Đặt lại ruột 3 ngày: Có hoạt động không?

Một số người cho rằng tuân theo một chế độ ăn kiêng đặc biệt trong một thời gian ngắn có thể cải thiện đáng kể sức khỏe đường ruột. Một ví dụ về điều này là thiết lập lại đường ruột trong 3 ngày, nhằm mục đích tăng số lượng vi khuẩn có lợi mà một người có trong đường tiêu hóa của họ.

Mặc dù thay đổi chế độ ăn uống và thực hiện các bước để có một lối sống lành mạnh có lợi cho hệ vi khuẩn đường ruột, nhưng có rất ít bằng chứng cho thấy việc đặt lại đường ruột trong 3 ngày có lợi cho sức khỏe lâu dài.

Bài viết này xem xét thiết lập lại ruột 3 ngày là gì, nó có thể làm gì và cách thử.

Đặt lại ruột 3 ngày là gì?

Hình ảnh Westend61 / Getty

Đặt lại đường ruột trong 3 ngày là một chế độ ăn kiêng ngắn nhằm cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa bằng cách tăng số lượng vi khuẩn có lợi trong ruột già của một người.

Vi khuẩn và các vi sinh vật khác trong ruột già giúp phân hủy thức ăn. Điều này sẽ giúp cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng và loại bỏ chất thải.

Tuy nhiên, nghiên cứu đã chỉ ra rằng vi khuẩn đường ruột ảnh hưởng đến nhiều khía cạnh khác của sức khỏe, chẳng hạn như khả năng miễn dịch và viêm nhiễm. Ảnh hưởng này có thể tích cực hoặc tiêu cực, tùy thuộc vào loài vi khuẩn mà một người có trong ruột của họ.

Việc đặt lại đường ruột nhằm mục đích khôi phục sự cân bằng của hệ vi sinh vật bằng cách:

• loại bỏ thực phẩm nuôi vi khuẩn có hại và gây viêm
• giới thiệu nhiều thực phẩm prebiotic, cung cấp vi khuẩn có lợi
• khuyến khích các thực hành lành mạnh, chẳng hạn như ngủ đủ giấc và tập thể dục và giữ đủ nước

Đặt lại ruột có hoạt động không?

Thông thường, việc thiết lập lại đường ruột trong 3 ngày liên quan đến việc áp dụng các thói quen thường có lợi cho sức khỏe con người.Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng và loại bỏ các thực phẩm có thể gây hại có thể giúp mọi người cảm thấy tốt hơn theo nhiều cách khác nhau.

Tuy nhiên, các nhà khoa học vẫn chưa điều tra xem liệu việc đặt lại đường ruột trong 3 ngày có thể thay đổi vĩnh viễn hệ vi sinh vật của một người hoặc tạo ra những cải thiện lâu dài về sức khỏe hay không.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những thay đổi chế độ ăn uống trong thời gian ngắn sẽ làm thay đổi hệ vi khuẩn đường ruột của một người. Trong một nghiên cứu năm 2013, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng vi khuẩn phản ứng nhanh chóng với sự thay đổi đột ngột đối với chế độ ăn dựa trên thực vật.

Điều này cho thấy rằng việc thiết lập lại đường ruột trong 3 ngày có thể ảnh hưởng tích cực đến hệ vi sinh vật trong chế độ ăn kiêng. Tuy nhiên, để có lợi ích lâu dài, có thể cần thực hiện những thay đổi lâu dài hơn đối với chế độ ăn uống và lối sống.

Theo một đánh giá năm 2017, chế độ ăn Địa Trung Hải có thể làm tăng số lượng và sự đa dạng của vi khuẩn có lợi trong đường ruột, trong khi các loại chế độ ăn khác có thể làm giảm nó. Sau này bao gồm:

• chế độ ăn kiêng phương Tây, hoặc Chế độ ăn uống tiêu chuẩn của Mỹ (SAD)
• chế độ ăn kiêng không chứa gluten

Chế độ ăn Địa Trung Hải bao gồm nhiều tính năng của quá trình thiết lập lại đường ruột, tập trung vào chất béo lành mạnh, rau và các nguồn chất xơ khác. Việc đặt lại đường ruột trong 3 ngày có thể giúp một người chuyển sang chế độ ăn kiêng bao gồm nhiều loại thực phẩm này hơn.

