Lợi ích sức khỏe và giá trị dinh dưỡng của rau bina
Rau bina là một siêu thực phẩm. Nó chứa rất nhiều chất dinh dưỡng trong một gói ít calo. Các loại rau có lá màu xanh đậm như rau bina rất quan trọng đối với sức khỏe của da, tóc và xương. Chúng cũng cung cấp protein, sắt, vitamin và khoáng chất.
Những lợi ích sức khỏe có thể có của việc ăn rau bina bao gồm cải thiện kiểm soát đường huyết ở những người mắc bệnh tiểu đường, giảm nguy cơ ung thư và cải thiện sức khỏe của xương, cũng như cung cấp khoáng chất và vitamin có thể cung cấp nhiều loại khác nhau
Rau bina đã được sử dụng bởi nhiều nền văn hóa khác nhau trong suốt lịch sử, đặc biệt là trong các món ăn Địa Trung Hải, Trung Đông và Đông Nam Á. Nó có thể được kết hợp khá dễ dàng vào bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, vì nó rẻ và dễ chế biến.
Bài viết này khám phá dinh dưỡng có trong rau bina, nó có lợi cho cơ thể như thế nào và một loạt các cách hấp dẫn để đưa chất này vào chế độ ăn uống.
Thông tin nhanh về rau bina
- Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), một khẩu phần 100 gam rau bina chứa 28,1 miligam vitamin C, 34% mức khuyến nghị hàng ngày.
- Các loại khác nhau bao gồm rau cải bó xôi, rau dền dẹt và rau bina bán cải.
- Cải bó xôi có thể được thêm vào như một thành phần của nhiều món ăn và có thể nấu chín hoặc ăn sống.
Dinh dưỡng
Một chén rau bina sống chứa:
- 7 calo
- 0,86 gam (g) protein
- 30 miligam (mg) canxi
- 0,81 g sắt
- 24 mg magiê
- 167 mg kali
- 2.813 đơn vị tương tác (IU) Vitamin A
- 58 microgam folate
Rau bina cũng chứa nhiều vitamin K, chất xơ, phốt pho và thiamine. Hầu hết lượng calo trong rau bina đến từ protein và carbohydrate.
Bàn là
Việc thiếu sắt trong chế độ ăn uống có thể ảnh hưởng đến cách cơ thể sử dụng năng lượng hiệu quả. Rau bina là một nguồn cung cấp chất sắt tuyệt vời. Đảm bảo kết hợp thực phẩm giàu vitamin C như trái cây họ cam quýt với sắt thực vật như rau bina để cải thiện sự hấp thụ.
Canxi
Rau bina chứa khoảng 250 mg canxi mỗi cốc. Tuy nhiên, nó ít dễ hấp thu hơn canxi thu được từ các nguồn sữa. Rau bina có hàm lượng oxalat cao, liên kết với canxi. Điều này khiến cơ thể chúng ta khó sử dụng.
Magiê
Rau bina cũng là một trong những nguồn cung cấp magiê tốt nhất, cần thiết cho quá trình chuyển hóa năng lượng, duy trì chức năng cơ và thần kinh, nhịp tim đều đặn, hệ thống miễn dịch khỏe mạnh và duy trì huyết áp. Magiê cũng đóng một vai trò trong hàng trăm phản ứng sinh hóa khác xảy ra trong cơ thể.
Những lợi ích
Cải bó xôi có những lợi ích sức khỏe có thể có sau đây:
Quản lý bệnh tiểu đường
Rau bina có chứa một chất chống oxy hóa được gọi là axit alpha-lipoic, đã được chứng minh là làm giảm mức đường huyết, tăng độ nhạy insulin và ngăn ngừa những thay đổi do quá trình oxy hóa gây ra do căng thẳng ở bệnh nhân tiểu đường.
Các nghiên cứu về axit alpha-lipoic cũng cho thấy giảm bệnh thần kinh ngoại biên và bệnh thần kinh tự trị ở bệnh nhân tiểu đường.
Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu đã sử dụng axit alpha-lipoic tiêm tĩnh mạch và không chắc liệu việc bổ sung bằng đường uống có mang lại những lợi ích tương tự hay không.
Ngăn ngừa ung thư
Rau bina và các loại rau xanh khác có chứa chất diệp lục. Một số nghiên cứu, bao gồm cả nghiên cứu năm 2013 được thực hiện trên 12.000 loài động vật, đã cho thấy chất diệp lục có hiệu quả trong việc ngăn chặn các tác động gây ung thư của các amin dị vòng.
