Thực phẩm nên ăn và tránh khi cho con bú
Chế độ ăn uống lành mạnh cho con bú về cơ bản cũng giống như chế độ ăn giàu dinh dưỡng khi không cho con bú. Sự khác biệt chính là những người đang cho con bú cần nhiều calo hơn.
Khi cho con bú, một người cần thêm khoảng 450 đến 500 calo mỗi ngày. Những người muốn giảm cân sau khi mang thai có thể không cần tăng lượng calo trong khi cho con bú, nhưng họ nên thảo luận với bác sĩ về vấn đề này.
Các chất dinh dưỡng cụ thể, chẳng hạn như sắt, canxi, kali, và vitamin A và D, đặc biệt có lợi khi cho con bú. Ăn nhiều loại thức ăn khác nhau cũng là điều cần thiết, vì điều này sẽ khiến em bé tiếp xúc với các khẩu vị khác nhau và có thể khiến bé dễ tiếp nhận thức ăn đặc hơn sau này.
Trong bài viết này, chúng tôi xem xét các loại thực phẩm mà các chuyên gia khuyên mọi người nên ăn hoặc tránh khi cho con bú. Chúng tôi cũng cung cấp thông tin về các chất bổ sung và chiến lược chuẩn bị các bữa ăn dinh dưỡng.
Ăn gì khi cho con bú
Không có chế độ ăn kiêng duy nhất nào là lý tưởng cho tất cả những ai đang cho con bú. Mục tiêu nên là thực hiện một chế độ ăn uống lành mạnh, đa dạng. Khi cho con bú, hãy cố gắng đưa các loại thực phẩm sau vào bữa ăn hàng ngày:
Trái cây
Trái cây là một nguồn phong phú của nhiều chất dinh dưỡng. Chúng cũng có thể giúp giảm táo bón mà một số người gặp phải sau khi sinh. Cố gắng ăn khoảng 2 cốc trái cây mỗi ngày, nên bao gồm nhiều loại trái cây khác nhau.
Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) khuyến nghị các loại trái cây sau đây vì chúng đều là nguồn cung cấp kali tuyệt vời và một số loại còn chứa vitamin A:
- dưa lưới
- dưa ngọt
- chuối
- Xoài
- quả mơ
- mận khô
- những quả cam
- bưởi đỏ hoặc hồng
Rau
Những người đang cho con bú hoàn toàn nên ăn 3 chén rau mỗi ngày. Những người đang kết hợp nuôi con bằng sữa mẹ và bú sữa công thức nên ăn 2,5 chén rau mỗi ngày.
Rau rất giàu vitamin và chất chống oxy hóa. Tiêu thụ một lượng vừa đủ sẽ giúp cơ thể bổ sung các chất dinh dưỡng cần thiết để tạo sữa.
USDA khuyến nghị các loại rau sau do hàm lượng kali và vitamin A của chúng:
- rau bina
- rau xanh nấu chín, chẳng hạn như cải xoăn và cải thìa
- cà rốt
- khoai lang
- quả bí ngô
- cà chua
- ớt ngọt đỏ
Hạt
Ngũ cốc cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng, đặc biệt là ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như gạo lứt và bánh mì nguyên cám. Mọi người nên cố gắng ăn 8 ounce (oz) mỗi ngày nếu họ đang bú mẹ hoàn toàn, hoặc 6 oz nếu họ cũng đang bú sữa công thức.
Một số loại ngũ cốc, chẳng hạn như quinoa, cũng chứa nhiều protein, là một chất dinh dưỡng cần thiết để ăn khi cho con bú.
Ngũ cốc tăng cường cung cấp thêm chất dinh dưỡng và cũng là một lựa chọn tốt. Tốt nhất là ăn ngũ cốc nguyên hạt không chứa thêm đường.
Chất đạm
Khi cho con bú, cơ thể cần thêm 25 gam (g) protein mỗi ngày và tổng cộng ít nhất 65 g mỗi ngày.
