Thực phẩm và bữa ăn cho người thiếu sắt

Một kế hoạch ăn kiêng cho bệnh thiếu máu cần bao gồm một sự cân bằng lành mạnh của các loại thực phẩm giàu chất sắt, chẳng hạn như rau lá, thịt nạc, các loại hạt và ngũ cốc ăn sáng tăng cường. Điều quan trọng nữa là bao gồm các loại thực phẩm có thể cải thiện sự hấp thụ sắt của cơ thể và tránh các loại thực phẩm có thể cản trở quá trình này.

Thiếu máu xảy ra khi cơ thể không có đủ hồng cầu.

Trong một số trường hợp, cơ thể không sản xuất đủ số lượng các tế bào này. Ở những người khác, thiếu máu là kết quả của một vấn đề sức khỏe tiềm ẩn, chẳng hạn như một căn bệnh phá hủy các tế bào hồng cầu. Mất máu đáng kể cũng có thể gây ra thiếu máu.

Một người bị thiếu máu có thể được hưởng lợi từ việc bổ sung các loại thực phẩm giàu chất sắt vào chế độ ăn uống. Ngoài ra, một số loại thực phẩm có thể giúp cơ thể hấp thụ sắt, trong khi những loại khác có thể ngăn chặn quá trình này và làm cho tình trạng thiếu máu trầm trọng hơn.

Trong bài viết này, chúng ta cùng tìm hiểu những loại thực phẩm có thể giúp ích hoặc gây hại cho những người bị bệnh thiếu máu. Chúng tôi cũng cung cấp các kế hoạch bữa ăn mẫu được thiết kế để tăng mức sắt, cùng với các mẹo ăn kiêng khác.

Nguyên nhân nào gây ra bệnh thiếu máu?

Ăn thực phẩm giàu chất sắt sẽ có lợi cho người mắc chứng amenia.

Thiếu máu có thể do nhiều yếu tố, bao gồm:

• thiếu sắt trong chế độ ăn uống
• kinh nguyệt nhiều
• thiếu folate hoặc vitamin B-12 trong chế độ ăn uống

Chảy máu trong dạ dày và ruột cũng có thể gây ra thiếu máu. Loại chảy máu này đôi khi là tác dụng phụ của thuốc chống viêm không steroid (NSAID). Hoặc, nó có thể là kết quả của:

• vết loét
• cọc
• sưng tấy ở ruột già hoặc thực quản
• một số bệnh ung thư

Những người đang mang thai có nguy cơ mắc bệnh thiếu máu do thiếu sắt cao hơn, xảy ra khi lượng sắt quá thấp. Trong những trường hợp này, bác sĩ thường khuyên mọi người nên bổ sung sắt.

Lượng sắt được khuyến nghị hàng ngày (RDA) tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính của một người. Một em bé dưới 6 tháng tuổi chỉ cần 0,27 miligam (mg) sắt mỗi ngày, trong khi nam giới từ 19–50 tuổi cần 8 mg mỗi ngày và phụ nữ cùng độ tuổi cần 18 mg sắt mỗi ngày.

Trong thời kỳ mang thai, một người nên tăng lượng sắt hàng ngày lên 27 mg.

Những người bị thiếu máu do thiếu sắt cần tăng cường đáng kể và cần 150–200 mg sắt mỗi ngày.

Kế hoạch bữa ăn

Thêm thực phẩm giàu chất sắt vào chế độ ăn uống có thể giúp điều trị bệnh thiếu máu. Bác sĩ có thể tư vấn về các loại thực phẩm để lựa chọn và các cách khác để tăng hấp thu sắt.

Chế độ ăn uống tốt nhất cho người bị thiếu máu bao gồm nhiều thực phẩm giàu chất sắt và các loại thực phẩm khác giúp cơ thể hấp thụ chất sắt. Một người cũng nên biết về các loại thực phẩm có thể ức chế sự hấp thụ sắt.

Kế hoạch dưới đây được phát triển để chỉ ra những bữa ăn lành mạnh cho một người bị thiếu máu có thể bao gồm:

Bữa ăn sáng

lựa chọn 1

Ngũ cốc tăng cường chất sắt và một ly nước cam tăng cường chất sắt.

Lựa chọn 2

Dâu tây với sữa chua ít béo và một ít bí đỏ và hạt hướng dương.

Trà và cà phê ức chế sự hấp thụ sắt, và mọi người không nên uống chúng trong bữa ăn.

Bữa trưa

lựa chọn 1

Sandwich với thịt bò nướng và cải xoong trên bánh mì giàu chất sắt.

Lựa chọn 2

Một chiếc bánh mì tròn với cá hồi hun khói, pho mát kem và rau bina.

Bữa tối

lựa chọn 1

Sườn cừu với khoai tây luộc, bông cải xanh hấp và cải xoăn.

