâng hoặc nâng xương chậu
- Để thực hiện bài tập này, một người nên:
- Nằm thẳng lưng với cánh tay ở hai bên.
- Gập chân để gót chân gần mông hơn.
- Nâng xương chậu về phía trần nhà.
- Từ từ hạ nó xuống sàn, giữ nguyên bàn tay và bàn chân.
Liệu nỗi đau này có thể được ngăn chặn?
Một người có thể thực hiện một số thay đổi lối sống nhất định để ngăn ngừa chứng đau latissimus dorsi. Bao gồm các:
- sử dụng hình thức thích hợp trong thể thao và tập thể dục
- tránh lạm dụng cơ
- chườm nóng vùng kín trước khi tập thể dục
- khởi động và hạ nhiệt trước và sau khi tập luyện
- kéo giãn nhẹ nhàng sau khi khởi động và trước khi hạ nhiệt
- giữ nước
- thỉnh thoảng được mát-xa
Lấy đi
Cơ latissimus dorsi là một trong những cơ lớn nhất ở lưng. Nó có thể bị thương khi sử dụng quá mức, hoặc khi một người không sử dụng đúng hình thức trong khi tập thể dục. Trong hầu hết các trường hợp, cơn đau do latissimus dorsi sẽ biến mất khi nghỉ ngơi, vươn vai và các bài tập được mô tả ở trên.
Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thử một bài tập mới, để đảm bảo rằng đó là lựa chọn phù hợp và học đúng hình thức.