Các chuyên gia khuyên bạn nên bao gồm một số protein trong mỗi bữa ăn.
USDA khuyến nghị các nguồn protein sau:
- đậu và đậu Hà Lan
- các loại hạt và hạt giống
- thịt bò nạc, thịt lợn và thịt cừu
- hàu, cua và trai
- cá hồi, cá trích, cá minh thái, cá mòi và cá hồi
Hải sản rất giàu axit béo omega-3, có thể hỗ trợ sự phát triển trí não khỏe mạnh ở trẻ. Cá hồi, cá mòi và cá hồi là những lựa chọn tuyệt vời vì chúng chứa nhiều omega-3 nhưng ít thủy ngân.
Những người đang cho con bú nên tránh các loại cá khác, chẳng hạn như cá ngừ albacore, cá kiếm, cá mập và cá thu vua, những loại cá chứa nhiều thủy ngân. Các dạng cá ngừ khác đều an toàn để ăn.
Sản phẩm bơ sữa
Cả khi mang thai và cho con bú đều có thể làm mất canxi từ xương. Điều này khiến mọi người có nguy cơ bị loãng xương nếu họ không nhận đủ canxi và vitamin D. Các sản phẩm từ sữa, chẳng hạn như pho mát và sữa, là những nguồn cung cấp canxi tuyệt vời và nhiều người đã bổ sung thêm vitamin D.
Những người đang cho con bú nên ăn tối thiểu 3 cốc các sản phẩm từ sữa mỗi ngày. Sau đây là những nguồn cung cấp vitamin D và canxi dồi dào:
- Sữa
- Sữa chua
- pho mát tự nhiên
Những người không ăn sữa cũng có thể nhận được canxi từ rau lá xanh đậm, đậu và nước cam bổ sung. Học viện Khoa học Quốc gia khuyến cáo rằng những người đang cho con bú nên tiêu thụ 1.000 miligam (mg) canxi mỗi ngày.
Mặt trời là nguồn cung cấp vitamin D chính, nhưng tiêu thụ nấm và cá có dầu có thể làm tăng lượng hấp thụ. Các chất bổ sung cũng có thể có lợi.
Bổ sung dinh dưỡng
Trong hầu hết các trường hợp, một chế độ ăn uống cân bằng phải cung cấp tất cả các chất dinh dưỡng mà một người đang cho con bú cần.
Tuy nhiên, nhu cầu dinh dưỡng tăng lên khi cho con bú, vì vậy một số người có thể cần bổ sung vitamin và khoáng chất.
Điều quan trọng cần lưu ý là chất bổ sung không thể thay thế một chế độ ăn uống lành mạnh. Những người đang cho con bú nên nói chuyện với bác sĩ trước khi dùng bất kỳ loại thảo dược hoặc thực phẩm chức năng nào.
Những người có chế độ ăn kiêng hạn chế hoặc theo một lối sống thuần chay hoặc ăn chay cũng nên lưu ý đến một số vitamin và khoáng chất có thể bị thiếu trong chế độ ăn uống của họ. Bất cứ ai lo lắng về việc đáp ứng tất cả các nhu cầu dinh dưỡng của họ nên nói chuyện với một chuyên gia dinh dưỡng.
Các mẹo ăn kiêng khác
Nhiều người lo lắng rằng họ phải đo khẩu phần thức ăn, hoặc thiếu một vài chất dinh dưỡng sẽ ảnh hưởng đến khả năng tạo đủ sữa của họ. Tuy nhiên, mọi người trên khắp thế giới đều có thể sản xuất sữa với nhiều chế độ ăn khác nhau. Mục tiêu phải là một chế độ ăn uống đầy đủ, không phải là một chế độ ăn uống hoàn hảo.