Lựa chọn 2

Một món hầm bao gồm đậu tây, đậu gà, đậu mắt đen, cà chua đóng hộp, hành tây, ớt đỏ và tỏi, phủ một lớp pho mát thuần chay hoặc làm từ sữa và một ít sữa chua.

Thực phẩm giàu chất sắt

Hạt bí ngô là một nguồn cung cấp sắt tuyệt vời.

Nhiều loại thực phẩm chứa hàm lượng sắt cao. Một người có thể thấy dễ dàng kết hợp chúng và tạo ra những bữa ăn ngon, bổ dưỡng giúp tăng cường lượng sắt.

Hoa quả và rau

• cải xoong
• cải xoăn và các giống khác
• rau bina
• collard xanh
• rau bồ công anh
• Chard Thụy Sĩ
• trái cây họ cam quýt
• ớt đỏ và vàng
• bông cải xanh

Tuy nhiên, một số loại rau xanh sẫm màu cũng chứa oxalat, có thể ức chế sự hấp thụ sắt. Thay vì chỉ dựa vào rau, một người nên hướng đến việc bổ sung sắt từ nhiều nguồn khác nhau.

Các loại hạt và hạt giống

• Hạt bí ngô
• hạt điều
• quả hồ trăn
• Hạt giống cây gai dầu
• hạt thông
• hạt giống hoa hướng dương

Thịt và cá

• thịt bò
• cừu
• thịt nai
• Gan
• động vật có vỏ
• hàu
• con tôm
• cá mòi
• cá ngừ
• cá hồi
• cá chim lớn
• cá rô
• cá tuyết chấm đen

Sản phẩm từ sữa

• sữa tươi
• Sữa chua
• phô mai

Đậu và xung

• đậu tây
• đậu xanh
• đậu nành
• đậu mắt đen
• đậu tây
• đậu đen
• đậu Hà Lan
• đậu lima

Ngoài ra, bạn nên chọn ngũ cốc tăng cường chất sắt, các sản phẩm bánh mì, nước cam, gạo và mì ống.

Các thực phẩm cần tránh

Các sản phẩm từ sữa có thể cản trở sự hấp thụ sắt.

Các loại thực phẩm sau đây có thể cản trở sự hấp thụ sắt:

• trà và cà phê
• sữa và một số sản phẩm từ sữa
• ngũ cốc nguyên hạt
• thực phẩm có chứa tannin, chẳng hạn như nho, ngô và lúa miến
• thực phẩm giàu gluten, chẳng hạn như mì ống và các sản phẩm khác được làm từ lúa mì, lúa mạch, lúa mạch đen hoặc yến mạch
• thực phẩm có chứa phytat hoặc axit phytic, chẳng hạn như gạo lứt và các sản phẩm lúa mì nguyên hạt
• thực phẩm có chứa axit oxalic, chẳng hạn như đậu phộng, mùi tây và sô cô la

Mẹo để có nhiều sắt hơn trong chế độ ăn uống

Cách tốt nhất để bổ sung chất sắt vào chế độ ăn uống là ăn nhiều thực phẩm giàu chất sắt. Tuy nhiên, các chiến lược sau đây có thể tối đa hóa lượng sắt của một người:

• hạn chế uống trà hoặc cà phê trong bữa ăn
• hạn chế ăn thực phẩm giàu canxi với những thực phẩm giàu sắt
• ăn thực phẩm giàu chất sắt cùng với những thực phẩm giàu vitamin C
• nấu ăn bằng chảo gang
• nấu thức ăn trong thời gian ngắn hơn

Nếu một người đã cố gắng thay đổi chế độ ăn uống của họ và mức độ sắt của họ vẫn thấp, họ nên nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng, họ có thể đề nghị bổ sung.

Các bác sĩ thường khuyên bạn nên chọn thực phẩm bổ sung có chứa muối sắt như fumarate sắt, gluconat sắt hoặc sulfat sắt. Tất cả các công thức này đều chứa từ 15–106 mg sắt nguyên tố ở dạng viên nén hoặc dung dịch uống.

Quan điểm

Những người bị thiếu máu do thiếu sắt có thể được hưởng lợi từ việc bổ sung sắt vào chế độ ăn uống của họ. Các loại thực phẩm và chiến lược được liệt kê ở trên có thể giúp một người kiểm soát tình trạng bệnh.

Ăn một số loại rau xanh, lá sẫm màu, hải sản, đậu, quả hạch và hạt có thể giúp một người tăng cường lượng sắt trong cơ thể. Bạn cũng có thể sử dụng chảo gang và nấu các bữa ăn trong thời gian ngắn hơn, khi có thể.

Bổ sung sắt có thể có lợi cho những người không nhận đủ sắt từ chế độ ăn uống của họ. Điều cần thiết là làm theo hướng dẫn liều lượng một cách cẩn thận. Lượng sắt dư thừa có thể gây ra ngộ độc sắt. Điều này có thể nguy hiểm và, trong những trường hợp hiếm hoi, có thể gây tử vong.