Làm thế nào tôi có thể ngủ đủ giấc?
Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.
Giấc ngủ rất quan trọng đối với sức khỏe. Chúng ta dành khoảng một phần ba cuộc đời để ngủ. Thiếu ngủ có liên quan đến một số tình trạng sức khỏe, bao gồm cả béo phì. Nó cũng có thể dẫn đến tai nạn.
Ngủ ít hơn 7 giờ trong mỗi 24 giờ được phân loại là thời gian ngủ ngắn.
Tại Hoa Kỳ, người ta lo ngại rằng nhiều người ngủ không đủ giấc. Điều này có liên quan đến các yếu tố như làm việc theo ca, nhiều công việc và dành thời gian xem truyền hình và sử dụng Internet.
Sự thật nhanh về giấc ngủ
- Chúng ta cần ngủ bao nhiêu tùy thuộc vào yêu cầu của từng cá nhân, bao gồm cả tuổi tác.
- Giấc ngủ ảnh hưởng đến hiệu suất, tâm trạng và sức khỏe chung của chúng ta.
- Thiếu ngủ có liên quan đến những ảnh hưởng xấu lâu dài đến sức khỏe và nguy cơ tử vong sớm cao hơn.
- Hầu hết các mẹo để có một giấc ngủ ngon đều dựa trên những thói quen tốt.
- Nhiều rối loạn giấc ngủ dẫn đến buồn ngủ quá mức vào ban ngày, khó đi vào giấc ngủ hoặc ngủ hoặc các hiện tượng bất thường trong khi ngủ.
Ngủ ở người lớn
Số lượng giấc ngủ sau đây được khuyến nghị trong mỗi 24 giờ, tùy thuộc vào nhóm tuổi:
- Từ 18 đến 60 tuổi: 7 giờ trở lên
- Từ 61 đến 64 tuổi: 7 đến 9 giờ
- Từ 65 tuổi: 7-8 giờ
Tuy nhiên, số lượng giấc ngủ của một người sẽ phụ thuộc vào cảm giác và năng suất của họ.
Chẳng hạn, cảm thấy buồn ngủ hoặc phụ thuộc vào caffeine trong ngày có thể báo hiệu giấc ngủ không đủ hoặc chất lượng kém.
Khi chúng ta lớn lên, cấu trúc của mô hình giấc ngủ, được gọi là "kiến trúc giấc ngủ", thay đổi đáng kể.
Những thay đổi này ảnh hưởng đến:
- làm thế nào chúng ta đi vào giấc ngủ và vẫn ngủ
- chúng ta dành bao nhiêu thời gian cho mỗi giai đoạn của giấc ngủ
- chúng ta bắt đầu ngủ và ngủ ngon như thế nào
Thời lượng ngủ tổng thể và hiệu quả giấc ngủ đều có xu hướng giảm theo tuổi tác. Khi chúng ta già đi, chúng ta có xu hướng thức dậy sớm hơn và đi ngủ sớm hơn.
Ví dụ, những người từ 65 đến 75 tuổi thường thức dậy sớm hơn 1,33 giờ và đi ngủ sớm hơn 1,07 giờ so với những người từ 20 đến 30 tuổi.
Melatonin
Sự giảm tổng hợp melatonin ở người lớn tuổi có liên quan đến rối loạn giấc ngủ và một loạt các tình trạng sức khỏe bất lợi.
Melatonin là tế bào thần kinh được tạo ra để đáp ứng với việc giảm mức độ ánh sáng vào lúc chạng vạng. Mức độ giảm vào sáng sớm trước khi chúng ta thức dậy.
Làm việc theo ca, đi du lịch nước ngoài, lão hóa và các thực tế khác có thể ảnh hưởng đến quá trình tổng hợp melatonin. Điều này sau đó có thể làm gián đoạn mô hình giấc ngủ và chất lượng giấc ngủ.
Nếu bạn muốn tìm hiểu thêm thông tin dựa trên bằng chứng về thế giới hấp dẫn của giấc ngủ, hãy truy cập trung tâm chuyên dụng của chúng tôi.
