Làm thế nào để bạn giảm mỡ bụng?
Có nhiều lý do khiến mọi người tăng mỡ bụng, bao gồm chế độ ăn uống nghèo nàn, lười vận động và căng thẳng. Cải thiện dinh dưỡng, tăng cường hoạt động, giảm căng thẳng và thay đổi lối sống khác đều có thể giúp mọi người giảm mỡ bụng không mong muốn.
Béo bụng là chất béo xung quanh bụng. Có hai loại mỡ bụng:
- Nội tạng: Chất béo này bao quanh các cơ quan của một người.
- Dưới da: Đây là chất béo nằm dưới da.
Các biến chứng về sức khỏe do mỡ nội tạng còn nguy hại hơn là có mỡ dưới da. Mọi người có thể thực hiện nhiều thay đổi lối sống và chế độ ăn uống để giảm mỡ bụng.
Tại sao béo bụng lại nguy hiểm?
Thừa cân là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây ra các bệnh lớn.
Mỡ bụng dư thừa có thể làm tăng nguy cơ:
- bệnh tim
- Đau tim
- huyết áp cao
- Cú đánh
- bệnh tiểu đường loại 2
- hen suyễn
- ung thư vú
- ung thư ruột kết
- Bệnh Alzheimer và các loại sa sút trí tuệ khác
Nguyên nhân béo bụng
Những nguyên nhân phổ biến gây ra mỡ thừa ở bụng bao gồm:
1. Chế độ ăn uống kém
Thực phẩm có đường, chẳng hạn như bánh ngọt và kẹo, và đồ uống, chẳng hạn như soda và nước hoa quả, có thể:
- gây tăng cân
- làm chậm quá trình trao đổi chất của một người
- giảm khả năng đốt cháy chất béo của một người
Chế độ ăn ít protein, nhiều carb cũng có thể ảnh hưởng đến cân nặng. Protein giúp một người cảm thấy no lâu hơn và những người không bao gồm protein nạc trong chế độ ăn uống của họ có thể ăn nhiều thức ăn hơn.
Đặc biệt, chất béo chuyển hóa có thể gây viêm và có thể dẫn đến béo phì. Chất béo chuyển hóa có trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm thức ăn nhanh và bánh nướng, ví dụ như bánh nướng xốp hoặc bánh quy giòn.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị mọi người nên thay thế chất béo chuyển hóa bằng thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt có lợi cho sức khỏe, chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa.
Đọc nhãn thực phẩm có thể giúp một người xác định xem thực phẩm của họ có chứa chất béo chuyển hóa hay không.
2. Quá nhiều rượu
Tiêu thụ rượu quá mức có thể gây ra một loạt các vấn đề sức khỏe, bao gồm cả bệnh gan và viêm.
Một báo cáo năm 2015 về tiêu thụ rượu và béo phì trên tạp chí Báo cáo Béo phì Hiện tại chỉ ra rằng uống quá nhiều rượu khiến nam giới tăng cân quanh bụng, mặc dù kết quả nghiên cứu ở nữ giới không nhất quán.
3. Thiếu tập thể dục
Nếu một người tiêu thụ nhiều calo hơn mức họ đốt cháy, họ sẽ tăng cân.
Một lối sống lười vận động khiến một người khó loại bỏ mỡ thừa, đặc biệt là vùng quanh bụng.
4. Căng thẳng
Một loại hormone steroid được gọi là cortisol giúp cơ thể kiểm soát và đối phó với căng thẳng. Khi một người ở trong tình huống nguy hiểm hoặc áp lực cao, cơ thể của họ sẽ tiết ra cortisol, và điều này có thể ảnh hưởng đến sự trao đổi chất của họ.
Mọi người thường tìm đến thức ăn để tạo sự thoải mái khi họ cảm thấy căng thẳng, và cortisol khiến lượng calo dư thừa vẫn còn quanh bụng và các vùng khác của cơ thể để sử dụng sau này.
5. Di truyền
Có một số bằng chứng cho thấy gen của một người có thể góp phần vào việc họ có bị béo phì hay không. Các nhà khoa học cho rằng gen có thể ảnh hưởng đến hành vi, sự trao đổi chất và nguy cơ phát triển các bệnh liên quan đến béo phì.
Tương tự, các yếu tố môi trường và hành vi cũng đóng một vai trò trong khả năng con người trở nên béo phì.
6. Ngủ kém
Một nghiên cứu trong Tạp chí Y học Giấc ngủ Lâm sàng liên kết tăng cân với thời gian ngủ ngắn, có thể dẫn đến dư thừa mỡ bụng.