Sự chuẩn bị

Nếu một người muốn thử thiết lập lại đường ruột trong 3 ngày, bạn nên lên kế hoạch trước. Việc phục hồi đường ruột thường đòi hỏi những thay đổi đột ngột và đáng kể đối với chế độ ăn uống, vì vậy nó có thể hữu ích nếu một người chuẩn bị bằng cách:

• dọn sạch khỏi tủ hoặc tủ lạnh bất kỳ loại thực phẩm nào họ đang cố gắng tránh
• lên kế hoạch cho bữa ăn trong 3 ngày tới
• lập danh sách hàng tạp hóa và mua sắm các nguyên liệu trước
• làm hoặc đông lạnh các món ăn trước thời hạn
• đảm bảo họ có thời gian mỗi ngày để chuẩn bị bữa ăn tự nấu, tập thể dục và nghỉ ngơi

Ngày thứ nhất

Ăn thực phẩm chống viêm

Vào ngày đầu tiên của quá trình thiết lập lại đường ruột, trọng tâm là loại bỏ thực phẩm và đồ uống gây viêm khỏi chế độ ăn uống. Bao gồm các:

• đường bổ sung, chẳng hạn như đường ăn, xi-rô ngô hoặc các thành phần kết thúc bằng “-ose” (chẳng hạn như fructose)
• carbohydrate tinh chế, chẳng hạn như mì ống, bột bánh pizza, bánh ngọt và bánh ngọt
• thực phẩm giàu chất béo bão hòa, chẳng hạn như thịt chế biến

Thay vào đó, một người nên ăn nhiều thực phẩm tươi và chất béo lành mạnh, bao gồm:

• rau xanh lá, chẳng hạn như rau bina hoặc cải xoăn
• rau có màu sắc rực rỡ, chẳng hạn như ớt, cà rốt hoặc cà tím
• trái cây ít đường hơn, chẳng hạn như quả mọng, táo hoặc bơ
• ô liu và dầu ô liu
• các loại hạt và hạt giống
• cá nhiều dầu và protein nạc

Carbohydrate phức hợp có thể cung cấp năng lượng đốt cháy chậm suốt cả ngày. Một người có thể thử khẩu phần thức ăn vừa phải như gạo lứt, quinoa, yến mạch hoặc khoai lang.

Giữ đủ nước

Bổ sung đủ nước là điều cần thiết để cơ thể hoạt động. Một người có thể biết liệu họ có uống đủ nước hay không bằng màu sắc của nước tiểu, đó phải là màu rơm nhạt.

Trong quá trình thiết lập lại đường ruột, tốt nhất là tránh caffeine và rượu và thay thế chúng bằng nước hoặc trà thảo mộc, chẳng hạn như bạc hà, hoa cúc hoặc thì là.

Ngủ đủ giấc

Một số bằng chứng cho thấy giấc ngủ có thể ảnh hưởng đến hệ vi sinh vật, cũng như chức năng nhận thức. Một người có thể thử dành thời gian thư giãn vào buổi tối và thiết lập thời gian ngủ và thức dậy đều đặn.

Tìm hiểu thêm về lý do tại sao giấc ngủ lại quan trọng đối với sức khỏe tại đây.

Ngày thứ hai

Bổ sung nhiều thực phẩm giàu chất xơ

Thêm thực phẩm giàu chất xơ bổ sung vào chế độ ăn uống có thể cung cấp nhiều hơn cho hệ vi khuẩn có lợi cho đường ruột. Ví dụ về thực phẩm giàu chất xơ bao gồm:

• rau sống và xà lách
• nước trái cây hoặc sinh tố xanh
• hạt lanh
• đậu và đậu lăng

Lượng chất xơ tăng đột ngột có thể gây đầy hơi hoặc chướng bụng tạm thời. Nếu điều này xảy ra, tốt nhất là bạn nên tuân theo chế độ ăn kiêng từ ngày đầu tiên.

Cố gắng tập thể dục thường xuyên

Một nghiên cứu nhỏ năm 2014 cho thấy tập thể dục có thể có tác dụng hữu ích đối với sự đa dạng của hệ vi sinh vật. Tập thể dục thường xuyên cũng có thể giúp mọi người giải tỏa căng thẳng và duy trì cân nặng vừa phải.