Ngủ ở trẻ em
Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) đề nghị rằng trẻ sơ sinh, trẻ em và thanh thiếu niên cần ngủ sau mỗi 24 giờ:
- Đến 3 tháng tuổi: 14 đến 17 giờ
- Từ 4 đến 12 tháng: 12 đến 16 giờ
- Từ 1 đến 2 tuổi: 11 giờ đến 14 giờ
- Từ 3 đến 5 tuổi: 10 đến 13 giờ
- Từ 6 đến 12 tuổi: 9 đến 12 giờ
- Từ 13 đến 18 tuổi: 8 đến 10 giờ
Trẻ sơ sinh không có nhịp sinh học được thiết lập sẵn. Nhịp sinh học và nhu cầu ngủ nhiều hơn vào ban đêm thay vì ban ngày như một phần của chu kỳ 24 giờ phát triển từ khi trẻ 2 hoặc 3 tháng tuổi.
Trẻ sơ sinh không có giấc ngủ dài và liên tục. Thay vào đó, họ ngủ từ 16 đến 18 giờ mỗi ngày trong khoảng thời gian ngắn từ 2,5 đến 4 giờ.
Khi được 12 tháng tuổi, mô hình giấc ngủ phát triển bao gồm việc ngủ ít hơn và tập trung nhiều hơn vào ban đêm.
Trẻ sơ sinh cũng mất một tính năng của giấc ngủ trẻ sơ sinh được gọi là giấc ngủ năng động, trong đó có rất nhiều chuyển động của cơ thể. Thay vào đó, tê liệt cơ với chứng mất trương lực diễn ra trong giấc ngủ REM.
Các nhu cầu sinh lý, môi trường văn hóa và những thay đổi xã hội, chẳng hạn như giảm thời gian ngủ trưa vào ban ngày và thói quen đi học, có nghĩa là số lượng giấc ngủ của trẻ em sẽ giảm dần khi đến tuổi vị thành niên.
Nghiên cứu về mức độ tỉnh táo, chu kỳ ngủ-thức, hormone và nhịp sinh học chỉ ra rằng thanh thiếu niên, được xác định bởi độ tuổi dậy thì chứ không chỉ ở độ tuổi tính theo năm, cần ngủ tới 10 giờ mỗi đêm.
Tuy nhiên, hơn 2/3 học sinh trung học nói rằng họ học ít hơn 8 giờ vào buổi tối ở trường.
Trong khi mang thai
Mang thai làm tăng nhu cầu ngủ, đặc biệt là trong ba tháng đầu. Cũng có thể buồn ngủ ban ngày nhiều hơn, có thể tiếp tục trong vài tháng đầu sau khi sinh.
Điều này được cho là một phần do ảnh hưởng của hormone progesterone, loại hormone này tăng lên trong thời kỳ mang thai.
Hội chứng chân không yên (RLS) có nhiều khả năng xảy ra trong thai kỳ, cũng như ngáy, mơ lạ và mất ngủ. Những điều này có thể ảnh hưởng đến chất lượng của giấc ngủ.
Những lời khuyên sau đây có thể giúp thúc đẩy giấc ngủ khi mang thai:
- Ngủ bất cứ khi nào và bất cứ nơi nào có thể.
- Ngủ trưa vào ban ngày khi cần thiết.
- Ngủ nghiêng về bên trái để cải thiện lưu lượng máu và chất dinh dưỡng cho thai nhi.
- Uống ít chất lỏng hơn trước khi ngủ và nếu thức dậy, hãy đi vệ sinh vào ban đêm.
- Giảm rối loạn giấc ngủ bằng cách tránh đặt đèn sáng.
Tại sao chúng ta ngủ
Chúng ta cần ngủ để cảm thấy được nghỉ ngơi và hoạt động trong cuộc sống hàng ngày của chúng ta. Chúng ta biết rằng mất ngủ có thể gây ra những hậu quả nghiêm trọng, nhưng chính xác tại sao chúng ta lại ngủ thì vẫn chưa được hiểu rõ.
Các nghiên cứu về tác động của việc thiếu ngủ cho thấy thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đến:
- hiệu suất
- tâm trạng
- sức khỏe tổng quát
Giấc ngủ góp phần vào hoạt động bình thường của hệ thần kinh, bao gồm khả năng nhận thức và sức khỏe cảm xúc.
Thiếu ngủ có thể làm giảm sự tỉnh táo và giảm thời gian phản ứng. Một cách để nghĩ về điều này là cảm giác say xỉn, khi khả năng lái xe hoặc vận hành máy móc hạng nặng của bạn sẽ bị thay đổi, xảy ra sau khi không ngủ trong 24 giờ liên tục.
