Làm thế nào tôi có thể biết nếu tôi có magiê thấp?

Các triệu chứng ban đầu của thiếu magiê có thể bao gồm buồn nôn và nôn, chán ăn, mệt mỏi và suy nhược. Mặc dù nhiều người không nhận đủ magiê, nhưng tình trạng thiếu hụt là rất hiếm và các triệu chứng thường chỉ ra tình trạng sức khỏe tiềm ẩn.

Trong bài viết này, chúng tôi xem xét lý do tại sao mọi người cần magiê, thiếu magiê có nghĩa là gì và các triệu chứng chính của sự thiếu hụt là gì. Chúng tôi cũng bao gồm chẩn đoán, phụ cấp chế độ ăn uống được khuyến nghị (RDA), thực phẩm nên ăn, mẹo để cải thiện sự hấp thụ và bổ sung magiê.

Tại sao chúng ta cần magiê?

Chức năng thần kinh và cơ phụ thuộc vào magiê.

Magiê là một khoáng chất và chất điện giải thiết yếu có vai trò trong nhiều quá trình của cơ thể, bao gồm:

  • sản xuất năng lượng
  • cấu trúc xương và răng
  • chức năng cơ
  • chức năng thần kinh
  • Sao chép DNA
  • Tổng hợp RNA và protein

Do đó, điều quan trọng là mọi người phải cung cấp đủ magiê trong chế độ ăn uống của họ mỗi ngày để duy trì sức khỏe.

Thiếu magiê có nghĩa là gì?

Khảo sát Kiểm tra Sức khỏe và Dinh dưỡng Quốc gia (NHANES) năm 2005-2006 cho thấy phần lớn người dân ở Hoa Kỳ không nhận đủ magiê trong chế độ ăn uống của họ.

Tuy nhiên, cơ thể có thể giữ lại lượng magiê tốt, vì vậy rất hiếm khi một người gặp các triệu chứng thiếu hụt.

Tuy nhiên, một số yếu tố có thể làm tăng nguy cơ phát triển các triệu chứng thiếu magiê của một người. Bao gồm các:

  • liên tục ăn chế độ ăn ít magiê
  • bị rối loạn tiêu hóa như bệnh Crohn, bệnh celiac hoặc viêm ruột vùng
  • mất quá nhiều magiê qua nước tiểu và mồ hôi do rối loạn di truyền hoặc uống quá nhiều rượu
  • đang mang thai và cho con bú
  • nhập viện
  • bị rối loạn tuyến cận giáp và cường aldosteron
  • mắc bệnh tiểu đường loại 2
  • lớn tuổi hơn
  • dùng một số loại thuốc, chẳng hạn như thuốc ức chế bơm proton, thuốc lợi tiểu, bisphosphonates và kháng sinh

Thiếu magiê trong thời gian dài có thể có tác dụng phụ đối với:

  • mật độ xương
  • chức năng não
  • chức năng thần kinh và cơ
  • hệ thống tiêu hóa

Mất mật độ xương có thể là mối quan tâm đặc biệt. Ở những người trẻ hơn, thiếu magiê có thể ngăn cản sự phát triển của xương. Điều quan trọng là phải có đủ magiê trong thời thơ ấu khi xương vẫn đang phát triển.

Ở người lớn tuổi, thiếu magiê có thể làm tăng nguy cơ loãng xương và gãy xương.

Các triệu chứng

Thiếu magiê có thể gây chán ăn và buồn nôn.

Các dấu hiệu ban đầu của sự thiếu hụt magiê có thể bao gồm:

  • buồn nôn
  • nôn mửa
  • ăn mất ngon
  • mệt mỏi
  • yếu đuối

Khi sự thiếu hụt tiến triển, mọi người có thể gặp phải:

  • hạ canxi trong máu, được gọi là hạ canxi máu
  • nồng độ kali thấp hơn trong máu được gọi là hạ kali máu
  • tê và ngứa ran ở tứ chi
  • chuột rút và co thắt cơ
  • co giật
  • thay đổi tính cách
  • nhịp tim bất thường
  • co thắt mạch vành

Thiếu magiê kéo dài có thể có tác động tiêu cực đến sức khỏe lâu dài của một người và làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, bao gồm:

  • bệnh tim
  • huyết áp cao
  • bệnh tiểu đường loại 2
  • loãng xương

Bất kỳ ai gặp bất kỳ triệu chứng nào ở trên nên đến gặp bác sĩ để làm các xét nghiệm nhằm xác định nguyên nhân.

