5 kỹ thuật thư giãn nên thử
Một số người gặp căng thẳng và lo lắng thực hành các kỹ thuật thư giãn để giúp họ cảm thấy tốt hơn. Có rất nhiều kỹ thuật thư giãn mà mọi người có thể thử, nhưng chúng có thể không phù hợp với tất cả mọi người.
Các kỹ thuật thư giãn có thể liên quan đến sự tập trung sâu và thở chậm. Một số kỹ thuật liên quan đến việc co và thư giãn các cơ để kích thích cảm giác bình tĩnh, trong khi những kỹ thuật khác yêu cầu một người sử dụng trí tưởng tượng của họ.
Hãy tiếp tục đọc để tìm hiểu thêm về các kỹ thuật thư giãn khác nhau.
Kỹ thuật thư giãn
Khi một người bình tĩnh, họ thở chậm hơn, huyết áp thấp hơn và có thể có cảm giác chung là tăng cường sức khỏe. Các kỹ thuật thư giãn kích thích các phản ứng làm dịu tự nhiên này.
Một số người thích làm việc với các học viên chuyên nghiệp, nhưng những người khác học cách tự mình làm việc đó.
Các kỹ thuật thư giãn khác nhau bao gồm:
Đào tạo tự sinh
Huấn luyện tự sinh là một hệ thống có thể kích thích sự bình tĩnh về tâm lý và thể chất. Nó liên quan đến việc làm chậm và kiểm soát hơi thở và dạy cơ thể phản ứng với các hướng dẫn bằng lời nói.
Trong khi thực hành, một người tập trung vào các cảm giác thể chất của các bộ phận khác nhau trên cơ thể của họ bằng cách tập trung vào các cảm giác ấm, nặng và thư giãn.
Một số người sẽ yêu cầu hướng dẫn từ một học viên có kinh nghiệm, nhưng những người khác chọn tự làm điều đó.
Huấn luyện tự sinh có thể có lợi cho một số người, nhưng không nên thay thế thuốc hoặc liệu pháp thông thường của họ.
Thư giãn có hỗ trợ phản hồi sinh học
Kỹ thuật này liên quan đến việc sử dụng các thiết bị điện tử để đo các chức năng cơ thể khác nhau, chẳng hạn như nhiệt độ của da, nhịp mạch hoặc độ căng của các cơ. Mục đích của nó là giúp một người kiểm soát hoặc thư giãn một phần cụ thể của cơ thể.
Liệu pháp này bao gồm việc gắn các cảm biến vào một bộ phận cụ thể của cơ thể để tạo ra các phép đo khi một người thư giãn. Sau đó, một người có thể sử dụng phản hồi để giúp họ thực hiện các thay đổi khi cần thiết, chẳng hạn như thư giãn một cơ cụ thể.
Mặc dù hầu hết thư giãn được hỗ trợ bằng phản hồi sinh học diễn ra tại các phòng khám chuyên khoa trị liệu, nhưng bạn vẫn có thể mua một số máy di động. Tuy nhiên, một người nên luôn kiểm tra với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe trước khi mua các sản phẩm này để đảm bảo rằng chúng an toàn khi sử dụng.
Bài tập thở sâu
Các bài tập thở cũng có thể giúp một người cảm thấy thư giãn.
Hít thở sâu bao gồm hít thở chậm, sâu và đều. Thở hộp là một bài tập thở mà một số người thấy hữu ích và hầu hết mọi người không yêu cầu hướng dẫn chuyên nghiệp.
Thở hộp yêu cầu bốn bước đơn giản:
Bước 1: Bắt đầu bằng cách hít vào bằng mũi trong khoảng thời gian đếm 2–4 giây.
Bước 2: Sau đó, giữ hơi thở đếm 2–4 giây.
Bước 3: Thở ra đếm từ 2–4 giây.
Bước 4: Cuối cùng, giữ hơi thở lại trong khoảng thời gian đếm 2–4 giây nữa
Lặp lại khi cần thiết.
