Lợi ích sức khỏe của microgreen
Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.
Microgreen là cây con của các loại rau và thảo mộc. Chúng là một loại rau đặc sản mới nổi mà mọi người có thể mua ở cửa hàng hoặc tự trồng tại nhà từ hạt giống rau, rau thơm hoặc ngũ cốc. Chúng bao gồm một số loài hoang dã.
Các nhà khoa học coi microgreen như một loại thực phẩm chức năng, có nghĩa là chúng có thể cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng một cách thiết thực. Một số người gọi chúng là siêu thực phẩm.
Từ lâu, người ta đã trồng cải và cải xoong trên gờ cửa sổ nhà bếp và trong các lớp học. Chúng rất vui khi phát triển, ăn ngon và có lợi cho sức khỏe. Tuy nhiên, các loại rau mầm khác và microgreen gần đây đã trở nên phổ biến như một loại thực phẩm tốt cho sức khỏe.
Microgreen có thể đóng một vai trò nào đó trong cả món ngọt và món mặn.
Ngoài giá trị dinh dưỡng, chúng có thể thêm hương vị, kết cấu và màu sắc cho món salad và bánh mì. Mọi người cũng có thể thêm chúng vào sinh tố hoặc dùng để trang trí.
Chúng thích hợp để ăn sống, có nghĩa là chúng vẫn giữ được hàm lượng vitamin và khoáng chất.
Trong bài viết này, chúng tôi xem xét những lợi ích của microgreen, cách thêm chúng vào chế độ ăn uống, cách phát triển chúng và bất kỳ nguy cơ sức khỏe tiềm ẩn nào.
Microgreen là gì?
Giống như rau mầm, microgreen là một loại rau non. Tuy nhiên, rau mầm và microgreen không giống nhau.
Rau mầm là loại hạt mới nảy mầm mà người ta thu hoạch ngay khi hạt bắt đầu phát triển và trước khi lá phát triển. Ngược lại, microgreen phát triển từ mầm và chúng có lá.
Khi lá mầm - lá phôi - đã phát triển đầy đủ và những chiếc lá thật đầu tiên xuất hiện, cây sẽ trở thành cây vi sinh.
Người ta thường trồng rau mầm trong nước và thu hoạch trong vòng 2–3 ngày.
Microgreen có thể phát triển trong đất hoặc thủy canh, nhưng chúng cần ánh sáng mặt trời. Người ta thu hoạch chúng sau 1–3 tuần, tùy theo loại.
Mọi người có thể trồng microgreen từ bất kỳ loại thảo mộc hoặc rau củ nào. Hương vị sẽ tùy thuộc vào từng loại cây.
Các loại microgreen phổ biến bao gồm:
- dền
- húng quế
- cải xoăn
- bông cải xanh
- mù tạc
- tatsoi
- trái đất
- cây lưu ly
- củ cải đường
- mùi tây
- đậu xanh
- pak choi đỏ
- su hào
- Chard Thụy Sĩ
- tên lửa
Loại rau nào cung cấp nhiều protein nhất? Tìm hiểu ở đây.
Những lợi ích sức khỏe có thể có
Microgreen có thể cung cấp một số lợi ích như một bổ sung cho chế độ ăn uống.
Giàu chất dinh dưỡng
Nhiều sản phẩm thực vật tươi cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ.
Những chất dinh dưỡng này có thể giúp:
- ngăn ngừa một loạt bệnh
- quản lý cân nặng
- tăng cường sức khỏe tinh thần và thể chất và hạnh phúc
Microgreen có thể cung cấp tất cả những lợi ích này và có thể hơn thế nữa.
Cải xoăn có sẵn như một loại rau xanh nhỏ cũng như một loại rau thông thường. Tìm hiểu lý do tại sao nó tốt cho bạn.
Hàm lượng chất chống oxy hóa
Nhiều loại thực phẩm từ thực vật là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Vitamin và khoáng chất đóng hàng trăm vai trò trong các quá trình thiết yếu của cơ thể.
Chất chống oxy hóa giúp cơ thể loại bỏ các phân tử chất thải không ổn định được gọi là các gốc tự do.
Các gốc tự do là kết quả của cả quá trình tự nhiên của cơ thể và áp lực môi trường, chẳng hạn như ô nhiễm. Khi chúng tích tụ, chúng có thể dẫn đến tổn thương tế bào. Cuối cùng, thiệt hại này có thể góp phần vào sự phát triển của các bệnh, chẳng hạn như ung thư.
Cơ thể có thể loại bỏ một số gốc tự do, nhưng chúng vẫn có thể tích tụ. Chất chống oxy hóa từ thực phẩm có thể giúp loại bỏ chúng nhiều hơn. Thực phẩm từ thực vật có thể cung cấp chất chống oxy hóa.
Có bằng chứng cho thấy rằng microgreen có hàm lượng chất chống oxy hóa cao, có nghĩa là chúng có thể giúp ngăn ngừa một loạt bệnh. Các loại chất chống oxy hóa chính xác sẽ phụ thuộc vào loại cây.