Chẩn đoán và RDA

Chẩn đoán thiếu magiê khác nhau giữa các quốc gia khác nhau. Điều này là do rất khó để đo lường chính xác lượng magiê trong cơ thể của một người.Tại Hoa Kỳ, các bác sĩ ước tính lượng ăn vào của một người để thiết lập tình trạng magiê của họ.

Theo Viện Y tế Quốc gia, RDA cho những người từ 19 đến 30 tuổi là:

  • 310mg cho phụ nữ
  • 400mg cho nam giới

Đối với những người từ 31 tuổi trở lên, RDA là:

  • 320mg cho phụ nữ
  • 420mg cho phụ nữ

Yêu cầu cao hơn ở thanh thiếu niên từ 14 đến 18 tuổi, cũng như đối với những người đang mang thai. Trẻ nhỏ cần ít magiê hơn so với thanh thiếu niên và người lớn.

Thức ăn để ăn

Có thể đạt được RDA đối với magiê bằng cách ăn các loại thực phẩm có chứa hàm lượng magiê cao, chẳng hạn như rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc và các loại đậu.

Một số thực phẩm giàu magiê, được liệt kê từ hàm lượng magiê cao nhất đến thấp nhất, bao gồm:

  • các loại hạt, đặc biệt là hạnh nhân, hạt điều, đậu phộng
  • rau bina
  • đậu đen
  • edamame
  • bơ đậu phộng
  • bánh mì nguyên cám
  • trái bơ
  • khoai tây
  • cơm
  • Sữa chua
  • ngũ cốc tăng cường và các loại thực phẩm khác

Các loại thực phẩm khác có chứa magiê bao gồm:

  • cháo bột yến mạch
  • đậu tây
  • chuối và táo
  • cá, chẳng hạn như cá hồi và cá bơn
  • Sữa
  • nho khô
  • ức gà
  • thịt bò
  • bông cải xanh và cà rốt

Khi mức magiê thấp, cơ thể sẽ hấp thụ thêm magiê từ ruột non, đồng thời giảm lượng được bài tiết qua thận.

Mẹo để cải thiện sự hấp thụ magiê

Ăn rau sống có thể cải thiện sự hấp thụ magiê.

Một số chất dinh dưỡng và điều kiện có thể ảnh hưởng đến lượng magiê một người hấp thụ. Những người muốn tăng mức magiê của họ bằng cách cải thiện sự hấp thụ có thể thử:

  • giảm hoặc tránh thực phẩm giàu canxi hai giờ trước hoặc sau khi ăn thực phẩm giàu magiê
  • tránh bổ sung kẽm liều cao
  • điều trị thiếu vitamin D
  • ăn rau sống thay vì nấu chúng
  • bỏ hút thuốc

Bổ sung magiê

Bác sĩ có thể đề nghị bổ sung magiê cho những người hấp thụ magiê kém hoặc tình trạng sức khỏe tiềm ẩn có thể ngăn cản việc cung cấp đủ magiê. Các bác sĩ có thể khuyến nghị những người trên 60 tuổi bổ sung magiê vì sự hấp thụ giảm dần theo tuổi tác.

Bất kỳ ai đang cân nhắc sử dụng chất bổ sung nên nói chuyện với bác sĩ trước để đảm bảo chất bổ sung không ảnh hưởng đến bất kỳ loại thuốc nào họ có thể đang dùng.

Bác sĩ cũng có thể tư vấn về việc một người có cần bổ sung magiê hay không. Một số nghiên cứu đã gợi ý rằng việc bổ sung vitamin và khoáng chất khi không cần thiết có thể không có tác dụng hoặc thậm chí có hại.

Chất bổ sung magiê có sẵn trong nhiều công thức, chẳng hạn như:

  • oxit magiê
  • magiê citrat
  • magiê clorua

Cơ thể của một người hấp thụ magiê từ các công thức citrate và clorua hiệu quả hơn so với dạng oxit.

Vượt quá liều lượng magiê được khuyến nghị có thể gây tiêu chảy, chuột rút và buồn nôn. Trẻ sơ sinh, người lớn tuổi và những người bị suy giảm chức năng thận có nhiều nguy cơ bị ngộ độc magiê và nên tránh bổ sung liều cao.

Quan điểm

Nhiều người không nhận đủ magiê trong chế độ ăn uống của họ. Tuy nhiên, đối với những người không có tình trạng sức khỏe cơ bản, việc gặp các triệu chứng thiếu magiê là điều bất thường.

Hầu hết mọi người có thể tăng mức magiê của họ bằng cách ăn nhiều thực phẩm giàu magiê hơn. Bất kỳ ai gặp các triệu chứng của sự thiếu hụt nên đi khám bác sĩ.

none:  ung thư cổ tử cung - vắc xin hpv hệ thống miễn dịch - vắc xin đau cơ xơ hóa