Mọi điều bạn cần biết về đậu đen
Đậu đen được xếp vào loại đậu. Còn được gọi là đậu rùa vì bề ngoài cứng như mai, đậu đen thực chất là hạt ăn được của cây.
Giống như các loại đậu khác, chẳng hạn như đậu phộng, đậu Hà Lan và đậu lăng, đậu đen được đánh giá cao vì hàm lượng protein và chất xơ cao. Chúng cũng chứa một số vitamin và khoáng chất quan trọng khác được biết là có lợi cho sức khỏe con người.
Điều này MNT Tính năng Trung tâm Kiến thức là một phần của bộ sưu tập các bài báo về lợi ích sức khỏe của các loại thực phẩm phổ biến.
Nó cung cấp hồ sơ dinh dưỡng của đậu đen và cái nhìn sâu sắc về những lợi ích sức khỏe có thể có của nó, cách kết hợp đậu đen vào chế độ ăn uống của bạn và bất kỳ nguy cơ sức khỏe tiềm ẩn nào khi tiêu thụ đậu đen.
Sự thật nhanh về đậu đen
- Trong số các lợi ích khác, đậu đen có thể giúp xương chắc khỏe.
- Đậu đen chứa quercetin và saponin có thể bảo vệ tim mạch.
- Đậu đen chứa khoảng 114 kilocalories mỗi nửa cốc.
Những lợi ích
Những lợi ích sức khỏe tiềm ẩn của đậu đen bao gồm:
1) Duy trì xương khỏe mạnh
Sắt, phốt pho, canxi, magiê, mangan, đồng và kẽm trong đậu đen đều góp phần xây dựng và duy trì cấu trúc và sức mạnh của xương.
Canxi và phốt pho rất quan trọng trong cấu trúc xương, trong khi sắt và kẽm đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức mạnh và độ đàn hồi của xương và khớp.
Khoảng 99% nguồn cung cấp canxi cho cơ thể, 60% magiê và 80% dự trữ phốt pho được chứa trong xương. Điều này có nghĩa là điều cực kỳ quan trọng là phải bổ sung đủ các chất dinh dưỡng này từ chế độ ăn uống.
2) Giảm huyết áp
Duy trì lượng natri thấp là điều cần thiết để giữ huyết áp ở mức bình thường. Đậu đen có hàm lượng natri thấp tự nhiên và chứa kali, canxi và magiê, tất cả đều có tác dụng làm giảm huyết áp một cách tự nhiên.
Hãy chắc chắn mua các loại đồ hộp có hàm lượng natri thấp và vẫn để ráo nước và rửa sạch để giảm thêm hàm lượng natri.
3) Quản lý bệnh tiểu đường
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người mắc bệnh tiểu đường loại 1 ăn chế độ ăn nhiều chất xơ sẽ có mức đường huyết thấp hơn. Ngoài ra, những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 có thể cải thiện lượng đường trong máu, lipid và mức insulin. Một cốc, hay 172 gam (g) đậu đen nấu chín đóng góp 15 g chất xơ.
Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) khuyến nghị 25 g chất xơ mỗi ngày dựa trên chế độ ăn 2.000 calo. Điều này có thể thay đổi tùy thuộc vào tổng lượng calo tiêu thụ.
4) Ngăn ngừa bệnh tim
Hàm lượng chất xơ, kali, folate, vitamin B6 và phytonutrient trong đậu đen, cùng với việc không thiếu cholesterol, tất cả đều hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Chất xơ này giúp giảm tổng lượng cholesterol trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Vitamin B6 và folate ngăn ngừa sự tích tụ của một hợp chất được gọi là homocysteine. Khi lượng homocysteine tích tụ quá nhiều trong cơ thể, nó có thể làm hỏng các mạch máu và dẫn đến các vấn đề về tim.
Quercetin và saponin có trong đậu đen cũng giúp bảo vệ tim mạch. Quercetin là một chất chống viêm tự nhiên có tác dụng làm giảm nguy cơ xơ vữa động mạch và bảo vệ chống lại các tổn thương do cholesterol lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL) gây ra.
Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng saponin giúp giảm lượng lipid trong máu và cholesterol trong máu, ngăn ngừa tổn thương tim và mạch máu.
5) Ngăn ngừa ung thư
Selen là một khoáng chất không có trong hầu hết các loại trái cây và rau quả nhưng có thể được tìm thấy trong đậu đen. Nó đóng một vai trò trong chức năng của enzym gan và giúp giải độc một số hợp chất gây ung thư trong cơ thể. Ngoài ra, selen có thể ngăn ngừa viêm nhiễm và giảm tỷ lệ phát triển của khối u.
Saponin ngăn chặn tế bào ung thư nhân lên và lây lan khắp cơ thể.
Việc hấp thụ chất xơ từ trái cây và rau quả như đậu đen có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng.
Đậu đen chứa nhiều folate, có vai trò tổng hợp và sửa chữa DNA, do đó ngăn ngừa sự hình thành các tế bào ung thư do đột biến DNA.
6) Tiêu hóa khỏe mạnh
Do chứa nhiều chất xơ, đậu đen giúp ngăn ngừa táo bón và thúc đẩy sự đều đặn cho đường tiêu hóa khỏe mạnh. Chúng cũng cung cấp nhiên liệu cho vi khuẩn lành mạnh trong ruột kết.