Màn hình siêu nhỏ từ Brassica họ, bao gồm bông cải xanh, chứa hàm lượng cao vitamin E, một chất chống oxy hóa phenolic. Họ Cúc microgreen, chẳng hạn như rau diếp xoăn và rau diếp, dường như chứa nhiều vitamin A hoặc chất chống oxy hóa carotenoid.
Thông tin chi tiết về việc sử dụng microgreen để điều trị hoặc ngăn ngừa các bệnh cụ thể vẫn chưa có sẵn, nhưng các nhà khoa học đang xem xét những lợi ích có thể có của chúng.
Bông cải xanh và những người anh em họ của nó - bắp cải, súp lơ và cải Brussels - là những lựa chọn rau tốt cho sức khỏe. Tìm hiểu thêm về bông cải xanh.
Các nhóm cụ thể
Một số nhà nghiên cứu đã gợi ý rằng microgreen có thể phù hợp để điều chỉnh để cung cấp thêm chất dinh dưỡng cho các nhóm người cụ thể.
Ví dụ, một nhóm các nhà khoa học đã sản xuất microgreen rau diếp xoăn và rau diếp với hàm lượng chất dinh dưỡng cao mà các loại rau lá xanh thường chứa nhưng hàm lượng kali thấp hơn. Họ cho biết hồ sơ chất dinh dưỡng này có thể hữu ích cho những người bị bệnh thận.
Các loại microgreen phù hợp cũng có thể có lợi cho những người theo chế độ ăn thuần chay, ăn chay hoặc thực phẩm sống và những người không thể tiếp cận hoặc tiêu thụ rau tươi do các vấn đề về sẵn có, chi phí hoặc sức khỏe.
Bạn có thể ăn gì trong chế độ ăn thuần chay? Tìm hiểu ở đây.
Sự bền vững
Ngày càng có nhiều mối quan tâm đến tính bền vững và microgreen có thể là một cách tốt để cung cấp cho các gia đình ở thành phố rau theo mùa được sản xuất tại địa phương với chi phí thấp.
Microgreen rất dễ trồng tại nhà trong một không gian hạn chế. Một phần nhỏ có thể mang lại lợi nhuận đáng kể về số lượng, sự đa dạng và chất dinh dưỡng.
Vì chúng chỉ mất vài tuần để phát triển, nên có thể có một nguồn microgreen liên tục. Ví dụ, bằng cách luân phiên ba vụ, mọi người có thể có microgreen tươi mỗi tuần. Microgreen trồng trong nước thậm chí không cần đất.
Các chuyên gia đã gợi ý rằng microgreen thậm chí có thể cung cấp thực phẩm tươi ngon và lành mạnh cho các phi hành gia.
Chế độ ăn uống thực phẩm thô là gì? Tìm hiểu ở đây.
Dinh dưỡng
Giá trị dinh dưỡng của microgreen thay đổi tùy theo loại, như với các loại rau thông thường.
Tuy nhiên, cũng có bằng chứng cho thấy một số loại có thể chứa hàm lượng nhiều chất dinh dưỡng cao hơn so với các loại quả đã trưởng thành, phát triển đầy đủ.
Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), 100 gram (g) microgreen cải xoăn chỉ cung cấp 29 calo.
Nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng Brassica microgreen, bao gồm cải xoăn, có thể là một nguồn cung cấp vitamin chống oxy hóa đặc biệt tốt và các khoáng chất kali và canxi.
Một khẩu phần 100 g hỗn hợp vi xanh hướng dương và húng quế sẽ cung cấp:
- 28 calo
- 2,2 g protein
- 4,4 g carbohydrate
- 2,2 g chất xơ
- 88 miligam (mg) canxi
- 15,9 mg sắt
- 66 mg magiê
- 66 mg phốt pho
- 298 mg kali
- 11 mg natri
- 0,7 mg kẽm
- 6,6 mg vitamin C
- 79,6 microgam (mcg) vitamin A
- 66 mcg folate
Rau xanh cũng chứa selen, mangan và một loạt các vitamin B.
Khẩu phần hướng dương và củ cải đường có cùng kích thước microgram chứa lượng chất dinh dưỡng tương tự nhau nhưng cung cấp nhiều sắt hơn, ở mức 23,9 mg.
Một nghiên cứu năm 2012 đã xem xét hàm lượng chất dinh dưỡng của 25 loại microgreen khác nhau. Các nhà nghiên cứu đã tìm thấy nồng độ cao nhất của bốn loại vitamin và carotenoid khác nhau trong các mặt hàng sau:
- bắp cải đỏ
- củ cải daikon xanh
- ngò
- garnet dền
Các lợi ích chính của mỗi microgreen khác nhau. Ví dụ, microgreen bắp cải đỏ rất giàu vitamin C nhưng ít vitamin E. Microgreen củ cải daikon xanh rất giàu vitamin E nhưng tương đối ít lutein so với bắp cải, ngò và rau dền.