Hình ảnh chụp não đã chỉ ra rằng các con đường ghi nhớ và học tập đang hoạt động trong một số giai đoạn ngủ nhất định. Chúng ta cần ngủ để suy nghĩ rõ ràng, phản ứng bình thường và tạo ra ký ức.
Hoạt động cảm xúc và xã hội có thể phụ thuộc vào giấc ngủ ngon, và tâm trạng bị ảnh hưởng bởi sự thiếu thốn. Ngủ không đủ giấc có thể làm tăng nguy cơ trầm cảm.
Giấc ngủ cho phép cơ thể sản xuất các hormone cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển của trẻ nhỏ và duy trì sức khỏe ở người lớn.
Những hormone này giúp cơ thể:
- xây dựng cơ bắp
- chống lại bệnh tật
- thiệt hại sửa chữa
Cao huyết áp, bệnh tim và các tình trạng y tế bất lợi khác có thể dễ xảy ra hơn nếu giấc ngủ kém về số lượng hoặc chất lượng.
Giấc ngủ cũng thúc đẩy quá trình trao đổi chất và sử dụng năng lượng. Ngủ kém có liên quan đến tăng cân, béo phì, đái tháo đường và lựa chọn chế độ ăn uống kém hơn.
Béo phì và thừa cân cũng làm tăng nguy cơ ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn. Điều này làm gián đoạn giấc ngủ và có thể khiến bạn khó giảm cân hơn.
Điều gì xảy ra trong khi ngủ
Các nhà khoa học về giấc ngủ đã tách giấc ngủ thành hai loại mà chúng ta luân phiên theo chu kỳ:
- giấc ngủ chuyển động mắt nhanh (REM), chiếm 20 đến 25 phần trăm giấc ngủ
- giấc ngủ chuyển động mắt không nhanh (NREM), chiếm 75 đến 80 phần trăm giấc ngủ
Chúng cũng có thể được chia thành các giai đoạn nhỏ hơn.
Một cách mô tả các giai đoạn của giấc ngủ như sau:
Giai đoạn 1, giấc ngủ NREM: Giai đoạn này kéo dài vài phút, và nó liên quan đến sự thay đổi từ thức sang ngủ. Giấc ngủ nhẹ, và sóng não, nhịp tim, nhịp thở và chuyển động mắt chậm lại. Cơ bắp thư giãn, nhưng đôi khi chúng có thể bị co giật.
Giai đoạn 2, giấc ngủ NREM: Trong giai đoạn này có nhiều chu kỳ ngủ lặp đi lặp lại hơn bất kỳ giai đoạn nào khác. Đây là khoảng thời gian của giấc ngủ nhẹ, trước khi bước vào giấc ngủ sâu hơn. Nhịp tim và nhịp thở chậm lại, các cơ thư giãn hơn nữa, mắt ngừng chuyển động và nhiệt độ cơ thể giảm xuống. Hoạt động của não chậm lại nhưng thỉnh thoảng có các đợt hoạt động.
Giai đoạn 3, giấc ngủ NREM: Thời gian ngủ sâu này là cần thiết để cảm thấy sảng khoái trong ngày. Thời gian ngủ sâu dài hơn có xu hướng xảy ra vào nửa đầu của đêm. Nhịp tim và nhịp thở chậm nhất khi ngủ ở đây, và hoạt động của não cũng chậm lại và các cơ được thả lỏng.
Giấc ngủ REM: Chu kỳ đầu tiên của giấc ngủ REM là khoảng 90 phút sau khi chìm vào giấc ngủ. Mắt nhắm, nhưng đồng tử di chuyển nhanh từ bên này sang bên kia. Nhịp thở và nhịp tim tăng nhanh, huyết áp tăng và hoạt động của não bị xáo trộn. Các cơ cánh tay và chân có thể bị tê liệt.
Điều này có thể để ngăn chặn hành động như mơ, mặc dù có ý kiến cho rằng điều này cũng có thể giúp giải nén các đĩa đệm bằng cách thư giãn các cơ và cấu trúc hỗ trợ thường giữ cho cột sống cứng.
Những thay đổi sinh lý khác ảnh hưởng đến:
- hệ thống tim mạch
- hoạt động thần kinh giao cảm
- nhịp thở
- lưu lượng máu lên não
- dòng nước tiểu, do những thay đổi trong chức năng thận
- mức độ hormone, bao gồm hormone tuyến giáp, melatonin và hormone tăng trưởng
Nhiệt độ cơ thể cũng có xu hướng thấp hơn vào ban đêm.