Hình ảnh hướng dẫn
Hình ảnh có hướng dẫn liên quan đến việc thay thế cảm giác tiêu cực hoặc căng thẳng bằng cách hình dung các tình huống dễ chịu và êm dịu. Một số người có thể thích sự hỗ trợ của chuyên gia chăm sóc sức khỏe hoặc ghi âm, trong khi những người khác chọn tự luyện tập.
Hình ảnh có hướng dẫn bao gồm ba bước:
Bước 1: Ngồi hoặc nằm ở tư thế thoải mái. Tốt nhất, hãy chọn một không gian ít phiền nhiễu.
Bước 2: Hình dung môi trường thư giãn bằng cách ghi nhớ một môi trường từ bộ nhớ hoặc tưởng tượng một môi trường mới. Suy nghĩ về các yếu tố của môi trường, sử dụng năm giác quan của thị giác, âm thanh, khứu giác, vị giác và xúc giác.
Bước 3: Duy trì hình dung trong khoảng thời gian cần thiết, hít thở chậm, sâu và tập trung vào cảm giác bình tĩnh.
Thư giãn cơ liên tục
Các bác sĩ đôi khi gọi đây là thư giãn Jacobson. Kỹ thuật này bao gồm thắt chặt và thư giãn các nhóm cơ khác nhau để kích thích cảm giác bình tĩnh và thư giãn.
Đôi khi, mọi người sử dụng thư giãn cơ liên tục cùng với các kỹ thuật khác, chẳng hạn như hình ảnh có hướng dẫn hoặc hít thở sâu.
Đây là một kỹ thuật tương đối vật lý, và mọi người phải chú ý không làm việc quá sức hoặc căng cơ. Điều quan trọng là hít thở sâu và chậm trong khi làm theo các bước. Một người có thể phải thực hành thư giãn cơ liên tục trong vài tuần trước khi họ hiểu được nó và bắt đầu cảm thấy kết quả.
Thư giãn cơ liên tục có tám bước.
Bước 1: Chọn một căn phòng có ít phiền nhiễu nhất và ngồi hoặc nằm xuống một cách thoải mái.
Bước 2: Bắt đầu bằng cách co các cơ ở bàn chân trong 5 giây và thả lỏng sự co lại trong 10 giây. Tập trung vào việc giảm căng thẳng và cảm thấy các cơ được thư giãn có thể kích thích sự bình tĩnh. Để tránh chuột rút ở chân, hãy mở rộng các ngón chân ra, thay vì cuộn tròn chúng.
Bước 3: Co và thả lỏng cơ bắp chân trong cùng một khoảng thời gian.
Bước 4: Bây giờ, bạn thực hiện tương tự với phần hông và mông.
Bước 5: Tiếp theo, tập trung vào vùng cơ bụng và ngực.
Bước 6: Sau khi tập thân, co và thả lỏng vai.
Bước 7: Tiếp theo là tập cơ mặt. Mọi người có thể co mặt lại bằng cách nhắm mắt trong 5 giây rồi thả ra trong 10 giây.
Bước 8: Cuối cùng, thả lỏng bàn tay. Tạo một nắm đấm và giữ sự co lại trong 5 giây và từ từ thả ra trong 10 giây.
Để giúp hỗ trợ sức khỏe tinh thần của bạn và những người thân yêu của bạn trong thời gian khó khăn này, hãy truy cập trung tâm dành riêng của chúng tôi để khám phá thêm thông tin được hỗ trợ bởi nghiên cứu.
Lợi ích của các kỹ thuật thư giãn
Các bác sĩ cho rằng thư giãn có thể có lợi cho những người đang kiểm soát nhiều tình trạng sức khỏe khác nhau, bao gồm:
Đau đẻ
Phụ nữ mang thai có thể được hưởng lợi từ các kỹ thuật thư giãn, bao gồm yoga, âm nhạc và kỹ thuật thở trong khi chuyển dạ.
