Tám bài tập cho khuỷu tay quần vợt

Khuỷu tay quần vợt còn được gọi là bệnh viêm màng cứng khớp bên. Nó xảy ra khi một người căng các gân ở cẳng tay của họ. Mọi người thường có thể điều trị khuỷu tay tennis tại nhà bằng cách nghỉ ngơi và dùng thuốc không kê đơn. Thực hiện các bài tập cụ thể cũng có thể giúp giảm đau và ngăn ngừa tái phát.

Chúng tôi mô tả tám bài tập để giúp tăng cường cơ bắp ở cẳng tay và ngăn chặn khuỷu tay tennis quay trở lại. Chúng tôi cũng bao gồm các nguyên nhân và triệu chứng, điều trị tại nhà, phòng ngừa và khi nào nên đến gặp bác sĩ.

Trước khi thử các bài tập này, hãy đợi cho hết sưng. Bạn cũng nên kiểm tra với bác sĩ hoặc nhà trị liệu vật lý hoặc nghề nghiệp trước.

Bài tập

Các bài tập sau đây có thể giúp phục hồi khuỷu tay quần vợt:

1. Xoay cổ tay

Để thực hiện một động tác xoay cổ tay:

  • uốn cong khuỷu tay ở một góc vuông
  • mở rộng bàn tay ra ngoài, lòng bàn tay hướng lên
  • vặn cổ tay dần dần, cho đến khi lòng bàn tay hướng xuống
  • giữ vị trí trong 5 giây
  • lặp lại chín lần nữa
  • thực hiện thêm hai bộ 10 lần lặp lại

2. Quay cổ tay với trọng lượng

Lần quay cổ tay với trọng lượng giống như lần quay cổ tay ở trên. Tuy nhiên, trong phiên bản này, người ta cũng cầm nắm một vật nặng nhẹ, chẳng hạn như một quả tạ nhỏ hoặc một hộp đựng thức ăn.

3. Nâng cổ tay, úp lòng bàn tay

Để thực hiện động tác nâng cổ tay, hãy hướng lòng bàn tay lên:

  • cầm một vật có trọng lượng nhẹ, chẳng hạn như một quả tạ nhỏ hoặc một hộp thức ăn
  • uốn cong khuỷu tay ở một góc vuông
  • mở rộng bàn tay ra ngoài, lòng bàn tay hướng lên
  • uốn cong cổ tay lên về phía cơ thể
  • giữ vị trí này trong 5 giây, sau đó thả ra từ từ
  • lặp lại chín lần nữa
  • thực hiện thêm hai bộ 10 lần lặp lại

4. Uốn cong khuỷu tay

Để thực hiện động tác gập khuỷu tay:

  • đứng thẳng
  • hạ cánh tay sang một bên
  • từ từ uốn cong cánh tay lên trên cho đến khi tay chạm vào vai
  • giữ vị trí này trong 15 đến 30 giây
  • lặp lại chín lần nữa

5. Kéo giãn cổ tay

Để thực hiện động tác kéo giãn cổ tay:

  • nâng cánh tay thẳng ra trước cơ thể
  • với lòng bàn tay hướng xuống, từ từ uốn cong cổ tay xuống dưới
  • sử dụng tay kia, nhẹ nhàng kéo tay duỗi về phía cơ thể
  • giữ vị trí này trong 15 đến 30 giây
  • duỗi thẳng cổ tay một lần nữa
  • lặp lại hai lần
  • thực hiện thêm hai bộ 3 lần lặp lại

6. Dụng cụ uốn duỗi cổ tay

Để thực hiện động tác uốn duỗi cổ tay:

  • nâng cánh tay thẳng ra trước cơ thể
  • với lòng bàn tay hướng xuống, từ từ uốn cong cổ tay lên trên
  • sử dụng tay kia, nhẹ nhàng kéo các ngón tay về phía cơ thể
  • giữ vị trí này trong 15 đến 30 giây
  • duỗi thẳng cổ tay một lần nữa
  • lặp lại hai lần
  • thực hiện thêm hai bộ 3 lần lặp lại

7. Nắm tay bóp

Để thực hiện bóp nắm tay:

  • sử dụng khăn cuộn lại, tất hoặc bóng tennis và đặt trong lòng bàn tay
  • nắm quả bóng hoặc khăn bằng các ngón tay để tạo thành một nắm đấm
  • bóp chặt trong 10 giây
  • lặp lại chín lần nữa

8. Xoắn khăn

Để thực hiện xoắn khăn:

  • giữ một chiếc khăn được cuộn lỏng theo chiều dài, với một tay ở mỗi đầu
  • giữ vai thoải mái
  • xoắn khăn bằng cách di chuyển hai bàn tay theo hướng ngược nhau, như thể vắt kiệt nước
  • lặp lại chín lần nữa
  • sau đó lặp lại mười lần nữa xoắn khăn theo hướng ngược lại

Nguyên nhân và triệu chứng

Mọi người gọi tình trạng này là khuỷu tay quần vợt vì nó làm căng cơ và gân mà một người sử dụng để cầm vợt tennis. Tuy nhiên, hầu hết các trường hợp khuỷu tay tennis không phải do chơi tennis hay bất kỳ môn thể thao nào khác. Bất kỳ hoạt động nào liên quan đến chuyển động nắm và vặn đều có thể gây ra căng thẳng này.