Tại sao chúng ta mơ?
Chúng ta có thể mơ hơn 2 giờ mỗi đêm, mặc dù chúng ta có thể không nhớ những giấc mơ của mình.
Nằm mơ, hoặc ít nhất là giấc ngủ REM, có thể giúp chúng ta xử lý cảm xúc của mình.
Các cuộc điều tra đã phát hiện ra rằng khả năng học tập và trí nhớ dường như được cải thiện với giấc ngủ NREM và REM đầy đủ.
Giấc mơ chủ yếu xảy ra trong giấc ngủ REM, nhưng nó cũng có thể xảy ra trong giai đoạn đầu của giấc ngủ NREM. Sự củng cố trí nhớ có thể xảy ra trong cả hai kiểu ngủ.
Thiếu ngủ
Người lớn được coi là thiếu ngủ khi họ ngủ ít hơn nhu cầu trung bình 7-9 giờ mỗi đêm.
Ngủ không đủ giấc ở Hoa Kỳ được coi là một vấn đề sức khỏe cộng đồng.
Từ 50 đến 70 triệu người Mỹ được cho là mắc một số loại rối loạn giấc ngủ.
Ảnh hưởng lâu dài của mất ngủ tích lũy bao gồm tăng nguy cơ:
- tăng huyết áp, hoặc huyết áp cao
- đái tháo đường
- béo phì
- Phiền muộn
- đau tim
- Cú đánh
Con người có thể không ngủ trong vài ngày, nhưng có tác động tiêu cực đến hoạt động, bao gồm:
- giảm nồng độ
- rối loạn thị giác
- phản ứng chậm hơn
- vấn đề về trí nhớ
- rối loạn cảm xúc
- tính hiếu chiến
- nói không rõ ràng và khó giao tiếp
- tăng nhạy cảm với cơn đau
Suy giảm khả năng phán đoán do mất ngủ có thể dẫn đến việc ra quyết định kém và tai nạn giao thông đường bộ.
Rối loạn giấc ngủ
Các chuyên gia y học về giấc ngủ đã xác định được hơn 100 chứng rối loạn giấc ngủ riêng biệt.
Hầu hết có một trong các tính năng sau:
- ngủ ngày quá nhiều
- khó ngủ hoặc ngủ không sâu giấc
- chuyển động, hành vi hoặc cảm giác bất thường trong khi ngủ
Các điều kiện y tế riêng biệt cũng có thể ảnh hưởng xấu đến giấc ngủ, chẳng hạn như đau, nhiễm trùng, bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính, ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn và bệnh loét dạ dày tá tràng.
Rối loạn nhịp điệu giấc ngủ tuần hoàn bao gồm các tác động của tình trạng trễ máy bay và làm việc theo ca.
Parasomnias là những hành vi hoặc trải nghiệm khi ngủ khó chịu hoặc không mong muốn, bao gồm cả rối loạn kích thích, có thể liên quan đến mộng du mất phương hướng, la hét hoặc chân tay bủn rủn.
Mẹo để có một giấc ngủ ngon
Vệ sinh giấc ngủ đề cập đến một thói quen giúp thúc đẩy giấc ngủ ngon.
Dưới đây là một số mẹo:
- Giữ nguyên thời gian ngủ và thức, kể cả vào cuối tuần.
- Đặt giờ đi ngủ vào thời điểm bạn cảm thấy buồn ngủ và thời gian đó sẽ để ngủ ít nhất 7 giờ.
- Tránh ngủ trưa vào ban ngày để giảm cảm giác buồn ngủ trước khi đi ngủ.
- Tránh uống rượu, caffein, hút thuốc lá và ăn nhiều bữa trước khi đi ngủ.
- Thiết lập một nghi thức thư giãn thường xuyên, có thể bao gồm tắm, đọc sách hoặc thiền định.
- Cố gắng tránh căng thẳng trước khi ngủ, chẳng hạn như các cuộc thảo luận sôi nổi.
- Tránh xem TV, duyệt Internet, v.v. trước giờ đi ngủ và không thực hiện các hoạt động này trên giường.
- Giữ phòng ngủ yên tĩnh, tối và mát mẻ, với bộ khăn trải giường thoải mái.