Ăn nhiều loại rau và microgreen sẽ cung cấp nhiều chất dinh dưỡng hữu ích hơn.
Các loại rau tốt cho sức khỏe nhất là gì?
Cách trồng microgreen
Microgreen tương đối dễ trồng ở quy mô nhỏ và có thể phát triển mạnh trong nhà nếu có ánh sáng mặt trời.
Những người muốn phát triển microgreen của riêng họ có thể làm theo các bước sau:
- Rải hạt lên một inch đất bầu trong đĩa hoặc khay trồng cây và phủ một lớp đất mỏng khác lên.
- Phun sương cho đất và đặt gần nguồn ánh sáng mặt trời hoặc đèn trồng cây.
- Tiếp tục phun sương cho hạt hàng ngày để giữ ẩm cho đất.
Các microgreen sẽ sẵn sàng để thu hoạch sau 2-3 tuần. Bà con cần lưu ý cắt rau ngót trên mặt đất và rửa sạch trước khi sử dụng.
Bạn có thể mua bộ dụng cụ để trồng microgreen trực tuyến.
Mẹo ăn kiêng
Ngoài việc bổ sung hàm lượng dinh dưỡng, microgreen có thể tăng màu sắc, tăng hương vị và thêm kết cấu cho bất kỳ món ăn nào.
Mọi người có thể thêm microgreen vào bữa ăn theo những cách sau:
- như một món trang trí cho món salad, súp, bánh mì dẹt hoặc pizza
- để thêm giá trị dinh dưỡng vào nước trái cây hoặc sinh tố
- như một món phụ của bất kỳ món ăn chính nào
- để thêm hương vị và màu sắc cho món trứng tráng hoặc frittata
- như một sự thay thế cho rau diếp trong bánh tét hoặc bánh mì kẹp thịt hoặc bánh mì sandwich
Các loại vi hạt thảo mộc cũng có thể thêm hương vị cho các món ngọt. Mọi người có thể rắc một chút bạc hà, chẳng hạn như trên bánh mousse làm từ trái cây hoặc lên dâu tây với sữa chua.
Rủi ro
Một số chuyên gia đã nêu ra những lo ngại về nguy cơ ô nhiễm của microgreen, chẳng hạn như với Escherichia coli. Rủi ro tăng lên theo thời gian lưu trữ, và nó sẽ phụ thuộc một phần vào loại và thành phần của microgreen. Một số nhạy cảm hơn những người khác.
Cũng như rau mầm và các loại rau khác, các nguồn ô nhiễm có thể bao gồm:
- đất hoặc phương tiện khác mà chúng phát triển
- nước tưới
- loại vi xanh
Một số người trồng rau mầm và microgreen thương mại sử dụng các sản phẩm khử trùng, chẳng hạn như nước khử trùng bằng clo, để ngăn ngừa ô nhiễm. Những người khác rửa cây thường xuyên, lên đến 50 lần trước khi mầm sẵn sàng thu hoạch, để giữ cho chúng sạch sẽ.
Mọi người cũng có thể pha vi khuẩn bằng nước clo từ vòi ngay trước khi ăn để giảm thiểu rủi ro.
Thời hạn sử dụng của microgreen thay đổi từ 10–14 ngày sau khi thu hoạch.
Những người mua microgreen từ cửa hàng tạp hóa nên:
- đảm bảo rằng chúng đến từ một nhà cung cấp có uy tín
- kiểm tra ngày bán
- Giữ chúng trong tủ lạnh ở nhiệt độ tối đa 5 ° C và ăn chúng trong vòng 10 ngày
Những người trồng microgreen tại nhà sẽ có khả năng quản lý những rủi ro này tốt hơn. Các mẹo để sản xuất microgreen một cách an toàn tại nhà bao gồm:
- sử dụng đất sạch hoặc vật liệu thủy canh
- tưới bằng nước sạch
- thu hoạch và tiêu thụ microgreen càng sớm càng tốt khi chúng sẵn sàng
- Giữ chúng trong tủ lạnh không quá 5 ° C, nếu cần và ăn chúng trong vòng 10 ngày
Lấy đi
Microgreen có thể là một cách thú vị và thiết thực để thêm các sản phẩm tươi ngon, bổ dưỡng vào bữa ăn, ngay cả đối với cư dân thành phố. Chúng có thể là một bổ sung ngon miệng cho các món ngọt và mặn, và chúng có thể có nhiều chất dinh dưỡng hơn so với các loại thông thường.
Cha mẹ và người chăm sóc mời con cái của họ giúp họ trồng, tưới nước và thu hoạch microgreen trên gờ cửa sổ có thể thấy rằng con họ trở nên hào hứng hơn với việc ăn rau xanh.
Về mặt chi phí và tính bền vững, việc phát triển microgreen có thể là một cách thiết thực và tiết kiệm để đưa thực phẩm tươi lên bàn.
