Các bài tập để giảm bớt và ngăn ngừa đau lưng trên

Đau lưng trên và căng thẳng là những phàn nàn phổ biến, đặc biệt khi mọi người cảm thấy căng thẳng hoặc dành nhiều thời gian để khom lưng trên bàn làm việc hoặc máy tính. Các bài tập kéo căng cổ, vai và lưng trên có thể giúp giảm đau và nới lỏng các cơ bị căng.

Căng cơ ở vai cũng có thể dẫn đến cứng cổ và đau đầu, vì vậy điều quan trọng là không được bỏ qua chứng đau lưng trên. Kéo căng thường xuyên có thể làm giảm cơn đau lưng hiện tại và giúp ngăn nó quay trở lại.

Trong bài viết này, chúng tôi mô tả một số bài tập và cách kéo giãn để giảm đau lưng trên. Đối với một số bài tập này, bạn nên sử dụng thảm tập yoga hoặc thảm tập thể dục, thay vì thực hiện chúng trên sàn cứng.

Chúng tôi cũng bao gồm thời điểm đi khám bác sĩ vì đau lưng trên.

Tư thế mèo-bò

Để thực hiện Tư thế Mèo-Bò:

1. Bắt đầu bằng bốn chân. Hai tay phải ở dưới vai và đầu gối ngay dưới hông. Đây là Tư thế Bàn.
2. Từ từ ưỡn lưng lên, đẩy người xuống bằng vai và hạ đầu xuống ngực. Đây là tư thế con mèo.
3. Giữ nó trong vài giây, sau đó thả nó ra.
4. Quay trở lại vị trí bắt đầu nhưng tiếp tục thả lưng dưới về phía sàn. Nhẹ nhàng di chuyển đầu ra sau sao cho cằm và mũi hướng lên trên. Đây là tư thế con bò.
5. Giữ nó trong vài giây, sau đó thả nó ra.
6. Quay lại Tư thế Bàn và lặp lại toàn bộ chuỗi vài lần.

Tư thế trẻ em

Để thực hiện Tư thế trẻ em:

1. Bắt đầu ở Tư thế Bàn nhưng đưa các ngón chân cái lại gần nhau.
2. Hạ hông chậm hơn về phía sàn, đặt mông lên trên bàn chân. Trong khi thực hiện động tác này, đưa ngực xuống đặt trên đùi và trán chạm xuống sàn.
3. Duỗi hai tay ra phía trước, với lòng bàn tay chạm sàn.
4. Giữ nguyên tư thế này trong vài nhịp thở hoặc miễn là cảm thấy thoải mái.
5. Đẩy qua cánh tay, từ từ trở lại tư thế ngồi.

Thay vì mở rộng cánh tay về phía trước, một người cũng có thể thử đặt cánh tay về phía sau bên cạnh đùi của họ. Lòng bàn tay phải hướng lên trên.

Một biến thể khác là duỗi thẳng cánh tay phải về phía trước trong khi luồn cánh tay trái dưới cánh tay phải và ra bên cạnh, xoay đầu đối mặt với nó.

Một người sau đó lặp lại động tác kéo căng ở phía bên kia. Biến thể này tạo ra một chuyển động xoay và vặn nhẹ nhàng ở lưng và vai.

Để khám phá thêm thông tin và tài nguyên dựa trên bằng chứng về quá trình lão hóa khỏe mạnh, hãy truy cập trung tâm chuyên dụng của chúng tôi.

Tường căng

Để thực hiện căng tường:

1. Đứng với phần bên phải của cơ thể hướng vào tường.
2. Gập cánh tay phải ở khuỷu tay và đặt cẳng tay vào tường. Cánh tay trên phải thẳng hoàn toàn sao cho khuỷu tay tạo thành góc 90 độ.
3. Nhẹ nhàng tiến lên trước một bước bằng chân phải và vặn người sang trái, để vai phải và lưng trên duỗi ra.
4. Giữ căng trong vài giây, sau đó trở lại vị trí bắt đầu.
5. Lặp lại động tác kéo căng vài lần cho cả hai bên.