- Chỉ sử dụng giường của bạn để ngủ và quan hệ tình dục.
- Nếu bạn không thể ngủ sau 20 phút cố gắng, hãy giảm bớt mối liên hệ với tình trạng không thể ngủ bằng cách đi sang phòng khác và đọc trên ghế cho đến khi bạn cảm thấy buồn ngủ.
- Tập thể dục có thể có lợi cho giấc ngủ. Tập thể dục mạnh mẽ trong ngày và tập thể dục thư giãn, chẳng hạn như yoga, trước khi đi ngủ.
Nhiều thực hành vệ sinh giấc ngủ này có thể giúp cơ thể điều chỉnh tổng hợp melatonin đúng cách.
Khi mức độ ánh sáng tự nhiên giảm vào lúc hoàng hôn, tuyến tùng sản xuất và tiết ra melatonin, thúc đẩy cơ thể chuẩn bị cho giấc ngủ.
Sử dụng ánh sáng nhân tạo, bao gồm ánh sáng phát ra từ ti vi, điện thoại và máy tính, có thể đánh lừa bộ não nghĩ rằng đó vẫn là ánh sáng ban ngày. Điều này có thể ức chế tổng hợp melatonin và trì hoãn giấc ngủ.
Những người không thể cắt bỏ hoàn toàn thời gian sử dụng thiết bị sau khi chạng vạng có thể thấy hữu ích khi sử dụng phần mềm cụ thể trên màn hình để lọc ánh sáng xanh vào buổi tối.
Sự lựa chọn khác
Các mẹo khác để giúp mọi người đi vào giấc ngủ bao gồm:
- nghe nhạc thư giãn hoặc thiền trong khi ngủ
- sử dụng các loại tinh dầu, chẳng hạn như hoa oải hương
- sử dụng miếng dán mũi để giảm ngáy
- uống trà hoa cúc
Một số sản phẩm có sẵn để mua trực tuyến. Nhiều người trong số này chưa được nghiên cứu xác nhận là có hiệu quả, nhưng chúng có thể đáng để thử.
Các chất bổ sung có chứa hoa cúc la mã, nữ lang và melatonin được bán để giúp ngủ ngon, nhưng cần có thêm bằng chứng để hỗ trợ việc sử dụng chúng. Không nên uống chúng mà không hỏi bác sĩ trước nếu chúng an toàn cho bạn sử dụng, vì chúng có thể tương tác với các loại thuốc khác.
Mới về giấc ngủ từ MNT
Ngủ không đủ giấc có liên quan đến các dấu hiệu ban đầu của bệnh tim
Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí, giấc ngủ dưới mức tối ưu - cho dù quá ít, quá nhiều hay kém chất lượng - dẫn đến tăng mức canxi trong động mạch vành và cứng động mạch, theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Xơ cứng động mạch, huyết khối và sinh học mạch máu.
Ngủ không ngon giấc có thể làm tăng nguy cơ đau tim, đột quỵ
Một nghiên cứu được công bố vào năm 2015 liên kết giấc ngủ kém với bệnh tim, cho thấy nó nên được coi là một yếu tố nguy cơ của bệnh tim mạch trong các hướng dẫn phòng ngừa.
Thiếu ngủ có thể làm tăng nguy cơ cảm lạnh thông thường
Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Ngủ cho rằng ngủ ít hơn 5 tiếng mỗi đêm trong một tuần sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh cảm cúm lên 4,5 lần.
6,5 giờ ngủ có thể là tất cả những gì chúng ta cần?
Bằng chứng từ các cộng đồng săn bắn hái lượm, được xuất bản trên tạp chí Báo chí di động, cho thấy chúng ta có thể chỉ cần ngủ 6,5 giờ.
Giấc ngủ sâu giúp tăng cường trí nhớ miễn dịch
Một nghiên cứu được xuất bản trong Xu hướng khoa học thần kinh phát hiện ra rằng giấc ngủ sóng chậm (giấc ngủ sâu) giúp lưu trữ thông tin về mầm bệnh.
Ngủ thêm một giờ 'tăng khả năng quan hệ tình dục của phụ nữ'
Nghiên cứu được xuất bản trong Tạp chí Y học Tình dục vào tháng 3 năm 2015 kết luận rằng mỗi giờ ngủ thêm của một phụ nữ sẽ làm tăng khả năng quan hệ tình dục lên 14%.