Mặc dù dường như không có đủ bằng chứng cho thấy các kỹ thuật thư giãn có thể giúp giảm đau khi chuyển dạ đến mức nào, nhưng một đánh giá có hệ thống năm 2019 lưu ý rằng chúng có thể giúp phụ nữ chuyển dạ gắn kết với những người hỗ trợ sinh nở.
Bệnh tim
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) đã tiến hành một cuộc đánh giá có hệ thống về những lợi ích tiềm năng của thiền đối với việc giảm nguy cơ tim mạch.
Họ kết luận rằng mặc dù chưa có nhiều nghiên cứu nhưng thiền có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vì nó có thể giúp mọi người giảm căng thẳng, bỏ hút thuốc và giảm huyết áp.
Mất ngủ
Một bài báo trên tạp chí American Family Physician đề xuất các kỹ thuật thư giãn để giúp kiểm soát chứng mất ngủ.
Một số người có thể yêu cầu liệu pháp thư giãn và thuốc để cải thiện giấc ngủ.
Theo một bài báo năm 2018 trong Biên giới trong Tâm thần học, hít thở sâu cùng với các kỹ thuật thư giãn khác có thể giúp mọi người đi vào giấc ngủ.
Buồn nôn do hóa trị liệu
Những người bị buồn nôn do hóa trị cũng có thể được hưởng lợi từ các kỹ thuật thư giãn.
Các nhà nghiên cứu đã nghiên cứu tác động của hình ảnh có hướng dẫn và sự giãn cơ tiến triển. Những kỹ thuật này có thể bổ sung cho việc quản lý chứng buồn nôn theo y học truyền thống.
Đau mãn tính
Theo một đánh giá có hệ thống năm 2016, một số người bị đau mãn tính có thể thấy thiền có lợi. Đánh giá lưu ý rằng thiền chánh niệm có thể giúp giảm đau và trầm cảm.
Tuy nhiên, không có nhiều nghiên cứu chất lượng hỗ trợ lý thuyết rằng các kỹ thuật thư giãn có thể giúp giảm đau mãn tính đáng kể.
Đau khớp thái dương hàm
Đau khớp thái dương hàm (TMJ) có liên quan đến đau ở hàm. Nó thường là do một người làm căng cơ hàm của họ khi họ bị căng thẳng hoặc thậm chí trong khi ngủ. Sử dụng thiết bị nha khoa vào ban đêm có thể giúp giảm bớt cảm giác khó chịu và chặn một số kẹp hàm.
Một số người sống với chứng ù tai, đó là tình trạng ù tai dai dẳng. Ù tai có thể là một triệu chứng của TMJ.
Các nhà nghiên cứu cho rằng liệu pháp thư giãn nói chung và thiền chánh niệm nói riêng dường như có hiệu quả trong việc kiểm soát chứng ù tai.
Những người bị rối loạn chức năng khớp thái dương hàm có thể bị đau dữ dội.
Các nhà nghiên cứu đề xuất rằng mọi người có thể thử thư giãn cơ bắp tiến bộ cùng với các phương pháp điều trị y học truyền thống khác để giảm đau.
Rủi ro của các kỹ thuật thư giãn
Các bác sĩ có thể đề nghị các kỹ thuật thư giãn vì họ cho rằng chúng nói chung là an toàn.
Tuy nhiên, một số người có thể gặp các tác dụng phụ, bao gồm tăng lo lắng, suy nghĩ xâm nhập hoặc sợ mất kiểm soát.
Nghiên cứu cho thấy rằng các kỹ thuật thư giãn có thể giúp giảm lo lắng ở một số người. Tuy nhiên, nó có thể không phải là chiến lược tốt nhất để giúp những người bị rối loạn lo âu tổng quát hoặc trầm cảm nặng.
Các nhà nghiên cứu đã nghiên cứu tác động của liệu pháp nhận thức-hành vi (CBT) và thư giãn đối với chứng lo âu.
Họ phát hiện ra rằng thư giãn ít hiệu quả hơn so với CBT để điều trị rối loạn căng thẳng sau chấn thương và rối loạn ám ảnh cưỡng chế. Họ cũng nghĩ rằng những người bị rối loạn hoảng sợ có thể thấy CBT có lợi hơn một số kỹ thuật thư giãn khác.