Điều quan trọng là phải uống nhiều nước, đặc biệt là trong vài tuần đầu tiên sau khi sinh khi một số người bị choáng ngợp và mất tập trung đến mức quên uống nước. Nhu cầu chất lỏng cũng tăng lên khi cho con bú.
Không uống đủ chất lỏng có thể dẫn đến mất nước và thậm chí có thể ảnh hưởng đến nguồn sữa.
Những người đang cho con bú có thể tự nhắc mình uống bằng cách để sẵn một chai nước ở mỗi phòng trong nhà. Họ cũng nên có một cốc nước gần với nơi mà họ có xu hướng cho con bú.
“MyPlate Plan for Moms” của USDA cung cấp thông tin về các loại và lượng thực phẩm tốt nhất cho những người đang cho con bú. Có thể cá nhân hóa kế hoạch theo độ tuổi, chiều cao, cân nặng, mức độ hoạt động và tình trạng cho con bú.
Các thực phẩm cần tránh
Danh sách các loại thực phẩm mà một người nên tránh khi mang thai rất dài. Đây có thể là lý do tại sao một số người tin rằng họ cũng phải ăn một chế độ ăn uống hạn chế khi cho con bú.
Trên thực tế, không có danh sách các loại thực phẩm mà những người đang cho con bú nên tránh hoàn toàn. Thay vào đó, họ nên ăn thức ăn có lợi cho sức khỏe và chú ý đến các dấu hiệu từ cơ thể mình.
Sữa mẹ đến từ các chất dinh dưỡng đi vào máu. Nhiều thành phần nguy hiểm tiềm ẩn có thể đi qua nhau thai trong thời kỳ mang thai không đến được em bé đang bú mẹ.
Một số mẹo có thể hỗ trợ việc ăn uống lành mạnh bao gồm:
- Hạn chế ăn các loại hải sản có thể chứa thủy ngân.
- Chú ý đến việc caffeine ảnh hưởng đến em bé như thế nào. Khi một người đang cho con bú uống cà phê, đứa trẻ sẽ chỉ nhận được một lượng rất nhỏ caffein trong sữa mẹ, nhưng điều này có thể đủ để ảnh hưởng đến giấc ngủ của họ.
- Theo dõi cách em bé phản ứng với chế độ ăn uống và thực hiện các thay đổi theo nhu cầu của cả em bé và người đang cho con bú.
Một số chuyên gia cảnh báo không nên cho ăn những thực phẩm có khí, chẳng hạn như các loại rau thuộc họ cải, nhưng hầu hết trẻ sơ sinh không bị ảnh hưởng bởi những thực phẩm này. Tương tự như vậy, không có lý do gì để tránh thức ăn cay hoặc có hương vị mạnh trừ khi em bé phản ứng tiêu cực với chúng.
Các cơ quan y tế và hướng dẫn nuôi dạy con cái thường đưa ra những lời khuyên hỗn hợp hoặc không rõ ràng liên quan đến việc uống rượu khi cho con bú.
Rượu nguy hiểm trong thời kỳ mang thai vì nó đi qua nhau thai, nhưng em bé bú mẹ chỉ nhận được lượng cồn đi vào máu của người đang cho con bú. Nói cách khác, nồng độ cồn trong máu của người đang cho con bú là lượng cồn tiếp cận với trẻ đang bú mẹ.
Với mức tiêu thụ vừa phải, lượng cồn này không đáng kể và không có khả năng gây hại.
Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) khuyến cáo không uống nhiều hơn một ly mỗi ngày. Họ cũng đề xuất giảm nguy cơ hơn nữa bằng cách chờ ít nhất 2 giờ để cho con bú sau khi uống rượu.
Một số thực phẩm có thể làm tăng lượng sữa mẹ?
