Protein lắc có ổn cho người bị bệnh tiểu đường không?
Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.
Trong bệnh tiểu đường, cơ thể không thể duy trì mức đường huyết bình thường. Một cách để quản lý lượng đường là thông qua các lựa chọn chế độ ăn uống. Điều này có bao gồm lắc protein không?
Khi một người mắc bệnh tiểu đường loại 2, thực phẩm họ ăn có thể tạo ra sự khác biệt đối với sức khỏe của họ.
Carbohydrate - đặc biệt là carbohydrate tinh chế, đã qua chế biến - có thể kích hoạt lượng đường trong máu tăng đột biến. Về lâu dài, điều này có thể dẫn đến các biến chứng.
Ngũ cốc nguyên hạt và thực phẩm protein mất nhiều thời gian để tiêu hóa hơn so với đường và carbohydrate chế biến. Khi tiêu hóa chậm hơn, lượng đường trong máu sẽ tăng dần. Điều này có lợi cho sức khỏe hơn đối với những người mắc bệnh tiểu đường.
Tuy nhiên, protein lắc thường được chế biến cao, và chúng có thể chứa nhiều đường.
Đọc tiếp để tìm hiểu điều này có ý nghĩa như thế nào đối với một người mắc bệnh tiểu đường và nhận một số lời khuyên về những cách lành mạnh để kết hợp protein lắc vào chế độ ăn uống.
Protein, protein lắc và bệnh tiểu đường
Mọi người đều cần protein. Protein cho phép mọi tế bào hoạt động. Chúng giúp duy trì, xây dựng lại và sửa chữa cơ bắp.
Protein là thành phần cấu tạo nên da, móng tay, xương và máu, và nó tạo nên các hormone, enzym và kháng thể.
Cơ thể chúng ta tạo ra một số protein, nhưng những protein khác phải đến từ chế độ ăn uống. Thực phẩm protein, chẳng hạn như váng sữa, thịt và đậu phụ, cho phép cơ thể tạo ra protein cần thiết.
Ngoài việc đóng một vai trò quan trọng trong các quá trình của cơ thể, protein cũng có thể có những lợi ích khác đối với những người mắc bệnh tiểu đường.
Quản lý lượng đường trong máu
Tiêu thụ protein bổ sung có thể ảnh hưởng đến khả năng tăng đột biến lượng đường trong máu.
Trở lại năm 2003, các nhà nghiên cứu cho rằng chế độ ăn giàu protein có thể giúp những người mắc bệnh tiểu đường kiểm soát lượng đường trong máu. Trong một nghiên cứu kéo dài 5 tuần, những người theo chế độ ăn giàu protein có mức đường huyết thấp hơn sau bữa ăn.
Tuy nhiên, vào năm 2010, kết quả của một nghiên cứu xem xét 146 người da đỏ Nam Á sống ở Hoa Kỳ cho thấy những người theo chế độ ăn giàu protein cũng có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 cao hơn. Tuy nhiên, không rõ điều gì đã gây ra liên kết.
Vào năm 2017, một nghiên cứu nhỏ trên 22 người đã phát hiện ra rằng việc bao gồm whey protein trong chế độ ăn uống có thể giúp ích cho một số người mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Nghiên cứu cho thấy rằng bột whey kích thích sự bài tiết insulin ở những người có trọng lượng cơ thể và mức chất béo trung tính bình thường. Tuy nhiên, ở những người bị béo phì, whey protein dường như kích hoạt sự gia tăng mức đường huyết.
Các nhà nghiên cứu kêu gọi điều tra thêm về cách bột whey ảnh hưởng đến hệ vi sinh vật đường ruột và các chất chuyển hóa trong huyết tương để hiểu được dạng protein này có thể giúp ích cho một số người như thế nào.
Các nhà khoa học cần tiến hành thêm nhiều nghiên cứu để tìm hiểu xem việc bổ sung protein vào chế độ ăn có thể ảnh hưởng như thế nào đến những người mắc bệnh tiểu đường.
Một sự thay thế lành mạnh
Khi bạn cần một món ăn nhanh để ăn khi đang di chuyển, các lựa chọn thường chứa nhiều tinh bột hoặc đường, ví dụ như nước ngọt, bánh ngọt và kẹo.
Những chất này có thể kích hoạt lượng đường tăng đột biến ở những người mắc bệnh tiểu đường.
Protein lắc có thể là một lựa chọn lành mạnh hơn, vì protein tiêu hóa chậm hơn so với carbohydrate. Khả năng tăng đột biến lượng đường trong máu thấp hơn và người đó sẽ cảm thấy no lâu hơn.
Tuy nhiên, đồ uống và thực phẩm có protein đóng gói thường có hàm lượng đường cao, có thể khiến lượng đường tăng vọt.
Hãy nhớ kiểm tra nhãn trước để đảm bảo không có thêm đường.