Điều quan trọng cần nhớ là các kỹ thuật thư giãn đòi hỏi thực hành trước khi chúng có hiệu quả, vì vậy một người không nên mong đợi chúng có tác dụng ngay lập tức.
Trung tâm Quốc gia về Sức khỏe Bổ sung và Tích hợp (NCCIH) lưu ý rằng một số kỹ thuật thư giãn có thể gây ra hoặc làm trầm trọng thêm các triệu chứng ở những người bị động kinh, một số bệnh tâm thần hoặc có tiền sử lạm dụng hoặc chấn thương. Tuy nhiên, điều này là hiếm.
Khi nào cần tìm kiếm trợ giúp y tế
Trầm cảm và lo lắng là những tình trạng cần được chăm sóc y tế.
Mặc dù một số triệu chứng có thể cải thiện với các chiến lược thư giãn, nhưng những người gặp phải các triệu chứng kéo dài nên nói chuyện với bác sĩ để nhận được sự chăm sóc thích hợp. Một số người có các triệu chứng trầm cảm và lo lắng có thể cần dùng thuốc.
Các triệu chứng lo lắng có thể bao gồm:
- tim đập nhanh
- run sợ
- cảm giác diệt vong hoặc mất kiểm soát
- đổ mồ hôi
- bồn chồn
- mệt mỏi
- cáu gắt
- khó ngủ
Các triệu chứng của bệnh trầm cảm có thể bao gồm:
- cáu gắt
- thay đổi về sự thèm ăn và cân nặng
- khó tập trung
- cảm giác tội lỗi hoặc vô giá trị
- cảm giác vô vọng và buồn bã
Các chuyên gia chăm sóc sức khỏe cũng có thể giới thiệu các loại thuốc hoặc kỹ thuật giảm căng thẳng để giúp mọi người đối phó với căng thẳng.
Phòng chống tự tử
Nếu bạn biết ai đó có nguy cơ tự làm hại bản thân, tự tử hoặc làm tổn thương người khác ngay lập tức:
- Hỏi câu hỏi hóc búa: "Bạn có định tự tử không?"
- Lắng nghe người đó mà không phán xét.
- Gọi 911 hoặc số điện thoại khẩn cấp tại địa phương, hoặc nhắn tin TALK đến 741741 để liên lạc với chuyên gia tư vấn về khủng hoảng được đào tạo.
- Ở lại với người đó cho đến khi có sự trợ giúp của chuyên gia.
- Cố gắng loại bỏ mọi vũ khí, thuốc men hoặc các đồ vật có thể gây hại khác.
Nếu bạn hoặc ai đó bạn biết đang có ý định tự tử, một đường dây nóng về phòng ngừa có thể giúp đỡ. Đường dây nóng ngăn chặn tự tử quốc gia hoạt động 24 giờ một ngày theo số 1-800-273-8255. Trong thời gian khủng hoảng, những người bị lãng tai nên gọi số 1-800-799-4889.
Nhấp vào đây để biết thêm liên kết và tài nguyên địa phương.
Tóm lược
Các kỹ thuật thư giãn có thể mang lại nhiều lợi ích, bao gồm giảm lo lắng, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và kiểm soát cảm giác buồn nôn trong quá trình hóa trị. Tuy nhiên, bằng chứng về hiệu quả của nó hiện còn hạn chế hoặc không nhất quán.
Có nhiều kỹ thuật thư giãn mà một người có thể thử để tìm ra những kỹ thuật phù hợp với họ.
Tuy nhiên, không phải ai cũng được hưởng lợi từ các kỹ thuật thư giãn. Những người bị động kinh hoặc các vấn đề sức khỏe tâm thần khác nên nói chuyện với bác sĩ trước khi thử bất kỳ chiến lược thư giãn nào.
Mặc dù thư giãn có thể giúp giảm bớt một số triệu chứng trầm cảm và lo lắng ở một số người, nhưng những người khác cũng có thể cần dùng thuốc.