Cơ quan nghiên cứu về các loại thực phẩm giúp tăng nguồn sữa mẹ còn rất ít và hỗn hợp. Một số bằng chứng giai thoại cho thấy rằng, đối với một số người, các loại thực phẩm sau đây có thể hỗ trợ sản xuất nhiều sữa hơn:
- hạt cỏ cà ri
- dê's rue
- cháo bột yến mạch
Thử các biện pháp khắc phục này là an toàn. Tuy nhiên, những người muốn sử dụng các chiến lược sản xuất sữa đã được kiểm chứng có thể thử:
- Cho con bú theo nhu cầu. Nếu em bé cũng ăn thức ăn đặc hoặc sữa công thức, hãy bơm khi em bé ăn được những thức ăn này. Việc sản xuất sữa mẹ xảy ra theo nhu cầu, có nghĩa là cung giảm khi cầu giảm.
- Hút sữa sau mỗi lần cho con bú. Kỹ thuật này làm tăng nguồn cung bằng cách tăng nhu cầu và có thể cung cấp thêm sữa.
- Đang thử “bơm thực hành”. Xoa bóp bầu ngực trước khi bơm. Sau khi bơm, xoa bóp bầu ngực rồi bơm tiếp. Mọi người nên đặt mục tiêu bơm tám lần hoặc nhiều hơn trong 24 giờ.
Các chiến lược ăn uống
Những tuần đầu tiên cho con bú có thể đòi hỏi nhiều khó khăn. Mọi người phải đối mặt với việc hồi phục sau khi sinh, thiếu ngủ và các nhu cầu về tình cảm khi chăm sóc trẻ sơ sinh. Đối với nhiều người, phần thách thức nhất của việc ăn một bữa ăn lành mạnh là tìm thời gian và năng lượng để chuẩn bị thức ăn.
Tranh thủ sự hỗ trợ của đối tác là một cách tuyệt vời để chia sẻ gánh nặng. Một bên có thể bơm hoặc cho con bú trong khi bên kia chuẩn bị thức ăn.
Nếu không có đối tác hỗ trợ, một vài bữa ăn dễ chế biến có thể đảm bảo đủ chất dinh dưỡng. Các chiến lược bữa ăn sau đây có thể giúp:
- Uống một ly sinh tố vào buổi sáng để bổ sung trái cây và rau quả. Hãy thử trộn các loại quả mọng đông lạnh, một quả chuối và một quả bơ. Bổ sung thêm protein bằng cách thêm một hộp sữa chua Hy Lạp.
- Chuẩn bị bột yến mạch ăn liền như một món ăn nhẹ giàu chất xơ có thể hỗ trợ nguồn sữa lành mạnh. Để bổ sung thêm calo và tăng hàm lượng protein, hãy dùng sữa hoặc sữa chua thay cho nước.
- Ăn nhẹ các loại hạt trong ngày. Thử đặt một lon hạt ở nơi cho con bú yêu thích.
- Mua pho mát cắt sẵn. Những món ăn nhẹ này có nhiều protein và rất no.
- Cân nhắc đăng ký dịch vụ ăn uống sẵn hoặc nhờ người mang bữa đi vài lần một tuần. Đông lạnh bất kỳ thức ăn thừa nào để rã đông cho một bữa ăn nhẹ nhanh chóng.
Tóm lược
Nuôi con bằng sữa mẹ có thể là một thách thức, đặc biệt là trong những tuần đầu tiên. Nhiều cha mẹ và người chăm sóc mới cảm thấy quá sức đến mức quên ăn. Những người khác có thể lo lắng rằng dành thời gian cho bản thân đồng nghĩa với việc dành thời gian cho em bé.
Sức khỏe của một em bé thường phụ thuộc vào sức khỏe của những người chăm sóc nó. Tự chăm sóc là một cách để người chăm sóc đảm bảo rằng họ có đủ năng lượng và nguồn cảm xúc để chăm sóc em bé.
Dinh dưỡng hợp lý là rất quan trọng cho cả trẻ sơ sinh và những người đang cho con bú. Lắng nghe cơ thể và ăn những gì cảm thấy thích hợp.