Chúng được tạo ra khi nướng thực phẩm ở nhiệt độ cao.
Điều này có thể góp phần ngăn ngừa sự phát triển của ung thư.
Phòng chống bệnh hen suyễn
Một nghiên cứu trên 433 trẻ em mắc bệnh hen suyễn trong độ tuổi từ 6 đến 18 tuổi và 537 trẻ em không mắc bệnh hen suyễn, cho thấy nguy cơ phát triển bệnh hen suyễn thấp hơn ở những người ăn nhiều chất dinh dưỡng nhất định.
Một trong những chất dinh dưỡng này là beta-carotene. Rau bina là một nguồn beta-carotene tuyệt vời.
Hạ huyết áp
Do hàm lượng kali cao, cải bó xôi được khuyến khích cho những người bị huyết áp cao.
Kali có thể giúp giảm tác động của natri trong cơ thể. Một lượng kali thấp có thể là một yếu tố nguy cơ phát triển huyết áp cao như một lượng natri cao.
Sức khỏe của xương
Lượng vitamin K thấp có liên quan đến nguy cơ gãy xương cao hơn.
Tiêu thụ đủ vitamin K rất quan trọng đối với sức khỏe tốt, vì nó hoạt động như một chất điều chỉnh của protein nền xương, cải thiện sự hấp thụ canxi và có thể làm giảm lượng canxi thải ra ngoài cơ thể trong nước tiểu.
Thúc đẩy sự đều đặn của hệ tiêu hóa
Rau bina có nhiều chất xơ và nước, cả hai đều giúp ngăn ngừa táo bón và thúc đẩy một đường tiêu hóa khỏe mạnh.
Da và tóc khỏe mạnh
Rau bina có một lượng lớn vitamin A, giúp điều hòa việc sản xuất dầu ở các lỗ chân lông trên da và các nang lông để dưỡng ẩm cho da và tóc.
Chính lượng dầu này có thể tích tụ lại gây ra mụn. Vitamin A cũng cần thiết cho sự phát triển của tất cả các mô cơ thể, bao gồm cả da và tóc.
Rau bina và các loại rau lá xanh khác chứa nhiều vitamin C rất quan trọng trong việc xây dựng và duy trì collagen, chất cung cấp cấu trúc cho da và tóc.
Thiếu sắt là một nguyên nhân phổ biến gây rụng tóc, có thể ngăn ngừa được bằng cách bổ sung đầy đủ các loại thực phẩm giàu chất sắt, chẳng hạn như rau bina.
Chế độ ăn
Rau bina là một loại rau đa dụng và có thể ăn sống hoặc nấu chín. Nó có sẵn ở dạng tươi, đông lạnh hoặc đóng hộp. Dưới đây là một số mẹo để cố gắng kết hợp nhiều rau bina hơn vào thói quen hàng ngày:
- Thêm rau bina vào mì ống, súp và thịt hầm.
- Xào nhẹ rau bina với một lượng nhỏ dầu ô liu nguyên chất. Nêm hạt tiêu đen mới xay và pho mát Parmesan mới bào.
- Cho rau bina vào bọc, bánh mì sandwich hoặc bánh mì dẹt.
- Thực hiện nhúng với rau bina, chẳng hạn như rau bina và atiso nhúng hoặc rau bina và thịt dê nhúng pho mát.
- Thêm một nắm rau bina tươi vào món trứng tráng hoặc món xào, hoặc cho một nắm vào sinh tố.
Rủi ro
Nếu ai đó đang dùng thuốc làm loãng máu, chẳng hạn như warfarin, điều quan trọng là họ không đột ngột bắt đầu thay đổi lượng thức ăn họ ăn có chứa vitamin K, chất đóng một vai trò quan trọng trong quá trình đông máu.
Tiêu thụ quá nhiều kali có thể gây hại cho những người có thận không hoạt động đầy đủ.
Nếu thận không thể loại bỏ lượng kali dư thừa ra khỏi máu, nó có thể gây tử vong. Điều quan trọng là những người có vấn đề về thận không tiêu thụ lượng kali nguy hiểm.
Cải bó xôi được tiêu thụ tốt nhất như là một phần của chế độ ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng.
Đọc bài báo bằng tiếng Tây Ban Nha.