Tập thể dục nhẹ nhàng là một cách tốt để bắt đầu. Một người có thể thử:

• đi dạo
• yoga
• pilates
• tai Chi

Ngày thứ ba

Thử thực phẩm lên men

Thực phẩm lên men có chứa probiotics, là vi khuẩn sống. Một người có thể bao gồm trong chế độ ăn uống của họ:

• dưa cải bắp
• kim chi
• miso
• đền chùa
• kefir

Cũng như thực phẩm giàu chất xơ, men vi sinh có thể gây ra các phản ứng phụ, chẳng hạn như đầy hơi hoặc đầy hơi. Điều này có thể tự giải quyết sau một vài ngày. Nếu không, một người có thể muốn giảm lượng thực phẩm lên men mà họ đang tiêu thụ hoặc ngừng ăn chúng hoàn toàn.

Thử các kỹ thuật thư giãn

Căng thẳng ảnh hưởng đến đường ruột theo một số cách. Theo một nghiên cứu năm 2011, căng thẳng có thể:

• ảnh hưởng đến tốc độ tiêu hóa
• tăng độ nhạy cảm của ruột
• tăng tính thấm ruột
• ảnh hưởng tiêu cực đến hệ thực vật đường ruột

Đặt lại đường ruột trong 3 ngày có thể là cơ hội để một người đưa thư giãn vào thói quen hàng ngày của họ. Điều này có thể liên quan đến:

• thiền định hoặc thực hành chánh niệm
• tắm nước ấm
• được mát-xa hoặc tự mát-xa

Khi hết 3 ngày, một người có thể xem xét tiếp tục một số hoặc tất cả các thực hành này vì lợi ích lâu dài.

Kế hoạch bữa ăn ví dụ

Bữa ăn sáng

Các lựa chọn bữa sáng bao gồm:

• sữa chua dừa với quả việt quất và hạnh nhân
• sinh tố với nước dừa, lá rau bina, một quả táo, một nắm quả việt quất và một thìa hạt lanh xay
• bột yến mạch với quế và táo xay

Bữa trưa

Một số lựa chọn bữa trưa bao gồm:

• salad với tên lửa, cải xoong, cà chua, dưa chuột và ớt, phủ hummus và ô liu xanh
• một gói bột đậu xanh nhồi với salad, dưa cải bắp và đậu phụ cắt lát
• một món súp rau

Bữa tối

Ý tưởng về bữa tối bao gồm:

• ức gà nạc và rau xào dầu dừa, gừng tươi, tỏi, tamari
• cá hồi và rau xanh hấp, chẳng hạn như cải xoăn, bắp cải hoặc pak choi
• mì bí ngòi và sốt bolognese đậu lăng

Ai không nên thử thiết lập lại ruột?

Đặt lại đường ruột trong thời gian ngắn có thể không phù hợp với những người có tình trạng sức khỏe nhất định, đang dùng thuốc hoặc đang mang thai hoặc cho con bú. Ngoài ra, vì việc đặt lại đường ruột liên quan đến các hạn chế về chế độ ăn uống, chúng có thể không hữu ích cho những người đang hồi phục sau chứng rối loạn ăn uống.

Điều quan trọng là phải nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi chế độ ăn uống đột ngột nào. Cũng nên cho chuyên gia chăm sóc sức khỏe biết về bất kỳ triệu chứng dai dẳng hoặc khó chịu nào, vì những triệu chứng này có thể cho thấy tình trạng sức khỏe tiềm ẩn.

Tóm lược

Đặt lại đường ruột trong 3 ngày có thể có lợi như một cách chuyển đổi sang chế độ ăn uống hoặc lối sống lành mạnh hơn. Tuy nhiên, thiếu bằng chứng ủng hộ quan điểm rằng nó có thể thay đổi đáng kể hệ vi sinh vật hoặc sức khỏe tổng thể của một người trong khoảng thời gian 3 ngày.

Những thay đổi lâu dài đối với chế độ ăn uống có thể có tác động tích cực đến sức khỏe đường ruột của một người và một số tình trạng sức khỏe mãn tính. Bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng có thể tư vấn về cách tiếp cận tốt nhất cho việc này.