Xoay thân cây

Để thực hiện xoay trục:

1. Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân bằng phẳng.
2. Nhẹ nhàng xoay đầu gối sang bên phải, giữ chúng cong.
3. Giữ vị trí này trong vài giây.
4. Đưa đầu gối trở lại trung tâm.
5. Lặp lại động tác kéo căng vài lần cho cả hai bên.

Cuộn vai

Để thực hiện động tác cuộn vai:

1. Đứng hoặc ngồi thẳng, giữ cánh tay xuôi theo hai bên.
2. Nhẹ nhàng cuộn vai về phía trước, nâng lên và hạ xuống theo chuyển động tròn liên tục. Cố gắng giữ cho cánh tay được thư giãn.
3. Thực hiện động tác này trong khoảng 30 giây, sau đó lặp lại theo hướng ngược lại.

Gập cổ

Để thực hiện động tác gập cổ:

1. Ngồi hoặc đứng thẳng.
2. Nhẹ nhàng thả cằm xuống ngực, nhớ dừng lại nếu cảm thấy đau hoặc khó chịu.
3. Cuộn đầu để tai phải hướng xuống vai phải. Giữ vị trí này trong vài giây.
4. Giữ cằm xuống, từ từ xoay đầu ra sau, tiếp tục cho đến khi tai trái gần vai trái. Giữ vị trí này trong vài giây.
5. Tiếp tục động tác xoay đầu nhẹ nhàng từ vai này sang vai khác nhiều lần. Tạm dừng và kéo căng sâu bất cứ khi nào căng cơ.

Tầm với cánh tay trên đầu

Để thực hiện phạm vi tiếp cận cánh tay trên:

1. Bắt đầu ở tư thế ngồi hoặc đứng.
2. Duỗi cánh tay trên đầu.
3. Nghiêng người sang phải, giữ cả hai cánh tay duỗi thẳng lên trên. Để kéo căng sâu hơn, hãy dùng tay phải kéo nhẹ cánh tay trái sang phải.
4. Quay trở lại vị trí bắt đầu.
5. Lặp lại động tác kéo căng vài lần cho cả hai bên.

Đầu gối đến ngực

Để thực hiện động tác duỗi gối đến ngực:

1. Bắt đầu bằng cách nằm ngửa.
2. Nâng nhẹ hai chân và uốn cong đầu gối, đưa về phía ngực.
3. Ôm đầu gối vào ngực trong một nhịp thở, sau đó thả lỏng, cho phép bàn chân trở lại sàn.
4. Lặp lại một vài lần nếu cần.

Mở rộng lồng ngực

Bài tập này là cần thiết cho một khối yoga hoặc con lăn xốp.

Để thực hiện mở rộng lồng ngực:

1. Ngồi trên sàn nhà.
2. Đặt khối hoặc con lăn trên sàn phía sau cơ thể. Từ từ nằm ra sau để hỗ trợ vùng lưng trên - cột sống ngực. Mông phải đặt trên sàn và hai tay đặt sau đầu, hỗ trợ đầu và cổ.
3. Để duỗi sâu hơn, hãy mở rộng cánh tay trên đầu trong khi uốn cong cơ thể về phía sau.
4. Hít thở sâu vài lần và để cơ lưng và vai được thư giãn.
5. Lặp lại điều này vài lần.

Khi nào đến gặp bác sĩ

Đau lưng trên thường tự thuyên giảm, đặc biệt khi nghỉ ngơi và kéo giãn nhẹ nhàng.

Tuy nhiên, hãy đến gặp bác sĩ nếu cơn đau dữ dội hoặc không biến mất. Bác sĩ có thể giúp xác định xem có nguyên nhân nghiêm trọng hơn gây ra cơn đau hay không và có thể đề xuất các lựa chọn điều trị.

Tóm lược

Đau lưng trên là phổ biến và thường không phải là nguyên nhân đáng lo ngại. Nghỉ ngơi, dùng thuốc không kê đơn, kéo giãn và tập thể dục nhẹ nhàng thường có thể giúp giảm đau.

Đi khám bác sĩ để đánh giá xem cơn đau có nghiêm trọng không, nếu nó không thuyên giảm hoặc nếu có bất kỳ triệu chứng hoặc mối lo ngại nào khác.