Protein để giảm cân
Bệnh tiểu đường loại 2 thường xảy ra cùng với cân nặng dư thừa và béo phì. Một người bị bệnh tiểu đường có thể đang tìm cách giảm cân.
Một số người đưa thêm protein vào chế độ ăn uống của họ như một phần của chế độ ăn kiêng giảm cân.
Vì protein mất nhiều thời gian để tiêu hóa hơn so với carbohydrate, nó làm tăng cảm giác no, được gọi là cảm giác no. Người đó sẽ không cảm thấy đói quá nhanh sau khi tiêu thụ protein.
Thêm protein vào chế độ ăn uống có thể giúp một người giảm cân, miễn là họ sử dụng protein để thay thế carbs và chất béo. Thêm protein vào chế độ ăn nhiều carb, nhiều chất béo hiện có sẽ không dẫn đến giảm cân.
Protein không nên thay thế trái cây tươi, rau và thực phẩm từ ngũ cốc vì chúng cung cấp chất xơ. Giảm lượng chất xơ có thể dẫn đến một số vấn đề sức khỏe.
Kết hợp thực phẩm protein - bao gồm cả món lắc - với các thành phần giàu chất xơ có thể giúp những người mắc bệnh tiểu đường duy trì cân nặng hợp lý.
Chúng ta cần bao nhiêu protein?
Mọi người cần ăn đúng lượng protein mỗi ngày.
Từ năm 19 tuổi, 2015–2020 Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ khuyến nghị lượng protein từ 46 đến 56 gam (g) mỗi ngày tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính của người đó. Lượng protein cho người lớn nên chiếm 10 đến 35 phần trăm lượng calo hàng ngày của họ.
Lượng protein không giống như lượng thức ăn giàu protein.
Theo Choose My Plate, những khuyến nghị về protein này tương đương với khoảng từ 5 đến 6,5 ounce thực phẩm giàu protein mỗi ngày. Ví dụ, một ounce có thể là một quả trứng, một ounce thịt hoặc cá, hoặc một muỗng canh bơ đậu phộng.
Nghiên cứu cho thấy rằng các vận động viên sức bền có thể cần nhiều protein hơn những người trưởng thành khỏe mạnh không tập thể dục.
Một nghiên cứu đã đề xuất rằng những người tập luyện sức bền nên tiêu thụ 1,2 g đến 1,4 g protein cho mỗi kg (kg) trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
Một số vận động viên thể hình và vận động viên tiêu thụ thêm protein để tăng thành phần cơ bắp, nhưng chỉ protein không làm tăng cơ bắp. Mọi người phải thực hiện công việc trong phòng tập thể dục để xem bất kỳ kết quả nào.
Protein lắc có thể giúp các vận động viên duy trì mức protein của họ, cho dù họ có mắc bệnh tiểu đường hay không.
Protein suốt cả ngày
Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ khuyên những người mắc bệnh tiểu đường nên sắp xếp các bữa ăn trong ngày và không bỏ bữa hoặc ăn quá nhiều.
Cơ thể chỉ có thể hấp thụ và sử dụng rất nhiều protein tại một thời điểm. Nó sử dụng những gì nó có thể và sau đó tạo ra chất thải với phần còn lại.
Ví dụ, thay vì có 50 g protein trong một bữa ăn, tốt hơn nên chia 50 g đó thành ba đến bốn bữa ăn chứa 15-20 g mỗi bữa.
Một hỗn hợp protein với bột yến mạch, sữa chua và trái cây có thể tạo thành một bữa ăn.
Điều quan trọng là phải thay đổi nguồn protein của bạn.
Protein lắc có thể hoạt động như một chất bổ sung protein, nhưng điều quan trọng vẫn là ăn nhiều loại thực phẩm protein, chẳng hạn như thịt, cá, sản phẩm từ sữa, các loại hạt và đậu, vì chúng cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu khác.
Các loại protein lắc
Có nhiều loại protein lắc khác nhau. Một số bạn có thể làm từ bột protein, trong khi những loại khác có thể uống được.
Cả hai loại này đều có thể chứa đường, chất làm ngọt nhân tạo và các hóa chất không cần thiết.
Những người mắc bệnh tiểu đường nên lưu ý hạn chế chất ngọt như đường, cây thùa hoặc nước ép trái cây trong thức uống của họ.
Protein lắc sẵn để uống
Sữa lắc protein pha sẵn có thể có hàm lượng đường từ 0% đến 30 g đường bổ sung trong một lần uống. Ngay cả những loại không có đường cũng có thể chứa các chất tạo ngọt khác.
Người bị tiểu đường nên kiểm tra hàm lượng đường trước khi mua đồ uống.
Bạn có thể thêm các thành phần có lợi cho sức khỏe, chẳng hạn như bột yến mạch và hạt chia, vào thức uống pha sẵn.
Mọi người có thể mua đồ uống protein không đường trực tuyến.
Bột đạm
Thức uống bột protein có thể là một lựa chọn tốt cho sức khỏe hơn so với thức uống pha sẵn.