7) Giảm cân
Chất xơ thường được công nhận là một yếu tố quan trọng trong việc giảm cân và kiểm soát cân nặng bằng cách hoạt động như một “chất tăng trưởng” trong hệ tiêu hóa. Thực phẩm giàu chất xơ làm tăng cảm giác no sau khi ăn và giảm sự thèm ăn, khiến một người cảm thấy no lâu hơn, do đó làm giảm lượng calo tổng thể.
Nhiều nghiên cứu đã gợi ý rằng việc tăng cường tiêu thụ thực phẩm thực vật như đậu đen làm giảm nguy cơ béo phì, tiểu đường, bệnh tim và tỷ lệ tử vong nói chung, đồng thời thúc đẩy làn da và mái tóc khỏe mạnh, tăng cường năng lượng và giảm trọng lượng tổng thể.
Dinh dưỡng
Theo Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia, một nửa cốc (86g) đậu đen nấu chín chứa khoảng:
- Năng lượng: 114 kilocalories
- Chất đạm: 7,62 g
- Chất béo: 0,46 g
- Carbohydrate: 20,39 g
- Chất xơ: 7,5 g
- Đường: 0,28 g
- Canxi: 23 miligam (mg)
- Sắt: 1,81 mg
- Magiê: 60 mg
- Phốt pho: 120 mg
- Kali: 305 mg
- Natri: 1 mg
- Kẽm: 0,96 mg
- Thiamin: 0,21 mg
- Niacin: 0,434 mg
- Folate: 128 msg
- Vitamin K: 2,8 mg
Đậu đen cũng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng thực vật như saponin, anthocyanins, kaempferol và quercetin, tất cả đều có đặc tính chống oxy hóa.
Cũng như nhiều loại đậu và các loại đậu khác, đậu đen có chứa tinh bột, một dạng carbohydrate phức tạp. Tinh bột hoạt động như một kho dự trữ năng lượng “đốt cháy chậm” được cơ thể tiêu hóa chậm, ngăn chặn sự gia tăng đột biến lượng đường trong máu.
Chế độ ăn
Đậu đen có quanh năm và thường được tìm thấy ở các cửa hàng tạp hóa ở dạng sấy khô và đóng gói hoặc đóng hộp. Chúng có kết cấu đặc, gần như thịt khiến chúng trở thành nguồn cung cấp protein phổ biến trong các món ăn chay.
Nếu bạn đang sử dụng đậu đen đóng hộp, hãy nhớ chọn loại không có thêm natri và để ráo nước và rửa sạch.
Khi chuẩn bị đậu đen khô, điều quan trọng là phải phân loại chúng, nhặt bỏ những cục đá nhỏ hoặc những mảnh vụn khác có thể dính trong gói. Rửa và ngâm chúng trong nước ít nhất 8 đến 10 giờ trước khi nấu để đạt được hương vị và kết cấu tối ưu.
Bạn có thể biết chúng đã ngâm xong khi bạn có thể dễ dàng tách chúng ra giữa các ngón tay. Việc ngâm các loại đậu khô giúp giảm thời gian nấu chúng và cũng giúp loại bỏ một số oligosaccharid gây đau dạ dày ruột. Ngâm đậu trong thời gian dài hơn có thể giúp giảm phytates, có thể làm giảm sự hấp thụ khoáng chất.
Mẹo nhanh:
- Làm món súp đậu đen thịnh soạn bằng cách trộn đậu đen đã nấu chín với hành tây, cà chua và các loại gia vị yêu thích của bạn
- Thêm đậu đen vào bánh burritos
- Xay đậu đen đã nấu chín với tỏi, hành, ngò tươi và nước cốt chanh để có món đậu nhanh chóng và dễ dàng.
- Trộn đậu đen, hành tây, rau diếp, cà chua, bơ, phô mai cheddar và salsa với nhau để có món salad taco đơn giản
Hãy thử các công thức nấu ăn lành mạnh với đậu đen:
- Bánh mì kẹp thịt đậu đen với sốt xoài chipotle guacamole
- Poblano chilaquiles
- Veggie fajitas
- Salad tây nam hai hạt tốt cho sức khỏe
- Ớt chipotle tốt cho tim mạch
Rủi ro
Các loại đậu chứa oligosaccharides được gọi là galactans - loại đường phức tạp mà cơ thể không thể tiêu hóa được vì nó thiếu enzyme cần thiết - alpha-galactosidase.
Do đó, ăn các loại đậu, bao gồm cả đậu đen, được biết là có thể khiến một số người bị đầy hơi và khó chịu ở ruột.
Nếu bạn gặp phải những triệu chứng này liên quan đến việc ăn các loại đậu, bạn có thể cân nhắc từ từ đưa chúng vào chế độ ăn của mình. Một lựa chọn khác là ngâm đậu lâu hơn, chọn đậu đã nảy mầm hoặc xả nước dùng để ngâm đậu khô. Điều này loại bỏ hai oligosaccharide, raffinose và stachyose, đồng thời loại bỏ một số vấn đề về tiêu hóa.
Chế độ ăn tổng thể là quan trọng nhất trong việc ngăn ngừa bệnh tật và đạt được sức khỏe tốt. Tốt hơn là bạn nên ăn một chế độ ăn uống đa dạng hơn là chỉ tập trung vào từng loại thực phẩm là chìa khóa để có một sức khỏe tốt.