Khuỷu tay quần vợt thường xảy ra do hoạt động lặp đi lặp lại. Thợ mộc, thợ sơn và thợ ống nước là những người đặc biệt dễ mắc bệnh.

Các triệu chứng của khuỷu tay quần vợt khác nhau ở mỗi người và từ nhẹ đến nặng. Các triệu chứng điển hình bao gồm đau ở cánh tay và đau quanh khuỷu tay.

Một người có thể nhận thấy sưng tấy và cảm giác nóng bỏng quanh khuỷu tay. Họ có thể thấy rằng sức nắm của họ trở nên yếu hơn và cũng có thể cảm thấy đau hơn nữa ở cánh tay.

Tiếp tục các hoạt động lặp đi lặp lại gây ra căng thẳng có thể làm cho nó trở nên tồi tệ hơn.

Điều trị tại nhà

Những người bị khuỷu tay tennis thường không cần đi khám. Bằng cách ngừng các hoạt động lặp đi lặp lại và để cánh tay nghỉ ngơi, cơn đau thường giảm bớt trong vòng 2 tuần.

Một người có thể điều trị khuỷu tay tennis tại nhà bằng cách:

  • dùng thuốc giảm đau không kê đơn (OTC), chẳng hạn như ibuprofen hoặc một loại thuốc chống viêm không steroid khác (NSAID)
  • sử dụng túi đá, túi chườm nóng hoặc chai nước nóng trên vùng bị ảnh hưởng để làm dịu cơn đau
  • học cách bảo vệ các khớp để tránh tái phát

Phòng ngừa

Đặt một túi đá lên khuỷu tay sẽ giúp giảm viêm.

Ngừng hoặc giảm các hoạt động lặp đi lặp lại và để cánh tay nghỉ ngơi có thể giúp phục hồi. Khi không thể nghỉ ngơi, điều chỉnh chuyển động của cánh tay có thể giúp giảm bớt các triệu chứng. Ví dụ, một người có thể thử giữ lòng bàn tay phẳng và khuỷu tay cong khi nâng.

Thực hiện các bài tập dành cho khuỷu tay tennis giúp tăng cường cơ bắp tay trước và cải thiện chức năng. Những người có công việc liên quan đến chuyển động lặp đi lặp lại của cẳng tay nên thực hiện các bài tập này để ngăn chặn khuỷu tay tennis quay trở lại.

Luôn hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước khi thực hiện các bài tập cho khuỷu tay tennis. Bác sĩ có thể đảm bảo rằng các bài tập sẽ không ảnh hưởng đến bất kỳ tình trạng hoặc chấn thương cơ bản nào.

Nếu tập thể dục cẳng tay dường như làm trầm trọng thêm các triệu chứng của khuỷu tay quần vợt, một người có thể thử:

  • để cánh tay nghỉ ngơi lâu hơn
  • sử dụng một túi đá trên cánh tay để giúp giảm viêm
  • dùng thuốc không kê đơn, chẳng hạn như ibuprofen, để giảm đau và viêm
  • nói chuyện với bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu để đảm bảo rằng họ đang thực hiện các bài tập đúng cách

Khi nào đến gặp bác sĩ

Hầu hết mọi người có thể điều trị đau và viêm do khuỷu tay tennis bằng cách nghỉ ngơi và dùng thuốc không kê đơn. Nếu cơn đau dữ dội hoặc không biến mất trong vòng 2 tuần, một người nên đến gặp bác sĩ.

Bác sĩ có thể kê đơn một loại NSAID khác hoặc tiêm steroid. Hầu hết mọi người chỉ cần tiêm một mũi, mặc dù họ có thể cần để khuỷu tay nghỉ ngơi trong khoảng 2-3 tuần sau đó. Đau có thể tồi tệ hơn sau khi tiêm steroid, nhưng điều này sẽ cải thiện trong vòng 48 giờ.

Một số người có thể thấy rằng khuỷu tay quần vợt đang ảnh hưởng đến các hoạt động hàng ngày của họ. Trong những trường hợp này, bác sĩ có thể đề nghị liệu pháp vật lý hoặc vận động. Một chuyên gia có thể cung cấp các phương pháp điều trị và bài tập để giúp cải thiện chuyển động và giảm đau.

Bác sĩ hoặc nhà trị liệu cũng có thể đề nghị nẹp hoặc kẹp nâng đỡ. Điều này có thể giúp giảm căng thẳng cho khuỷu tay nếu các chuyển động lặp đi lặp lại là cần thiết cho công việc của một người.

none:  hoạt động quá mức-bàng quang- (oab) rối loạn ăn uống viêm xương khớp