Để có món lắc ít đường, hãy bắt đầu với bột protein chất lượng cao và pha đồ uống tại nhà. Điều này sẽ cung cấp cho bạn nhiều quyền kiểm soát hơn đối với nội dung.
Bắt đầu bằng cách kiểm tra nhãn thành phần và tìm một sản phẩm không chứa thêm đường. Sau đó pha đồ uống, thêm hương liệu của riêng bạn.
Whey dựa trên hay thực vật?
Bột protein có thể có nguồn gốc từ whey hoặc thực vật. Bột làm từ whey lấy protein từ sữa và bột làm từ thực vật sử dụng nhiều loại như đậu nành, đậu Hà Lan, các loại hạt, gạo hoặc cây gai dầu.
Máy lắc gốc thực vật phù hợp với:
- những người không dung nạp lactose hoặc dị ứng sữa
- những người không ăn thức ăn động vật
Một nghiên cứu được công bố vào năm 2017 đã kết luận rằng cả thực phẩm protein có nguồn gốc thực vật và động vật đều có thể mang lại lợi ích ngắn hạn cho những người mắc bệnh tiểu đường về các biến đổi viêm và chuyển hóa tim.
Trộn hỗn hợp lắc
Bạn có thể trộn bột protein với nước, nhưng nó có thể không ngon lắm và bạn có thể cảm thấy không hài lòng.
Các tùy chọn khác bao gồm:
- Sữa
- sữa đậu nành
- sữa hạt
- sữa hạt
Sữa không đường và ít chất béo có thể cung cấp một lựa chọn thỏa mãn, giảm calo.
Đề xuất phục vụ
Công thức sau đây có thể cung cấp một thức uống ngon, với giá trị dinh dưỡng bổ sung:
- một cốc sữa có sữa hoặc không sữa
- nửa cốc trái cây đông lạnh hoặc tươi
- một muỗng bột protein không đường
- hai đến ba viên đá
Trộn tất cả các thành phần trong máy xay sinh tố cho đến khi chúng mịn.
Để có thêm hương vị và giá trị dinh dưỡng, hãy thêm một hoặc nhiều thứ sau:
- một số ít hạt chia
- một phần tư cốc yến mạch thô
- một thìa bơ đậu phộng hữu cơ hoặc không đường
- 1/8 cốc sữa chua Hy Lạp
- pho mát
- bột ca cao không đường
- Quế
- một nắm rau bina hoặc cải xoăn
- một tách quả việt quất hoặc các loại quả mọng khác
Trái cây nguyên hạt cung cấp chất xơ và vị ngọt tự nhiên. Thêm quả mọng, chuối và các loại trái cây mềm khác vào món sữa lắc làm sẵn hoặc đồ uống dạng bột.
Hạt, quả hạch và bột yến mạch cũng bổ sung chất xơ.
Đối với những người mắc bệnh tiểu đường, ít nhất một nghiên cứu cho thấy rằng một số loại chất xơ có thể:
- cải thiện quản lý đường huyết
- giúp giảm mức cholesterol
Bột protein phù hợp cho người bị bệnh tiểu đường có sẵn để mua trực tuyến.
Rủi ro và biện pháp phòng ngừa
Có một số rủi ro cho người bị tiểu đường khi sử dụng protein lắc.
Thành phần không lành mạnh
Ngoài đường, nhiều loại protein lắc chứa các thành phần khác có thể không có lợi cho sức khỏe, chẳng hạn như:
- chất làm ngọt nhân tạo
- dầu tinh luyện
- màu nhân tạo và hương liệu
Tốt nhất là tránh các thành phần mà bạn không nhận ra là thực phẩm.
Quá nhiều protein?
Hầu hết các hướng dẫn đều cho rằng mọi người nên ăn 0,8 g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.
Harvard Health khuyến nghị giới hạn trên là 2,0 g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.
Một đánh giá về các nghiên cứu được công bố vào năm 2013 đã phát hiện ra bằng chứng cho thấy việc ăn nhiều protein làm tăng nguy cơ mắc các tình trạng sức khỏe khác nhau.
Các vấn đề có thể xảy ra bao gồm:
- lượng canxi cao trong nước tiểu, có thể dẫn đến sỏi thận
- vấn đề với chức năng thận
- vấn đề với chức năng gan
- nguy cơ ung thư cao hơn
- tiến triển nhanh hơn của bệnh động mạch vành
- táo bón hoặc tiêu chảy
- tăng cân
Những người bị bệnh thận có thể cần hạn chế lượng protein của họ.
Một chế độ ăn uống cân bằng
Mọi người cũng nên đảm bảo rằng họ không chỉ phụ thuộc vào thức ăn lắc để nạp vào cơ thể vì họ có thể bỏ lỡ các khoáng chất và các chất dinh dưỡng quý giá khác mà thực phẩm giàu protein cung cấp.