Cả chất lượng kém và thời gian ngủ ngắn đều có thể góp phần vào sự phát triển của mỡ bụng.
Ngủ không đủ giấc có khả năng dẫn đến các hành vi ăn uống không lành mạnh, chẳng hạn như ăn uống theo cảm xúc.
7. Hút thuốc
Các nhà nghiên cứu có thể không coi hút thuốc là nguyên nhân trực tiếp gây béo bụng, nhưng họ tin rằng nó là một yếu tố nguy cơ.
Một nghiên cứu năm 2012 được công bố trên tạp chí PloS một cho thấy, mặc dù béo phì giống nhau giữa những người hút thuốc và không hút thuốc, nhưng những người hút thuốc có nhiều mỡ bụng và nội tạng hơn những người không hút thuốc.
Làm thế nào để giảm mỡ bụng
Bằng cách xem xét những thay đổi sau, mọi người có thể giảm mỡ bụng không mong muốn của họ:
1. Cải thiện chế độ ăn uống của bạn
Một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng có thể giúp một người giảm cân, và nó cũng có tác động tích cực đến sức khỏe tổng thể của họ.
Mọi người nên tránh đường, thực phẩm béo và carbohydrate tinh chế có hàm lượng dinh dưỡng thấp. Thay vào đó, họ nên ăn nhiều trái cây và rau quả, protein nạc và carbohydrate phức hợp.
2. Giảm mức tiêu thụ rượu của bạn
Một người đang cố gắng giảm mỡ thừa ở bụng nên theo dõi lượng rượu của họ. Đồ uống có cồn thường chứa thêm đường, có thể góp phần làm tăng cân.
3. Tăng cường tập thể dục của bạn
Lối sống ít vận động kéo theo nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, bao gồm cả tăng cân. Những người đang cố gắng giảm cân nên tập thể dục với lượng vừa đủ trong thói quen hàng ngày của họ.
Thực hiện cả tập thể dục nhịp điệu và rèn luyện sức mạnh có thể giúp mọi người giải quyết mỡ bụng của họ.
Tập thể dục sẽ hiệu quả nhất nếu mọi người kết hợp cả tập luyện tim mạch và cường độ cao cùng với tập tạ và tập sức bền.
4. Nhận nhiều ánh sáng mặt trời hơn
Đánh giá năm 2016 trong Tạp chí Quốc tế về Nghiên cứu Môi trường và Sức khỏe Cộng đồng chỉ ra rằng việc tiếp xúc với ánh sáng mặt trời ở động vật có thể dẫn đến giảm tăng trọng và rối loạn chức năng trao đổi chất.
Bài đánh giá nhấn mạnh rằng ít nghiên cứu đã xem xét tác động của ánh sáng mặt trời đối với con người, liên quan đến việc tăng cân. Nó nói rằng cần phải có thêm nghiên cứu để hỗ trợ các phát hiện cho đến nay.
5. Giảm căng thẳng của bạn
Căng thẳng có thể khiến một người tăng cân. Việc giải phóng hormone căng thẳng cortisol ảnh hưởng đến sự thèm ăn của một người và có thể khiến họ ăn nhiều hơn.
Các chiến thuật giảm căng thẳng bao gồm chánh niệm và thiền định, và tập thể dục nhẹ nhàng, chẳng hạn như yoga.
6. Cải thiện mô hình giấc ngủ của bạn
Giấc ngủ rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của con người và việc nghỉ ngơi quá ít có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe.
Mục đích chính của giấc ngủ là cho phép cơ thể nghỉ ngơi, chữa bệnh và phục hồi, nhưng nó cũng có thể tác động đến cân nặng của một người.
Ngủ đủ giấc và chất lượng là điều cần thiết khi một người đang cố gắng giảm cân, bao gồm cả mỡ bụng.
7. Bỏ thuốc lá
Hút thuốc là một yếu tố nguy cơ làm tăng mỡ bụng, cũng như nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng khác. Bỏ thuốc lá có thể làm giảm đáng kể nguy cơ do mỡ thừa ở bụng, cũng như cải thiện sức khỏe tổng thể.
Lấy đi
Có nhiều khả năng xảy ra các vấn đề sức khỏe khác nhau nếu một người có mỡ bụng dư thừa. Nguyên nhân bao gồm chế độ ăn uống kém, lười vận động và giấc ngủ ngắn hoặc chất lượng thấp.
Một chế độ ăn uống lành mạnh và lối sống năng động có thể giúp mọi người giảm mỡ bụng dư thừa và giảm nguy cơ mắc các vấn đề liên quan đến nó.
